Cuprins
Vrei să tragi corpul acasă? Minunat cum să întărești mușchii și face corpul elastic? Sau nu ai un exces de greutate, dar vrei să scapi de grăsime în zonele cu probleme?
Astăzi vă oferim informații sistematice despre întărirea mușchilor, eliminarea grăsimii din zonele cu probleme, creând o ușurare a corpului și creșterea masei musculare. Toate aceste puncte s-au întâlnit deja pe site-ul nostru web în diferite articole, dar în mod ordonat informațiile vor fi mai accesibile și mai ușor de înțeles.
Cum să atrageți corpul, să construiți mușchi, să pierdeți grăsime: principiile de bază
Acest articol merită cu siguranță citit pentru cei care au nevoie să slăbească, dar calitatea corpului pentru a îmbunătăți dorința. În primul rând, să definim principiile de bază ale formării grăsimii și țesutului muscular din organism. Fără înțelegerea lor pentru a construi un program de formare eficient posibil:
1. Principala regulă de a scăpa de grăsime: consumă mai puțin decât cheltuie organismul toată ziua. Adică trebuie să păstrați deficitul caloric. Chiar dacă nu trebuie să slăbești și trebuie doar să scapi de grăsimea din zonele cu probleme, ar trebui să mănânci mai putine calorii decât cheltuiți într-o zi.
2. Antrenamentul vă poate ajuta să ardeți calorii suplimentare (300-600 de calorii pe oră, în funcție de program). Dar dacă mănânci pe zi, aproximativ 3000 kcal, te vei îmbunătăți indiferent de antrenament. Amintiți-vă, fitness nu este un panaceu. În funcție de sursa de alimentare:
- puteți slăbi chiar și fără exerciții fizice.
- poti ingrasa si chiar te poti imbunatati cu exercitiile fizice.
3. Antrenamentul de forță vă va ajuta să consolidați mușchii, să obțineți flexibilitate și tonifiere a corpului. Antrenamentul cardio împreună cu un deficit de aprovizionare vor ajuta la reducerea procentului de grăsime corporală. Acestea sunt două procese paralele, grăsimea este înlocuită de mușchi.
4. Slăbiți fără exerciții este posibil. Dar cu o condiție fizică regulată, corpul tău va fi mai bun. Veți avea o presă solidă, un fund ferm și brațe tonifiate. Acest lucru poate fi ușor de realizat acasă.
5. Numărul de proteine, carbohidrați și grăsimi este important dacă doriți mai repede pentru a atinge scopul și a avea grijă nu numai de figură, ci și de corpul tău.
6. Antrenamente la domiciliu, cu greutăți mici, pentru a întări mușchii și a le oferi tonus. Cu toate acestea, pentru a construi mușchi și a le crește dimensiunea cu exercițiile Jillian Michaels, Jeanette Jenkins, Shawn T. și alții nu poti. Puteți îmbunătăți forma, face corpul potrivit și ușura, dar, de exemplu, creșteți fesele, nu veți reuși.
7. Dacă ceea ce vrei este creșterea musculară, atunci ar trebui să începi să faci antrenament de forță cu greutăți mari in sala de sport. Sau cumpărați echipamentul necesar acasă.
8. Pe lângă pregătirea fizică necesară pentru creșterea mușchilor un surplus de calorii și aport suficient de proteine. Cu toate acestea, cu un surplus de calorii împreună cu o creștere musculară, veți câștiga și grăsimi. Este inevitabil, un alt mod de a crește masa musculară eșuează.
9. Este imposibil a creste musculare și arde grăsime. Ce trebuie să faceți dacă doriți să construiți mușchi și să vă mențineți ușurarea? În acest caz, mai întâi lucrați la creșterea musculară și apoi continuați cu corpul de uscare. Uscarea nu înseamnă pierderea în greutate! Această scădere a procentului de grăsime corporală după un antrenament intens asupra masei musculare.
10. Dar la lucru întărire mușchii și arderea grăsimilor simultan. Nu confundați creșterea musculară și reducerea tonusului muscular. Pur și simplu acasă lucrați la conservarea și întărirea mușchilor pentru a vă menține corpul în formă și elastic.
Cum să întărești mușchii acasă: 3 situații
Asigurați-vă că informația nu pare a fi o teorie goală, să ne gândim la trei situații posibile pe care le puteți întâlni. În toate cele trei cazuri, scopul este de a întări mușchii și realizează un corp tonifiat, dar datele sursă sunt diferite.
Situația 1
Sunteți în greutate normală, dar aveți grăsime în zonele cu probleme individuale. Arăți subțire, dar în costumul de baie figura nu este perfectă.
Scopul tău: puţin a corecta zonele cu probleme și îndepărtați grăsimea fără pierderi majore de greutate.
Sfat: Faceți de 1-2 ori pe săptămână antrenamente cardio de 3-4 ori pe săptămână antrenament de forță. Respectați deficitul de calorii. Dacă sunteți îngrijorat de o zonă cu probleme separată, atunci faceți bonAccentul LSI pe el. Puteți încerca să finalizați programul: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer și daltă.
Situația 2
Plănuiești să slăbești, așa că ai o cifră bună. Nu aveți grăsime corporală evidentă, dar doriți să lucrați la elasticitatea corpului.
Scopul tău: pentru a întări mușchii și a strânge corpul, făcându-l ferm.
Sfat: Nu puteți face exerciții cardio și vă puteți concentra asupra antrenamentelor cu greutăți. În acest caz, nu aveți nevoie de o lipsă de energie electrică, este mai bine să mâncați pentru a menține greutatea și să nu uităm de aportul suficient de proteine (mai multe despre acest lucru în articolul despre numărarea caloriilor). Cel mai eficient program de rezistență pentru sculptura corporală la domiciliu - P90x. Acest program este pentru avansat, dar dacă abia începeți, vă recomandăm să urmăriți: 5 antrenamente de forță pentru întregul corp de pe canalul de YouTube HASfit.
Situația 3
Ești un ectomorf tipic, cu un corp slab, fără un gram de exces de greutate.
Scopul tău: fă-ți un buff și fă mușchiul corpului și ușurează.
Sfat: Mergi la sala de sport cu greutăți mari. Mănâncă un surplus de calorii, mănâncă suficiente proteine. După creșterea masei musculare, mergeți la uscător pentru a reduce procentul de grăsime corporală. Dacă nu vrei să mergi la sală, cea mai convenabilă opțiune este să cumperi tije cu un set de clătite. Lanseta vă va permite să efectuați toate exercițiile de bază acasă, iar clătitele vor înlocui ganterele. De asemenea, puteți acorda atenție programului Body Beast.
Vezi și: Cum să slăbești local într-o anumită parte a corpului?