Când arderea geloziei, vinovăția, anxietatea sau o altă emoție puternică îți complică viața, încearcă să-ți dai seama ce gânduri au cauzat-o. Poate că nu sunt foarte realiste și chiar dăunătoare? Munca de recunoaștere și reducere a unor astfel de gânduri este realizată de psihologi cognitiv-comportamentali, dar unele dintre ele pot fi făcute pe cont propriu. Psihoterapeutul Dmitri Frolov explică.
Sunt mii de gânduri care ne trec prin minte tot timpul. Multe dintre ele apar fără dorința noastră conștientă. Ele sunt adesea fragmentare, trecătoare și evazive, pot fi sau nu realiste. Desigur, nu are sens să analizăm fiecare dintre ele.
Determinați cauza
Dacă observi că starea ta de spirit te deranjează, atunci identifică emoția și întreabă-te: „La ce mă gândesc acum, care poate provoca această emoție?” După ce ați analizat gândurile pe care le găsiți, cel mai probabil veți putea face față problemei. În terapia comportamentală rațional-emoțională (REBT), credințele iraționale sunt considerate cauza principală a emoțiilor nesănătoase, există patru dintre ele:
- taxă
- Evaluare globală
- Catastrofă
- Intoleranță la frustrare.
1. Cerințe („trebuie”)
Acestea sunt cerințe absolutiste față de noi înșine, de ceilalți și de lume pentru a ne conforma dorințelor noastre. „Oamenii ar trebui să mă placă întotdeauna dacă vreau”, „Ar trebui să reușesc”, „Nu ar trebui să sufăr”, „Bărbații ar trebui să poată câștiga”. Iraționalitatea cererii constă în faptul că este imposibil să se demonstreze că ceva „ar trebui” sau „ar trebui” să fie exact așa și nu altfel. În același timp, „cerința” este cea mai comună, de bază dintre toate credințele, este ușor de detectat la o persoană care suferă de depresie, un fel de tulburare de anxietate sau una dintre formele de dependență.
2. „Evaluare globală”
Aceasta este o devalorizare sau idealizare a sinelui și a altora ca persoană sau a lumii în ansamblu: „un coleg este un prost”, „Sunt un învins”, „lumea este rea”. Greșeala este că credem că entitățile complexe pot fi reduse la niște caracteristici generalizatoare.
3. „Catastrofă” („groază”)
Aceasta este percepția problemelor ca fiind cele mai grave posibile. „Este groaznic dacă colegii mei nu mă plac”, „este groaznic dacă mă concediază”, „dacă fiul meu ia doi bani la examen, va fi un dezastru!”. Această credință conține o idee irațională a unui eveniment negativ ca ceva mai rău, analog cu sfârșitul lumii. Dar nu există nimic cel mai groaznic din lume, întotdeauna există ceva și mai rău. Da, și într-un eveniment rău există laturi pozitive pentru noi.
4. Intoleranța la frustrare
Este o atitudine față de lucrurile complexe ca fiind insuportabil de complexe. „Nu voi supraviețui dacă mă concediază”, „dacă mă părăsește, nu pot suporta!”. Adică, dacă are loc un eveniment nedorit sau nu se întâmplă cel dorit, atunci va începe o serie nesfârșită de suferință și durere. Această credință este irațională deoarece nu există o astfel de suferință care să nu fie slăbită sau încetată. Cu toate acestea, nu ajută în sine la rezolvarea situației problemei.
Provocați convingerile ilogice
Toată lumea are convingeri ilogice, rigide, iraționale. Singura întrebare este cât de repede suntem capabili să le facem față, să le transpunem în unele raționale și să nu cedem în fața lor. O mare parte din munca pe care o face psihoterapeutul REBT este de a contesta aceste idei.
Provocarea „ar trebui” înseamnă să înțelegem că nici noi înșine, nici ceilalți oameni, nici lumea nu suntem obligați să ne conformăm dorințelor noastre. Dar, din fericire, putem încerca să ne influențăm pe noi înșine, pe alții și lumea pentru a ne îndeplini dorințele. Dându-și seama de acest lucru, o persoană poate înlocui cerința absolutistă sub forma „ar trebui”, „ar trebui”, „trebuie”, „necesar” cu o dorință rațională „Aș dori ca oamenilor să placă”, „Vreau să reușesc / să câștig bani”. ”.
Provocarea „Evaluarea globală” este să înțelegem că nimeni nu poate fi în general „rău”, „bun”, „învins” sau „cool”. Toată lumea are avantaje, dezavantaje, realizări și eșecuri, a căror semnificație și amploare sunt subiective și relative.
„catastrofa” provocatoare Puteți să vă amintiți că, deși există multe fenomene foarte, foarte rele în lume, niciunul dintre ele nu poate fi mai rău.
