durere musculară după exercițiu: care sunt cauzele și cum se elimină

Mușchi dureroși după un antrenament - un fenomen care este familiar tuturor cursanților. Oricine a luat vreodată o halteră sau a făcut antrenamente cardio, trebuie să fi experimentat această absență a durerii „dulci” la mușchii care au primit sarcina în lecția anterioară. Dar motivele reale pentru apariția sa și consecințele sale de lungă durată elimină puțini din antrenamentul obișnuit. Durerea musculară este un „străin familiar”.

Provoacă dureri musculare după efort

Pasionații de fitness conștienți, un sindrom de durere musculară întârziată după un antrenament (durere musculară cu debut întârziat, așa cum se numește) este puternic asociat cu conceptul de eficacitate a sesiunii de antrenament. Ați avut o sesiune de antrenament bună, mușchii dvs. sunt dureroși, prin urmare, crește așa sau aproape în funcție de majoritatea pasionaților de fitness. Pentru această categorie de antrenament, durerea musculară cu debut întârziat este rezultatul progresului antrenamentului. „Evitând durerea, pierzi progresul” - despre acest principiu în direct și antrenează sute de mii de pasionați de fitness din întreaga lume. Există o altă categorie de antrenament (practic, cei care abia încep să facă mișcare), care ia durerea și încearcă în toate modurile să o reducă, inclusiv consumul de droguri.

Cine are dreptate și cine nu? Sau poate adevărul, așa cum se întâmplă adesea, undeva la mijloc? De ce durerea mușchilor după antrenament, ce mecanisme sunt declanșate în organism cu apariția durerii musculare cu debut întârziat și cum să scapi de durerea musculară și, în general, bine sau rău, vom încerca să înțelegem în acest articol. Și lăsați fiecare stagiar să decidă singur, să-l caute sau nu.

Primul este să înțelegem ce fel de durere apare ca rezultat al antrenamentului, nu toate. În practică, există trei tipuri de bază. Două dintre ele pot fi atribuite „bine” și una pentru „rău”.

MOTIVUL 1: Durerea acidului lactic

Primul tip de durere - „arsura” notorie, care apare cel mai adesea atunci când se utilizează diferite metode avansate de antrenament sau o creștere bruscă a sarcinii. Motivul apariției sale este bine cunoscut, acest acid lactic produs în mușchi ca urmare a șederii sale îndelungate sub sarcină. Într-un astfel de mușchi reactiv și există „arsură”.

Diferi sportivi descriu că acest sentiment este puțin diferit (percepție subiectivă personală suprapusă). Este o astfel de durere destul de repede - la maximum 6 ore după ședință și, de obicei, mult mai rapid. Acesta este tipul „bun” de durere convențional, fără consecințe negative vizibile pe termen lung pentru organism, totuși nu va fi și el special. Mulți culturisti care fac o transpirație încercând să obțină această „arsură”, făcând chiar și câteva abordări „arse” la sfârșitul antrenamentului. Dacă sentimentele lor corespund realității, ar fi crescut deja masa musculară de campionat, dar în practică nu se întâmplă des, din păcate.

MOTIVUL 2: durere post-antrenament

Al doilea este durerea musculară după un antrenament (durere musculară cu debut întârziat) care apare după aproximativ 12-24 de ore după un antrenament. Este acest tip de durere post-antrenament și este menționat în acest articol. O explicație a motivului pentru care o zi mai târziu și mai brusc mușchi dureroși după antrenament, este de fapt destul de simplă: este o consecință a inflamației pulmonare, rezultată din boala structurilor contractile și a țesutului conjunctiv al mușchilor. Inflamația nu este văzută în mod semnificativ imediat după primirea micro până la dezvoltarea acestui fenomen necesită timp. Prin urmare, vârful unei astfel de dureri este de obicei în 2-4 zile după un antrenament.

