Cuprins
Doriți să obțineți mai multe repetări ale tracțiunilor dvs.? Lucrați la el! Antrenează-te cu un program special și numerele tale vor crește vertiginos. Pentru alte exerciții cu greutatea corporală, programul este de asemenea potrivit.
Autor: Edward Boy
Așadar, vrei să-ți faci cea mai bună valoare personală. Apoi întinde-te mai des. Acesta este un răspuns scurt cu o propoziție. Dacă trageți o dată pe săptămână cu același număr de seturi și repetări, nu veți vedea niciun număr record.
Vrei un răspuns detaliat? Urmați exemplul maiorului Charles Lewis Armstrong. A fost marin, campion de karate și alergător de maraton. De asemenea, a dublat recordul mondial pentru cele mai multe trageri la un moment dat, completând 1435 de repetări în puțin mai puțin de cinci ore.
Programul, conform căruia s-a antrenat, este potrivit nu numai pentru cei care urmează să bată un record mondial. L-am folosit pentru a-mi stabili recordurile personale pentru trageri și flotări.
Dacă acum nu poți să tragi nici măcar de două ori, acest program nu este pentru tine – nu este încă pentru tine. Dar dacă poți să tragi de duzină de ori și să tratezi barul cu profund respect, pregătește-te să înveți de la tipul care a fost cel mai bun.
Programul de creștere Pullup
Acesta este cu siguranță un program foarte specific. Este conceput pentru cinci antrenamente pe săptămână și vă recomand să vă respectați programul timp de 5-6 săptămâni. Puteți alege oricare cinci zile din săptămână, dar asigurați-vă că exersați în fiecare zi. Apoi două zile de odihnă și din nou totul de la început.
Armstrong s-a antrenat de luni până vineri și a făcut o pauză în weekend. Dar nu numai că s-a tras în sus. În fiecare dimineață a făcut trei dintre cele mai dificile seturi. Acest lucru a permis menținerea echilibrului mușchilor responsabili de apăsare (piept, triceps).
Acest program se concentrează pe mușchii responsabili de tracțiune (biceps, spate). Timpul total de odihnă între seturi este între 5 și 10 minute.
În rest, este o serie nesfârșită de întindere. Dar aici este important să fie clar: trebuie să trageți curat, conform tuturor regulilor tehnologiei. Aceasta înseamnă că trebuie să depășiți întreaga gamă de mișcare fără să smuciți sau să zvâcniți picioarele și să nu ajungeți cumva la bărbie până la bară. Totul trebuie făcut frumos și sub control, iar dacă nu poți trage din nou cu tehnica ideală, termină setul imediat.
Iată cum arată antrenamentele zilnice:
Ziua 1: trageri maxime
Odihnește-te 90 de secunde între seturi
5 se apropie de Max. repetări
Ziua 2: scari
Faceți 1 repetare, odihniți-vă 10 secunde, apoi 2 repetări, odihniți-vă 10 secunde, apoi 3 repetări și așa mai departe până când ajungeți la maxim. Și așa de trei ori.
3 abordare la Max. repetări
Ziua 3: ziua a nouă seturi
Alegeți numărul de repetări care vă va permite să finalizați 9 seturi cu 60 de secunde de odihnă după fiecare set. De exemplu, să presupunem că decizi să faci 9 seturi de 6 ori. Dacă nu ați putut ajunge la a 9-a abordare, cifra aleasă este prea mare. Dacă le-ai finalizat fără efort pe toate, înseamnă că ți-ai stabilit o sarcină prea simplă. Într-un cuvânt, trebuie să experimentăm aici.
9 se apropie de Max. repetări
9 se apropie de Max. repetări
9 se apropie de Max. repetări
Ziua 4: seturi maxime
Aceasta este o repetare a celui de-al treilea antrenament, dar în loc de 9 seturi, faceți cât mai multe. Gândiți-vă la asta ca la un test pentru a vedea dacă este timpul să creșteți numărul de repetări în seturile de lucru. Dacă a fost relativ ușor cu o zi înainte, adăugați 1 repetare la fiecare set. Dacă ați stăpânit toate cele nouă seturi astăzi, adăugați repetiție săptămâna viitoare și utilizați noul punct de referință în ziua celor nouă seturi.
1 abordare pe Max. repetări
1 abordare pe Max. repetări
1 abordare pe Max. repetări
Ziua 5: zi grea
Programul acestei zile trebuie schimbat constant pentru ca mușchii să nu aibă timp să se obișnuiască cu sarcina.
5 se apropie de Max. repetări
Nu trageri unice…
Puteți folosi acest model de bază pentru a vă îmbunătăți rezultatele în orice exercițiu cu greutatea corporală care este efectuat pentru un număr de repetări, cum ar fi flotări, flotări. În acest caz, unele zile vor necesita ajustări minore ale programului. De exemplu, în zilele de nouă seturi, trebuie să faceți flotări de pe bara orizontală mai întâi cu o prindere standard, apoi cu una îngustă și la sfârșit cu una largă.
Luați acest program în serios și veți vedea că cifrele cresc. Și asigurați-vă că ne împărtășiți succesele dvs.!