Cum se ajunge pe pod de la bază: exerciții + instrucțiuni pas cu pas

Podul este unul dintre exercițiile gimnastice de bază. Dacă doriți să învățați să finalizați acest exercițiu de la zero, va trebui să parcurgeți trei etape importante:

1. Pentru a îmbunătăți flexibilitatea spatelui pentru a rula podul
2. Pentru a învăța să te ridici la pod din poziția înclinată
3. Pentru a învăța să te ridici la pod dintr-o poziție în picioare

Exerciții pentru flexibilitatea spatelui

Podul nu este doar un exercițiu eficient, care demonstrează flexibilitatea și antrenamentul fizic, ci și un exercițiu foarte util pentru spatele tău. Datorită implementării regulate a podului, veți putea îmbunătăți postura, întinde coloana vertebrală, pentru a scăpa de durerile de spate.

Podul se poate face din poziția înclinată (va fi forța și începătorii) și dintr-o poziție în picioare (această opțiune se va potrivi mai mult). Podul de comandă a primit cea mai înaltă calitate și amplitudine, în primul rând necesită o bună flexibilitate a spatelui și un corset muscular puternic. În plus, pentru strunguri sigure în pod trebuie să se lucreze în mod regulat la deschiderea articulațiilor pieptului și umărului, la întinderea și întărirea cvadricepsului și la deschiderea articulațiilor șoldului.

Vă oferim o serie de exerciții care vă vor ajuta să îmbunătățiți flexibilitatea în secția coloanei vertebrale și să consolidați mușchii spatelui. Dacă practicați în mod regulat yoga sau gimnastică, atunci puteți sări peste acest pas și să mergeți la dezvoltarea unui pod dintr-o poziție întinsă și în picioare (urmând subtitlurile articolului). Dar dacă corpul dvs. nu este încă pregătit pentru punte completă, vă recomandăm să efectuați câteva exerciții pregătitoare pentru a îmbunătăți flexibilitatea coloanei vertebrale și a întări mușchii corsetului.

1. Poza Sfinxului

Sfinxul este unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea flexibilității spatelui, în timp ce este foarte ușor de învățat. Întindeți-vă pe burtă, întindeți piciorul și ridicați partea superioară a corpului sprijinită pe antebraț. Stomacul și întregul corp inferior întins pe podea. Scoateți umerii înapoi, unind omoplatul. Simțiți devierea în secțiunea coloanei vertebrale, nu aruncați capul înapoi. Țineți în poziția Sfinxului, timp de 40-45 de secunde, repetați 2-3 seturi.

2. Poziția Cobra

O modificare mai complexă a Sfinxului este poziția Cobra. În acest exercițiu nu vă veți sprijini pe antebrațe și pe palmele mâinilor. Datorită acestui fapt, deviația din spate crește, ceea ce înseamnă că exercițiul este efectuat cu o amplitudine mai mare. Cobra este un exercițiu de bază pentru îmbunătățirea flexibilității spatelui și, astfel, vă va ajuta să ajungeți mai repede la pod. Țineți poziția Cobra 40-45 de secunde, repetați 2-3 seturi.

3. cutie

Dacă aveți încredere în a face poza Cobra, acest exercițiu poate fi dificil. Continuați să stați întins pe burtă, mâinile sprijinite de podea. Faceți îndoirea înapoi și îndoiți genunchii. Sarcina ta este să atingi capul până la picioare. Nu respingeți gâtul, spatele, mișcarea se realizează prin devierea coloanei toracale și lombare. Încercați să rămâneți în această poziție timp de 20-30 de secunde, repetați 2-3 seturi.

4. Răsucirea în poziția câinelui orientat în jos

Stai în poziția câinelui orientat în jos. Apucați mâna dreaptă a gambei sau gleznei stângi, răsucind în secțiunea coloanei vertebrale. Extindeți coloana vertebrală de la coccis la coroană. Distribuiți sarcina uniform pe ambele picioare, bazinul rămâne staționar. Dacă nu aveți suficientă întindere, atunci îndoiți genunchii sau ridicați călcâiele de pe podea. Țineți această poziție pentru flexibilitatea spatelui timp de 30-45 de secunde și comutați laturile. Repetați exercițiul pe fiecare parte pentru 2 seturi.

