Cum să curățați părțile: primele 20 de reguli + 20 dintre cele mai bune exerciții

Una dintre cele mai dificil de eliminat domenii cu probleme, fetele sunt considerate drept „ochii taliei”, lateral sau așa cum se numesc. Desigur, faldurile de grăsime care aruncă o privire inestetică prin îmbrăcăminte pot supăra pe toată lumea. Astăzi vom vorbi despre regulile de bază ale modului de eliminare a Boca în casă sau la sală.

Cum să eliminați Boca în casă sau în sala de gimnastică

Cum să eliminați părțile laterale există o complicație semnificativă. Nici un exercițiu de forță nu vă va ajuta să scăpați de pliurile enervante de pe părți. Faptul că munca de întărire a mușchilor în acest caz este absolut inutilă, dacă nu chiar dăunătoare. Scopul tău principal în lupta cu buclele la talie elimină grăsimea care iubește să se adune în abdomen datorită particularităților corpului feminin și funcțiilor de reproducere. Exercițiile speciale pentru curățarea părților laterale nu vor funcționa. Dar atunci ce să facem? Încearcă să înțelegi.

Cele două componente principale care vă vor ajuta să îndepărtați părțile laterale și să scăpați de filetele de pe talie:

  1. nutriție adecvată
  2. Antrenament pe intervale

Primul pas: puterea

Orice pierdere în greutate și reducerea procentului de grăsime din organism începe întotdeauna cu dieta. Nu antrenament, nu activitate fizică cu nutriție. Deci, dacă doriți să îndepărtați părțile laterale pentru a scăpa de urechi, pentru a reduce talia și burta, atunci trebuie să vă reconsiderați dieta.

Top 10 sfaturi pentru nutriție:

  1. Eliminați din meniu carbohidrații rapidi care cauzează creșteri ascuțite ale zahărului din sânge, provocând o senzație constantă de foame și contribuind la acumularea de depozite de grăsime în zona taliei. În primul rând este aceasta: pâine albă, produse din făină din făină albă, zahăr, dulciuri industriale, cofetărie, biscuiți, chifle, biscuiți, cereale calde, cartofi prăjiți, aproape toate meniurile din restaurantele fast-food. Exclus din dieta carbohidraților rapidi - această regulă simplă și eficientă care vă va ajuta să îndepărtați părțile laterale și să reduceți burta. Glucidele rapide sunt adesea depozitate în rezervele strategice ale unui organism (fetele de obicei prezintă șolduri și coapse pentru stomacul bărbaților).
  2. Dacă carbohidrații repezi este mai bine să se minimizeze în dietă, carbohidrații complecși, în schimb, ar trebui să fie baza dietei. Glucidele complexe nu provoacă creșterea zahărului din sânge și dau saturație pe termen lung. Dacă simțiți vreodată foamea și dorința de a mânca, este posibil să vă lipsească dieta din carbohidrații complecși. În plus, carbohidrații complexi fără creștere nu sunt posibili și sprijinul muscular care este asigurat de proteine, dar cu implicarea directă a carbohidraților. Glucidele complexe sunt: cereale cereale, orez integral, paste din grâu dur, produse din fasole, pâine integrală, legume fără amidon. În orice caz, nu excludeți carbohidrații din dietă! Nu veți avea energie, nici metabolism normal.
  3. Incorporează treptat în dieta ta alimente sănătoase. De exemplu, în loc de dulciuri pentru a include în meniul de fructe și fructe uscate, în loc de orez alb - orez brun, în loc de pâine albă - grâu integral, în loc de chipsuri de cartofi - nuci, în loc de carne grasă - slabă, în loc de maioneză ca dressing - iaurt sau ulei de măsline în loc de alimente prăjite fierte sau aburite. Începeți să consumați cereale, leguminoase (fasole, linte, naut), legume proaspete și fierte.
  4. Încearcă să mănânci De 5-6 ori pe zi în porții mici. În primul rând, sunt trei mese principale: Micul dejun (în decurs de o oră după trezire), Masa de pranz (miezul zilei), cină (2-3 ore înainte de culcare). În al doilea rând, o gustare între mesele principale din timpul zilei.
  5. Disciplinați-vă la micul dejun zilnic. Micul dejun trezește corpul și declanșează procese metabolice. Un mic dejun consistent, bogat în carbohidrați complecși, reduce riscul de seară „Zagora” și ajută în cele din urmă la scăderea în greutate. Un mic dejun ideal ar fi terci (fulgi de ovăz, hrișcă, orz, orz, mei), unde la alegere puteți adăuga lapte, fructe, fructe uscate, fructe de pădure, miere, nuci.
  6. Există după 18:00 este posibil! Dar este de dorit ca cina să fie cu 2-3 ore înainte de culcare. Baza meselor ar trebui să fie proteina. De exemplu, o cină perfectă va fi brânză de vaci / caserolă de brânză, carne / pește cu legume (de preferință carne albă sau pește alb), ouă cu legume. Cu o jumătate de oră înainte de culcare se poate bea un pahar de lapte.
  7. Bea mai multă apă, ajută la atenuarea foamei și păstrarea sațietății. În plus, aportul suficient de apă îmbunătățește starea pielii și tractul digestiv. În medie, este recomandabil să beți cel puțin 1.5 litri de apă curată pe zi.
  8. Reduceți alcoolul, care menține apa și mâncarea provoacă defecțiuni. În timp ce pierderea în greutate este cel mai bine pentru a evita chiar și vinul roșu.
  9. O gustare bună sărată este un mere verde. Ți-a fost foame? Luați Apple verde, întotdeauna trebuie să aveți la îndemână (o geantă sau acasă pe masă). Dacă nu doriți un Apple, atunci nu vă este foame. Așa că te înțărci de consumul fără minte de dulciuri și mâncare junk.
  10. Dacă doriți să slăbiți și să curățați părțile laterale și să păstrați și să utilizați pentru totdeauna, apoi alege un sistem de alimentare pe care să-l poți lipi toată viața. Sarcina ta nu este să găsești dieta corectă și să îți schimbi dieta și obiceiurile alimentare pentru a mânca corect și echilibrat. Acest lucru este important nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru sănătatea dumneavoastră.

