Cuprins
După ce ați terminat de studiat programul introductiv pentru un începător, apare o întrebare logică - ce să faceți în continuare? În astfel de momente, oamenii deschid internetul și fac primul set de exerciții pe care le întâlnesc. Cu toate acestea, s-ar putea să nu li se potrivească din punct de vedere al pregătirii, să fie compus analfabet sau compilat pentru o anumită persoană. El are unele abilități și limitări, iar tu ai altele. Nu este dificil să creezi un program simplu și eficient pentru sală. Acum te vei convinge de asta.
Pasul 1 – alegeți o fracțiune de antrenament
Split este o modalitate de a distribui sarcina de antrenament în zile diferite în diferite părți ale corpului. În perioada introductivă, ai devenit mai puternic și te-ai pregătit pentru mai multă muncă. Volumul se referă la numărul de exerciții, seturi și repetări. Deoarece ar trebui să existe 6-8 exerciții într-o lecție, iar durata sesiunii de antrenament ar trebui să fie de 60 de minute, nu puteți pur și simplu să luați și să adăugați mișcări noi. Aici intervine diviziunea.
Există multe împărțiri diferite: două zile, trei zile, patru zile, cinci zile. Dovedit științific că crește masa musculară și arde grăsimea subcutanată, trebuie să antrenezi grupa musculară de două ori pe săptămână (calorizator). Separările de patru și cinci zile pot fi permise de sportivii profesioniști care se antrenează intens și se recuperează cu ajutorul preparatelor farmacologice.
Pentru majoritatea celor care merg la sală, împărțirile de două și trei zile sunt bine. După câteva luni de a face întregul corp la un moment dat, este înțelept să începeți cu o împărțire de două zile. Cu trei antrenamente pe săptămână, va trebui să alternezi clase: ABA într-o săptămână și BAB în alta.
Exemple de antrenamente alternative:
- Sus și jos – Lucrezi separat pentru partea inferioară a corpului (antrenamentul A: picioare și abdomene) și partea superioară (antrenamentul B: piept, spate, umeri). Mușchii brațelor sunt stresați în mișcările de împingere și tragere.
- Prese și rânduri – Într-o singură sesiune, te ghemuiești, lucrezi mușchii pieptului și umerilor, iar în a doua, mușchii spatelui coapsei și spatelui.
- Antagoniști – împărțirea în picioare/abdominali/umeri și piept/spate/brațe.
După 2-3 luni, puteți trece la divizii de trei zile:
- Presele, deadlifturile, picioarele sunt o variație populară a împărțirii de XNUMX zile pentru bărbați. Când, odată cu trecerea la o împărțire de trei zile, creșteți cantitatea de exercițiu, transferând antrenamentul pentru picioare într-o zi separată.
- Piept / umerii / triceps, picioare / abdomene, spate / biceps sunt o altă opțiune comună.
- Fața coapsei / abdomenul / fascicul mediu al umerilor, partea din spate a coapsei / fascicul posterior de delte, pieptul / spatele / brațele sunt o opțiune populară pentru fete, deoarece vă permite să dați mai multă sarcină șoldurilor și feselor .
După ce ați ales împărțirea potrivită pentru dvs., trebuie să vă dați seama de compoziția exercițiilor, a seturilor și a repetărilor.
Pasul 2 – alegeți numărul de exerciții
Este rezonabil să nu faci mai mult de opt exerciții într-o lecție. După cum știți deja, exercițiile sunt de bază și izolate. De bază (multi-articulații) sunt denumite astfel deoarece afectează întregi grupuri musculare. De exemplu, în genuflexiuni funcționează întreaga masă a coapsei, feselor și abdomenului, iar în presa de bancă, mușchii pectorali, mănunchiul frontal al mușchilor deltoizi și triceps. Izolat (o singură articulație) acționează asupra unui mușchi, implicând o articulație în lucru. De exemplu, în extensiile picioarelor în șezut funcționează doar cvadricepsul, iar la reducerea ganterelor culcate, doar mușchii pectorali.