5. Îndoirea din spate

Stai întins pe stomac, cu brațele întinse de-a lungul corpului. Ridicați corpul superior de pe podea, aplecându-vă în spate. Picioarele sunt pe podea, mâinile trase înapoi. Nu aruncați capul înapoi, priviți înainte. Rețineți că devierea se efectuează nu numai prin lombare, ci și prin coloana toracică (mijlocul spatelui).

Toate tipurile de deviații, care sunt efectuate culcat pe stomac, sunt un instrument excelent pentru creșterea flexibilității coloanei vertebrale și consolidarea corsetului muscular. Astfel de deviații pot fi practicate în diferite versiuni, inclusiv cu mâinile în spatele capului, mâinile în spate, cu mâinile divorțate în lateral.

6. Poza lui Superman

Poza Superman îmbunătățește, de asemenea, flexibilitatea coloanei vertebrale și întărește perfect mușchii spatelui. Stai întins pe burtă, cu brațele întinse înainte. Ridicați simultan corpul superior și inferior de pe podea ridicându-vă pieptul și șoldurile. Nu îndoiți genunchii. Țineți poza Superman timp de 20-30 de secunde, repetați exercițiul de 3-4 ori. Dacă este încă dificil să efectuați acest exercițiu, puteți coborî șoldurile pe podea și puteți ridica doar partea superioară a corpului.

7. Înotător

Înotătorul de exerciții nu numai că vă va ajuta să vă ridicați până la pod, ci și să consolidați calitativ mușchii abdominali și spatele. Pentru a vă întinde pe stomac, brațele întinse înainte. Ridicați simultan brațul drept și piciorul stâng cât mai sus posibil, țineți această poziție câteva secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați aceeași mișcare pe partea opusă. Efectuați 2-3 seturi de câte 10-12 repetări pe fiecare parte.

8. Poza pisicii

Poza de pisică este unul dintre cele mai simple și mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea flexibilității spatelui. Pentru a efectua urcați pe toate patru, genunchii și palmele sunt pe covor. Pe inhalați putred maxim înapoi în divizia coloanei vertebrale, fără a tensiona gâtul și spatele. La expirație, înconjoară-ți spatele, simte relaxarea în spatele lui. Repetați de 10 ori pentru 2-3 seturi.

9. Picioare de prindere pe toate patru

Acesta este un simplu exercițiu static care dezvoltă bine flexibilitatea spatelui și întărește întregul sistem muscular. Urcă-te pe toate patru, desenând pe mâini și genunchi. Ridicați piciorul stâng îndoit și mâna dreaptă în spatele capului. Luați o mână pentru un picior, speleți în coloana vertebrală. Gâtul încearcă să nu te strecoare Țineți poza timp de 20-30 de secunde, încercând să creșteți devierea în coloana toracică. Repetați exercițiul pentru 2 seturi pe fiecare parte.

10. Poziție cu arc

Poza cu arc este unul dintre cele mai bune exerciții pentru cei care doresc să se ridice la pod. Dacă sunteți încă dificil să efectuați acest exercițiu, atunci cu probabilitate ridicată, o punte de calitate nu va funcționa. Pentru a efectua poziția arcului, întindeți-vă pe stomac, arcați-vă spatele, puneți brațele înapoi și apucați picioarele gleznelor. Îndoirea maximă, ridicând picioarele și pieptul de pe podea. Greutatea corporală este transferată în stomac. Țineți poza arcului timp de 20-30 de secunde, repetați de 2-3 ori.

11. Poziția unei cămile

Puneți-vă în genunchi, corpul drept, mâinile de-a lungul corpului. Arcuiește-ți spatele, apucă-te de picior. Relaxați-vă gâtul, nu aruncați mult înapoi. Înclinarea se datorează îndoirii din spate. Țineți poza unei cămile 30-40 de secunde, repetați de 2-3 ori.

