Auzim adesea „trăgând totul pe spate”, „în spatele unui spate larg” - există ceva în asta. Mușchii spatelui sunt printre cei mai mari din corpul uman. Citiți mai multe despre anatomia mușchilor spatelui și exerciții pentru a le dezvolta!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman și Jay Cutler au toți un lucru în comun în afară de numeroasele titluri de Mr. Olympia - toți au SPIN-uri! Spatele uriaș, pompat, în relief. Se pare că, în ultimele decenii, această parte a corpului a devenit și mai importantă în competițiile de culturism. Dacă nu vă puteți lăuda cu un spate bun, va trebui să vă mulțumiți cu cel de-al doilea loc în cel mai bun caz.

Desigur, nu toată lumea își poate pompa spatele ca domnul Olympia, dar putem construi mușchi impresionanți, în formă de V, largi, care nu numai că îi vor face pe ceilalți să te privească cu admirație, dar, de asemenea, să întărească întregul corp superior și să-l facă mai mult armonios și proporțional. ...

Auzim adesea „trăgând totul pe spate”, „în spatele unui spate larg” - există ceva în asta. Spatele include unii dintre cei mai mari mușchi (de la spatele inferior la mușchii trapez) și este implicat în aproape fiecare mișcare a noastră, de la stabilizarea miezului în timpul apăsării pe bancă până la sprijinirea acestuia în timpul ghemuitului. Spatele are o mare importanță în pregătirea noastră, dar doar câțiva acordă atenției necesare dezvoltării sale.

Mulți sportivi efectuează nenumărate seturi pentru, dar ignoră spatele. Poate că acest lucru se datorează faptului că este dificil să o vezi stând în fața oglinzii. De ce să antrenezi ceva care nu este vizibil?

Nu mă mai mir când văd sportivi în săli de sport cu biceps excelent, mușchi pectorali și quads, care, totuși, nu se pot lăuda cu un spate, ischiori și triceps. Umerii lor sunt rotunjiți înainte, deoarece mușchii pectorali trag deltoizii înainte, făcându-i să pară concavi. Spatele este umflat insuficient și / sau incorect, umerii nu se mișcă înapoi, prin urmare corpul nu arată proporțional.

Totul ține de echilibru și armonie. Trebuie să creați un echilibru între după greutate și cu fortapentru a obține un corp impresionant, musculos și puternic. Cu acest echilibru, veți putea dezvolta alți mușchi, iar partea din față a corpului nu va arăta disproporționat.

O mică anatomie

Există o mulțime de mușchi ai spatelui, așa că uneori vă puteți confunda care este responsabil pentru ce. Să aruncăm o privire asupra mușchilor principali ai spatelui și a funcțiilor acestora.

Mușchiul Latissimus dorsi. Cel mai larg mușchi, care este responsabil de forma în V, reprezintă cea mai mare parte a masei spatelui. Mușchiul latisimus începe sub umeri, trece prin humerus și coboară în partea inferioară a spatelui, acoperind regiunea lombară de ambele părți. Latissimus dorsi coboară umerii și îi trage înapoi.

Mușchi rotund mari și mici. Unul gros, plat, mare, rotund începe pe suprafața dorsală a unghiului inferior al scapulei și se atașează la buza mediană a canelurii intertuberculare a humerusului. Este responsabil pentru aducție și mișcarea brațului medial.

Mușchiul romboid mare și mic. Mușchiul romboid mare, situat sub cel mic, se termină la marginea mediană a scapulei. Datorită ei, scapula este atașată de piept. Acest mușchi trage scapula înapoi, deplasându-l spre coloana vertebrală.

Extinderea mușchilor spatelui. Acești mușchi lungi, care se desfășoară de-a lungul regiunii lombare, sunt împărțiți în trei coloane: exteriorul (iliocostalis), mijlocul (longissimus) și interiorul îngust (spinalis). Toate funcționează cu coturi laterale și extensie spate.

Împingem un spate larg!

Acum, că știi despre anatomia și mecanismele mișcării, să ne dăm seama cum să obții un spate larg. Mișcările și exercițiile prezentate sunt concepute pentru a vă maximiza performanța de fiecare dată când mergeți la sală. Nu uitați să folosiți întotdeauna tehnica corectă și să nu ridicați prea mult greutatea pentru a nu vă pune în pericol siguranța.

Trageți pe bară cu o prindere îngustă și largă

Pentru trageri cu aderență largă, apucați bara mult mai mult decât lățimea umerilor. Îndoiți ușor coatele și trageți pieptul de bară, aducând omoplații împreună. Arcuiește-ți spatele și stoarce mușchii puternic, apoi revino la poziția de pornire cu coatele ușor îndoite. Acest lucru vă va oferi lățimea și curba laturilor superioare dorite.

Pentru trageri cu aderență îngustă, apucați bara la mai mult de lățimea umerilor, dar cu cel puțin 15 cm între mâini. Trageți în același mod ca și pentru ridicările cu aderență largă, apoi coborâți în jos fără a vă îndrepta, totuși, mâinile complet. Acest exercițiu folosește laturile inferioare pentru a vă ajuta să construiți masa acolo unde acestea intră în regiunea dvs. lombară.

Consiliu. Dacă acest exercițiu este dificil pentru dvs., atunci decideți asupra unui număr total de repetări, să presupunem 40, și concentrați-vă doar să le faceți, indiferent de cât de multe abordări este nevoie. Puteți face 10 pe primul set, 8 pe al doilea și 7 pe al treilea. Continuați până când ați terminat toate cele 40. Când vă dați seama că puteți face acest număr de repetări în trei până la patru seturi de 10-25 de repetări, creșteți totalul la 50.

