Cuprins
Cum se construiește tricepsul: 6 programe de antrenament
Tricepsul puternic, sculptat în formă de potcoavă, va oferi oricărei mâini un aspect armonios, proporțional și voluminos. Utilizați aceste exerciții și veți vedea diferența.
Cine naiba are nevoie de triceps mari? Judecând după eforturile depuse în sălile noastre de sport, atunci nimeni! În cele mai multe programe, tricepsul este acordat fie foarte puțin, fie deloc atenție, iar accentul principal este pus pe biceps.
Arată-ți mușchii! - din când în când aud în sala de sport, iar apoi mâneca cămășii este ridicată și cineva încearcă să-și strângă mâna și să demonstreze vârful bicepsului, în timp ce tricepsul este lăsat pe o parte - uitat și neprețuit de toată lumea. Ce ar trebui să facă un culturist?
După cum probabil ați auzit de multe ori, tricepsul reprezintă cea mai mare parte a masei superioare a brațului - dacă este bine antrenat, desigur. Tricepsul (trei înseamnă trei capete) trebuie dezvoltat și dezvoltat la fel de intens și sistematic ca bicepsul. O vedere impresionantă a mușchilor de pe braț este bicepsul și tricepsul dezvoltat.
Ca mușchi antagonist al bicepsului, tricepsul promovează indirect dezvoltarea și dezvoltarea bicepsului prin îmbunătățirea circulației și a absorbției nutrienților în brațul superior.
Scopul dvs. ar trebui să fie să vizați tricepsul din toate unghiurile cu o varietate de exerciții de intensitatea necesară. Atunci și tu te poți lăuda cu un set complet de mușchi impresionanți. Tricepsul puternic, sculptat în formă de potcoavă, va oferi oricărei mâini un aspect armonios, proporțional și voluminos.
Anterior, am vorbit despre cum să pompăm bicepsul sculptat impresionant. Acum este rândul următoarei părți - fratele uitat al bicepsului - tricepsul.
Sper că voi putea arunca o lumină despre cum să sigur și să maximizez această zonă problematică pentru majoritatea antrenorilor. Când proiectați un program complet, de înaltă calitate, trebuie să luați în considerare astfel de puncte, cum ar fi repetări înalte și joase, exerciții complexe și izolate, ajustarea greutății și selecția unghiului.
Cu instrumentele potrivite, tehnici ingenioase și intensitatea corectă a antrenamentului, oricine își poate duce dezvoltarea tricepsului la nivelul următor. Deci, opriți-vă antrenamentul pentru câteva minute și citiți povestea despre cum să construiți mușchi și mai mari!
O mică anatomie
Tricepsul brahial este format din trei capete care leagă humerusul, scapula și ulna (în antebraț). Capetele laterale, mediale și lungi alcătuiesc tricepsul.
Capul lateral, care este situat pe fața exterioară a humerusului, este cel mai responsabil pentru forma potcoavei a mușchiului. Capul medial este situat către linia mediană a corpului, iar capul lung (cel mai mare dintre cele trei) este situat de-a lungul părții inferioare a humerusului.
Întinderea cotului (îndreptarea brațului) este funcția principală a tricepsului. Capul lung are o funcție suplimentară: împreună cu laturile, participă la aducția brațului (aducând brațul în jos de-a lungul corpului).
Pomparea tricepsului în formă de potcoavă!
Acum, că știi despre anatomia și mecanismele mișcării, să ne dăm seama cum să obții triceps remarcabil. Mișcările și exercițiile prezentate sunt concepute pentru a vă maximiza performanța de fiecare dată când mergeți la sală. Nu uitați să folosiți întotdeauna tehnica corectă și să nu ridicați prea mult greutatea pentru a nu vă pune în pericol siguranța.
Tragerea blocului superior
Niciun program pentru antrenamentul tricepsului nu poate fi considerat complet fără un deadlift testat în timp pe bloc. Făcute corect cu o bară dreaptă, o bară în V sau o cuplare a frânghiei, tragerile sunt de neprețuit în realizarea contracției și contracției musculare dorite.
Stați în fața unei mașini cu bloc vertical, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Apucați cârligul selectat și apăsați-vă coatele strâns pe laturi. Fără a mișca coatele, trageți bara sau frânghia în jos către coapsele superioare și extindeți complet brațele pentru a vă angaja întregul triceps.
Reveniți la poziția de pornire (asigurați-vă că ați finalizat mișcarea), ținând în continuare coatele aproape de părțile laterale. De asemenea, este important să mențineți o postură adecvată în timpul acestui exercițiu și să nu vă îndoiți spatele. Stai drept tot timpul.