Este important să citiți despre alimente:

  • 10 pași simpli pentru o nutriție adecvată
  • Totul despre deficitul de calorii și cum să vă conformați
  • Carbohidrați simpli și complecși: ceea ce trebuie să știți
  • De ce și cum să numărăm caloriile: manual

Chiar și cu condiții fizice regulate pentru a pierde în greutate fără restricții alimentare este aproape imposibil. Judecați singuri, la ora exercițiilor cardio într-un ritm moderat pierdeți 300-400 de calorii. Acesta este prețul unui cupcake modest. Dacă nu vă urmăriți dieta, nici un antrenament, chiar și în ritm intens, nu vă va ajuta să eliminați părțile laterale.

Al doilea pas: exercițiu

S-ar putea să întrebați: deci, nu vă puteți antrena, ci doar să urmați dieta și asta va fi suficient pentru a curăța părțile? Da, pentru scăderea procentului de grăsime corporală și eliminarea părților suficiente pentru a revizui mâncarea. Dar, cu exerciții fizice regulate, vă veți atinge ținta mult mai repede.

Beneficiul exercițiului pentru pierderea în greutate:

  • asigurarea unui consum suplimentar de calorii
  • accelerarea metabolismului
  • arderea grăsimilor 24 de ore după un antrenament
  • tonusul muscular și elasticitatea corpului
  • îmbunătățirea condiției fizice

Top 10 sfaturi de antrenament „din lateral”:

  1. Cea mai eficientă modalitate de a combate depunerile de grăsime de pe părți sunt antrenament pe intervale, care combină exerciții cardio și exerciții pentru tonifierea sistemului muscular (cortex). Exercițiul trebuie să fie regulat, ideal de 3-4 ori pe săptămână timp de 30-45 de minute.
  2. Pentru a elimina laturile este inutil doar să descărcați presa. Exercițiile abdominale tonifică mușchii de sub stratul de grăsime, dar reduc părțile laterale și burta, acestea nu contribuie. „Din părți” trebuie să efectueze antrenamente la intervale pentru a arde grăsimile.
  3. Dacă mergeți la sală, pe lângă antrenamentele de forță pentru a include în planul de antrenament sesiuni pe bandă de alergat, bicicletă staționară sau eliptică. Încercați să vă antrenați pe o metodă de intervale de alternare a vitezei medii și mari a lecției. Acest lucru vă va ajuta să ardeți mai multe calorii.
  4. Dacă participați la cursuri de grup, o soluție de depanare alege părțile în primul rând antrenament cardio și antrenament pe intervale. Pentru arderea grăsimilor este mai bine să acordați preferință acelor ocupații care cresc rapid pulsul.
  5. Acordați atenție exercițiului curea. Folosește o mare parte a corsetului mușchilor, prin urmare, este unul dintre cele mai sănătoase pentru corp. Cureaua ajută la eliminarea dezechilibrelor musculare, la îndreptarea posturii, la întărirea miezului și la strângerea vizuală a abdomenului și taliei. [Finalizați curelele pe bază de antrenament]
  6. Cu toate acestea, nu există exerciții de izolare din părți, care vă vor ajuta să eliminați grăsimea în această zonă. Îndoirea, răsucirea, răsucirile, scândurile laterale, care sunt deosebit de eficiente pentru mușchii oblici ai abdomenului, nu îndepărtează grăsimea corporală de pe părți.
  7. Hula Hoop este cel mai bun mod de a elimina părțile laterale. Twist the Hoop este mai bun decât să stai pe canapea, dar dacă ai de ales, este mai bine să petreci acest timp de calitate pe cardio decât pe Hoop. Cu toate acestea, acest interval de sarcini, de exemplu: 2 minute, învârtiți cercul și 2 minute săriți coarda sau faceți un alt cardio este foarte eficient.
  8. În plus, corpul pierde în greutate în ansamblu și în principiul său special care este cel mai adesea determinat genetic. Deci, dacă principala dvs. zonă - șoldurile și pentru a pierde în greutate va fi mai grea, iar greutatea de acolo va fi probabil depusă în principal în grăsime.
  9. Fuga în aer liber și mersul pe jos rapid sunt, de asemenea, opțiuni excelente de antrenamente care vă vor ajuta să pierdeți șoldurile și să pierdeți în greutate în general. Dacă intenționați să faceți mișcare, încercați cel puțin pentru a crește activitatea zilnică: cu cât te plimbi și mergi mai mult, reducând durata recreerii pasive.
  10. Dieta și antrenamentul cardio sunt principalele metode de a scăpa de urechile de pe talie. La urma urmei, dacă picioarele, brațele și chiar stomacul, putem transforma exerciții obișnuite de forță, atunci „Partea pompei” nu este posibilă.

Cum să slăbești doar în lateral? De fapt, în orice fel. Boca nu este mușchi și grăsime, astfel încât impactul asupra lor din partea exterioară este imposibil. Deci, tot ce trebuie să faceți este să reduceți procentul de grăsime corporală prin restricții alimentare și exerciții fizice regulate.

Antrenament cu talie mică (10 minute)

Un plan de exerciții, pentru a îndepărta părțile laterale

Oferiți antrenament care vă va ajuta să îndepărtați părțile laterale pentru a reduce talia și a scăpa de burtă. În acest exercițiu se presupune alternativ exerciții cardio pentru a crește ritmul cardiac și arderea caloriilor și exerciții pentru corsetul muscular pentru a îmbunătăți vizual abdomenul și talia. Subliniem că pierderea locală de grăsime este un concept relativ relativ, prin urmare, acest antrenament are ca scop pierderea în greutate și tonificarea întregului corp.

Durata totală a antrenamentului este de 40-45 de minute. Aștepți 2 runde de 20 de minute, între runde, te odihnești 1 minut. Fiecare rundă va fi de 10 exerciții care se repetă de două ori.

