Cuprins
În dietetica populară, există o atitudine ambiguă față de carbohidrați. Susținătorii dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați le consideră principala cauză a obezității, iar susținătorii divizării alimentelor după indicele glicemic sunt convinși că carbohidrații pot fi „răi” și „buni”. Acest lucru nu schimbă faptul că carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organism. Ele dau vigoare și forță pentru antrenament, asigură funcționarea creierului, inimii, ficatului, participă la reglarea metabolismului grăsimilor și proteinelor și sunt necesare pentru funcționarea normală a sistemului nervos și muscular.
Ce sunt carbohidrații
Există trei tipuri de glucide: simple (mono- și dizaharide), complexe (amidon), fibre (fibre dietetice).
- Carbohidrați simpli sunt denumite astfel datorită structurii lor simple, în care există doar 1-2 elemente (glucoză, fructoză, lactoză). Au gust dulce și se pot dizolva în apă. Carbohidrații simpli sunt absorbiți rapid în intestine și cresc brusc nivelul zahărului din sânge, ceea ce duce la aceeași eliberare bruscă a hormonului insulină de către pancreas. Surse principale: zahăr, miere, dulceață, făină albă, produse de patiserie, produse de cofetărie. Carbohidrații simpli se găsesc și în fructele uscate, fructele, fructele de pădure și produsele lactate.
- Carbohidrați complecși sunt numite după lanțul lor lung de zahăr, care le permite să fie digerate și absorbite încet, să provoace o creștere moderată a nivelului de zahăr, să ofere o senzație de plenitudine și să fie utilizate pentru energie, mai degrabă decât pentru a fi stocate în grăsimi. Principalele surse: Toate cerealele, cu excepția orezului și grișului lustruit, a pâinii și a făinii integrale, a leguminoaselor, a cartofilor coapte, a pâinii și a pastelor din făină dură.
- Fibră reprezintă partea grosieră a produselor vegetale – celuloză și hemiceluloză, pectină, lingină, gingii. Fibrele încetinesc absorbția zahărului și a grăsimilor, reduc eliberarea de insulină ca răspuns la alimentele cu carbohidrați, îmbunătățesc mișcările intestinale și vă ajută să vă simțiți plini. Surse principale: legume fără amidon, cereale și leguminoase necojite, tărâțe, fructe proaspete și fructe de pădure.
De câți carbohidrați are nevoie organismul?
O persoană sănătoasă care nu slăbește cu o greutate normală și un stil de viață mediu activ trebuie să consume 3,5-4,5 g de carbohidrați pentru fiecare kilogram din greutatea sa. Oamenii care duc un stil de viață activ sau sunt angajați în muncă fizică grea au nevoie de mai mulți carbohidrați, iar persoanele care duc un stil de viață sedentar au nevoie mai puțin.
Pentru cei care slăbesc, cantitatea zilnică de carbohidrați este calculată prin scăderea normei de proteine și a normelor de grăsime din aportul total de calorii. De exemplu, o fată moderat activă de 80 kg urmează o dietă de 1500 de calorii. Știe că există 4 calorii într-un gram de carbohidrați și proteine și 9 calorii într-un gram de grăsimi.
Nu există un concept de „rata de carbohidrați”. Cantitatea de carbohidrați este selectată individual după ce rata de grăsimi și rata de proteine au fost deja calculate, apoi este ajustată pe baza activității, greutății și sensibilității la insulină. Cu secreția crescută de insulină, sunt necesari mai puțini carbohidrați, iar cu secreția normală, mai mult.
Cantitatea totală de carbohidrați dintr-o dietă echilibrată nu trebuie să fie mai mică de 100 g pe zi. Sursele complexe ar trebui să reprezinte 70-80%, iar cele simple 20-30% (inclusiv fructe, fructe uscate, produse lactate). Rata zilnică de fibre este de 25 g. Nu este greu să-l culegeți dacă consumați o cantitate mare de legume și ierburi fără amidon, alegeți cereale fără coajă, pâine integrală sau cu tărâțe în loc de albă.
Care este amenințarea lipsei și excesului de carbohidrați
Un exces de carbohidrați din dietă duce la o creștere a conținutului său caloric și la creșterea în greutate, ceea ce duce la obezitate și alte boli. Odată cu secreția crescută de insulină și o cantitate mare de carbohidrați, starea de sănătate se agravează, somnolența, pierderea puterii și apatia sunt adesea resimțite.
Cu o lipsă de carbohidrați, activitatea mentală, performanța se deteriorează, activitatea sistemului hormonal este întreruptă - nivelul leptinei scade, nivelul de cortizol crește, producția de neurotransmițători este perturbată, ceea ce poate provoca insomnie sau depresie. Dacă scăderea glucidelor este însoțită de o restricție puternică și prelungită a caloriilor, atunci producția de hormoni tiroidieni și hormoni sexuali este perturbată. Lipsa de carbohidrați este întotdeauna însoțită de o lipsă de fibre, iar acest lucru perturbă scaunul și duce la probleme gastro-intestinale.
Cerințele privind carbohidrații sunt individuale. Persoanele active și care exercită în mod regulat, care au greutate normală și secreție normală de insulină, au rate mai mari decât lucrătorii de birou care sunt supraponderali și au niveluri ridicate de insulină. Când alegeți rata, începeți de la conținutul de calorii al dietei, aportul zilnic de proteine și grăsimi. Mențineți un echilibru în dietă între carbohidrații complecși și simpli și, de asemenea, nu reduceți cantitatea lor totală sub 100 g pe zi.