Cuprins
Te-ai hotărât să slăbești, dar nu știi de unde să începi? Vă oferim instrucțiuni pas cu pas cum să începeți să pierdeți în greutate acasă (sau la sala de sport). Acest memoriu este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei, indiferent de vârstă și de numărul de kilograme în plus.
Pierderea în greutate cu succes constă din două componente: o dietă echilibrată și exerciții fizice. Deci, unde ne propunem să începem să slăbim?
Mâncare: instrucțiuni pas cu pas
PASUL 1: amintiți-vă de regula principală a pierderii în greutate
Primul pas spre a scăpa de excesul de greutate este să vă amintiți principiul principal al pierderii în greutate. Slăbești atunci când consumi mai puține alimente decât este capabil să cheltuiască corpul tău în timpul zilei. În acest caz, energia începe să fie extrasă din stocul de grăsime corporală. Deci, practic, procesul de pierdere în greutate se rezumă la limitări în alimentație și crearea unui deficit de calorii.
Cât de mult nu ați încercat să găsiți o pastilă magică pentru excesul de greutate, amintiți-vă că nu există restricții alimentare pentru a pierde în greutate imposibil. Deși, desigur, există persoane de tip astenic, care nu își revine indiferent de cantitatea de alimente consumată. Dar dacă nu este cazul tău, înseamnă că nu poți face nicio restricție alimentară.
Nu există o combinație magică de alimente, nu există alimente cu calorii negative (cum ar fi grapefruit sau broccoli, așa cum cred mulți oameni), nu există pastile minune care ard grăsimile. Pentru pierderea în greutate suficient pentru a mânca mai puțin decât este capabil să cheltuiască organismul. Iată un exemplu bun:
PASUL 2: determinați sistemul de alimentare
Orice dietă și sistem de nutriție creează în esență același lucru deficit de caloriiîn care organismul tău începe să consume grăsimi din rezervele sale. Prin urmare, din punct de vedere practic, nu contează modul în care creați acest „deficit”. Poate număra caloriile, poți alege din dieta populară, poți urma o dietă adecvată (PP), poate pur și simplu reduce consumul de alimente bogate în calorii. Indiferent de ce dietă sau alimentație, alegi un deficit caloric vei slăbi.
De ce pentru pierderea în greutate, vă recomandăm să porniți alimentație corectă:
- Aceasta este o modalitate eficientă de a pierde în greutate fără stres, foame și diete sărace în calorii.
- Este cel mai echilibrat mod de a mânca potrivit pentru toată lumea.
- Alimentația corectă te va ajuta să-ți revizuiești obiceiurile alimentare, pentru a nu te îngrașa înapoi.
- Acest mod de a mânca implică o mare varietate de produse, neexistând limite stricte în alimentație, ca și în alimentație.
- Nutriția adecvată este prevenirea multor boli prin dietă și mai mult de o alegere competentă a produselor.
NUTRIȚIA CORECTĂ: cum să începeți pas cu pas
PASUL 3: calculează-ți ținta de calorii
Dacă aveți un exces de greutate mare, veți pierde în greutate cu o dietă adecvată chiar și fără a număra caloriile. Daca ai o greutate mica (mai putin de 10 kg), pe langa o alimentatie corespunzatoare, poate fi necesar sa numeri caloriile. Mai ales dacă respectați toate regulile PP și, în decurs de o lună sau două, nu vedeți niciun rezultat, cel mai bine este să începeți să numărați caloriile pentru a vă asigura că mâncați cu deficit.
Chiar dacă alegeți un alt sistem de alimentare cu energie sau o dietă, vă recomandăm totuși să vă calculați caloriile zilnice normale pentru a înțelege ce numere să navigați. Asigurați-vă că comparați meniul selectat cu acest standard, pentru a determina dacă aveți o părtinire în favoarea prea multor calorii sau a deficitului de calorii.
Indiferent de dieta pe care ai ales-o si care ar fi un efect uimitor pentru tine nu este promis, nu este recomandat sa scazi aportul zilnic de calorii sub 1200 de calorii. Este dăunător sănătății și crește riscul de avarie.
Cum să-ți calculezi aportul de calorii
PASUL 4: optimizați-vă dieta
Trebuie să înțelegeți că chiar și micile restricții în dietă sunt încă limitări. Și probabil că nu te vei simți plin în timpul zilei. Prin urmare, este important să-ți optimizezi meniul pentru a nu fi în continuă foame și pentru a nu întrerupe dieta.
Amintiți-vă regulile simple. Începeți ziua cu un mic dejun sănătos, nu săriți peste mese, beți 2 litri de apă, nu faceți pauze mari în mâncare, nu uitați de micile gustări pe tot parcursul zilei. Este deosebit de important să nu abuzați de carbohidrații rapizi care provoacă senzația de foame din cauza vârfului de insulină.
Carbohidrați: tot ce trebuie să știi pentru slăbire
PASUL 5: efectuarea unui audit al produselor
Desigur, nu este necesar să eliminați complet „dulciurile și dăunătoare” din dieta dumneavoastră pentru a pierde în greutate. Uneori este suficient să le reduc numărul, pentru a-mi îndeplini cota de calorii. Dar dacă vrei să slăbești și să cureți dieta, va trebui să-ți revizuiești lista de produse preferate.
Încercați să înlocuiți dulciurile cu fructe, sandvișuri de dimineață – fulgi de ovăz, iaurt dulce – chefir. Când mergeți în partea de magazin a secțiunilor de ocolire cu pericole, încercați să rămâneți departe de rafturi cu fructe, legume, carne și produse lactate naturale. Așa că scapi de tentații și vei putea să-ți îmbunătățești alimentația nu numai în timpul dietelor, ci și în perioada viitoare.
Antrenament: instrucțiuni pas cu pas
Dacă pierderea în greutate este atât de dependentă de putere (și, de fapt, vorbind cu bună știință, că rezultatul pierderii în greutate = 80% nutriție, 20% exerciții fizice), atunci de ce trebuie să faci mișcare? Să subliniem că instruirea vă va ajuta:
- pentru a arde caloriile suplimentare
- pentru a accelera metabolismul
- pentru a tonifica și strânge corpul
- pentru a menține masa musculară
- crește rezistența și întărește mușchiul inimii
- îmbunătățiți starea de spirit și evitați apatia
Posibil să slăbești fără exerciții fizice, dar cu practică procesul va merge mai repede, iar calitatea corpului se va îmbunătăți. Desigur, dacă ai vreo contraindicație sau tu într-adevăr nu-ți place sportul, atunci să-ți violezi corpul nu are nevoie. Dar dacă te consideri o persoană suficient de atletică sau dură, în acest caz este mai bine să renunți la discutabil. Există multe antrenamente și exerciții pentru începători, unde nu trebuie să aveți experiență de predare.
De asemenea, este important să ne referim la lipsa de timp. Chiar și cea mai ocupată persoană poate găsi cel puțin 20 de minute pe zi pentru a se antrena acasă. Poate fi o seară după muncă sau, dimpotrivă, dimineața devreme. Chiar și exercițiile fizice timp de 15-20 de minute te vor ajuta să întărești mușchii și să îmbunătățești corpul și să încarci o dispoziție bună pentru întreaga zi.
Ce să faci dacă..?
1. Dacă tu nu intenționați să faceți exerciții fizice, vă recomandăm să creșteți activitatea zilnică: plimbați mai des, faceți plimbări lungi, încercați să evitați divertismentul pasiv. Deși activitatea zilnică crescută va fi utilă tuturor indiferent de antrenament, și chiar pierderea în greutate. Dar cei care nu sunt implicați în sport în special. De asemenea, puteți acorda atenție antrenamentului pe baza mersului pe care îl puteți efectua acasă cu televizor sau muzică.
Antrenament pe baza mersului
2. Dacă intenționați să mergeți la cursuri de grup, alegeți programul pe baza sugestiilor de fitness și capacități fizice. Dacă ai timp, antrenează-te în sală 3-4 ore pe săptămână.
Antrenament de grup: o revizuire detaliată
3. Dacă plănuiți să mergeți la Sala, vă recomandăm cu căldură să petreceți cel puțin câteva lecții introductive sub îndrumarea unui antrenor personal. În caz contrar, există riscul unui antrenament ineficient sau chiar al rănirii.
4. Dacă plănuiești să te antrenez acasă, doar pentru tine, mai jos este un plan pas cu pas de unde să începi.
PASUL 1: determinați tipul de clase
Așa că ai decis să te antrenezi acasă. Este într-adevăr foarte convenabil, antrenamentele de acasă în fiecare an câștigă popularitate. Mulți sunt dotați chiar și cu o mini sală de sport de acasă, cumpărând o varietate de echipamente sportive și procedând cu calm, fără a pleca de acasă. Prima întrebare pe care trebuie să o decideți singur pe care doriți să o faceți singur sau gata de antrenament video?
