În calitate de vegani, minimizăm impactul direct al bolilor animalelor, boli cunoscute și necunoscute. Au fost peste 100 de decese asociate consumului de carne de bovină cu encefalopatie spongiformă și nimeni nu știe câte astfel de cazuri se vor mai găsi în viitor. Dacă boala vacii nebune nu devine unul dintre cele mai mari flageluri ale sănătății publice ale secolului 21, va fi pur și simplu o chestiune de noroc.
O dietă vegetariană este preferată datorită conținutului scăzut de grăsimi saturate, ceea ce duce la scăderea nivelului de colesterol. Colesterolul crescut este un factor de risc major pentru dezvoltarea bolilor de inima. Scăderea nivelului de colesterol poate reduce mortalitatea generală prin reducerea riscului de boli de inimă. Creșterea probabilă a speranței de viață este semnificativă.
A fi vegan permite oamenilor să folosească mai puțin teren pentru producția de alimente, eliberând teren pentru copaci și culturi energetice pentru a reduce rata încălzirii globale și pentru a oferi spațiu de viață pentru multe alte specii cu care împărțim această planetă. Vegetarianismul strict contribuie la sănătatea oamenilor, a animalelor și a planetei în ansamblu. Toți veganii ar trebui să fie mândri de asta.
O dietă vegetariană are un mare potențial de a susține o viață lungă, sănătoasă și împlinită, dar o dietă vegetariană dezechilibrată nu va promova o sănătate bună. Nu este neobișnuit ca oamenii care devin vegani să nu simtă așa cum au sperat și să se grăbească înapoi la o dietă omnivoră sau lacto-ovo.
Adesea, acești oameni urmau o dietă în mod clar prost concepută, care putea fi ușor îmbunătățită prin adăugarea de alimente adecvate pe bază de plante. Astfel, este important ca aspectele nutriționale cheie să fie clar definite, astfel încât veganii să poată planifica cu ușurință dieta care promovează cel mai bine sănătatea în fiecare etapă a vieții. Sănătatea bună a veganilor îi poate inspira pe alții să devină vegani – aceasta este cheia eliminării abuzului asupra animalelor.
O mare parte din știința nutrițională modernă se concentrează asupra sănătății omnivore, așa că descoperirile și concluziile sale necesită o anumită interpretare pentru ca acestea să fie utile veganilor. Unele mesaje nu trebuie interpretate. Cerealele integrale și nucile sunt bune pentru sănătate. Vitamina C este bună pentru tine. Mănâncă mai multe fructe și legume. Toate acestea sunt vești bune pentru vegani.
Alte sfaturi științifice nu par să se aplice în special veganilor sau chiar contravin principiilor veganismului. „Acidul folic previne malformațiile congenitale și susține sănătatea inimii.” Dar veganii nu primesc mult acid folic din verdeață și fasole? „Mâncați pește, în special pește gras, pentru a obține grăsimi sănătoase omega-3.” O dietă vegetariană nu poate fi optim sănătoasă? În ambele cazuri, există informații pozitive și utile pentru vegani, dar trebuie să săpăm mai adânc.
Acidul folic previne malformațiile congenitale și poate îmbunătăți sănătatea inimii. Face acest lucru prin scăderea nivelurilor organismului de o substanță chimică toxică numită homocisteină. Veganii tind să consume mai mult decât suficient acid folic. Veganii preferă alimentele neprocesate, inclusiv legumele verzi și leguminoasele, așa că primesc mult acid folic.
Cu toate acestea, s-a descoperit că veganii au niveluri mai mari de homocisteină decât cei care mănâncă carne. La veganii care nu iau B 12 cu alimente sau suplimente fortificate, nivelurile scăzute de B 12 sunt cauza principală a creșterii homocisteinei. Astfel, este important ca veganii să consume suficient B 12. Aproximativ 5 până la 10 mcg pe zi de B 12 sunt suficiente pentru a minimiza nivelurile de homocisteină și pentru a minimiza riscul de malformații congenitale și boli de inimă legate de homocisteină.
Această doză este mult mai mare decât ceea ce este necesar pentru a evita simptomele clasice de anemie și probleme ale sistemului nervos. 5 mcg de vitamina B12 pot fi obținute cu ușurință din drojdie nutritivă și alimente sau suplimente fortificate cu B12. Majoritatea comprimatelor de B12 conțin mult mai mult de 10 micrograme. Tableta poate fi împărțită pentru a furniza doza zilnică necesară la un cost mai mic. Luarea unui comprimat cu concentrație mare o dată pe săptămână va avea un efect mult mai rău, deoarece organismul va absorbi mai puțin B12.
Deci este necesar uleiul de pește pentru a obține acizi grași omega-3? Vestea bună este că plantele conțin și acizi grași omega-3. În plus, omega-3 derivate din plante, nu omega-3 de ulei de pește, s-au dovedit a fi cea mai eficientă modalitate de a preveni reapariția atacurilor de cord. O doză zilnică de grăsimi esențiale omega-3 se găsește într-o linguriță de ulei de in. Mortalitatea în rândul persoanelor sub 60 de ani care îl folosesc este redusă cu 70%, în principal din cauza scăderii numărului de atacuri de cord. Incidenta cancerului este si ea in scadere.
Vestea proastă este că aportul ridicat de acid gras omega-6, acidul linoleic, interferează cu absorbția acizilor grași omega-3 de care corpul tău are nevoie. Veganii mănâncă mai mulți omega-6 decât omnivorii (de două până la trei ori mai mult). Veganii ar beneficia de reducerea aportului de acizi grași omega-6 prin favorizarea uleiului de măsline, alunelor, migdalelor, caju și avocado și limitând uleiurile de floarea soarelui, șofran, porumb și susan. Veganii ar trebui să-și mărească aportul de omega-3. O linguriță de ulei de semințe de in pe zi oferă cantitatea potrivită de omega-3. Legumele verzi și fasolea sunt, de asemenea, surse bune de omega-3.
Există alți patru nutrienți care merită o mențiune specială. Deficiența de iod este cea mai mare cauză a IQ scăzut din lume și poate avea consecințe deosebit de grave pentru copiii sub vârsta de un an și, de asemenea, înainte de naștere. Deficitul de iod contribuie, de asemenea, la disfuncția tiroidiană, care poate duce la multe probleme de sănătate mai târziu în viață.
America de Nord încearcă să prevină deficiența de iod prin utilizarea sării iodate. Regatul Unit și Irlanda se bazează pe iodul din lapte, al cărui conținut de iod este crescut de suplimentele iodate din hrana animalelor. Aportul recomandat de iod este de 150 mcg pe zi; femeile însărcinate și mamele care alăptează au nevoie de cantități mari de iod. Aportul excesiv de iod poate avea efecte adverse, astfel încât aportul optim este între 150 și 300 de micrograme de iod pe zi. Veganii pot obține iod din suplimente sau alge. Din păcate, conținutul de iod al majorității tipurilor de alge este foarte variabil, așa că doar câteva specii sunt surse sigure de iod. Algele brune (kombu) conțin o cantitate mare de iod. Cel puțin de două ori pe săptămână, trebuie să mănânci alimente care conțin iod.
Seleniul este, de asemenea, deficitar în dietele vegetariene. Seleniul este foarte benefic pentru sistemul imunitar și are proprietăți puternice împotriva cancerului. Un vegan are nevoie de aproximativ 40-50 de micrograme de seleniu pe zi. Este nevoie de aproximativ 200 mcg de seleniu pe zi pentru a preveni cancerul. Aportul de seleniu în doze care depășesc 400 mcg pe zi este nedorit. O nucă braziliană conține aproximativ 70 de micrograme de seleniu, așa că câteva nuci braziliene pe zi te vor scuti de lipsa de seleniu. Nucile braziliene conțin și cantități mici de radiu și bariu. Nu este deloc nesănătos, dar suplimentele vegane de seleniu sunt ușor disponibile pentru cei care preferă o sursă alternativă.
Vitamina D obținută din lumina soarelui poate fi stocată în organism timp de câteva luni, dar în țări precum Marea Britanie, nu există suficient soare pentru a produce vitamina D din octombrie până în februarie, ceea ce duce la lipsa vitaminei D. Acest lucru se aplică tuturor veganilor, care nu iau alimente fortificate sau suplimente. Acesta este un motiv serios de îngrijorare, o dietă vegană iarna nu este propice pentru sănătatea oaselor, mai ales dacă aportul de calciu este inadecvat.
Aportul scăzut de vitamina D crește riscul de boli autoimune și cancer, deși acest lucru nu a fost încă dovedit în mod concludent. Veganii ar trebui să ia aproximativ 5 micrograme de vitamina D 2 (ergocalciferol) pe zi din octombrie până în februarie (D 3 este derivat din lâna de oaie) sau să-și ia o vacanță de iarnă și să se îndrepte spre sud pentru a-și crește nivelul de vitamina D în mod natural. Veganii mai în vârstă și cei care nu primesc lumina solară pot avea nevoie de 15 mcg pe zi. Vitamina D 2 poate fi obținută din alimente fortificate.
Calciul este un nutrient controversat pentru vegani din cauza încercărilor persistente și eșuate ale industriei lactatelor de a ne face să credem că produsele lactate sunt cea mai bună sursă de calciu pentru sănătatea oaselor. De fapt, de-a lungul a milioane de ani de evoluție, strămoșii noștri au obținut cantități mari de calciu din alimente cu plante sălbatice.
Din păcate, multe dintre plantele sălbatice nu sunt ușor disponibile, iar alimentele moderne din plante conțin mult mai puțin calciu, precum și mulți alți nutrienți importanți, cum ar fi potasiul, magneziul și vitamina C. Vitamina C, potasiul și magneziul sunt esențiale pentru sănătate, inclusiv pentru sănătatea oaselor noastre.
De cât calciu are nevoie o persoană? Acest lucru este discutabil, dar este puțin probabil ca aportul optim să fie mai mic de 800 mg pe zi pentru adulți și mai mult de 1300 mg pe zi pentru adolescenți în timpul creșterii maxime. Dovezile științifice sugerează că aportul de calciu peste 2000 mg pe zi poate avea un efect dăunător asupra absorbției magneziului, mai ales dacă dieta este bogată și în fosfor.
Produsele lactate procesate, cum ar fi brânza, nu sunt cele mai bune surse de calciu în comparație cu legumele cu frunze verzi, deoarece sunt bogate în sodiu, ceea ce crește scurgerea calciului din organism. Laptele îmbogățit cu Retinol este produs în Suedia, SUA și alte țări. Există dovezi considerabile că Retinolul accelerează pierderea osoasă la vârstnici și poate fi asociat cu rate ridicate de osteoporoză în Suedia și Norvegia.
Veganii care consumă alimente bogate în calciu nu au aceste probleme. Legumele cu frunze verzi bogate in calciu sunt verdeata de primavara, varza, verdeata de mustar, spanacul, rubarba, frunzele de sfecla. Laptele de soia îmbogățit cu calciu conține aproximativ 300 mg de calciu pe pahar. Recomandările de mai sus nu sunt greu de implementat. Nu trebuie uitat că dieta este doar un aspect al promovării sănătății. Trebuie să-ți investești energia în ceea ce este important pentru tine, în petrecerea timpului cu prietenii și familia, în activitatea fizică regulată. Odihna suficientă este, de asemenea, importantă.