Cuprins
Restricțiile de sănătate, în care este imposibil să te antrenezi activ, îi obligă pe mulți să renunțe. Cu toate acestea, în ierarhia pierderii în greutate, sportul nu ocupă locul doi sau chiar al treilea. Acest lucru se datorează faptului că o dietă sănătoasă cu un deficit de calorii ne face mai slabi, iar sportul ne face atletici. Este necesar să înfrunți adevărul și să înțelegi că fără antrenament silueta ta nu va dobândi ușurare musculară, dar lipsa sportului nu va afecta procesul de slăbire.
Pierderea în greutate depinde de cinci lucruri: dieta pentru scăderea în greutate, controlul stresului, activitate fără exerciții fizice, somn sănătos și abia apoi exerciții fizice. Să aruncăm o privire la modul în care funcționează.
Nutriție pentru pierderea în greutate fără sport
Când calculați aportul zilnic de calorii pentru scăderea în greutate, este necesar să indicați nivelul de activitate fără a exagera. În absența activității fizice, selectați valoarea corespunzătoare. Nu vă bazați în totalitate pe aceste calcule, deoarece majoritatea oamenilor își judecă greșit activitatea fizică. Cifra rezultată va fi punctul de plecare, care trebuie ajustat pe măsură ce vă apropiați de rezultat.
Mulți dintre cei care pierd greutatea se grăbesc până la extreme - își reduc aportul de calorii la 1200 pe zi, dar greutatea rămâne nemișcată. Acest lucru se întâmplă din două motive:
- Ai adaptări hormonale accelerate la dietă, corpul tău reține grăsimile sub stres, stochează apă și, de asemenea, reduce nivelul de activitate fizică și funcția cognitivă, ceea ce reduce risipa de calorii.
- Perioadele de foame controlate pentru 1200 de calorii alternează cu perioadele de supraalimentare inconștientă, ca urmare a cărora nu există deficit de calorii.
Pentru a preveni acest lucru, nu vă reduceți prea mult caloriile. S-a dovedit conform calculelor de 1900 kcal, ceea ce înseamnă să mănânci 1900 kcal, iar la sfârșitul săptămânii cântărește-te (calorizant). Dacă greutatea nu dispare, reduceți caloriile cu 10%.
Amintiți-vă că nu numai cantitatea de calorii consumată este importantă pentru pierderea în greutate, ci și raportul corect de BJU și alegerea alimentelor potrivite pentru dietă. Controlul nutriției și alimentele procesate minim vă vor permite să rămâneți în limitele proteinelor, grăsimilor și carbohidraților. De acord, fulgii de ovăz se potrivesc mai ușor în dietă decât o chiflă.
Controlul stresului în timp ce pierdeți în greutate
Dieta este stresantă, deci reducerea aportului de calorii ar trebui să fie lentă. Cu toate acestea, pierderea în greutate nu este singurul stres din viața oamenilor moderni. Într-o stare de tensiune nervoasă, corpul produce o mulțime de cortizol, care afectează nu numai pierderea în greutate prin retenția de lichide, ci și acumularea acestuia - distribuind grăsimea în zona abdominală.
Învață să te relaxezi, să te odihnești mai mult, să nu stabilești restricții dietetice stricte, să fii mai des în aer curat și procesul de slăbire va fi mai activ.
Activitate non-de formare
Dacă comparăm costul caloriilor pentru antrenament și pentru activitatea zilnică, atunci „consumul sportiv” va fi neglijabil. Pentru un antrenament, o persoană medie cheltuiește aproximativ 400 kcal, în timp ce mobilitatea în afara sălii de gimnastică poate dura 1000 kcal sau mai mult.
Dacă nu există sport în viața ta, obișnuiește să mergi zilnic cu cel puțin 10 mii de pași și, de preferință, cu 15-20 de mii. Construiți-vă activitatea treptat, vă amintiți despre stres. Dacă nu puteți merge la plimbări lungi, căutați modalități de a vă mări cheltuielile calorice și de a vă scurta plimbările.
Somn sănătos pentru scăderea în greutate
Privarea de somn crește nivelul de cortizol și scade sensibilitatea la insulină. Aceasta înseamnă oboseală, umflături, foame constante, stare proastă. Tot ce ai nevoie este de 7-9 ore de somn. Mulți oameni spun că nu își permit acest tip de lux (calorizator). Dar își permit să poarte zeci de kilograme de greutate în exces. Un somn sănătos și lung este extrem de important pentru pierderea în greutate. Puteți oricând să negociați cu membrii familiei prin redistribuirea treburilor casnice.
Dacă întâmpinați dificultăți în a adormi, un ceai liniștitor din plante, o cameră întunecată și dopuri pentru urechi vă pot ajuta. Și dacă nu poți dormi suficient noaptea, poți să găsești timp să dormi ziua sau să te culci mai devreme seara.
Antrenamente pentru cei cărora nu li se permite să facă sport
Nu există contraindicații absolute pentru toată activitatea fizică. Dacă medicul dumneavoastră vă interzice să vă exercitați activ o perioadă, pregătiți-vă pentru a putea face sport în viitor. Complexele de exerciții din terapia exercițiilor vor veni în ajutor.
Exercițiile simple de terapie prin exerciții fizice vor ajuta la stabilizarea coloanei vertebrale și a articulațiilor, la accelerarea recuperării, la pregătirea sistemului musculo-scheletic pentru antrenament în viitor, la ameliorarea durerii cauzate de hipertonicitatea musculară și la creșterea cheltuielilor generale de calorii.
Asigurați-vă că vă consultați medicul despre terapia exercițiilor fizice. El vă va spune frecvența optimă a cursurilor pentru dvs. și vă va îndruma în funcție de restricții.
Lipsa sportului nu este o problemă pentru pierderea în greutate. Tulburarea alimentară, lipsa unui somn adecvat, lipsa activității fizice și anxietatea constantă pot interfera cu pierderea în greutate. Ne îngrășăm nu din lipsa de mișcare, ci din cauza mobilității reduse și a alimentației slabe, care sunt condimentate cu generozitate cu tensiune nervoasă și lipsă de somn.