Există un punct care ar putea să vă intereseze - încercați să vă imaginați că trageți greutatea într-un arc spre peretele din spatele dvs. în loc să trageți direct în jos. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că nu folosiți prea multă greutate. De asemenea, încercați să vă antrenați cu diferite greutăți de prindere. Când se utilizează o bară dreaptă, capul interior lung este tensionat, în timp ce se fac exerciții cu mânerul cu degetele îndreptate în sus, ca și atunci când se lucrează cu un cârlig de frânghie, implică mai mult capul lateral exterior, care conferă tricepsului o formă de potcoavă.
Consiliu. Pentru a obține contracția maximă fără a utiliza o greutate prea grea, încercați să faceți o extensie de prindere inversă pe o bară curbată (EZ). Va trebui să folosești puțin mai puțin greutate, dar mușchii se vor contracta incredibil!
Prindeți bara ca și cum ați face bucle cu o bară curbată (degetele mari deasupra degetelor mici) și faceți buclele în același mod ca și cu un bloc obișnuit.
Presa franceză zăcând, așezată și în picioare
Unul dintre principalele exerciții pentru triceps este presa franceză pe bancă în timp ce stai întinsă. Așezați-vă pe o bancă plană, apucați o bară dreaptă sau curbată și ridicați greutatea direct peste partea de sus a corpului folosind brațele drepte.
Aduceți brațele la articulația umărului puțin înapoi spre cap, menținând coatele drepte. Acest lucru vă va menține tricepsul într-o tensiune constantă.
Pentru a începe exercițiul, îndoiți brațele numai la coate și coborâți bara spre cap, menținând constant unghiul brațelor superioare. Opriți bara la aproximativ trei centimetri deasupra capului, apoi îndreptați-vă brațele, readucând-o în poziția inițială.
Pentru a face presa franceză în poziție șezând sau în picioare, în picioare sau așezat, țineți greutatea deasupra capului și coborâți-o ușor pentru a obține o întindere intensă. Asigurați-vă că coatele sunt orientate în sus - pot fi îndepărtate puțin, asigurați-vă că nu sunt prea depărtate. Când greutatea este redusă, inversați mișcarea și îndreptați-vă din nou brațele peste cap.
Consiliu. Pentru unele variante ale presei franceze, încercați acest exercițiu pe o bancă. Asigurați-vă că efectuați mișcările exact așa cum este indicat mai sus.
Este posibil să utilizați o greutate puțin mai mică pe o bancă cu înclinare negativă decât pe o bancă cu înclinare pozitivă. Continuați să variați unghiurile de înclinare în timpul fiecărui antrenament pentru o dezvoltare mai mare a tricepsului.
Extinderea brațelor deasupra capului cu gantere sau pe un bloc
Ca și în cazul presei aeriene franceze, extensiile cu gantere sau blocuri întind mușchii pentru a-i ajuta să crească în continuare. S-ar putea să vă fie mai confortabil să lucrați cu gantere sau cu un cablu, deoarece aceasta plasează încheieturile și antebrațele într-un unghi mai natural.
Când faceți extensii de gantere cu două mâini, apucați o ganteră apăsând palmele ambelor mâini pe interiorul clătitelor. Menținând greutatea deasupra capului, coborâți-o în spatele capului pentru a simți întinderea în triceps, apoi readuceți brațele în poziția lor inițială.
De asemenea, puteți face acest exercițiu cu o singură mână folosind o ganteră mai ușoară. Cu toate acestea, în acest caz, veți cobora gantera în lateral și nu direct înapoi. Cotul va fi îndreptat spre exterior și gantera va merge în spatele capului pentru a obține o întindere intensă.
Urmați tehnica descrisă mai sus atunci când efectuați extensii de frânghie deasupra capului. Luați un ham de frânghie de pe un scripete scăzut și efectuați exercițiul ritmic, asigurându-vă că utilizați o greutate adecvată pentru a vă permite să completați în siguranță numărul necesar de repetări.
Pentru a diversifica exercițiul, extensiile de frânghie pot fi efectuate și pe orizontală atunci când mașina cu blocuri este aproximativ la nivelul umerilor, în corpul superior este situat cu o ușoară lovitură paralelă cu podeaua. Când trageți frânghia peste cap, ridicați blocul perpendicular pe mașină și vă strângeți tricepsul.
Consiliu. Mulți antrenori din săli de sport stabilesc deseori scripetele prea jos pentru extensiile de frânghie, ceea ce uneori poate face dificilă obținerea posturii corecte.
Sfatul meu este să poziționați scripetele la nivelul curelei, așa că vă va fi mai ușor să ajungeți în poziția dorită. În plus, în acest caz, sarcina pe spate, umăr și alte articulații la începutul și sfârșitul fiecărui exercițiu va fi mult mai mică.
Flotări pe bare
Flotările pe bare inegale sunt pur și simplu de neînlocuit atunci când pompează tricepsul. Acestea nu numai că contribuie în mod eficient la construirea masei musculare, dar vă permit, de asemenea, să aplicați o sarcină mare, deoarece sunt exerciții complexe și implică mai multe grupuri musculare.
Acest articol descrie două tipuri de scufundări. Primul este o împingere a barei paralele. Mulți antrenori de gimnastică folosesc acest exercițiu pentru dezvoltare, dar este eficient și pentru triceps.
Prindeți barele la o lățime de umăr, păstrați brațele drepte - corpul trebuie să fie cât mai perpendicular pe podea.
Apăsați coatele în lateral, mențineți picioarele drepte și coborâți corpul cât mai vertical posibil. Poziția verticală asigură că sarcina este pe triceps - dacă vă aplecați prea mult înainte și / sau brațele sunt întinse în lateral, sarcina se va deplasa spre piept.
Coborâți corpul la un nivel confortabil și evitați durerile de umăr. O metodă excelentă dovedită este să vă coborâți corpul la un unghi de 90 de grade la cot.
Asigurați-vă că puteți efectua flotări ale barei paralele de numărul necesar de ori cu intervalul adecvat de mișcare înainte de a purta centura de greutate. Prea des, antrenorii încearcă să ridice prea multă greutate, să facă compromisuri în ceea ce privește tehnica și să riște rănirea.
O altă opțiune pentru împingerea barelor este o împingere pe bancă. Pentru a finaliza acest exercițiu, veți avea nevoie de două bănci una lângă alta. Așezați-vă pe o bancă și apucați-o cu mâinile de ambele părți ale șoldurilor.
Așezați picioarele pe a doua bancă, astfel încât doar tocurile să o atingă și să vă îndreptați picioarele. Coborâți de pe banca pe care stați și coborâți bazinul până la un unghi de aproximativ 90 de grade la cot. Urcați înapoi, îndreptându-vă brațele și contractându-vă tricepsul, apoi repetați exercițiul.
Consiliu. Când mușchii sunt mai puternici, o modalitate bună de a face tricepsul să funcționeze și mai tare este să adăugați câteva clătite pe genunchi în timp ce faceți împingerea pe bancă.
Când ați ajuns la eșecul muscular, rugați-l pe partenerul dvs. să îndepărteze o clătită, apoi continuați abordarea. În funcție de câte clătite aveți, continuați să trageți una câte una, astfel încât să efectuați ultimul set doar cu propria greutate.
Presă de banc cu mâner îngust
Și, în cele din urmă, ultima, dar nu mai puțin importantă componentă a unei abordări cuprinzătoare este presa de bancă cu o aderență îngustă. Din nou, deoarece acest exercițiu implică mai multe grupuri musculare, se poate aplica mai mult stres la triceps, deci aveți grijă să nu fiți prea încrezători, să ridicați prea mult greutate și să rămâneți întotdeauna la tehnica exercițiului.
Așezați-vă cu spatele pe o bancă plană ca pentru o bancă și apucați bara la o lățime de umăr (distanța mai mică va crește sarcina pe încheieturi).
Ridicați bara de pe raft, ținând coatele aproape de părți, pentru a vă asigura că cea mai mare parte a sarcinii se află pe triceps și nu pe piept. Așezați bara pe piept sau coborâți-o la aproximativ trei centimetri de piept, apoi îndreptați din nou brațele.
Trageți tricepsul cu putere când bara este ridicată și concentrați-vă pe contractarea acestora. Repetați exercițiul, asigurându-vă că coatele nu sunt în lateral - țineți-le apăsate pe lateral.
Consiliu. Pentru a adăuga o varietate de exerciții preferate, încercați să apăsați o bancă cu aderență îngustă pe o bancă cu înclinare negativă. Este cam ca și cum ați face o presă de greutăți gratuită și vă va permite să utilizați bara cu multă greutate.
Efectuarea acestor exerciții pe o bancă cu o pantă negativă va ușura, de asemenea, o parte din sarcina articulațiilor umărului. Asigurați-vă că respectați tehnica de exerciții și măsurile de siguranță descrise mai sus.