Pentru apariția microtraumatismului, conducerea la inflamarea acestei cantități a necesitat greutăți suficiente și o anumită cantitate de timp mușchiul este sub sarcină. Antrenamentul cu greutate foarte ușoară, cu multe repetări poate și poate provoca dureri musculare cu debut întârziat, ridicând în același timp greutatea foarte grea pentru 1-2 repetări, de asemenea, neputând provoca microtraumatisme semnificative ale structurilor contractile. Mai puternică decât toată această durere musculară este resimțită de cei care s-au antrenat cu 5-15 repetări în abordare, precum și de noii veniți și cei care tocmai au început să se antreneze după o lungă pauză.

Înainte de a căuta metode cum să scapi de creastădin Paturi, trebuie să înțelegeți că este, de asemenea, un fel de durere „bună”, care nu prezintă negative semnificative pentru organism. După cum s-a menționat mai sus, mulți sportivi simt foarte mult.

MOTIVUL 3: Durerea cauzată de vătămare

Dar al treilea tip de durere, cu siguranță rea este durerea rănirii. De exemplu, deteriorarea severă a tendoanelor, articulațiilor sau ruptura severă a mușchiului. Acest tip de durere se distinge destul de ușor de primele două. Citiți mai multe despre acest lucru mai jos într-o secțiune separată a acestui articol.

Cum să scapi de durerile musculare post-antrenament?

Acum, să examinăm modalitățile de a scăpa de durerea musculară cu debut întârziat, dacă nu complet, atunci cel puțin o reduce semnificativ.

  1. Cea mai eficientă și simplă modalitate de a reduce sindromul de durere post-antrenament este încălzirea calității grupurilor țintă de mușchi înainte de antrenament. Încălzit și bine pregătit pentru a lucra mușchiul va primi mult mai puține traume decât cel căruia i se dă imediat o sarcină gravă într-o stare „rece”.
  2. Cei care practică antrenamentul stilului de putere metoda familiară de alternare a antrenamentului greu și ușor pe grupul muscular. Exercițiul ușor reduce semnificativ durerea musculară, care a apărut după un antrenament intens. Acest așa-numit efect al sarcinilor repetate.
  3. Compresele reci și băile cu temperatură variabilă: pentru a recurge la astfel de metode este necesar dacă durerea este severă.
  4. Masajul este de asemenea folosit uneori pentru a reduce durerile musculare după antrenament, recenziile privind eficacitatea acestei metode sunt în mare parte pozitive.
  5. Diverse preparate medicamentoase de acțiune locală (unguente), și să ia în. Poate avea efect antiinflamator, analgezic și distractiv, dar pentru a accelera recuperarea musculară nu este afectată.
  6. Dieta cu proteine ​​și multe lichide după exerciții pot reduce, de asemenea, durerea musculară cu debut întârziat.
  7. O vizită la băi și alergarea lentă vor avea mai mult un efect psihologic al descărcării asupra durerilor musculare în sine, aproape că nu vor funcționa.

Dar exercițiile de întindere pentru a elimina durerea post-antrenament nu pot, deși pentru a le implementa aveți nevoie, dacă doriți să vă antrenați eficient. Nu va avea un efect vizibil asupra durerii musculare cu debut întârziat și a aportului de antioxidanți (de exemplu, acid ascorbic).

Este posibil să vă antrenați dacă mușchii dureroși?

Examinând modalitățile de a scăpa de durerile musculare după exerciții, am abordat deja problema efectului încărcării repetate. Să examinăm acest punct în detaliu.

Structura contractilă a mușchiului primește microtraumatism în timpul unui antrenament. Corpul va dura ceva timp pentru a vindeca daunele și apoi pentru a ajunge la o fază de supracompensare - atunci când un mușchi nu numai că este refăcut, dar ar fi ceva mai mare și mai puternic. Este sigur să spunem că, deși există un proces inflamator care provoacă durere musculară cu debut întârziat, procesul de recuperare cu siguranță nu s-a încheiat, iar lucrurile de supracompensare, în special, nu au fost atinse.

Astfel, concluzionăm că noul antrenament de stres, care este din nou o altă cauză a microtraumei, nu este necesar - acest lucru va încetini progresul dezvoltării musculare. Un alt lucru ușor, exercițiu non-traumatic cu greutăți mai mici: o astfel de reîncărcare exact ceea ce aveți nevoie dacă sportivul care caută un mijloc înseamnă cum să scăpați de durerea musculară cu debut întârziat. Interesant este că reîncărcarea nu este directă: unii cursanți au observat că durerea din sesiunea de antrenament anterioară este redusă atunci când se efectuează un nou antrenament pe un alt grup muscular. Ciudat dar adevarat.

Apare o întrebare rezonabilă: dacă este dificil să te antrenezi fără să aștepți încetarea durerii musculare, ce se întâmplă în acest caz? Progresul în dezvoltarea musculară se oprește în întregime? De fapt nu, el doar încetinește. Mușchiul va crește cumva și, în acest caz, deoarece factorul structurii contractile este foarte semnificativ, dar nu singurul care progresează forța și masa mușchilor.

Dureri musculare: bune sau rele?

În mintea unui număr mare de sportivi, durerea este strâns legată de conceptul de antrenament de înaltă performanță. Ei bine, din inimă s-a antrenat în consecință o durere puternică a mușchilor și, ca urmare a progresului în construirea forței și a masei musculare. Această opinie este doar parțial adevărată. Totul este mult mai complicat: durerea depinde și de caracteristicile genetice, de lungimea și frecvența antrenamentului, de exercițiile fizice aplicate și chiar de mușchii specifici. Se știe că deltoizii se îmbolnăvesc foarte rar foarte mult (cel puțin, la fel ca de exemplu glute și quads după genuflexiuni grele), dar aceasta neagă pentru „delte”, necesitatea unei pregătiri intensive competente? Desigur că nu.

Durerea musculară nu este de fapt nici bună, nici rea: este doar un semn că corpul funcționează, anumite procese biochimice. Nu este nevoie să vă opriți asupra durerii musculare. Principala măsură a eficacității antrenamentului este progresul în contextul obiectivelor stabilite de sportiv (în majoritatea cazurilor această masă și forță musculară). Vătămarea musculară sau nu este o întrebare secundară.

Cum să te antrenezi la durerea musculară nu a apărut?

Să aflăm acum cum să scăpăm de durerile musculare, avertizând-o în etapa de planificare a procesului de antrenament. O astfel de posibilitate există de fapt. Cu toate acestea, subliniem din nou: nu vă temeți de durerile musculare post-antrenament, acesta este un proces natural destul de normal într-o perioadă de antrenament.

Mai jos sunt câteva sfaturi care pot reduce semnificativ durerea musculară cu debut întârziat:

  1. Trebuie să vă încălziți înainte de antrenamente serioase. Nu uitați niciodată antrenamentul, ar trebui să dureze 5-10 minute, nu mai puțin.
  2. Nu este necesar să schimbați prea des setul de exerciții efectuate: o nouă mișcare încă nedezvoltată provoacă dureri musculare mult mai severe. Cu toate acestea, pentru a sta mereu pe același set de exerciții, mușchii se vor obișnui și vor înceta să mai răspundă la stresul de antrenament. Din când în când, acestea trebuie să fie sarcini neobișnuite de șoc, deci există momente în care durerea musculară cu debut întârziat va trebui să aștepte oricum.
  3. Nu este nevoie să forțați sarcina. De exemplu, pentru a lua greutatea greutăților după o pauză lungă de la antrenament sau pentru a crește dramatic greutatea ridicată. Dacă faceți antrenament cu interval sau cardio, aveți nevoie, de asemenea, de sarcină pentru a crește treptat (timpul de învățare, numărul de repetări, viteza de execuție etc.).
  4. Trebuie să vă antrenați în mod regulat pauze lungi, cauzând retragerea mușchilor de la antrenament, prin urmare, durerea musculară cu debut întârziat crește. O mică digresiune: în acest antrenament rar, nu numiți mușchii dependenți de stres bazat pe „Supertrening” de Mike Mentzer și alte metode VIT similare. Muschii cu acest antrenament sunt grav răniți și, în consecință, sunt mai receptivi la stresul antrenamentului. Tehnică interesantă, totuși să progresezi la nesfârșit, deci este imposibil.
  5. Puteți organiza antrenamente individuale cu reprezentanți de unitate - single, în loc de mnogofotonnykh obișnuit. Desigur, single-urile nu pot fi executate pe câteva antrenamente la rând. Și din nou, forța poate fi mărită, dar masa nu este.
  6. Puteți utiliza unele exerciții sunt incomplete, cu amplitudine parțială (exemplu: blocaje și apăsări parțiale).
  7. Mai bine să evitați metodele de antrenament foarte grele - tot ce trebuie să cunoașteți măsura. Dar prea rău pentru mine nu este necesar, dacă doriți să obțineți rezultate bune.

Ce trebuie să faceți dacă aveți mușchi dureroși după antrenamentul de forță?

Răspunsul la această întrebare parțial deja în paragraful anterior: progresul în masă și forță și singurul lucru în mare, măsura succesului în antrenamentul de forță. Puterea crește, de asemenea, în diferite moduri: de la powerlifters este în primul rând rezultatul unei repetări maxime a mișcărilor competitive pentru culturisti creșterea interesantă a forței aplicate greutăților de lucru pentru 6-12 repetări.

Dar dacă nu există progrese și dureri musculare, sportivul ar trebui să-și pună întrebarea: de ce dureri musculare după antrenament? Prin urmare, dacă nu este suficientă intensitatea antrenamentului pentru a rula mecanismele de creștere a mușchilor? Mai degrabă este așa.

În acest caz, trebuie să vă reconsiderați cu seriozitate întreaga lor metodă de antrenament: să vă concentrați asupra exercițiilor de bază mnogocwetnye lucrați cu greutăți libere, pierzând mai puțin timp pe echipament doar pentru a face exercițiile confortabil și convenabil. Dacă lucrați la masa musculară, atunci exercițiile fizice trebuie să fie regulate și moderat intense. Atunci progresul nu se va mai aștepta. Desigur, acest lucru va crește durerea musculară. Dar, din nou, este imposibil să se judece rezultatele instruirea numai în funcție de prezența sau absența febrei.

Cum se face distincția între durerea musculară cu debut întârziat și rănirea?

Pentru un sportiv cu experiență să stabilească diferența dintre o durere plăcută post-antrenament a mușchilor și durerea ascuțită din cauza rănirii nu este dificilă. Ei bine, pentru cei care au experiență în sport nu este încă mult, o listă cu principalele diferențe dintre următoarele:

  1. Oricât de puternică nu ar fi durerea, aproape niciodată nu ar face imposibilă exercitarea pe mușchiul țintă. Durerea ascuțită sau „tăierea” ascuțită a articulației sau tendonului rănit, care restricționează mișcarea, durerea musculară cu debut întârziat nu este tipică.
  2. Diferența dintre cele două tipuri de durere și zone de localizare: este clar că dacă se simte disconfort în interiorul articulației, unde țesutul muscular nu, atunci acesta este cu siguranță rănirea; dar durerea ușoară de „sorbire” a mușchilor cu durere musculară cu debut întârziat nu este de ce să vă faceți griji.
  3. Părțile afectate se pot umfla, uneori devin mai fierbinți la atingere decât zonele adiacente ale pielii, durere musculară cu debut întârziat atunci când acest lucru nu se întâmplă.

Ce nu trebuie făcut atunci când apare întârzierea durerii musculare?

Dacă atletul simte dureri musculare semnificative după exerciții, el ar trebui să facă trei lucruri:

  1. Pentru a implementa noul antrenament de intensitate ridicată asupra durerii musculare care nu a trecut complet. Lumina dimpotrivă, este posibil, va reduce durerea.
  2. Nu trebuie să expediați corpul diferitelor medicamente: analgezic, antiinflamator etc. Este un tratament simptomatic care restabilește mușchiul încă nu se va accelera, dar riscul efectelor secundare ale utilizării sistematice a acelorași medicamente este locul potrivit. Pentru aceleași medicamente costă bani - este mai bine să cheltuiți bani pentru o nutriție sportivă bună.
  3. Și principalul lucru nu este să renunți la sport. Munca grea în sala de atletism, în care stagiarul depășește disconfortul cunoscut în timpul și după antrenament poate transforma un tip slab slab într-un sportiv musculos, doar așa și nu altfel. Dar durerea este doar un efect colateral.

Vezi de asemenea şi:

Lasă un comentariu