12. Poziția mesei

Poza de masă este un exercițiu pregătitor excelent pentru executarea podului. Acesta este un exercițiu static care întărește mușchii, deschide articulațiile pieptului și umărului, ajutând astfel la pregătirea corpului spre pod. Este foarte accesibil chiar și pentru începători. Pentru a alerga stai pe fese, picioarele întinse în fața ta, brațele de-a lungul corpului. Sprijinindu-vă pe palma mâinii, împingeți în sus pelvisul, coapsa și piciorul inferior formează un unghi drept, greutatea corporală este transferată pe brațele și picioarele drepte. Țineți în poziția unei mese timp de 30-40 de secunde, repetați de 2-3 ori.

13. Catelus de postură

Acest exercițiu poate părea complicat la prima vedere, dar este destul de ușor de învățat. Pentru a efectua o poză de cățeluș, puneți-vă în genunchi, arcați-vă spatele, întindeți-vă cu pieptul pe podea, mâinile trag în față. Imaginați-vă că trebuie să vă târâți sub bastonul inferior. Faceți o deviere frumoasă în coloana vertebrală. Țineți postura timp de 30-40 de secunde, repetați 2-3 seturi.

14. Poza semipontului

Intindeți-vă pe spate, picioarele îndoite în genunchi, brațele de-a lungul corpului. Sprijiniți-vă pe mâini și ridicați pelvisul în sus, spelește în regiunea toracică și vertebrală a coloanei vertebrale. Partea superioară a spatelui, gâtului, capului, mâinilor și picioarelor rămân pe podea. Poza jumătății podului este un exercițiu pregătitor de bază pentru cei care doresc să se ridice la pod.

15. Podul pe fitball

Fitballul este un echipament sportiv accesibil, care vă va ajuta să ajungeți pe pod. Așezați-vă pe fitball, cu brațele și picioarele sprijinite pe podea, imitând podul clasic. Acest exercițiu nu este util doar pentru cei care doresc să învețe să se ridice pe pod, ci să vă liniștească spatele după o zi grea. Țineți această poziție timp de 45-60 de secunde.

Poziția corpului atunci când executați podul pe fitball va depinde în mare măsură de raportul dintre înălțimea dvs. și diametrul fitballului. Reglați poziția în poziția confortabilă și o deviere a coloanei vertebrale.

Cum să alegi un fitball

16. Poza copilului

Poziția copilului este de dorit să efectueze pe tot parcursul antrenamentului pentru a dezvolta flexibilitatea spatelui și, de asemenea, după executarea podului. Acest exercițiu îndepărtează sarcina de pe secția coloanei vertebrale și ajută la relaxarea spatelui. Țineți poza copilului timp de 30-40 de secunde și continuați cu următorul exercițiu. Suficient pentru a lua poza copilului o dată la 4-5 minute, dar o puteți face mai des dacă simțiți nevoia.

Dacă sunteți nou în acest sport, urmați exercițiile de mai sus timp de 2-3 săptămâni (de 4-5 ori pe săptămână) înainte de a trece la antrenamentul podului. Nu încercați doar să vă ridicați până la pod, dacă nu sunteți încrezători în abilitățile lor. Mișcarea incomodă poate provoca rănirea spatelui nepregătit.

Podul din poziția înclinată

Dacă efectuați exercițiile de mai sus cu o amplitudine bună, puteți merge imediat la exersarea podului din poziția înclinată. O bună flexibilitate naturală a spatelui, trecutul sportiv sau vârsta fragedă vă oferă un avantaj în practicarea exercițiilor de gimnastică.

Cum se realizează podul din poziția înclinată:

1. Culcați-vă pe spate, îndoiți genunchii.
2. Palmele mâinilor puse aproape de cap, coate pentru a privi tavanul.
3. La expirație, întindeți mâna, împingând bazinul și îndreptând complet coatele.
4. Când simțiți că următoarea curbă nu poate ține poza limita sa.
5. Reglați eventual poziția picioarelor, așezând piciorul mai aproape de mâini.
6. Coborâți ușor pe podea în poziția inițială, fără a face mișcări bruște.
7. Pentru a începe, țineți podul timp de 5-10 secunde, mărind treptat timpul până la 30-60 de secunde.

Ce este important de știut despre pod:

• Când rulați podul, răspândiți-vă în jurul coloanei vertebrale. Aceasta înseamnă că trebuie să vă aplecați nu numai în coloana lombară, ci și în piept.
• Pentru devierea coloanei vertebrale toracice trebuie să vă întindeți pieptul înainte. Acest lucru va ajuta la ameliorarea presiunii de pe coloana lombară și la distribuirea corectă a sarcinii pe coloana vertebrală.
• Încercați să reduceți treptat distanța dintre mâini și picioare până la pod era mai flexibilă și mai amplă.
• Cu cât distanța dintre mâini și picioare este mai mică, cu atât podul va fi mai stabil.
• În timpul podului, priviți în sus la tavan, nu la podea, nu creați tensiune în gât.
• Când efectuați podul, brațele trebuie să fie complet îndreptate, astfel încât pentru prima dată este recomandabil să efectuați acest exercițiu în fața unei oglinzi pentru a controla corectitudinea implementării.

Comparați execuția corectă și incorectă:

Nu este recomandat să urcați la pod:

• În timpul sarcinii și imediat după naștere
• În prezența unei hernii
• Dacă aveți probleme cu tensiunea arterială și sistemul cardiovascular
• În bolile ochiului datorate presiunii oculare crescute
• În timpul exacerbării bolilor coloanei vertebrale
• După masă (în decurs de o oră) și imediat după trezire
• Este mai bine să nu stați pe pod fără încălzirea și performanța corpului

Dacă simțiți dureri de spate atunci când efectuați podul, cel mai bine este să opriți practica acestui exercițiu. Continuați să lucrați pentru întărirea spatelui și dezvoltarea flexibilității ei prin efectuarea unui set de exerciții de la începutul articolului. Treptat, corpul tău va fi mai bine pregătit pentru a realiza o punte de calitate.

Top 30 de exerciții pentru un spate sănătos

Pod cu picioare drepte

Se crede că podul cu picioarele drepte este mai sigur pentru spate. Această poziție asigură o distribuție uniformă a sarcinii în secțiunea coloanei vertebrale, dezvăluie mai bine coloana toracică și reduce presiunea asupra spatelui inferior. Cu toate acestea, în această poziție va fi dificil să lucrați la reducerea distanței dintre mâini și picioare pentru o punte mai flexibilă.

Vă recomandăm să încercați diferite opțiuni de poziție a picioarelor și să observați senzațiile din spate. Nu uitați că pentru o distribuție uniformă a sarcinii și devierea în toracică (nu lombară) trebuie să vă întindeți pieptul înainte.

Cum poți complica podul?

Dacă stați cu încredere în pod, puteți complica implementarea acestuia. Vă oferim mai multe modificări ale podului, care implică mușchi suplimentari și vă vor ajuta să treceți dincolo de capacitățile sale.

1. Podul pe vârfuri

Podul pe coji de ouă - aceasta este o poziție mai dificilă din punct de vedere menține echilibrul și încărcarea pe mușchii picioarelor. Această poziție vă va ajuta și mai mult să utilizați mușchii părții inferioare a corpului în timpul podului, inclusiv adductorii, quad-urile și gluteii.

2. Pod cu piciorul ridicat

Pentru a efectua această modificare a podului, trageți piciorul drept în sus. Complexitatea poziției constă în menținerea unui echilibru pe trei membre, în locul celor patru obișnuite.

3. Podul mână-picior

Versiunea și mai dificilă de a menține echilibrul în pod este de a captura mâna opusă piciorului. Această opțiune este utilă pentru practicarea celor care doresc să dezvolte un sentiment de echilibru și coordonare, precum și pentru a spori și mai mult flexibilitatea spatelui.

Atenție! Faceți acest exercițiu numai dacă sunteți pe deplin încrezători în abilitățile lor sau cu plasa de siguranță a altei persoane pentru a pierde echilibrul și a cădea.

4. Pod super-flexibil

Această versiune a podului poate fi realizată dacă veți scurta treptat distanța dintre picioare și mâini. Desigur, această situație din bridge nu este disponibilă pentru toată lumea. Dar dacă aveți o flexibilitate naturală bună și un trecut gimnastic, podul super-flexibil pe care îl veți putea face.

