Dacă îmi citești blogul sau ești interesat de longevitatea de calitate, probabil ai auzit de cartea lui Dan Buettner Blue Zones. Autorul examinează stilul de viață al locuitorilor din „zonele albastre” – cinci regiuni din Europa, America Latină și Asia (mai precis: Ikaria, Grecia, Okinawa, Japonia; Ogliastra, Sardinia, Italia; Loma Linda, California, SUA; Nicoya; , Costa Rica ), unde cercetătorii au găsit cea mai mare concentrație de centenari din lume. Și acești centenari se disting nu numai printr-o dietă specială. Se mișcă mult. Își fac timp pentru a scăpa de stres. Ei aparțin unor comunități, adesea religioase, care îi încurajează să mențină un stil de viață sănătos. Și trăiesc în familii numeroase.
Dar asta merită o atenție specială. acea și cât mănâncă. De aceea Dan Buettner, cercetător național Geografic, a scris următoarea carte „Zonele albastre în practică” ( Albastru zonele Soluţie).
Iată câteva reguli generale pentru toate zonele:
- Nu mai mâncați când stomacul este plin în proporție de 80%.
- Pentru prânz și cină târziu, consumați cea mai mică porție din dieta dumneavoastră zilnică.
- Mănâncă mai ales alimente pe bază de plante, cu accent pe leguminoase. Mănâncă carne rar și în porții mici. Locuitorii din „zonele albastre” mănâncă carne de cel mult cinci ori pe lună.
- Bea alcool cu moderatie si regulat.
De asemenea, vă voi spune despre unele dintre caracteristicile dietei fiecărei „zone albastre”.
Ikaria, Grecia
Dieta mediteraneană ajută la susținerea funcției creierului și la prevenirea bolilor cronice. „Ceea ce deosebește această zonă de alte locuri din regiune este accentul pus pe cartofi, lapte de capră, miere, leguminoase (în special năut, sparanghel și linte), verdețuri sălbatice, unele fructe și relativ puțin pește.”
Ikaria are propriile superalimente pentru longevitate: brânză feta, lămâi, salvie și maghiran (rezidenții adaugă aceste ierburi în ceaiul lor zilnic). Uneori, în Ikaria, se mănâncă puțină carne de capră.
Okinawa, Japonia
Okinawa este unul dintre liderii în număr de centenari din lume: aproximativ 6,5 persoane la 10 mii de locuitori (comparativ cu Statele Unite: 1,73 la 10 mii). Povestea dietei este mai complexă aici decât în unele dintre celelalte zone albastre. După cum scrie Buettner, multe tradiții alimentare locale s-au pierdut sub influența occidentală. În a doua jumătate a secolului al XNUMX-lea, locuitorii insulei au început să mănânce mai puține alge marine, turmeric și cartofi dulci, mai mult orez, lapte și carne.
Cu toate acestea, locuitorii din Okinawa au păstrat tradiția de a mânca ceva „de pe pământ” și „din mare” în fiecare zi. Alimentele lor de longevitate includ pepeni amar, tofu, usturoi, orez brun, ceai verde și ciuperci shiitake.
Sardinia, Italia
Pe această insulă, raportul dintre bărbații în vârstă de o sută și femeile de aceeași vârstă este unul la unu. Acest lucru este destul de neobișnuit: în restul lumii, există doar un bărbat la fiecare cinci femei centenare.
Dieta ficatului lung local include lapte de capră și brânză pecorino de oaie, o cantitate moderată de carbohidrați (lavaș, pâine cu aluat, orz), mult mărar, leguminoase, năut, roșii, migdale, ceai de ciulin și vin de struguri. Potrivit lui Buettner, sardinii înșiși își atribuie longevitatea „aerului curat”, „vinului local” și faptului că „fac dragoste în fiecare duminică”. Cercetătorii au descoperit însă o altă împrejurare interesantă: chiar oile din al cărei lapte se face pecorino sunt păscute în zonele muntoase, așa că centenarii trebuie să urce constant munții și să coboare din nou în câmpie.
Loma Linda, SUA
Zona albastră americană găzduiește adventiştii de ziua a șaptea care evită tutunul, alcoolul, dansul, filmele și mass-media. Adventiștii din această zonă au cele mai scăzute rate de boli cardiovasculare și diabet din Statele Unite și rate foarte scăzute de obezitate. „Dieta lor biblică” se bazează pe alimente vegetale (cereale precum fulgi de ovăz și pâine integrală, fructe precum avocado, fasole, nuci și legume, lapte de soia). Somonul este, de asemenea, inclus în dietă. Unii oameni mănâncă cantități mici de carne. Zaharul este interzis. Un centenar din Loma Linda i-a spus lui Büttner: „Sunt total împotriva zahărului, cu excepția surselor naturale precum fructele, curmalele sau smochinele, nu mănânc niciodată zahăr rafinat și nu beau băuturi carbogazoase”.
Peninsula Nicoya, Costa Rica
Unul dintre felurile de mâncare pregătite de Nikoi, în vârstă de 99 de ani (acum 107 ani) lui Büttner, a fost orez și fasole, cu brânză și coriandru pe tortilla de porumb, acoperite cu un ou deasupra. Ficatul lung local adaugă un ou la aproape fiecare fel de mâncare.
După cum scrie Buettner, „Secretul dietei Nikoi sunt cele „trei surori” ale agriculturii mezoamericane: fasole, porumb și dovleac”. Aceste trei alimente de bază, plus papaya, igname și banane, au hrănit ficatul lung din regiune timp de un secol.
Încearcă să adaptezi regulile nutriționale Blue Zone la dieta ta! Și pentru a vă ajuta, ca întotdeauna, vă recomand aplicația mea cu rețete simple din ingrediente din plante.
Cartea în format hârtie și electronic poate fi achiziționată de la acest link.