Exercițiu minim - rezultat maxim

Nu trebuie să mergi la sală toată ziua pentru a-ți construi mușchiul. Încercați această împărțire de 4 zile: intensitatea sa extremă vă va maximiza rezultatele în cel mai scurt timp!

Autor: Janine Detz

Vara nu mai bate la ușă; a smuls această ușă de pe balamale și s-a întins impunător într-un șezlong. În spatele săptămânilor și lunilor de antrenament al mușchilor bicepsului, pieptului și gambei, este prea târziu pentru a ridica grupurile rămase pentru sezonul de plajă. Soarele strălucește puternic, dar ce le puteți spune băieților care nu au respectat programul și acum vor să-și pompeze bicepsul în timp record?

Aceasta este întrebarea pe care i-am pus-o lui Chris Smith, specialist certificat în rezistență și formare funcțională (CSCS). Programul său de încărcare este conceput pentru patru zile și se bazează pe conceptul de „antrenament strâns”.

Programul este unic prin faptul că te obligă să faci din ce în ce mai multă muncă pe unitate de timp. Drept urmare, puteți obține o creștere musculară impresionantă, fără un regim consumator de timp de șase antrenamente pe săptămână. Și apropo, dacă te antrenezi conștiincios, poți părăsi sala de sport în mai puțin de o oră!

Vă veți antrena partea superioară și inferioară a corpului de două ori pe săptămână folosind un antrenament de forță cu volum ridicat. În restul de trei zile, puteți uita de antrenament și prăjiți la soarele de vară. Doar nu credeți că la antrenament va trebui să vă plictisiți, repetând aceeași rutină. Fiecare antrenament din acest program are propriile sale obiective și subliniază în moduri diferite.

Înainte să ne scufundăm în procesul de instruire, un avertisment. Antrenamentul va fi extrem de greu. Picioarele îți vor tremura, antebrațele îți vor arde și, în general, vei sufla ca un camion. Ideea este că un program încărcat te obligă să lucrezi la limită, deși pentru o perioadă scurtă de timp. Dar există vești bune: te poți antrena doar de 4 ori pe săptămână, așa că nu uita de recompensă - weekend absolut gratuit, fără cea mai mică remușcare!

Deci, sunteți gata să faceți o masă serioasă în timp ce continuați să trăiți o viață împlinită? Atunci să mergem.

Alegerea unei diviziuni

Pentru a câștiga masă, trebuie să forțați hipertrofia musculară. Toți cei care ridică greutăți - partenerul dvs. de lucru sau cineva pe care îl cunoașteți la sală - au propria idee despre cum să o facă cel mai bine. Să nu ne certăm, există într-adevăr multe opțiuni. De exemplu, contrar credinței populare, antrenamentul pe tot corpul poate fi o strategie eficientă de construire a mușchilor. Apropo, Smith îl folosește adesea. Dar pentru a crește intensitatea în timpul programului de 4 zile, el alege împărțirea.

Prin antrenarea a 1-2 părți ale corpului pe sesiune, veți avea ocazia să vă concentrați asupra grupurilor țintă și să vă concentrați asupra creșterii acestora.

„Folosesc antrenamentul divizat ca parte a ciclului meu de acumulare a volumului de antrenament”, explică Smith. - „Vă permite să măriți dramatic cantitatea de încărcare pe o perioadă de timp.” Prin antrenarea a 1-2 părți ale corpului pe sesiune, veți avea ocazia să vă concentrați pe grupurile țintă și să vă concentrați asupra creșterii acestora. Pe măsură ce ajungeți să faceți mai multe repetări pe grupe musculare, vă veți crește timpul sub sarcină, care este un stimul important pentru creșterea musculară.

În timpul acestui program, veți avea două zile pentru partea inferioară a corpului, una construită în jurul cadrelor, iar cealaltă axată pe ischiori. Celelalte două antrenamente vor fi dedicate părții superioare a corpului: primul muschilor umerilor și brațelor, al doilea piept și spate. O astfel de scindare, desigur, nu poate fi numită revoluționară, probabil că v-ați antrenat deja după o schemă similară. Diferența fundamentală dintre acest program și alte protocoale de colectare în masă în abordarea lui Smith de seturi și repetări este că factorul unui program restrâns creează o suprasolicitare în creștere.

Timpul este mai presus de toate

Cel mai simplu mod de a adăuga varietate antrenamentelor - și a volumului de antrenament - este de a schimba numărul de seturi și repetări. Protocolul Smith atinge acest obiectiv cu un cronometru. „Ajungi la superseturi în intervalul de repetiții țintă, dar ca parte a unui program de antrenament restrâns, faci cât mai multe seturi în intervalul de timp al supersetului”, spune Smith.

„Scopul este de a trece de la exercițiu la exercițiu la intervale minime și să încercați să adăugați cât mai multe seturi și repetări posibil”, adaugă el. Acest lucru vă va obliga să faceți din ce în ce mai multă muncă pe unitate de timp. Fiecare antrenament într-un program strict devine o provocare, iar cantitatea totală de muncă va fi un instrument excelent pentru evaluarea realizărilor tale. Provocarea este simplă - întăriți-vă și faceți mai multă muncă pe unitate de timp.

Squat Chest Squat

Începeți fiecare antrenament cu un exercițiu principal. Efectuați-l fără cronometru, conform schemei tradiționale pentru hipertrofie: 4 seturi, 8-10 repetări. Când ați terminat, porniți temporizatorul de pe smartphone. În fiecare superset din două exerciții, veți face numărul recomandat de repetări în primul exercițiu, apoi numărul țintă de repetări în al doilea. Dacă ești obosit, respiră repede și repetă din nou supersetul. Continuați așa timp de 8 sau 10 minute (în funcție de superset).

Pe măsură ce vă inspirați respirația între exercițiile de superset, amintiți-vă că încercați să vă strângeți cât mai multă muncă în timpul alocat. Numărul de repetări din set este predeterminat, dar numărul seturilor depinde de dvs. Cu cât derulați mai mult prin e-mail sau citiți mesaje, cu atât puteți realiza mai puține abordări. „Încearcă să-ți crești numărul total de repetiții în ultimul antrenament”, sfătuiește Smith. Odihnește-te timp de 2 minute numai după ce ai lucrat conștiincios pentru tot timpul alocat supersetului (8-10 minute).

Jocuri cu greutate

Ar trebui să știți această regulă pe de rost, dar nu este rău să repetați: alegeți o greutate pe baza intervalului de repetări dorit pentru un set. Folosiți cât mai multă greutate pe ultima repetare a setului ideal de tehnică. Repetările de înșelăciune nu sunt luate în considerare, deoarece nu numai că includ alți mușchi în ecuație, dar cresc și riscul de rănire.

Dacă mai aveți de făcut câteva rânduri și abia vă îndoiți coatele, trebuie să reduceți greutatea. Deși sistemul este construit la timp, nu vă faceți antrenamentul o cursă: trebuie totuși să utilizați tehnica potrivită pentru a stimula dezvoltarea musculară. Repetări făcute în grabă, pe jumătate sau cu un trișor - nimic din toate acestea nu contează.

Deadlift românesc

Deoarece superseturile sunt temporizate, vei crește cu tine însuți făcând din ce în ce mai multă muncă. Cu toate acestea, ar trebui să măriți greutatea periodic, astfel încât să puteți rămâne în intervalul țintă de rep.

Distractions

Ești gata să ridici greutăți? Apoi conectați-vă căștile, puneți împreună un tracklist inspirat și pregătiți-vă să îndepărtați toate distracțiile. Nu veți avea timp să discutați cu prietenii sau cu antrenorul. Întrucât vă antrenați timp de o oră și de 4 ori pe săptămână, ar trebui să vă concentrați asupra muncii și să folosiți fiecare secundă pentru a câștiga masa musculară. Acest protocol vă va ajuta să vă construiți mușchii în cel mai scurt timp, dar numai dacă vă împingeți să faceți tot posibilul!

Masa maximă în patru zile

Seturile de încălzire nu sunt incluse. Nu vă împingeți seturile de încălzire la eșecul muscular.

Ziua 1: partea inferioară a corpului

Ziua 2: piept și spate

Ziua 3: partea inferioară a corpului

Ziua 4: umeri și brațe

Citeşte mai mult: