Poftele de mâncare sunt frecvente în timpul sarcinii și pot provoca creșterea excesivă în greutate dacă nu sunt controlate. Daca esti insarcinata si simti in mod regulat pofte ireprimabile de mancare, toate sfaturile sunt mai jos pentru a te impiedica sa ridici acul cantarului inutil, fara nicio frustrare.

Ce este foamea?

Pofta corespunde unei nevoi incontrolabile și unei dorințe ireprimabile de a mânca. Rezultă nevoia imperativă de a umple foamea simțită.

Din cauza tulburărilor hormonale, poftele sunt frecvente în timpul sarcinii: apar mai des din trimestrul 2 și al 3-lea. Dar aceste pofte pot fi simțite încă din primul trimestru.

De ce sarcina promovează pofta de mâncare?

Hormonii, în special estrogenul, joacă un rol cheie în apariția poftelor la femeile însărcinate. Secretati de placenta in timpul sarcinii, „estrogenii fac viitoarele mamici anxioase si nervoase, promovand astfel ceea ce se pot numi recaderi compulsive”, precizeaza medicul Christian Jamin, medic ginecolog si endocrinolog la Paris. Femeia însărcinată se poate arunca apoi pe alimente pe care, în general, le interzice, lăsându-se brusc călăuzită de impulsurile care stau anterior. Acest fenomen este cunoscut și sub denumirea de „eliberări ale diferenței”.

Insulina ar putea fi, de asemenea, importantă în apariția poftelor. Acest hormon, secretat și de pancreas, este crescut mai rapid în timpul sarcinii, imediat după mese, pentru a permite zahărului să pătrundă în celule. Odată ce glucoza este absorbită, apare hipoglicemia – care provoacă foame și pofte de mâncare.

Dacă aceste pofte au origini fiziologice, este foarte posibil să le controlați asigurându-vă că urmați câteva sfaturi simple de igienă și dietă.

Regula de aur pentru a evita să-ți fie foame între mese este, desigur, să te asiguri că mănânci suficient la fiecare masă. Aceste mese ar trebui să fie în număr de 3, indiferent de ritmul și obiceiurile alimentare. Una sau mai multe gustări pot fi adăugate la aceste mese dacă este necesar.

Pentru a evita orice pofta, si mai mult pentru a satisface nevoile corpului tau si ale bebelusului tau, este necesar ca fiecare masa sa fie echilibrata si suficienta din punct de vedere calitativ.

Mic dejun

Începeți întotdeauna ziua cu micul dejun, chiar dacă îl mâncați dimineața târziu. Aceasta masa bine constituita iti va permite sa ai toata energia de care organismul tau (si cea a copilului tau) are nevoie dupa postul indelungat care i s-a impus pe parcursul noptii.

În mod ideal, acesta va fi compus după cum urmează:

• O băutură: ceai de plante, ceai sau cafea (eventual decofeinizată sau decofeinizată în funcție de sensibilitatea ta)
• Un produs din cereale: pâine, fulgi de ovăz, musli, terci
• O sursă de grăsime: 10 g de unt, o lingură de piure de migdale întregi sau 10 migdale/alune de exemplu
• Un fruct: de preferință întreg și de sezon, sau un suc de fructe proaspăt stors
• Un lactate: iaurt, fromage blanc, faiselle sau petits-suisse

Iar dacă suferiți de greață, să știți că aceste afecțiuni trec în general ușor odată ce nu mai țineți post. Deci, există un singur remediu: mănâncă! Și asta este cu atât mai valabil dimineața, momentul din zi în care greața se simte cel mai mult. Când te ridici, ia un pahar cu apă, opțional alege apă spumante sau apă la care ai adăugat un strop de lămâie. Aciditatea le permite unor femei să lupte mai bine cu greața. După aceea, dacă nu poți înghiți o masă adevărată, descurcă-te cu un pahar de suc de fructe, câteva migdale și un iaurt. Veți mânca un produs din cereale mai târziu dimineața.

Pranz si cina

Prânzul și cina sunt mese care trebuie, de asemenea, să fie perfect echilibrate pentru a evita poftele între mese.

La prânz și seara, asigurați-vă că mâncați o sursă de proteine ​​(carne, pește, ouă, șuncă sau piept de pui) care sunt un nutrient foarte satietogen (vor evita gustarea) și acordă loc de mândrie legumelor, care, în pe langa bogatia lor in vitamine, minerale si antioxidanti, sunt bogate in fibre foarte satioase.

Deci, iată cum să compun fiecare dintre aceste două mese:

• O carne, un pește sau două ouă
• Legume: crude sau fierte, proaspete, conservate sau congelate, după preferință și în funcție de sezon
• Alimente cu amidon: pâine, cartofi, paste, orez, quinoa, linte, mazăre despicată, fasole uscată, bulgur, gris etc.
• Un fruct: de preferință proaspăt și de sezon. Comportamentele sunt, de asemenea, o posibilă alternativă
• Un lactate: iaurt, fromage blanc, faiselle sau petits-suisse
• Opțional: o porție de brânză (pranz SAU seara)

Pentru a evita hipoglicemia care duce inevitabil la gustare, este important să se limiteze alimentele care cresc prea puternic glicemia și care ulterior induc hipoglicemie reactivă. Acestea sunt alimente cu un indice glicemic ridicat precum zahărul alb, pâinea tradițională dar și cartofii de exemplu.

