Cuprins
„Totul se prăbușește”, „Nu știu ce să fac”, „Întâmpin pe cei dragi” - acestea sunt doar câteva care pot fi auzite acum de la cunoștințe și străini. Care este motivul acestei stări și cum să ieșim din ea?
Ce se intampla cu mine?
În zilele noastre, în circumstanțele actuale, nevoia noastră de securitate este încălcată - o nevoie umană de bază, conform piramidei lui Maslow. Ceva ne amenință viața, iar creierul nu se poate gândi la altceva, pentru că supraviețuirea este o prioritate. Iar teama de a pierde viața este cea mai veche și mai puternică frică de animale.
Frica este o reacție naturală a corpului la o situație externă dificilă, pe care psihicul o recunoaște ca fiind periculoasă. Există trei reacții la frică: loviți, alergați, înghețați. De aici și panica, o dorință obsesivă de a face ceva, de a alerga undeva, o bătaie puternică a inimii (alergă!). Sunt multe sentimente aici: agresivitate, furie, iritație, căutarea vinovaților, căderi la cei dragi (hit!). Sau, dimpotrivă, apatie, dorință de a se întinde, slăbiciune, impotență (îngheț!).
Dar anxietatea este diferită.
Se deosebește de frică în absența unui obiect, când ne este frică nu de ceva anume, ci de incertitudine. Când nu există încredere în viitor, nu există informații, nu se știe la ce să se aștepte.
Din punctul de vedere al terapiei cognitiv-comportamentale, creierul este responsabil pentru comportamentul nostru distructiv și pentru sentimentul de frică și anxietate. El vede amenințarea și dă ordine în tot corpul - semnale care, după înțelegerea lui, vor duce la supraviețuirea noastră.
Dacă simplificăm foarte mult, atunci următorul lanț funcționează:
Gândul este „viața mea este în pericol”.
Sentiment sau emoție - frică sau anxietate.
Senzație în corp - palpitații, tremor în mâini, cleme.
Comportament - acțiuni neregulate, panică.
Schimbând gândurile, putem schimba întregul lanț. Sarcina noastră este să înlocuim gândurile distructive cu unele constructive. Cel mai bun lucru pe care îl putem face este să ne liniștim, să „ieșim” din starea de frică și abia apoi să acționăm.
Este ușor de spus. Dar cum să faci asta?
Faceți față emoțiilor
Ai dreptul de a experimenta orice emoții și sentimente. Furie. Frică. Ură. Iritarea. Furie. Impotenţă. Neajutorare. Nu există sentimente bune și rele. Toate sunt importante. Și ceea ce simți este minunat. Înseamnă că ești în viață. O altă întrebare este cum să exprimăm sentimentele în mod adecvat situației. Aici regula principală este să nu le păstrezi în tine!
Încearcă să-ți desenezi frica.
Un exercițiu psihologic bun este o metaforă. Imaginează-ți frica. Ceea ce este el? Cu ce seamănă? Poate vreun obiect sau creatură? Luați în considerare din toate părțile. Gândiți-vă ce puteți face cu el? Reduceți, modificați, îmblânziți. De exemplu, dacă arată ca o broască rece galbenă uriașă care apasă pe piept, atunci poți să o micșorezi, să o încălziți puțin, să o puneți în buzunar ca să nu cronască. Poți simți că frica ta stă sub control?
Porniți muzica și dansați-vă emoțiile. Tot ce simți, toate gândurile tale.
Dacă există multă furie, gândiți-vă la o modalitate de a o dirija într-un mod prietenos cu mediul: bate o pernă, tăiați lemne, spălați podelele, cântați la tobe. Nu vă răniți pe voi sau pe alții.
Cânta sau striga.
Citiți cântece sau poezii consoane.
Plânsul este o modalitate bună de a-ți elibera emoțiile.
A o face pentru sport. Alergați, înotați, lucrați la simulator, loviți sacul de box. Plimbați-vă în cercuri prin casă. Orice, principalul lucru este să miști și să eliberezi adrenalină, astfel încât să nu se acumuleze și să nu distrugă corpul din interior.
Dacă simțiți că nu faceți față, contactați un psiholog. Chiar și o singură consultație poate ameliora foarte mult starea.
Căutați sprijin
În primul rând: ești în viață? Este deja mult. Viața ta este în pericol acum? Dacă nu, e grozav. Poți merge mai departe.
Scrieți un scenariu în cel mai rău caz. Lăsați-l deoparte și veniți cu un plan B. Nu, nu escaladați situația. A avea un plan îți va da încredere și îți va calma subconștientul. Nu mai este o necunoscută. Știi ce vei face dacă lucrurile merg prost.
Găsiți o sursă de informații sau o persoană în a cărei părere aveți încredere. Nu știu cum să o fac corect, dar cu siguranță este mai ușor să accepti un punct de vedere și să compari restul faptelor cu el. Dar aceasta, desigur, nu este singura strategie.
Căutați un punct de sprijin în valorile dvs. Acesta este ceva în care putem crede cu siguranță. Pace, dragoste, respect pentru granițele – propriile și ale altora. Identitate de sine. Toate acestea pot fi puncte de plecare pe baza cărora pot fi verificate toate informațiile primite.
Încercați să evaluați unde ne aflăm din punct de vedere istoric? Toate acestea s-au întâmplat deja. Și totul se repetă din nou. De acord, există un anumit element de stabilitate în repetare. Și acesta este ceva pe care poți încerca să te bazezi.
Comparați cu trecutul. Uneori, gândul că „nu suntem primii, nu suntem ultimii” ajută. Bunicii noștri au supraviețuit războiului și anilor grei de după război. Părinții noștri au supraviețuit până în anii 90. Erau cu siguranță mai rele.
