Dieta hipocalorică: cum să slăbești alegând alimente și mese ușoare. Meniu cu conținut scăzut de calorii pentru o săptămână pentru pierderea în greutate

Dieta hipocalorică: nici mai mult, nici mai puțin

Ideal - dacă dieta hipocalorică este dezvoltată individual pentru dvs. de către un dietetician. Dar poți să îți faci propriul meniu pentru dietă cu conținut scăzut de calorii, cunoscând regulile sale de bază. O femeie, în medie, cheltuie aproximativ 2000 de calorii pe zi, potrivit majorității nutriționiștilor. Desigur, acest lucru depinde în mare măsură de vârstă, greutate și înălțime, precum și de stilul de viață al doamnei. În plus, componenta emoțională joacă un rol important - de exemplu, stresul constant cauzat de probleme la locul de muncă sau eșecuri în viața personală poate afecta foarte mult fundalul hormonal al unei femei și, prin urmare, asupra metabolismului.

O dietă cu conținut scăzut de calorii vă poate ajuta să pierdeți în greutate dacă dieta dvs. obișnuită este redusă, astfel încât valoarea energetică a acesteia să nu depășească 1500 și pentru unele chiar și 1000 de calorii. Există, de asemenea, un meniu dietetic cu 800 de calorii cu conținut scăzut de calorii, dar mulți nutriționiști vorbesc despre pericolele unei diete atât de stricte.

Principiile de bază ale unei diete hipocalorice:

1. Valoarea energetică a dietei în timpul unei diete cu conținut scăzut de calorii ar trebui redusă cu 20-30% din valoarea normală prin reducerea alimentelor care conțin grăsimi și carbohidrați simpli;
2. Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi care conțin proteine ​​ar trebui să prevaleze în dietă, astfel încât masa musculară din organism să nu sufere, iar procesul de slăbire să se producă din cauza arderii grăsimilor și nu a scăderii masei musculare;
3. Carbohidrații simpli trebuie să fie complet excluși și anume: zahăr, cofetărie, băuturi cu zahăr, este mai bine să mănânci grâu sau tărâțe din pâine, dar nu mai mult de 100 g zilnic;
4. Este necesar să vă asigurați că nu mai mult de 50 g de grăsimi și nu mai mult de 70 g de carbohidrați sunt în alimentele consumate în fiecare zi; este mai bine să consumați grăsimi vegetale și alimente cu carbohidrați complecși, deoarece stimulează procesul de ardere a grăsimilor în organism;
5. Cantitatea de sare consumată în timpul dietei este extrem de redusă;
6. Băuturile alcoolice în timpul unei diete hipocalorice sunt complet excluse;
7. Mese - de cinci ori pe zi în porții medii.

Dieta hipocalorică pentru o săptămână

O dietă hipocalorică pentru o săptămână cu un aport zilnic de calorii de 1100-1200 de calorii este structurată după cum urmează. Grăsimile nu trebuie să depășească 20% din aportul total de calorii. În termeni fizici, acest lucru este comparabil cu 60 g de nuci sau 2 linguri. ulei vegetal. Proteinele din dietă ar trebui să fie în cantitate de 60g sub formă de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, carne slabă. Carbohidrații din dietă ar trebui să fie sănătoși - acestea sunt cerealele, pâinea de cereale, legumele, fructele. La o astfel de dietă redusă în conținut de calorii, puteți pierde în greutate de până la 4 kg pe săptămână.

Dieta hipocalorică pentru săptămână se bazează pe alimente bogate în proteine ​​și fibre. Mâncărurile ar trebui să fie aburite sau coapte la cuptor, fără a adăuga ulei sau sosuri. Mesele trebuie să fie mese medii de 5 sau 6 ori pe zi. Cina nu trebuie să fie mai târziu de ora 7:2. Trebuie să beți până la XNUMX litri de apă curată pe zi. Tot din lichid este permis, ceaiul fără zahăr este negru sau verde. Dacă beți băutură din fructe sau compot, atunci acestea cresc conținutul caloric al dietei, iar acest lucru trebuie luat în considerare.

Pro și contra ale unei diete cu conținut scăzut de calorii

Avantajul unei diete cu conținut scăzut de calorii este că face destul de ușor să pierzi în medie 5 kg pe săptămână. Și nu este nevoie să renunțați complet la alimente, ca în cazul dietelor de băut sau al postului, și, de asemenea, să stați pe un singur produs, ca în cazul dietelor mono, pentru că devine plictisitor. Dar o dietă cu conținut scăzut de calorii nu se poate lipsi de contra. Greutatea pierdută, de regulă, revine suficient de repede, așa că, dacă doriți să consolidați rezultatul, trebuie să părăsiți dieta treptat.

De asemenea, un minus este că, datorită unei diete cu conținut scăzut de calorii, vă puteți simți rău, letargie, deoarece energia este necesară pentru procesele vitale. Nu este recomandat să stați săptămâni la o dietă cu conținut scăzut de calorii, deoarece în timp, organismul se adaptează la un nou tip de dietă, iar procesul de slăbire încetinește. Și adesea o dietă lungă poate duce la întreruperea proceselor metabolice din organism.

O dietă hipocalorică cu o valoare energetică a dietei mai mică de 1000 de calorii nu este categoric recomandată de nutriționiști, deoarece poate provoca daune ireparabile organismului.

Dieta hipocalorică: meniu pentru săptămână

Luni:

• mic dejun: terci de fulgi de ovăz 200g, gătiți în apă, măr 1 buc, ceaiul verde nu este dulce;

• al doilea mic dejun: 150g iaurt slab fără aditivi;

• prânz: 200ml supă de legume, 200g pește aburit;

• gustare după-amiaza: suc de roșii;

• : 150g carne de vită fiartă, 150g salată de legume, apă minerală.

Marti:

• mic dejun: ou fiert, pâine 2 buc, ceai neîndulcit;

• al doilea mic dejun: măr;

• prânz: 200g supă de linte, 100g carne fiartă;

• gustare după-amiaza: 100g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;

• cina: 150g de peste, gatit la cuptor, salata de legume.

Sâmbătă:

• mic dejun: terci de hrișcă, nu dulce, fiert în apă, ceai neindulcit cu miere și lămâie;

• al doilea mic dejun: kefir 1 pahar, pâine integrală 1 buc;

• prânz: 250ml bors slab, 100g vițel fiert, salată de sfeclă fiartă cu o lingură de ulei vegetal;

• gustare după-amiaza: grapefruit;

• cină: un tubercul de cartof fiert, 150g pește aburit.

Joi:

• mic dejun: ou fiert, pâine prăjită, o jumătate de grapefruit, ceai neîndulcit;

• al doilea mic dejun: 100g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;

• prânz: 200ml supă de legume, 150g file de pui aburit, salată de legume;

• gustare după-amiaza: 100g fructe de pădure;

• cină: 70g fasole fiartă, 250ml kefir cu conținut scăzut de grăsimi.

Vineri:

• mic dejun: 200g terci de mei, 200ml suc de portocale proaspăt stors;

• al doilea mic dejun: piersică sau măr;

• prânz: 200g de vițel fiert, 150g de salată de varză, ceai negru fără zahăr;

• gustare după-amiaza: 100g fructe uscate;

• cina: 100g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, măr sau portocală.

Sâmbătă:

• Meniul de luni

Duminica:

• Meniul de marți