Provocarea „intoleranței la frustrare”, vom ajunge la ideea că într-adevăr există multe fenomene complexe în lume, dar aproape nimic nu poate fi numit cu adevărat insuportabil. În acest fel slăbim credințele iraționale și le întărim pe cele raționale.
În teorie, acest lucru pare destul de simplu și direct. În practică, este extrem de dificil să reziste credințelor care au fost absorbite din copilărie sau adolescență – sub influența părinților, a mediului școlar și a propriei experiențe. Acest lucru este cel mai eficient în cooperare cu un psihoterapeut.
Dar pentru a încerca să-ți pui la îndoială gândurile și convingerile – să reformulezi, să schimbi – în unele cazuri, poți să o faci singur. Cel mai bine se face acest lucru în scris, provocând fiecare credință pas cu pas.
1. Observă mai întâi emoțiape care le simți în prezent (furie, gelozie sau, să spunem, depresie).
2. Stabilește dacă este sănătoasă sau nu. Dacă nu este sănătos, atunci caută credințe iraționale.
3. Apoi identificați evenimentul care l-a declanșat: nu a primit un mesaj de la o persoană importantă, nu l-a felicitat de ziua lui, nu a fost invitat la un fel de petrecere, la o întâlnire. Trebuie să înțelegeți că un eveniment este doar un declanșator. De fapt, nu este un eveniment anume care ne supără, ci ce gândim despre el, cum îl interpretăm.
În consecință, sarcina noastră este să schimbăm atitudinea față de ceea ce se întâmplă. Și pentru asta – pentru a înțelege ce fel de credință irațională se ascunde în spatele unei emoții nesănătoase. Poate fi o singură credință (de exemplu, „cerință”) sau poate fi mai multe.
4. Intră într-un dialog socratic cu tine însuți. Esența sa este să pui întrebări și să încerci să le răspunzi sincer. Aceasta este o abilitate pe care o avem cu toții, trebuie doar dezvoltată.
Primul tip de întrebări este empiric. Pune-ți următoarele întrebări în succesiune: De ce am decis că este așa? Ce dovezi există pentru asta? Unde scrie că trebuia să fiu invitată la această petrecere? Ce fapte dovedesc asta? Și în curând se dovedește că nu există o astfel de regulă - persoana care nu a sunat pur și simplu a uitat, sau a fost timid sau a crezut că această companie nu este foarte interesantă pentru tine - pot fi multe motive diferite. O concluzie rațională ar putea fi: „Nu-mi place să nu fiu invitată, dar se întâmplă. Nu ar fi trebuit să facă asta.”
Al doilea tip de argumentare este pragmatică, funcțională. Ce beneficii îmi aduce această credință? Cum mă ajută credința că ar trebui să fiu invitat la ziua mea de naștere? Și de obicei se dovedește că acest lucru nu ajută în niciun fel. Dimpotrivă, este frustrant. O concluzie rațională poate fi: „Vreau să fiu sunat de ziua mea, dar înțeleg că s-ar putea să nu mă sune, nimeni nu este obligat.”
O astfel de formulare („Vreau”) motivează să faci niște pași, să cauți resurse și oportunități pentru atingerea scopului. Este important să ne amintim că, renunțând la trebuințele absolutiste, nu renunțăm la ideea că nu ne place ceva. Dimpotrivă, înțelegem și mai bine nemulțumirea noastră față de situație. Dar, în același timp, suntem conștienți că este ceea ce este și vrem cu adevărat să o schimbăm.
Raționalul „vreau cu adevărat, dar nu trebuie” este mai eficient decât „ar trebui” irațional în rezolvarea problemelor și atingerea scopurilor. Într-un dialog cu tine însuți, este bine să folosești metafore, imagini, exemple din filme și cărți care să reflecte convingerea ta și să o infirme cumva. De exemplu, găsiți un film în care eroul nu a fost iubit, trădat, condamnat și vedeți cum a făcut față acestei situații. Această muncă este diferită pentru fiecare persoană.
Complexitatea sa depinde de puterea credințelor și de prescripția lor, de susceptibilitate, mentalitate și chiar de nivelul de educație. Nu este întotdeauna posibil să găsiți imediat exact credința care trebuie contestată. Sau pentru a ridica suficiente argumente „împotrivă”. Dar dacă dedici câteva zile introspecției, cel puțin 30 de minute zilnic, atunci credința irațională poate fi identificată și slăbită. Și veți simți imediat rezultatul – este un sentiment de ușurință, libertate interioară și armonie.
Despre dezvoltator
Dmitri Frolov – psihiatru, psihoterapeut, președinte al secției REBT a Asociației Terapeuților Cognitivi Comportamentali, autor al cărții „Psihoterapie și cu ce se mănâncă?” (AST, 2019).