Cuprins
Alergând din cele mai vechi timpuri (probabil încă din antichitate și, probabil, mai devreme) cunoscut omenirii ca un agent tonic revitalizant și de restaurare. Până în prezent acest tip de exercițiu rămâne, fără exagerare, cea mai populară și accesibilă formă de exercițiu din lume. Alergatul în antrenamente le folosește ca sportivi și susținători ai unui stil de viață sănătos, primind de la el, pe lângă pregătirea fizică, și diverse efecte benefice pentru sănătate.
Există multe varietăți de alergare și o serie de discipline sportive, care includ cumva exerciții de alergare. În acest articol vom vorbi despre alergarea dimineața, despre avantajele și dezavantajele acestui moment special al zilei pentru antrenamentul dvs. de alergare cu privire la caracteristicile și sfaturile psihologice pentru jogging.
Trebuie sa vezi:
- Cum să alegeți pantofii de alergare: sfaturi și cele mai bune modele
- Top 20 cei mai buni pantofi de alergare pentru femei pentru o alergare confortabilă
Informații generale despre alergarea dimineața
Morning Jogging se potrivește unui număr mare de oameni care caută un stil de viață sănătos și își mențin o formă fizică bună. Alegeți adesea alergarea pentru dezvoltarea rezistenței sistemului cardiovascular și pentru combaterea grăsimilor. Jogging-ul dimineața nu aveți o legătură strânsă cu sexul și vârsta exercitării - alergarea poate absolut toată lumea.
Putem distinge mai multe categorii de persoane care au recomandat un jogging dimineața:
- Persoanele cu probleme de supraponderalitate. Numai Jogging-ul nu poate rezolva problema complet, dar vă va ajuta să faceți primii pași pe această cale.
- Cei care sunt forțați (poate din cauza specificului) au un stil de viață sedentar pentru a combate inactivitatea fizică și menținerea vieții și a tonului de dispoziție.
- Sportivii amatori („sportivi”), practicând o varietate de discipline de fitness și conducând în mod intenționat un stil de viață sănătos.
- Sportivi avansați și profesioniști, specificitatea antrenamentului care implică sarcină de alergare.
- Persoanele care datorită profesiei lor (militar, poliție, salvare etc.) ar trebui să păstreze o formă fizică bună.
Avantajul alergării dimineața:
- Alergatul dimineața are un efect tonic asupra mușchilor și mentalității la începutul după-amiezii. Jogging-ul îndepărtează resturile de somnolență, după ce ajunge mai ușor la lucru.
- Alergarea dimineața dă mai puțin stres asupra coloanei vertebrale comparativ cu alergarea de seară. Distanța dintre vertebre încă câteva după o noapte de somn, până seara discurile intervertebrale „SAG” și cresc riscul de disconfort la nivelul coloanei vertebrale.
- Dimineața alergând pe stomacul gol, corpul este mai „dispus” să cheltuiască rezerve de grăsime.
- Activarea de dimineață a proceselor metabolice accelerează metabolismul, acest efect va persista pe tot parcursul zilei.
- Într-un cadru urban dimineața, aerul este mai puțin poluat de praf și de evacuarea automobilelor.
- După un jogging de dimineață există dorința de a lua micul dejun - important pentru persoanele cu poftă de mâncare redusă.
- Există o „acumulare” de bioritmuri umane naturale: sesiunea de antrenament de dimineață la nivel de țară se transformă într-o oboseală plăcută seara facilitează adormirea.
Rău care rulează dimineața:
- Discomfort Joggingul va aduce „bufnițe”, adică cei cărora le este greu să se ridice dimineața și al căror corp este încet „pornit” să lucreze dimineața.
- Alergarea de dimineață pe stomacul gol agravează consecințele mușchiului catabolism nocturn: reduce progresul în recrutarea masei musculare.
- Jogging-ul de dimineață poate crea confuzie organizațională celor care au început devreme ziua de lucru. Graba, reducerea timpului de somn nu vor adăuga confort în viață și pot afecta munca și, prin urmare, rezultatele financiare.
- Se crede că pentru persoanele cu boli ale ficatului, rinichilor și sistemului cardiovascular Jogging nedorit, este mai bine să mutați sarcina de funcționare pentru seara; este greu de spus.
Fugiți pe stomacul gol sau după Micul dejun?
În general, toate recomandările pe acest subiect nu există, totul depinde de obiectivele și de antrenamentul condițiilor fizice.
Dacă scopul alergătorului este arderea grăsimilor, atunci este preferabil să alergi pe stomacul gol: corpul se epuizează rapid din depozitele de glicogen și preia grăsimea. Aveți, cu această abordare, un dezavantaj grav: toate acestea nu sunt foarte utile pentru dezvoltarea mușchilor - după o noapte de catabolism al mușchilor nu este doar să oferiți sprijin, așa că mai multe se vor încărca și vor alerga. Este clar că creșterea masei musculare în acest mod de întrebare (o altă problemă este că nu toată lumea are nevoie de ea).
Cei care sunt preocupați de menținerea mușchilor lor, este cel mai bine să luați înainte de alergare mic dejun ușor carbohidrat-proteine, iar carbohidrații „rapizi” nu se pot teme mai ales, după o alergare, merg repede „în cuptor”. O porție mică de alimente înainte de o alergare va ajuta, dacă nu chiar să crească, cel puțin să mențină volumul muscular.
Este ușor de mâncat Micul dejun înainte de a face un jogging dimineața și persoanele slabe: problemele legate de excesul de greutate în viitorul previzibil nu sunt amenințate, dar energia derivată dintr-o astfel de masă poate fi foarte utilă.
Dimineața sau seara Jogging?