Fiecare grupa musculara trebuie sa aiba: 1-2 miscari de baza si 2-3 miscari izolate. Basic ar trebui să meargă primul.
De exemplu, un complex pentru picioare și abdomene ar putea arăta astfel:
- Genuflexiuni cu mreană sau Leg Press
- Lungimi cu gantere
- hiperextensie
- Bucle de vițel în simulator
- Podul gluteal
- Ridică picioarele în sprijin pe barele denivelate
- Planck
După ce ați ales exercițiile, trebuie să verificați cum vi se potrivesc și apoi să treceți la alegerea unui mod de repetare setată.
Pasul 3 – alegeți numărul de seturi și repetări
Există diferite intervale de repetate care vă permit să dezvoltați anumite calități fizice:
- Până la 6 repetări pe set – dezvoltați în principal forța, într-o măsură mai mică hipertrofie musculară;
- În 6-12 – mai multă hipertrofie, mai puțină forță și rezistență;
- De la 12 în sus – mai multă rezistență, mai puțină hipertrofie.
Majoritatea experților sunt de acord că un interval de 6-12 repetări este potrivit pentru creșterea musculară și pierderea de grăsime, dar pot exista și excepții. Exercițiile de bază necesită o bună coordonare și forță, așa că trebuie să fie puse pe primul loc și făcute în mai puține repetări – 8-10 pe set, când mișcările cu o singură articulație pot fi efectuate fără risc în mai multe repetări – 12-15.
Cu cât faci mai multe repetări, cu atât mai puține seturi: 5 seturi pentru 6-8 repetări, 4 pentru 8-10 repetări, 3 pentru 10-15 repetări.
Adăugați un mod set-repeat la modul nostru lecție și obțineți antrenamentul numărul 1 (A):
- Genuflexiuni cu mreană sau Leg Press – 4 × 10
- Fante cu gantere – 3 x 12 pe parte
- Hiperextensie – 3 × 12
- Onduleuri pentru picioare de mașină – 3 × 12
- Glute Bridge – 3 × 15
- Ridică picioarele în sprijin pe barele denivelate – 3 × 15
- Scândura – 60 sec
În ceea ce privește odihna, este egal cu 1-1,5 minute între seturi de exerciții mari și până la 1 minut între seturi de exerciții mici. Următorul pas este construirea programului.
Pasul 4 - puneți totul împreună
Să presupunem că am ales cea mai simplă împărțire de sus și de jos, unde antrenamentul A este picioare / abdomen și antrenament B este spate / piept / umeri.
Deoarece avem deja un complex pentru picioare și abdomen, vom face un complex pentru partea superioară a corpului. Exerciții multi-articulare pentru spate – trageri orizontale până la talie și trageri verticale spre piept, pentru piept – presari orizontale și flotări, pentru umeri – presari verticale. Ca ajutor, putem lua diluții și adducție a mâinilor, iar pentru spate, putem folosi o tragere cu o singură mână.
Antrenamentul # 2 (B) ar putea arăta astfel:
- Tracțiuni în gravitron – 4 × 10
- Tragere orizontală a blocului – 3 × 12
- Un braț îndoit peste rând – 3 x 12 pe parte
- Presă cu gantere așezat – 4 × 10
- Ridicări laterale cu gantere – 3 × 12
- Apăsați pe o bancă înclinată sau orizontală – 3 × 12
- Reducerea ganterelor întinse pe o bancă – 3 × 12
Există o mică diferență între antrenamentul masculin și feminin. De exemplu, bărbații pot ignora puntea fesieră. Modelarea feselor este o idee feminină. Femeilor le este mai bine să facă presa pe bancă înclinată (calorizator) în loc de presa orizontală. Presa orizontală, contrar concepțiilor greșite, nu crește și nu decorează deloc sânul feminin, atunci când banca înclinată vă permite să mutați accentul pe decolteu, făcându-l mai atractiv.