Acceptați ceea ce se întâmplă. Sunt lucruri pe lume pe care nu le putem schimba. Nu totul este sub controlul nostru. Este trist, înfricoșător, teribil de neplăcut, dureros. Este enervant, enervant, enervant. Dar așa este. Când recunoști că nu ești atotputernic, poți să te uiți în jur: ce pot face oricum?
Se dovedește mult. În primul rând, pot fi responsabil pentru mine, pentru starea mea și acțiunile mele. În al doilea rând, pot face ceva pentru familia mea și pentru cei dragi. În al treilea rând, pot alege mediul. Pe cine să asculti, cu cine să comunici.
începe să faci ceva
Doar începe să faci ceva. Principalul lucru este să nu înmulțiți haosul.
Pentru mulți, pentru a vă calma, trebuie să vă scufundați în muncă fizică monotonă. Veniți cu un caz specific măsurabil. Spălați podeaua, sortați lucrurile în dulap, spălați geamurile, coaceți clătite, aruncați jucăriile vechi pentru copii, transplantați flori, vopsiți pereții, sortați hârtiile din birou.
Fă-o cu grijă și eficient de la început până la sfârșit, până când obții rezultatul. Este important ca aceasta să fie o acțiune fizică. Astfel încât creierul este ocupat.
Unii cumpără alimente pentru o zi ploioasă, convertesc ruble în dolari sau solicită dublă cetățenie
Acesta este un truc psihologic bun - așa ne „cumpărăm” securitate. Poate că nu vom folosi niciodată „ascuița”, dar acest gest simbolic este suficient pentru ca creierul să se calmeze și să înceapă să funcționeze normal. Fă ceva care să te ajute să simți că ai controlul.
După părerea mea, o modalitate bună de a face față stresului este să trăiești o viață normală. Angajați-vă în rutina de zi cu zi: faceți exerciții, faceți patul, gătiți micul dejun, plimbați câinele, mergeți la o manichiură, mergeți la culcare la timp. Modul este stabilitatea. Iar stabilitatea este exact ceea ce are nevoie organismul pentru a supraviețui stresului. Lasă-l să înțeleagă: eu sunt în viață, fac lucruri obișnuite, așa că totul este bine, viața continuă.
Întinde mâna către corp
Atinge-te. Îmbrățișează-te. Puternic. Te ai pe tine însuți.
A respira. Chiar acum, inspirați adânc și expirați încet pe gură. Și așa de 3 ori. Practicile de respirație sunt simple și bune prin aceea că ne încetinesc, ne readuc în corp.
Practicați yoga. Pilates. Faceți exerciții simple de întindere. Du-te la un masaj. În general, faceți orice relaxează și întinde corpul, îndepărtează clemele și spasmele cauzate de stres.
Bea multa apa. Mergeți la saună, faceți duș sau faceți o baie. Doar se spală cu apă rece.
Dormi. Există o regulă: în orice situație de neînțeles, mergeți la culcare. Nu pentru că te trezești și evenimentele stresante au dispărut (dar mi-aș dori). Doar somnul este cel mai bun mod de a restabili psihicul de la stres.
Împământați-vă. Mergeți desculț pe pământ dacă este posibil. Stați pe două picioare. Simțiți stabilitatea.
Medita. Trebuie să rupeți cercul gândurilor distructive și să vă limpezească capul.
Nu vă despărțiți de ceilalți
Fii cu oamenii. Vorbi. Împărtășește-ți temerile. Amintește-ți desenul animat despre pisoi: „Să ne fie frică împreună?”. Împreună, iar adevărul nu este atât de înfricoșător. Dar te rog să fii atent la sentimentele celorlalți.
Nu-ți fie teamă să ceri ajutor. Dacă te simți rău, nu poți face față, atunci undeva cu siguranță există oameni care te pot ajuta.
Ajută pe alții. Poate că și oamenii din jurul tău au nevoie de ajutor sau doar de sprijin. Întrebați-i despre asta. Există un secret psihologic: atunci când ajuți pe cineva, te simți mai puternic.
Daca esti cu copii, primul lucru de facut este sa ai grija de starea ta psihica. Amintește-ți regula: mai întâi masca pentru tine, apoi pentru copil.
Controlați câmpul de informații
Mai sus, am scris că este important să vorbești despre temerile tale. Acum voi da un sfat aproape opus: nu-i asculta pe cei care împing. Cine transmite că totul va fi și mai rău, cine seamănă panică. Oamenii ăștia își trăiesc teama astfel, dar tu nu ai nimic de-a face cu ea. Dacă simți că anxietatea ta se înrăutățește, pleacă. Nu asculta, nu comunica. Aveți grijă de dumneavoastră.
Limitați fluxul de informații primite. Nu are sens să verifici fluxul de știri la fiecare cinci minute - doar adaugă la anxietate.
Verificați informațiile. Există o mulțime de știri false și propagandă pe internet din ambele părți. Întreabă-te: de unde vin vestea? Cine este autorul? Cât de mult poți avea încredere?
Nu redirecționați mesaje dacă nu sunteți sigur. Pune-ți întrebarea: ce se va adăuga lumii dacă transmit sau scriu acest mesaj? Faceți o alegere informată.
Nu semăna panică și nu cădea în provocări. Nu ești obligat să accepți niciun punct de vedere.
Dacă ești un blogger, un psiholog, un jurnalist, un instructor de yoga, un director de departament, un profesor, un comitet de casă, o mamă... Într-un cuvânt, dacă ai un impact asupra măcar unui anumit public, atunci este în tine. puterea de a face ceva care îi va ajuta pe ceilalți să se calmeze și să simtă stabilitate. Transmite, postează o meditație, scrie un articol sau postare. Fă ceea ce faci mereu.
Pace tuturor – interioare și externe!