Rânduri cu bara și T-bar

Aceste exerciții contribuie la construirea musculară generală a spatelui. Pentru rândurile cu bile, prindeți bara de lățimea umerilor. Îndoiți-vă, menținând bazinul în linie cu spatele până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua. Ridicați bara la stomac și contractați mușchii în punctul cel mai înalt. Coborâți încet bara și repetați exercițiul.

Pentru rândul T-bar, urmați aceeași tehnică ca și rândul cu bara, pur și simplu nu vă rotunjiți spatele și nu smulgeți greutatea în sus. Spatele trebuie să fie drept, lăsați să funcționeze latissimus dorsi, nu mușchii lombari.

Consiliu. Dacă credeți că este o idee bună să vă pompați laturile superioare, încercați rânduri cu bile cu aderență mai largă și trageți bara spre pieptul inferior. Va trebui să reduceți povara pentru a urma cu precizie tehnica de exercițiu.

Rânduri pe blocul inferior cu două și o mână

Pentru a construi mușchi în partea inferioară a spatelui în apropierea spatelui inferior, utilizați unul dintre exercițiile următoare. Când trageți de blocul inferior, așezați-vă, îndoiți ușor genunchii și înclinați puțin corpul înapoi. Îndreptați-vă astfel încât corpul dvs. să fie perpendicular pe podea și, în același timp, trageți mânerul înapoi. Strângeți omoplații împreună și trageți mânerul spre stomac. Reveniți la poziția de pornire și repetați.

Frumusețea fuliilor cu o singură mână este că puteți lucra fiecare parte separat. Folosiți același principiu ca și pentru exercițiile de mai sus și asigurați-vă că vă strângeți mușchii atunci când trageți mânerul înapoi.

Consiliu. Dacă nu vă simțiți confortabil să faceți șiruri cu bile, atașați un mâner la cablul fuliei și efectuați trageți de scripete cu lățimea umerilor (sau mai lată) în loc de rânduri cu bile.

Rânduri pe blocuri până la piept cu o bară în formă de V și în spatele capului cu o aderență largă

Nimic nu dezvoltă mușchii rotunzi, cum ar fi un blocaj mort cu un V-bar. Apucați mânerul, îndoiți puțin coatele. Trageți mânerul în jos spre mijlocul pieptului și strângeți puternic mușchii. Reveniți la poziția inițială și simțiți că greutatea atrage mușchii în sus.

Când efectuați tracții deasupra capului, apucați bara cu o prindere deasupra capului și trageți capul până la umeri, apoi, cu coatele îndoite, reveniți la poziția de plecare, astfel încât întreaga centură a umărului să se ridice odată cu încărcătura. Aceste exerciții sunt un înlocuitor excelent pentru trageri.

Consiliu. Pentru orice mișcare de tragere, încercați să ridicați brâul de umăr din poziția inițială. Pe măsură ce trageți greutatea în jos, coborâți umerii în jos și înapoi, dezvăluind pieptul. Acest lucru vă va asigura că mușchii spatelui sunt complet angajați.

Pulover cu gantere și ascensoare în timp ce stați pe bloc

Puloverul cu gantere și rândul de deasupra sunt câteva dintre puținele exerciții izolate pe spate, deci sunt minunate pentru a vă termina antrenamentul.

Când faceți un pulover, întindeți-vă perpendicular pe o bancă, astfel încât numai partea superioară a spatelui să o atingă. Prindeți interiorul ganterei, așezați-l direct deasupra pieptului și îndoiți ușor coatele. Coborâți gantera în spate în spatele capului într-un arc, folosind mușchii spatelui până când este cel puțin la nivel de cap, apoi ridicați gantera înapoi în poziția inițială.

Pentru a efectua derularea în timp ce stați pe bloc, stați în fața mașinii bloc. Prindeți bara de lățimea umerilor la nivelul ochilor, astfel încât latissimus dorsi să fie încărcat. Trageți greutatea în jos până la șolduri fără a vă îndoi brațele și strângeți-vă puternic laturile. Reveniți la poziția de pornire și repetați.

Consiliu. Aceste exerciții sunt, de asemenea, excelente ca pre-oboseală înainte de antrenamentul principal al spatelui. Trei seturi rapide cu repetări moderate sunt grozave.

Deadlifts

Principalul exercițiu pentru mușchii spatelui poate fi considerat mort. Acest exercițiu ajută la construirea mușchilor întregului corp și în special a spatelui. Încărcați bara pe podea, prindeți-o de lățimea umerilor, îndoiți genunchii și țineți spatele drept. Ridicați bara de pe podea, întinzându-vă mai întâi picioarele, apoi îndreptați-vă spatele până când sunteți complet drepți. Întoarceți bara la podea în același mod (în direcția opusă).

Consiliu. Dacă ți se pare dificil să faci ascensoare de la podea, încearcă să faci ascensiuni parțiale. Încărcați bara pe bancă la aproximativ nivelul genunchiului și ridicați-o așa cum este descris mai sus. Acest lucru va elibera o oarecare tensiune din spate dacă sunteți înalt sau dacă nu doriți ca unii dintre mușchii picioarelor să funcționeze în timpul acestui exercițiu.

Planuri de antrenament

Latime latissimus superior

Grosime

Grosime Latiss inferioară

Greutatea și lățimea totală

Ce este Deadlift parțial?

Deadlift-ul parțial este foarte asemănător cu deadlift-ul obișnuit, cu excepția faptului că bara nu începe să se miște de la podea. Trebuie așezat pe un rack electric sau pe un fel de cutii / bancă, astfel încât să fie la nivelul genunchilor.

Oboseala preliminara

Citeşte mai mult: