Excesul de kilograme după sarcină poate fi uneori dificil de îndepărtat. O alimentatie echilibrata, asociata cu o activitate fizica moderata si adaptata tinerei mame, te va ajuta sa-ti recapeti silueta. Cu toate acestea, asigurați-vă că urmați reabilitarea perineală și abdominală înainte de a începe orice reluare a sportului.

În timpul sarcinii, corpul tău a suferit multe schimbări. După naștere, este nevoie de aproximativ 2 luni pentru ca uterul să revină la poziția inițială și volumul de sânge să revină la normal.

Prin urmare, este important să vă acordați timp pentru a vă recăpăta greutatea sănătoasă. Ține minte că corpul tău s-a pregătit timp de 9 luni pentru a-ți primi copilul. Acordați-vă cel puțin la fel de mult timp pentru a vă recăpăta silueta. Chiar și un an întreg: aceasta este o medie foarte bună pentru ca pierderea în greutate să fie sustenabilă.

Scăderea în greutate grăbită, devenind nenaturală, nu ar fi productivă, mai ales dacă alăptați.

Dacă te-ai îngrășat între 10 și 15 kilograme în timpul sarcinii, este posibil și ca în mod natural, fără a depune cel mai mic efort, să slăbești câteva kilograme în plus dacă ai grijă să ții o dietă cât mai echilibrată și că practica un minim. activitate fizică zilnică. Iar dacă alăptați, probabil că va fi și mai ușor pentru că producția de lapte necesită o mare cheltuială de energie (și deci de calorii) iar alăptarea provoacă inevitabil contracții ale uterului, ceea ce vă va permite să găsiți mai ușor o burtă. apartament.

Nașterea este o adevărată ispravă sportivă în sine, care epuizează organismul. Prioritatea este așadar să te odihnești pentru a-ți recâștiga toată energia, astfel încât să te poți reorienta asupra ta, asupra bebelușului tău și asupra vieții tale de familie. Daca esti una dintre femeile care se simt minunat dupa nastere, fii vigilenta pentru ca nu este neobisnuit sa observi epuizare fizica la cateva saptamani dupa nasterea copilului.

Acordă-ți timp să găsești ritmul potrivit cu bebelușul tău: va veni timpul să te gândești la o dietă doar atunci când îți vei recăpăta dinamismul, vitalitatea și un anumit grad de disponibilitate în viața de zi cu zi.

Oricum, de indata ce nasti, urmareste-ti in continuare dieta pentru ca dincolo de caloriile pe care ti le aduce, adevarat combustibil pentru organismul tau, este un furnizor pretios de vitamine, minerale si antioxidanti. , esențială pentru echilibrul tău moral și fizic bun.

Pentru a-ți recăpăta silueta după naștere, nu se pune problema să te apuci de o dietă strictă și restrictivă. Urmând principiile de bază ale unei alimentații echilibrate, acul cântarului ar trebui să coboare în mod natural constant și treptat.

Fructele

 La fiecare masa si chiar si ca gustare, ai grija sa consumi un fruct de preferat crud pentru a beneficia de toate beneficiile sale nutritive. Dacă alegi varianta cu suc de fructe, stoarce-ți chiar și fructele și nu întârzia să bei băutura de casă! Sucurile de fructe de suprafețe mari, oricare ar fi acestea, nu au interese nutriționale reale, în special în ceea ce privește vitaminele. Puteți opta și pentru compoturi, dar, din nou, preferați variantele de casă care necesită foarte puțin timp de preparare. Opriți focul imediat ce fructele sunt gătite și gustați întotdeauna înainte de a adăuga zahăr: fructoza din fructe este adesea suficientă de la sine! În mod ideal, numărați 3 porții de fructe pe zi Sfat: pentru o porție de fructe, numărați 1 măr, 1 peră, 1 portocală, 1 nectarină, 1 piersică, dar 2 kiwi, 3 prune, 3 clementine, 2 mandarine și 1 bol mic de roșu fructe!

Legumele

 La prânz și seara, consumați întotdeauna legume în cantități cel puțin echivalente cu alimentele cu amidon. Ideal, asigurați-vă că aveți întotdeauna cel puțin o porție de legume crude pe zi: salată verde, morcov ras, castraveți, varză albă, roșii etc. Pentru a vă umple cu vitamine, minerale, antioxidanți dar și fibre, luați în considerare plăcintele de legume, wok-urile , tigaie, supe, sucuri de legume etc.

Alimente cu amidon

Adeseori evitate în timpul unei diete, ele sunt totuși necesare pentru a evita frustrarea care duce inevitabil la gustare. Nu fugi de ele ci pur și simplu controlează cantitățile: numără 100 până la 150 g pe zi, în funcție de pofta ta. Variază sursele de carbohidrați alternând paste, orez, quinoa, cartof dulce, bulgur etc. Și din când în când optează pentru leguminoase, numite și „leguminoase”: fasole roșie și albă, năut, mazăre despicată și linte.

Proteine: carne, pește sau ouă

 Proteinele sunt esențiale pentru buna funcționare a organismului, participând direct la construcția și reînnoirea celulelor și țesuturilor. Ele nu numai că vă vor permite să vă săturați, dar vă vor împiedica și să vă simțiți foame între mese. Se consuma o portie la pranz ca seara si pentru a profita de toti aminoacizii, alterneaza intre carne alba, rosie si oua, pe care le vei alege de preferat de la gainile hranite cu seminte de in. De asemenea, nu uitați să mâncați pește sau fructe de mare de două ori pe săptămână pentru a beneficia de Omega 3.

Lactate 

Consumă între 2 și 3 produse lactate pe zi, eventual la 0%, și nu ezitați să variați plăcerile între iaurturi, brânză albă, faiselle, fursecuri elvețiene și lapte. O dată sau de două ori pe săptămână, permiteți-vă o porție de brânză (30 g).

Substanțe grase

Criticate și prea des interzise în timpul dietelor, grăsimea joacă totuși un rol esențial în buna funcționare a organismului. Cheia este să le alegi de calitate și să ai o mână ușoară. Dimineața, optează pentru 10 g de unt (pentru aportul său de vitamina A) și la prânz și seara, asezonează-ți mesele cu echivalentul unei lingurițe de ulei de măsline, ulei de rapiță, nuci, alune, sau sâmburi de struguri de exemplu .

Bauturile

Amintiți-vă că numai apa este absolut esențială. Pe de alta parte, nimic nu te impiedica, cu exceptia cazurilor de hipertensiune arteriala, sa alegi apa spumanta sau gazoasa. Puteți adăuga și o felie de lămâie sau portocală sau eventual să optați pentru un sirop 0% pentru a vă aroma apa. Luați în considerare și ceaiul, ceaiurile din plante și cafeaua, care sunt modalități excelente de a vă hidrata, oferindu-vă un moment de plăcere și relaxare.

Imediat după naștere, activitatea fizică blândă, regulată și neexcesivă este benefică pentru a-ți recâștiga treptat condiția fizică, în ritmul tău. Pentru început, plimbările cu bebelușul sunt ideale: le poți prelungi treptat durata și intensifica ritmul mersului tău.

Pentru a găsi un abdomen cu adevărat plat, cheia secretului rămâne reabilitarea postnatală care include reabilitarea perineului dar și a curelei abdominale și a spatelui tinerei mame. De ce ? Pentru că în timpul sarcinii și nașterii toate țesuturile și mușchii s-au întins. Perineul – un fel de hamac întins între pubis și coccis și alcătuit din trei straturi musculare – s-a relaxat sub efectul tulburărilor hormonale, a greutății fătului și s-a întins în timpul nașterii. Pe lângă lucrul la tonusul perineului, este, prin urmare, important să înveți cum să folosești mușchii profundi ai abdomenului și în special mușchii transversali care ajută la strângerea abdomenului. Aceste ședințe de reabilitare perineală și abdominală sunt acoperite de asigurările sociale. Nu ratați ocazia de a le urmați, atât cât este necesar.

Ulterior, dacă reușești să te eliberezi pentru o oră pe săptămână, sportul este ideal pentru rafinarea și tonifierea silueta. Totuși, din nou, nu vă grăbiți: așteptați să înceapă consultația postnatală (6 până la 8 săptămâni după naștere) și sfatul medicului dumneavoastră. Începeți cu un sport blând, pentru a vă cruța perineul și pentru a evita astfel riscul de incontinență sau prolaps uterin (numit în mod obișnuit „coborâre de organe”).

Iată idei de activitate fizică blândă pentru perineul tău, pe care o poți face, adaptând intensitatea și frecvența, în funcție de evoluția condiției tale fizice:

• Plimbare rapidă
• Înot
• Biciclete
• Sală de sport acvatică (Aqua-gym)
• Pilates

În ceea ce privește sportul și activitatea fizică, amintiți-vă că regularitatea are prioritate (clar) asupra intensității! Din luna a 6-a (mai devreme dacă vă simțiți deosebit de în formă și cu sfatul medicului sau moașei), mergeți treptat: schimbați durata ședințelor de la 30 de minute la 45 de minute și frecvența de 1 până la 3 ori pe săptămână. Acest lucru vă va permite să recâștigați flexibilitatea, forța și rezistența într-un mod progresiv și de durată.