Cuprins
Se dovedește că vara este mult mai ușor să lupți cu excesul de greutate. Încălzirea în sine, apa și legumele sănătoase vă vor ajuta. Pentru toți cei care sunt interesați de acest lucru (citiți: pentru toată lumea în general), am colectat recomandările nutriționistului Natalia Sevastyanova.
Principalul lucru este atitudinea
Indiferent de când vrem să slăbim, pe vreme caldă sau rece, primul lucru pe care trebuie să ne hotărâm este motivația de a slăbi. Pentru că dacă echipa ta, care este preocupată de greutatea ta, sau un medic, sau un soț, sau altcineva dorește acest lucru, acest joc nu funcționează, nu merită absolut lumânarea. Toate recomandările nu vor fi eficiente și nu vor da rezultatul dorit. Prin urmare, primul lucru la care trebuie să acordați atenție este o decizie clară, luată în mod independent, cu privire la o posibilă pierdere în greutate. Numai dacă sunteți de acord cu acest punct puteți planifica alte acțiuni productive.
Dietele din trecut
La căldură, ca în orice altă perioadă, trebuie să vă asigurați că sunt îndeplinite cerințele de bază pentru o dietă echilibrată. Și aceste cerințe vor fi aceleași indiferent de anotimp, de starea noastră de spirit. Acestea sunt regulile jocului, aceasta este o axiomă fără de care nu putem acționa.
În primul rând, trebuie să ne amintim că orice dietă este un drum spre nicăieri. Prin urmare, dacă vrem cu adevărat să controlăm situația în totalitate, trebuie să ne concentrăm pe alimentația rațională. Alimentația rațională se bazează în primul rând pe faptul că mâncăm fracționat. În consecință, dacă mâncăm de 2 ori pe zi - dimineața la fugă, întârziandu-ne la serviciu și seara, dându-ne ocazia să ne relaxăm și să obținem în același timp plăcere maximă, atunci nu vom fi de acord cu corpul nostru. . Acesta este un comportament alimentar dezavantajos. Cel mai bun lucru pe care îl putem oferi corpului nostru este o senzație de stabilitate, iar stabilitatea va fi doar atunci când mâncăm fracționat.
Prin urmare, regula numărul 1: aportul alimentar la fiecare 3,5-4 ore.
În total, ar trebui să ieșim la 5-6 mese pe zi. Diferența în numărul de mese se poate datora lungimii orelor individuale de lumină, deoarece dacă ne trezim la 5 dimineața și ne culcăm la 12 sau la 6 dimineața, orele noastre individuale de lumină sunt destul de lungi. Prin urmare, 11 mese se vor potrivi perfect în această perioadă de timp. Dacă ești o pasăre târzie și te trezești la 12-12 și te culci la 5, atunci 5 mese vor fi destul de potrivite. Aș recomanda să distribuiți uniform orele de lumină pentru intervale de 6-XNUMX și să adăugați mementouri de masă la gadgetul dvs., astfel încât să vă amintească obsesiv de acest lucru pentru o perioadă de timp. Pentru că, în orice caz, trebuie dezvoltat obiceiul alimentar, iar „memento-ul” la început, deși va fi enervant, dar va da ocazia, ca și câinele lui Pavlov, de a reacționa literalmente cu saliva și vei dori să mănânci .
Regula numărul 2: fără diete hipocalorice.
Dacă consumăm mai puțin de 1200 de calorii – femei și mai puțin de 1500 de calorii – bărbați, atunci ne vom încolți. Corpul nu se va despărți niciodată de kilogramele în plus dacă este în genunchi și, în loc să se relaxeze și să îndeplinească sarcini fiziologice, corpul va fi forțat să lucreze într-un mod defensiv. În consecință, pierderea în greutate pe termen scurt va fi urmată de o perioadă lungă de stagnare, care va fi foarte greu de depășit. Mai mult decat atat, trebuie avut in vedere ca prin alimentatie necorespunzatoare, mono-diete, alimentatie hipocalorica, pierdem masa musculara. Iar dacă pierdem din masă musculară, pierdem o fabrică mare pentru procesarea acelor calorii pe care le aducem în organism din exterior. Eficiența tuturor unităților noastre de nutriție tinde spre zero. Și nu trebuie decât să vă relaxați și să reveniți la un comportament alimentar mai inactiv și să diversificați coșul de băcănie, grăsimea și apa se vor întoarce instantaneu la locul lor. Amintiți-vă, grăsimea și apa sunt camarazi de care scăpați destul de ușor, dar revin la fel de repede dacă faceți gafe nutriționale strategice.
Un detaliu important: fara mono-diete si hipocaloritate, pentru a nu pierde masa musculara pe care o avem.
Regula # 3: controlați aportul de lichide.
Acest lucru este valabil mai ales pe vreme caldă. Dacă nu bem apă, creștem riscul de deshidratare, inhibă procesele metabolice, deoarece apa este un însoțitor universal care participă la toate etapele vieții organismului. În plus, dacă nu bem apă, încetinim procesul de detoxifiere și chiar ne otrăvim. Prin urmare, bem apă, 1,5-2 litri pe zi, dacă mergem la sport sau chiar la mișcare, nevoia de lichide poate crește.
Regula # 4: Controlează-ți aportul de proteine.
Vara, mulți merg la alimente mai ușoare, se sprijină pe fructe de pădure, fructe, legume, dar în același timp produsele de origine animală – carne, pasăre, pește – trec pe fundal. Aceasta este, de asemenea, o greșeală. Am vorbit deja despre importanța mușchilor pentru controlul adecvat al greutății și pentru menținerea unui anumit ritm al proceselor metabolice. Dacă nu introducem suficiente proteine cu o compoziție bună de aminoacizi din exterior, facem astfel un deserviciu organismului. Prin urmare, dieta trebuie să conțină neapărat surse de proteine complete, de preferință atât de origine animală, cât și de origine vegetală, deoarece numai proteinele vegetale nu pot satisface nevoile noastre.
Există o astfel de regulă magică în dietetica clasică: dacă nu am mâncat cantitatea potrivită de proteine în cadrul necesarului de calorii, atunci mâna va ajunge în mod natural la grăsimi și carbohidrați. Prin urmare, dacă nu vrem să facem o alegere irațională în favoarea dulciurilor care merg la coapse, atunci are sens să controlăm proteinele. Potrivit Institutului de Cercetare în Nutriție, populația noastră de proteine este subnutrită.
Gustare sănătoasă
Dacă respectăm toate regulile de mai sus, dar în același timp nu putem face față poftei de mâncare sau vrem să ne relaxăm și să mestecăm ceva, atunci legumele sunt o opțiune câștigătoare pentru toate. Dar aici în niciun caz nu mă refer la cartofi, care sunt pe o linie separată. Aș recomanda tuturor celor care se află în stadiul de slăbire să limiteze cartofii doar pentru a-i folosi în primele feluri și nu pentru a-i folosi ca garnitură. Toate celelalte legume au un indice glicemic destul de scazut, au un continut scazut de calorii, astfel incat pot fi consumate cu impunitate, in cantitati mari, fara a afecta organismul. Mai mult, legumele, pe lângă vitamine, minerale, substanțe biologic active care ajută digestia, favorizează întinerirea și multe alte procese pozitive, sunt și o sursă de fibre.
Fibra în sine face posibilă umplerea mecanică a tractului gastrointestinal, creând astfel o senzație de sațietate și plenitudine. Acest lucru este foarte important, deoarece semnalul către creier în această situație este așa: „Calmează-te, ai fost hrănit, nu-ți face griji și părăsește bucătăria”. Acest lucru dă un sentiment de stabilitate. În plus, fibrele permit intestinelor să funcționeze normal, deoarece creează condiții favorabile pentru microflora corectă. In plus, fibra este un bun adsorbant care indeparteaza tot ce nu este necesar din organism.