Antrenamentul pentru videoclipul terminat este convenabil, deoarece nu trebuie să „reinventați roata”, deoarece ați întocmit un plan de lecție, uneori pentru câteva luni. Acum oferă o varietate atât de mare de programe acasă, încât absolut toată lumea poate găsi antrenamentul perfect. Indiferent de nivelul tau de antrenament, obiectivele specifice, disponibilitatea echipamentelor de fitness si datele originale, vei avea ocazia sa gasesti cea mai buna varianta.
Top 50 de cei mai buni antrenori de pe YouTube
Auto-antrenamentul este bun pentru că nu trebuie să găsești un program. Puteți face oricând o lecție potrivită abilităților dvs., concentrându-vă pe cunoștințele sau informațiile lor de bază de pe Internet. Dar această opțiune este potrivită doar pentru cei care sunt dispuși să aleagă exerciții cu înțelepciune pentru a regla intensitatea și a se antrena offline.
Antrenament acasă pentru începători: exerciții + plan
PASUL 2: alegeți un anumit program
Când selectați un program sau un set de exerciții, mergeți întotdeauna de la următoarele principii:
- Alegeți un program și exerciții în funcție de nivelul lor de antrenament, fără antrenament „în minte”.
- Nu vă fie teamă să progresați și să complicați treptat cursurile.
- Schimbați-vă periodic programul pentru a evita stagnarea și pentru a crește eficiența antrenamentului.
- Utilizați echipamente de fitness suplimentare pentru a îmbunătăți un antrenament.
- Este imposibil să antrenezi o singură „zonă cu probleme” pentru pierderea în greutate, trebuie să antrenezi întregul corp în întregime.
Dacă ești începător, îți recomandăm să alegi 6 exerciții:
- MON: Antrenament pentru partea inferioară a corpului (coapse și fese)
- W: Antrenament pe intervale pentru pierderea în greutate și tonusul corpului
- Antrenamentul cardio cu impact redus al WED
- JU: Antrenament pentru partea superioară a corpului
- FRI: antrenament de circuit pe zonele cu probleme
- SB: Întinderea întregului corp
PASUL 3: cumpărați echipament de fitness
Poți face acasă fără a folosi echipament suplimentar, dar echipamentul de fitness este esențial dacă vrei pentru a lucra la întărirea mușchilor pentru a varia exercițiile, crește intensitatea antrenamentelor. Nu este necesar să achiziționați echipament greu (gantere și greutăți pentru glezne), puteți achiziționa un compact benzi de fitness, benzile sau TRX, care nu ocupă mult spațiu și sunt ușor de luat cu tine.
Fitness inveter: recenzie detaliată
De asemenea, vă recomandăm să vă înarmați o brățară de fitnesscare ajută la urmărirea activității fizice. Acesta este un gadget ieftin care va deveni principalul tău ajutor pe drumul către un stil de viață sănătos.
Totul despre Brățările FITNESS
PASUL 4: planificați un program
Dacă faci o oră pe zi, te poți antrena de 3-4 ori pe săptămână. Dacă faci 20-30 de minute pe zi, te poți antrena de 5-6 ori pe săptămână. Desigur, concentrează-te pe abilitățile tale individuale, sesiunile pot fi la fel de des și mai rar. Daca faci un exercitiu complex, in mod normal un program de 1-3 luni.
FitnessBlender: trei antrenamente gata
PASUL 5: alegeți ora de clasă
În ceea ce privește eficacitatea, indiferent de oră din zi ar trebui să facă exerciții. Din nou, pentru a se concentra mai bine pe bioritmurile lor individuale. Antrenamentul tău de dimineață te va ajuta să te înveselești, totuși, în acest moment corpul nu este încă trezit, așa că sarcinile fizice pot fi mai grele. Antrenamentele de seara sunt mai convenabile pentru oamenii care lucrează, dar cursurile intensive pe timp de noapte pot perturba somnul. Alegeți cel mai bun moment al zilei pentru a exersa poate fi experimentat doar prin.
Motivarea și urmărirea rezultatelor
Trebuie să menționăm o altă parte importantă a procesului de slăbire este despre motivație. Fără stabilirea unui obiectiv și urmărirea rezultatelor intermediare va fi foarte dificil să-și realizezi intenția. Aceasta este atitudinea, încrederea și o evaluare sensibilă a propriilor capacități vă vor ajuta să slăbiți fără probleme.