De fapt, cu cât este mai mare indicele glicemic (IG) al unui aliment, cu atât acesta crește mai mult zahărul din sânge și cu atât hipoglicemia de reacție, prin secreția de insulină, va fi importantă. Inversul este desigur valabil.

Obiectivul, evitarea poftelor, este deci de a favoriza alimentele cu IG scăzut sau mediu, sau măcar de a le evita pe cele cu IG ridicat. Iată lista alimentelor cu IG scăzut:

• Produse din cereale pentru dimineața: fulgi de ovăz, tărâțe de ovăz, pâine integrală, pâine de tărâțe, pâine neagră germană, Wasas Fibers®, cereale All Bran®
• Alimente bogate în amidon: orez basmati, quinoa, bulgur, cartofi dulci, gris din grâu integral, paste integrale, spaghete gătite al 'dente, linte, mazăre despicată, năut, fasole albă, fasole roşie, fasole flageolet
• Fructe: marea majoritate a fructelor.
• Legume: aproape toate legumele.
• Produse îndulcitoare: stevia, sirop de agave, fructoză, zahăr de cocos, xilitol (zahăr de mesteacăn)

Pe de altă parte, evită pâinea albă și pâinea integrală, pastele albe, orezul pre-gătit sau non-basmati și pastele care se gătesc rapid (pungi pentru microunde), cartofii, bananele supracoapte și combinația de morcovi fierți. , nap fiert și păstârnac. Zahărul brun, zahărul din trestie și rapadura ar trebui înlocuite cu produse îndulcitoare cu IG scăzut, precum cele menționate anterior.

Dacă, în ciuda a trei mese echilibrate cu alimente cu indice glicemic în mare parte scăzut, îți este foame între mese și simți nevoia să gustați, începeți prin a crește cantitatea de legume la fiecare masă. Bogate in fibre, au o capacitate puternica de a satura. Și dacă asta nu este suficient, nu ezitați să aranjați o gustare sau chiar două gustări dacă este necesar.

Într-un moment în care îți este puțin foame în mod repetat, răsfăță-te cu o gustare adevărată și gândește-te să-ți pregătești o băutură, caldă sau rece, care să-ți permită să-ți umple stomacul bine și să te simți plin.

Iată câteva exemple de gustări perfect echilibrate:

• Băutură: ceai de plante, ceai sau cafea (eventual decofeinizată sau decofeinizată în funcție de sensibilitatea ta)
• 1 fruct întreg proaspăt de sezon
• 10 migdale
• Băutură: ceai de plante, ceai sau cafea (eventual decofeinizată sau decofeinizată în funcție de sensibilitatea ta)
• 1 felie de pâine integrală, pâine germană sau pâine de tărâțe
• 2 pătrate de ciocolată neagră 10% cacao
• Băutură: ceai de plante, ceai sau cafea (eventual decofeinizată sau decofeinizată în funcție de sensibilitatea ta)
• Lactate: iaurt, fromage blanc, faiselle sau petits-suisse
• Compot

Pe lângă satisfacerea nevoilor tale crescute de apă în timpul sarcinii, consumul regulat ajută adesea la mascarea nevoii de a gusta gustare.

Într-adevăr, atunci când stomacul este plin, transmite creierului un mesaj neuronal care indică începutul procesului de digestie și, odată ce informația a fost înregistrată, după douăzeci de minute, trimite înapoi organismului un mesaj de sațietate care corespunde unui stare de non-foame. Aceste procese sunt valabile, inclusiv atunci când stomacul este umplut cu calorii și lichide goale, cum este cazul când bea apă de exemplu.

Pentru a te hidrata și a-ți păcăli creierul în caz de poftă, optează pentru apă plată, spumante, îmbuteliată sau chiar apă de la robinet. Cheia este să rămâneți hidratat pe tot parcursul zilei cu înghițituri mici și înghițituri mai mari atunci când simțiți nevoia de a gusta.

Dacă aveți probleme cu băutura, iată câteva sfaturi eficiente:

• Pregătiți-vă o băutură caldă la ore fixe, dimineața și după-amiaza: serviți-vă o ceașcă mare de ceai sau cafea (de preferință arabica) – însă nu depășiți 3 căni pe zi, de infuzie sau un pahar mare de apă cu adaos de suc proaspăt de citrice (lămâie, grapefruit sau portocale de exemplu).
• Purtați întotdeauna o sticlă mică de apă cu tine în poșetă.
• Pune o sticlă de apă în locuri strategice pentru a fi mai tentat să bei: pe biroul tău, pe masa din sufragerie sau măsuța de cafea, pe noptieră etc.