biofeedback. Revizuirea tratamentelor non-farmacologice pentru insomnie evidențiază eficacitatea biofeedback-ului în tratarea insomniei⁹. Dintre cele 9 studii analizate, doar 2 nu au prezentat efecte terapeutice mai bune decât un placebo. Efectul biofeedback-ului ar fi comparabil cu cel obținut folosind procedurile convenționale de relaxare. Probabil din acest motiv, în ultimii cincisprezece ani, numărul studiilor clinice pe acest subiect a fost în scădere: biofeedback-ul necesită mai mult timp decât relaxarea fără a prezenta avantaje apreciabile.⁹.

 Melatonina. Melatonina, cunoscută și sub numele de „hormonul somnului”, este un hormon produs de glanda pineală. Este secretat în absența luminii (în mod normal în timpul nopții) și determină corpul să se odihnească. Este implicat în mare măsură în reglarea stării de veghe și a ciclurilor de somn.

Două analize ale studiilor au concluzionat că melatonina ajută în mod clar la prevenirea sau reducerea efectelor jet lag^5,34. Eficacitatea tratamentului este cea mai pronunțată atunci când călătoriți spre est prin 5 sau mai multe fusuri orare. Este foarte important să luați melatonină la momentul potrivit, altfel efectele jet lag se pot agrava (vezi toate detaliile în foaia de Melatonină).

Dozaj

În timp ce călătoriți, luați 3 până la 5 mg la culcare la destinație, până când se restabilește ciclul de somn (2 până la 4 zile).

În plus, în 2007, Comitetul pentru medicamente de uz uman (Europa) a aprobat produsul circadină®, care conține melatonină cu eliberare prelungită, pentru tratamentul pe termen scurt al insomniei la vârstnici 55 de ani și la care se adauga³⁵. Efectul ar fi totuși modest.

Dozaj

Luați 2 mg, cu 1-2 ore înainte de culcare. Acest medicament este obținut pe bază de rețetă numai în Europa.

 Musicoterapie. Efectele calmante ale muzicii moi (instrumentale sau cântate, înregistrate sau live) au fost observate la toate vârstele vieții^{10-15 , 36}. Conform rezultatelor studiilor clinice efectuate cu vârstnici, terapia muzicală se poate facilitaa adormi, scade numărul trezirilor, îmbunătățește calitatea somnului și crește durata și eficiența acestuia. Cu toate acestea, trebuie efectuate studii suplimentare pentru a valida aceste rezultate promițătoare.

 yoga. Au fost publicate câteva studii științifice axate în mod special pe efectele yoga asupra somnului. Un studiu preliminar a constatat că practicarea yoga se va îmbunătăți calitatea somnului subiecți cu insomnie cronică³⁷. Alte studii^38-40 , referitoare la vârstnici, indică faptul că practica yoga ar avea un efect pozitiv asupra calității somnului, asupra timpului de adormire și asupra numărului total de ore de somn.

 Acupunctura. Până în prezent, majoritatea studiilor au fost făcute în China. În 2009, o revizuire sistematică a studiilor clinice, incluzând un total de 3 subiecți, a indicat că acupunctura are, în general, efecte benefice mai mari decât absența tratamentului.²⁹. În ceea ce privește timpul mediu de somn, efectul acupuncturii a fost similar cu cel al medicamentelor pentru insomnie. Pentru a evalua mai bine eficacitatea acupuncturii, va fi necesar să se efectueze studii randomizate cu placebo.

 Terapia cu lumină. Expunerea zilnică la așa-numita lumină cu spectru complet alb, ar putea ajuta la reducerea problemelor de insomnie legate de o tulburare de ritm circadian (jet lag, munca de noapte), conform diferitelor studii^16-20 . Alte cercetări indică faptul că terapia cu lumină poate aduce beneficii și persoanelor care suferă de insomnie din alte motive^21-24 . Lumina joacă un rol fundamental în reglarea ritmurilor circadiene. Când intră în ochi, acționează asupra producției de diferiți hormoni implicați în ciclurile de veghe și somn și care au un efect asupra dispoziției. Tratamentul standard evaluat în studiile clinice este expunerea la lumină de 10 lux timp de 000 de minute pe zi. Pentru mai multe informații, consultați fișa noastră de terapie cu lumină.

 melatonina. Când melatonina este utilizată pentru a tratainsomnie, toate dovezile indică o reducere a timpul să adormi (timpul de latență). Cu toate acestea, în ceea ce privește perioadă si excepțional de somn, îmbunătățirea este modestă în cel mai bun caz^6,7. Acest tratament este eficient numai dacă nivelul de melatonină al persoanei este scăzut.

Dozaj

Luați 1 până la 5 mg cu 30 de minute până la 1 oră înainte de culcare. Dozajul optim nu este stabilit, deoarece a variat foarte mult pe parcursul studiilor.

 Tai-chi. În 2004, un studiu clinic randomizat a comparat efectul tai chi cu anumite tehnici de relaxare (stretching și control al respirației) asupra calității somnului.²⁵. O sută șaisprezece persoane cu vârsta peste 60 de ani care suferă de tulburări moderate ale somnului au participat, de 3 ori pe săptămână, timp de 6 luni, la sesiuni de tai chi sau relaxare de 1 oră. Participanții la grupul tai chi au raportat o scădere a timpului necesar adormirii (cu 18 minute în medie), o creștere a duratei somnului (cu 48 de minute în medie), precum și o reducere a somnolenței lor. perioade de somnolență diurnă.

 Răspuns de relaxare. O sută treisprezece persoane cu insomnie au participat la un studiu pentru a testa un program de insomnie, inclusiv răspunsul de relaxare³⁰. Participanții au participat la 7 sesiuni de grup pe parcursul a 10 săptămâni. Ei au fost învățați răspunsul de relaxare, cum să adopte un stil de viață care să promoveze un somn mai bun și cum să reducă treptat medicația pentru insomnie. Apoi au practicat răspunsul de relaxare timp de 20 până la 30 de minute pe zi timp de 2 săptămâni: 58% dintre pacienți au raportat că somnul lor s-a îmbunătățit considerabil; 33%, că s-a îmbunătățit moderat; și 9%, că s-a îmbunătățit puțin. În plus, 38% dintre pacienți și-au oprit complet medicamentele, în timp ce 53% au redus-o.

 Mușețel german (Matricaria recutita). Comisia E recunoaște eficacitatea florilor de mușețel germane în tratamentul insomniei minore cauzate de nervozitate și neliniște.

Dozaj

Faceți o infuzie cu 1 lingură. (= masă) (3 g) de flori uscate în 150 ml apă clocotită timp de 5 până la 10 minute. Bea de 3 sau 4 ori pe zi. Organizația Mondială a Sănătății consideră că o doză zilnică de 24 g este sigură.

 Hop (humulus lupulus). Comisia E și ESCOP recunosc eficacitatea strobilelor de hamei în combaterea agitației, anxietății și probleme de somn. Recunoașterea acestor utilizări terapeutice se bazează în esență pe cunoștințe empirice: studiile clinice numai pe hamei sunt inexistente. Cu toate acestea, câteva studii clinice au folosit un preparat care conține valeriană și hamei.

Dozaj

Consultați fișierul nostru de hamei.

 Lavandă (Lavandula). Comisia E recunoaște eficiența florii de lavandă în tratarea insomniei, fie sub formă de lavandă uscată sau ulei esențial³¹. Unii folosescUlei esențial ca un ulei de masaj, care pare să te ajute să te relaxezi și să adormi. De asemenea, consultați fișierul nostru de aromoterapie.

Dozaj

- Se toarnă 2 până la 4 picături de ulei esențial într-un difuzor. Dacă nu există difuzor, turnați uleiul esențial într-un castron mare cu apă clocotită. Acoperiți-i capul cu un prosop mare și puneți-l peste castron, apoi aspirați vaporii care se ivesc. Inhalați la culcare.

- Înainte de culcare, aplicați 5 picături de ulei esențial de lavandă pe antebrațe și pe plexul solar (în centrul abdomenului, între sternul și buricul).

 Melissa (melissa officinalis). Această plantă a fost folosită de mult timp ca infuzie pentru tratarea tulburărilor ușoare ale sistemului nervos, inclusiv iritabilitate și insomnie. Comisia E și ESCOP recunosc proprietățile sale medicinale pentru această utilizare atunci când sunt administrate intern. Herboratorii folosesc adesea balsam de lămâie în combinație cu valeriană pentru a trata insomnia ușoară.

Dozaj

Infuzați 1,5 până la 4,5 g de frunze uscate de balsam de lămâie în 250 ml de apă clocotită și luați de 2 sau 3 ori pe zi.

Note. Ingredientele active ale balsamului de lămâie fiind volatile, infuzia frunzelor uscate trebuie făcută într-un recipient închis; în caz contrar, este mai bine să folosiți frunze proaspete.

 Valeriană (Valeriana officinalis). Rădăcina de valeriană a fost folosită în mod tradițional pentru a trata insomnia și anxietatea. Comisia E este de acord că această plantă ajută la tratarea agitației nervoase și a tulburărilor de somn aferente. Efectele sale sedative sunt recunoscute și de Organizația Mondială a Sănătății. Cu toate acestea, numeroasele studii clinice întreprinse pentru a valida această utilizare au dat rezultate mixte, chiar contradictorii.

Dozaj

Consultați fișierul nostru Valériane.

 Farmacopeea chineză. Există mai multe preparate tradiționale care pot fi utilizate în caz de insomnie sau somn agitat: Un Mian Pian, Gui Pi Wan, Suan Zao Ren Wan (sămânța arborelui jujubeului), Tian Wang Bu Xin Wan, Zhi Bai Di Huang Wan. Consultați fișele secțiunii Farmacopeea chineză și fișierul Jujube. În medicina tradițională chineză, boabele schisandra (boabe roșii uscate) și reishi (o ciupercă) sunt de asemenea folosite pentru a trata insomnia.