PASUL 1: înregistrați rezultatele
Mai întâi remediați datele sursă: cântăriți, măsurați volumul, faceți o fotografie în costum de baie. Cântarul nu oferă întotdeauna o caracteristică obiectivă, așa că nu este vorba doar de cifre în kilograme, ci și de modificări ale cantității și calității corpului. Cântărește-te o dată pe săptămână, măsoară volumul și fă poze de două ori pe lună. Nu este necesar să faci asta mai des, pierderea în greutate nu este un sprint! Dacă vă place să cântăriți în fiecare zi, este mai bine să lăsați acest obicei, cum ar fi monitorizarea zilnică doar descurajează.
PASUL 2: stabiliți un obiectiv
În orice caz, nu vă stabiliți obiective vertiginoase și sarcini mai specifice precum „Vreau să slăbesc 5 kg într-o lună”. Corpul poate avea propriile planuri cu privire la pierderea în greutate, iar programul lui poate să nu coincidă cu dorințele tale. Mai bine stabilește-ți o țintă de antrenament, putere țintă sau activitate țintă în aer curat. Cu alte cuvinte, depinde de tine și de motivația ta.
PASUL 3: fii pregatit pentru diferite perioade de slabire
Pregătește-te pentru faptul că greutatea se va schimba în salturi și limite. De obicei, în prima săptămână există o picătură activă de greutate – ia excesul de apă din organism. Apoi lăsați greutatea într-un ritm mai lent. Uneori poate fi un dezavantaj bun, iar uneori pentru a lua în greutate. Și asta este absolut normal! Asta nu înseamnă că faci ceva greșit.
O ilustrare bună a procesului de pierdere în greutate va fi graficul de mai jos. După cum puteți vedea, de la punctul de plecare în 57 kg până la punctul final în greutatea de 53 kg s-a deplasat în zig-zag. La un moment dat a existat chiar și un salt în greutate de până la 1,5 kg. Dar dacă evaluezi întreaga imagine, greutatea timp de 3.5 luni a scăzut treptat. Vă rugăm să rețineți, nu 3.5 săptămâni, 3.5 luni! De altfel, întrebarea cum să slăbești 10 kilograme într-o lună.
PASUL 4: să te concentrezi pe schimbarea stilului de viață
Mulți oameni cred că puteți sta 3-4 săptămâni la dietă pentru a pierde acele 5-10 lbs în plus și a reveni la vechiul meu stil de viață cu exces de mâncare și activitate fizică scăzută. Și aceasta este o greșeală foarte comună pentru cei care fac dietă. Dacă vrei să slăbești până la o anumită dată și să păstrezi rezultatul obținut, va trebui să schimbi complet modul de viață.
Imaginați-vă că țineți dietă sau mâncați cu un mic deficit caloric și ați slăbit până la forma dorită. Ce se întâmplă dacă revii la mâncare fără restricții (un surplus de calorii)? Corect, te vei ingrasa din nou. Așa că nu căutați modalități ușoare de a vă curăța dieta de alimentele nesănătoase, bogate în calorii și grase. Nu pentru scurt timp, și pentru viață dacă vrei să-i păstrezi forma.
PASUL 5: nu te ciocni de fanatism
Pierderea în greutate este într-adevăr un proces dificil, care necesită reținere morală și voință pe termen lung. Cu toate acestea, vă îndemnăm să păstrați capul rece și să nu epuizați dietele înfometate și stresul fizic excesiv și să nu vă concentrați doar pe problema pierderii în greutate. Încercați să trăiți viața la maxim, doar ozdorovit alimente și adăugând o activitate fizică cuprinzătoare.
Dacă cântărirea de dimineață îți provoacă teamă, eviți să vorbești despre mâncare și să te simți în mod constant deprimat, atunci poate că ar trebui să-ți faci ceva timp pentru a-i da drumul, pentru a-ți da vina pentru eșecuri și pentru a-și reconsidera abordarea slăbirii. Aveți răbdare și nu urmăriți rezultate rapide. Pas cu pas vei ajunge la scopul dorit!
Acestea sunt instrucțiuni simple, pas cu pas, despre cum să slăbiți acasă, vă vor ajuta să navigați și să vă planificați traseul pentru a scăpa de kilogramele în plus. Amintiți-vă, nu există nicio „pilulă magică” care, fără muncă sau îngrijire, vă va face silueta perfectă. Pentru cel mai bun rezultat aveți nevoie de răbdare și o doză de efort.