Schema generală de formare:

Rundele de practică se efectuează conform schemei:

Dacă nu puteți antrena 40 de minute (sau sunteți începător), împărțiți antrenamentul în două jumătăți de 20 de minute, adică faceți într-o zi prima rundă sau altfel runda a doua. Cel mai important lucru pentru exercițiile cardio combinate cu exerciții pentru scoarță, deoarece această combinație este modalitatea perfectă de a arde calorii și grăsimi. Înainte de exercițiu, trebuie să efectuați antrenamentul.

Cât de des să efectuați exercițiul:

Vezi de asemenea şi:

Prima rundă de exerciții

În această rundă veți găsi 10 exerciții care sunt efectuate conform schemei: 45 de secunde de lucru, 15 secunde de repaus (avansat) sau 30 de secunde de lucru, 30 de secunde de repaus (începători). Rundele de practică se repetă în cele două cercuri, între cercuri, odihnește-te 1-2 minute.

1. Salturi de reproducere a brațelor și picioarelor

Cum să efectuați: pentru a face un salt cu ridicarea picioarelor, stai drept cu picioarele împreună, cu mâinile de-a lungul corpului. Începeți în același timp o mișcare ascuțită pentru a ridica mâinile prin părțile în sus și a-i întinde picioarele în salt. Faceți o aterizare moale pe degetele de la picioare, îndoiți ușor genunchii.

De ce: Acesta este un exercițiu cardio popular și unul dintre cele mai eficiente pentru pierderea în greutate. Exercițiul promovează dezvoltarea mușchilor mâinilor și picioarelor, dezvoltă rezistență, arde calorii și ajută la eliminarea Boca într-un timp scurt.

2. Răsuciți cureaua pe coate

Cum să efectuați: Luați clasica scândură de pe coate pe Mat, corpul formează o linie dreaptă. Începeți treptat și rotiți alternativ pelvisul, coapsa, încercând să vă apropiați de suprafața covorului. Poziția coatelor nu se schimbă, corpul nu SAG, bazinul se ridică.

De ce: Unul dintre cele mai bune exerciții pentru eliminarea părților. În plus, această versiune a scândurii întărește mușchii spatelui, umerii, picioarele și abdomenul și, de asemenea, funcționează bine gluteus Maximus.

3. Jogging pe orizontală

Cum să efectuați: Luați accentul întins, îndreptați-vă spatele, țineți-vă capul împreună cu coloana vertebrală. Vă rugăm să rețineți că coatele nu se îndoaie în timpul exercițiului, umerii sunt direct deasupra palmelor. Începeți să alergați în poziție orizontală: trageți mai întâi un picior la piept, apoi al doilea. Reglați timpul rulat la nivelul dvs. Cu cât alergi mai repede, cu atât arzi mai multe calorii.

Ce: Rularea orizontală este o idee bună pentru a curăța părțile laterale. Exercițiile fizice ard rapid caloriile și, odată cu aceasta, se supraponderalizează. Lucrăm cu sistemul muscular, cortexul, este asigurat de sarcina statică și dinamică pe presă. În plus, întărește sistemul cardiovascular în ansamblu, încălzind mușchii.

4. Crease cu lifturi pentru picioare

Cum să efectuați: Stai drept, cu picioarele lărgite de umeri. Mâinile se ridică. Alternativ, la un unghi de 90 de grade, ridicați mai întâi piciorul drept și apoi stânga, în timp ce corpul și cele două mâini examinează încercările de a atinge degetele de la picioare.

De ce: Acest exercițiu este capabil să pompeze mușchii abdominali și mușchii spatelui, să îmbunătățească sistemul cardiovascular, să consolideze coapsele și fesele. Exercițiul simplu, dar eficient va ajuta la îndepărtarea părților laterale și a pliurilor de grăsime din abdomenul inferior.

5. Alergarea cu Shin zahlest

Cum să efectuați: acest exercițiu este de a elimina părțile laterale care execută tibie solistami complicate. Pentru a efectua exerciții, trebuie să alergi pe loc și să încerci să atingi aproape călcâiul de fese. Faceți mișcări paralele ale mâinilor, acestea ar trebui să se deplaseze de-a lungul corpului sincronizate cu picioarele. Aflați mișcarea și accelerați.

De ce: Alergarea la locul poate fi ușor inclusă în orice exercițiu pentru a elimina părțile laterale sau alte zone cu probleme. Acesta este exercițiul perfect pentru cei care ar dori să regleze rapid centimetrii în talie și șolduri. În general, mișcarea cross-country pentru a îmbunătăți funcționarea vaselor de sânge și a sistemului respirator.

6. Răsuciți scândura laterală

Cum să efectuați: Luați un covor și luați garniturile laterale, stâlpul servește drept antebraț și marginea piciorului. Mâna a doua este recomandată să te așezi în zona taliei. Porniți bucla: piciorul se ridică ușor și trageți la piept. Strângeți stomacul, astfel încât sarcina principală a căzut pe miez, nu pe brațe și pe umeri.

De ce: excelent Exercițiu lucrând mușchii abdominali, picioarele și umerii. Această metodă nu doar elimină părțile laterale, ci și pentru a obține o presă frumoasă. Deoarece în timpul mișcării de alergare pentru a lucra mușchii spatelui, acesta întărește și miezul, este asigurat de sarcina utilă a sistemului musculo-scheletic.

7. Sumo sărit cu mâinile de reproducere

Cum să efectuați: Stai drept cu picioarele împreună. Ridicați mâinile deasupra capului și a palmelor împreună. Începeți să sari în ghemuit de sumo, întinzându-și mâinile prin părți. Picioarele într-un loc ghemuit, picioarele și genunchii privesc spre exterior. În partea de jos a degetelor atingeți podeaua.

Ce: Acest exercițiu intensiv va ajuta la întărirea mușchilor întregului corp (picioare, burtă și mâini), pierde în greutate în părți și arde calorii. În plus, sarcina va obține fesele și coapsele interioare.

8. Sit-UPS cu atingerea degetelor de la picioare

Cum să efectuați: Așezați-vă pe un covor, cu picioarele apropiate, cu mâinile despărțite de părți, cu spatele apăsat pe podea. Ridicați simultan partea superioară a spatelui de pe podea și ridicați piciorul drept și brațul stâng în sus. Va cerceta și va încerca să vă atingeți mâinile de picioare. Faceți o abordare pe o parte.

De ce: Acest exercițiu lucrează toți mușchii abdominali și pune accentul pe mușchii abdominali oblici, ajutând la scăderea părților laterale și formând o talie frumoasă. Împreună cu exercițiile cardio sunt foarte eficiente pentru stomacul tonifiat.

9. Genunchii până la piept

Cum să efectuați: Extindeți ușor portbagajul spre dreapta. Piciorul stâng trageți în lateral la un unghi de 30 de grade față de dreapta. Ridicați brațele în sus și aduceți mâinile împreună. Începeți să trageți piciorul îndoit la piept în timp ce coborâți mâinile încrucișate și atingeți genunchiul.

De ce: Când efectuați exerciții de operare a mușchilor și șoldurilor stomacului. Acesta este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea presei și a mușchilor oblici ai părților laterale și pentru a elimina „salvarea” unui cerc în talie.

10. Creșterea mâinilor în jumătate ghemuit

Cum să efectuați: Luați o poziție pe jumătate ghemuit. Îndoiți brațele la coate, palmele în sus până la nivelul feței și împingeți între antebraț. Începe să-și desfacă picioarele cu un mic salt. Concomitent cu saltul, diluați coatele în lateral, sincronizând mișcarea membrelor.

De ce: Exercițiile fizice au un efect complex asupra tuturor grupurilor de mușchi: lucrează umerii, pieptul, nucleul, fesierii, coapsele. Antrenamentul regulat în modul interval vă va ajuta să aveți o siluetă perfectă și tăiată fără zone cu probleme.

Exercițiile №6, №8 și №9 în prima rundă sunt pe partea dreaptă, în a doua rundă pe partea stângă. Opțional, puteți efectua aceste exerciții pe partea dreaptă și pe partea stângă în două abordări consecutive (într-o singură rundă), dar va prelungi timpul total de antrenament.

A doua rundă de exerciții

În această rundă veți găsi, de asemenea, 10 exerciții care sunt efectuate conform schemei: 45 de secunde de lucru, 15 secunde de repaus (avansat) sau 30 de secunde de lucru, 30 de secunde de repaus (începători). Rundele de practică se repetă în cele două cercuri, între cercuri, odihnește-te 1-2 minute.

TOP 50 de antrenori pe YouTube: selecția noastră

1. Alergare cu ridicare ridicată a genunchiului

Cum să efectuați: Stai drept, începe să alergi la loc cu ridicarea ridicată a genunchiului. Încercați să efectuați exerciții, astfel încât genunchii să se ridice la un unghi de 90 de grade față de corp. Trebuie să vă ajutați cu mâinile, leagănele brațelor de-a lungul corpului apar în timp cu mișcarea picioarelor.

De ce: Alergatul este o oportunitate excelentă de a curăța părțile laterale acasă. Acest cardio arde multe calorii, crește rapid ritmul cardiac și ajută la eliminarea grăsimilor din zona abdominală. Înălțările ridicate ale genunchilor dau un accent suplimentar cor.

2. Lunge cu rotația corpului

Cum să efectuați: Stai drept, cu picioarele lărgite de umeri. La nivelul umărului, închideți mâinile astfel încât cotul drept să intre în contact cu mâna stângă și cotul stâng cu dreapta. Începeți să faceți alternativ lunges înainte piciorul drept și stâng. În partea de jos a exercițiului întoarce corpul. Dacă mergeți cu piciorul drept, rotiți-vă corpul și la dreapta, dacă mergeți la piciorul stâng - întoarceți-vă spre stânga.

De ce: Lunges cu răsuciri ajută la lucrul mușchilor nucleului, balansând presa și mușchii abdominali oblici. Sarcina suplimentară se află pe sistemul musculo-scheletic și pe picioare.

3. Alpinist cu rotație

Cum să efectuați: Adoptați o poziție de scândură pe mâini, suporturi pentru mâini și picioare, mâinile sunt direct sub umeri. Trageți înainte piciorul drept spre cotul drept și executați o rotire lină spre cotul stâng. Apoi inversați mișcarea înapoi la poziția de pornire. Încercați să vă mișcați astfel încât corpul să rămână stabil, nu ridicați bazinul în sus. Faceți o abordare pe o parte.

De ce: Exercițiul are părți perfect clare, deoarece sarcina principală cade pe abdomen și talie. De asemenea, lucrăm la mușchii spatelui, umerilor și picioarelor.

4. Schior

Cum să efectuați: Stai drept cu brațele îndoite la cot ca în timp ce alergi. Începeți să săriți la loc, schimbând alternativ picioarele: mai întâi piciorul drept este în față, apoi stânga. Aterizați ușor pe degetele de la picioare. Nu ridicați picioarele prea departe, media amplitudinii.

De ce: Unul dintre cele mai bune exerciții cardio pentru pierderea în greutate. Arde calorii în general și elimină centimetrii în plus în zonele cu probleme. Pulsul ridicat al antrenamentului nostru la intervale vă va ajuta să îndepărtați rapid părțile laterale.

5. Ridicări laterale ale piciorului

Cum să efectuați: Stai cu genunchiul drept pe covor în poziția lamelelor laterale simplificate. Ca suport, mâna dreaptă ar trebui să stea pe podea. Piciorul stâng drept și atingând podeaua cu piciorul. Începeți să ridicați piciorul deasupra taliei, țineți o secundă în partea de sus și reveniți la poziția inițială. Încercați să mișcați piciorul în același plan, deoarece nu este necesar să umpleți corpul înainte. Întreaga abordare este efectuată pe o parte.

De ce: Exercițiile fizice ajută la îndepărtarea rapidă a părților laterale, acționând mușchii abdominali și șoldurile. Are un impact redus și o implementare destul de simplă. Sub un genunchi puneți o pernă pentru confortul articulației.

6. Burpees

Cum să efectuați: Luați o poziție în picioare, astfel încât picioarele să se afle în lățimea umerilor. Mâinile se ridică, apoi sar în sus. Apoi puneți rapid mâinile pe podea și săriți în bară pe brațe drepte, picioarele pe vârfuri. Din curea, săriți din nou în poziția inițială și săriți în sus când vă îndreptați.

Ce: Burpee - unul dintre cele mai bune exerciții funcționale pentru întregul corp, complex care lucrează toate grupele musculare. Chiar și câteva repetări ale acestui exercițiu sunt suficiente pentru a îmbunătăți eficiența întregului exercițiu în general.

7. Răsuciri

Cum să efectuați: Așezați-vă pe covor, genunchii se îndoaie la un unghi de 90 de grade. Corpul rămâne ridicat, mâinile închise la nivelul pieptului. Începeți să aplecați corpul înapoi, în timp ce efectuați viraje, partea superioară a corpului mai întâi la dreapta, apoi la stânga. Încercați cotul să atingeți podeaua. Picioarele ar trebui să rămână staționare.

De ce: Această activitate fizică este oblică bună de lucru. Este potrivit pentru cei care ar dori să aibă o formă perfectă în talie și într-un timp scurt să îndepărteze părțile laterale.

8. Ridicarea picioarelor în curea

Cum să efectuați: Luați o poziție de scândură pe covor: brațele dvs. ar trebui să fie drepte, cu picioarele împreună, să priviți în față pe covor. Șosetele înclinate pe podea și apoi mișcându-le brusc în lateral, ar trebui să fie un fel de sărituri ridicând picioarele. Nu săriți mecanic, încercați să folosiți mușchii abdominali pentru tensiunea acestei prese. Asigurați-vă întotdeauna că umerii rămân direct deasupra palmelor.

De ce: Unul dintre cele mai bune exerciții din lateral. Ridicarea picioarelor în curea este rezolvarea mușchilor abdominali și a apăsării mușchilor implicați în șolduri. De asemenea, ajută la accelerarea ritmului cardiac și la arderea caloriilor.

9. Squat + max picior

Cum să efectuați: Adoptați poziția ghemuitului. Mâinile aduse laolaltă în castelul din fața pieptului. Începeți să efectuați ridicările ghemuitului, cu un picior atârnat în lateral (pentru a efectua lateral Mach), al doilea doar se îndreaptă, cu mâinile ținute împreună la piept pentru echilibru. Efectuați genuflexiuni cu leagăne într-o parte într-un ritm dinamic.

De ce: Ca și în cazul tuturor tipurilor de leagăne, acest exercițiu ajută la îndepărtarea părților laterale. Acesta vizează starea fizică generală, în special în abdomen și talie, coapse și fese.

10. Salt la ghemuit îngust

Cum să efectuați: stai îngust pe jumătate ghemuit. Mâinile trag de-a lungul corpului, încercând să ajungă la glezne. Sari brusc în sus, cu brațele în lateral și în sus peste cap. Picioarele sunt împinse în mod sincron cu mâinile.

Ce: Salt la ghemuit îngust ajută la dezvoltarea mușchilor abdomenului și coapselor. Este un exercițiu cardio bun care îmbunătățește silueta și determină tonificarea corpului.

Exercițiile №3, №5 și №9 în prima rundă sunt pe partea dreaptă, în a doua rundă pe partea stângă. Opțional, puteți efectua aceste exerciții pe partea dreaptă și pe partea stângă în două abordări consecutive (într-o singură rundă), dar va prelungi timpul total de antrenament.

Temporizator (30 sec. Lucru / 30 sec. Repaus):

Temporizator (45 sec. Lucru / 15 sec. Repaus):

Vezi de asemenea şi:

Pentru pierderea în greutate, Burta, antrenament Interval

Lasă un comentariu