Podul dintr-o poziție în picioare

Dacă nu doriți să vă opriți aici, următorul pas către dezvoltarea completă a exercițiului pod este să învățați cum să intrați în el dintr-o poziție în picioare.

Mergeți la dezvoltarea unui pod dintr-o poziție în picioare este posibilă numai atunci când aveți încredere în realizarea podului dintr-o poziție întinsă. Dacă podul dvs. din poziție culcat nu ajunge durabil sau nu îndreptați complet brațele și nu deschideți pieptul, atunci continuați să urmați direcția exercițiului și să îmbunătățiți poziția corpului în pod.

Prima etapă: devieri împotriva peretelui

Stai cu spatele la perete la mică distanță de ea. Picioarele despărțite pe lățimea umerilor, brațele în jos, tocurile ferm lipite de podea. Mușchii abdomenului, coapselor și feselor se încordează. La următoarea respirație, aplecați-vă pe spate, așezați mâinile pe perete. Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde. Îndepărtați-vă de perete și reveniți la poziția inițială. Puteți încerca treptat să coborâți, crescând deviația coloanei vertebrale.

Al doilea pas: legați peretele

După o practică suficientă a exercițiilor anterioare, atunci când, fără teamă, te apleci înapoi cu sprijin, te duci la peretele podului. Stai cu spatele la perete la mică distanță de ea. La fel ca în exercițiul anterior, vă aplecați pe spate, așezați mâinile pe perete. Mergeți încet de-a lungul peretelui până la podea.

Prima dată puteți coborî pe perete înapoi în poziția inițială, numai dacă aveți dificultăți sau inconfort. Practica constantă a podului de perete vă va permite să efectuați acest exercițiu mai încrezător de fiecare dată. Îndepărtați-vă treptat de perete și folosiți-l doar ca rezervă.

A treia etapă: podul cu plasă de siguranță

Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de un membru al familiei sau un partener care să poată acoperi. Rugați persoana care vă susține în jurul taliei și o mâna a doua pentru a ține burta. În procesul de dezvoltare a podului în picioare, este foarte important să depășești frica atunci când te apleci înapoi în pod. Ar fi grozav dacă persoana care te ajută să te ajute în orice etapă de deviere a podului și în etapa de întoarcere de la pod în picioare.

A patra etapă: podul cu scaun

Acest exercițiu vă va aduce în continuare mai aproape de execuția încrezătoare a podului dintr-o poziție în picioare. Pentru al rula, veți avea nevoie de un scaun sau o canapea stabilă. În acest exercițiu, este important să înțelegem că cu cât scaunul este mai înalt, cu atât este mai ușor să urci la pod. Deci, puteți începe exercițiile de antrenament cu o canapea mai înaltă și puteți termina masa joasă sau platforma.

Al cincilea pas: podul în picioare

După finalizarea tuturor exercițiilor, puteți trece la pod dintr-o poziție în picioare. Urmați podul încet, controlând fiecare mișcare. Încercați să vă uitați în jos între mâini pentru a observa podeaua. Prima dată poate fi dificil să vă întoarceți de pe pod într-o poziție în picioare, așa că vă recomandăm asistența unui suport sau să vă sprijiniți de perete.

Pentru a se simți mai încrezător în primele etape ale podului auto-rulat și pentru a se pune sub perna din spate. Veți fi mai ușor din punct de vedere psihologic să coborâți la pod, dacă veți ști că vă protejați de căderea pe o podea tare.

Nu vă grăbiți și forțați sarcina în procesul de dezvoltare a podului. Acesta este un exercițiu dificil pentru începători, așa că aveți răbdare și pregătiți-vă pentru antrenament regulat, dacă doriți să vă ridicați la pod din poziția înclinată și în picioare.

Vezi de asemenea şi:

• Cum să înveți să te recuperezi de la zero, exerciții și sfaturi
• Cum să alegi pantofii de alergare pentru fitness: sfaturi + cel mai bun model
• Cum să alegeți gantere: sfaturi, tarife + o selecție de exerciții

Yoga și întinderea spatelui și a lombelor