Fapt binecunoscut: oamenii sunt împărțiți în „alunuri” și „bufnițe”. Zhavoronki se ridică foarte ușor dimineața (crește la ora 6 nu este o problemă pentru ei), energic și sănătos dimineața, după prânz, activitatea este în declin și 10:XNUMX Zhavoronki se duce de obicei la culcare. În „bufnițe” este diferit: creșterea dimineața devreme este dată cu mare dificultate, prima jumătate a zilei merge la „leagăn” și numai în a doua jumătate a zilei, ei simt energia, dorința de a lucra și de a crea .
Sportivul are nevoie pentru a evalua obiectiv prezența sau absența capacității de creștere timpurie și de antrenament dimineața: dacă trezirea la șapte dimineața este dată cu mare dificultate și gândul la Jogging îmi provoacă un fior de frică prin coloana vertebrală - este mai bine să nu te torturezi și să fugi seara. Gândul la o creștere timpurie poate provoca încălcarea somnului nocturn, anxietatea în așteptarea alarmei nu va oferi o odihnă normală. Alergarea de dimineață (la fel ca seara) nu este pentru toată lumea, totul depinde de „programul” inerent omului. „A fi recalificat” de la „bufniță” la „alunetă” este aproape imposibil.
Ei bine, dacă te trezești dimineața devreme este dat, dacă nu chiar ușor, dar cel puțin mai mult sau mai puțin tolerabil - Joggingul este un lucru foarte potrivit și, cu regimul de antrenament potrivit, va beneficia.
Contraindicații pentru jogging:
- Persoanele cu boli cardiovasculare grave.
- Boli ale organelor interne, acute și cronice (ficat, rinichi etc.), care nu numai că rulează, dar, în general, sportul este contraindicat.
- Lezarea sistemului musculo-scheletic (în special coloana vertebrală, articulațiile genunchiului, picioarelor etc.) până la recuperarea completă.
- Sarcina (trimestrele II și III).
- Bolile infecțioase bolnave, în special însoțite de temperaturi ridicate.
- Perioade de recuperare după operații, leziuni etc.
Cum să te forțezi să fugi?
Câteva recomandări simple care vă vor ajuta să începeți dimineața Jogging și nu le aruncați atunci:
- Reglați timpul pentru a adormi seara: mergeți la culcare devreme și ridicați-vă dimineața și jogging-ul va fi mai ușor.
- Primele câteva antrenamente, este mai bine să planificați un weekend pe termen lung (câteva zile).
- Înainte de spălare, faceți duș, luați toate procedurile obișnuite de igienă - acest lucru va ajuta la alungarea resturilor de somn.
- Înainte de a ieși afară, faceți puțin antrenament de încălzire pentru articulații (deosebit de important în sezonul rece).
- Puteți bea câteva pahare de apă sau ceai - apa va reduce vâscozitatea sângelui și va ajuta la corectarea termoreglării în timpul alergării.
- Motivație: trebuie să ții cont de acest obiectiv, care ar trebui să ajute la realizarea sportului.
Regulile care rulează dimineața
Să ne uităm la sfaturi simple pentru a construi faza inițială a antrenamentului și a „retragerii” în procesul de instruire:
- Este necesar să se examineze cea mai simplă metodă de auto-monitorizare - auto-măsurare a ritmului cardiac (ritmul cardiac). Se calculează reguli simple pentru ritmul cardiac optim când se face Jogging: HR = 180 de ani în ani. Pentru a măsura ritmul cardiac și activitatea zilnică este foarte convenabil să folosiți o brățară de fitness.
- Trebuie să predeterminați traseul cursei, ținând cont de faptul că grundul este preferabil pentru sistemul musculo-scheletic decât pentru o suprafață solidă.
- Începeți să faceți jogging crescând treptat ritmul, fără a vă grăbi „de pe bat”, de asemenea, la sfârșitul cursei, ritmul ar trebui redus treptat, mergând la o plimbare la sfârșitul traseului.
- Puteți împărți clasa în intervale: 10 minute de alergare 10 minute de mers energic din nou, 10 minute de alergare este deja un fel de antrenament pe intervale, despre care mai multe detalii vor fi discutate mai jos.
- Este esențial să înveți să respiri prin nas în timp ce alergi: respirația gurii este dăunătoare și duce la înfometarea oxigenului.
- În timp ce faci jogging, trebuie să monitorizezi starea de sănătate: exercițiul nu trebuie să se transforme în tortură dacă există un disconfort puternic, rata ar trebui redusă.
Timpul și programul de antrenament
Alergătorii începători cu un nivel de fitness scăzut pot începe cu 2-3 antrenamente pe săptămână: două clase la etapa inițială, apoi, pe măsură ce vă adaptați, adăugați una. Arderea grăsimilor schimbări metabolice semnificative în organism poate fi realizată în trei antrenamente pe săptămână.
Lungimea pasului la început poate fi de 30 de minute. Există așa-numita „regulă de 25 de minute”: teoretic, în această perioadă de timp, corpul drenează complet depozitele de glicogen și începe să ardă grăsimi.
Pe măsură ce progresați în antrenament, puteți crește numărul de alergări la patru pe săptămână și durata acestora la 45-60 de minute.
Tehnica de alergare
Există un mod de respirație care vă permite să parcurgeți distanțe mari: doi pași inspiră, doi - expiră. Chiar dacă nu atingeți direct acest ritm de respirație ar trebui să fie greu să vă obișnuiți cu acest ritm.
Tehnica de alergare este aproximativ aceeași, indiferent de ce rată se deplasează cursantul: spatele trebuie să fie drept, corpul ușor înclinat înainte. Evitați legănarea trunchiului dintr-o parte în alta (deși unii alergători, după cum se vede din înregistrarea video a competiției, orice lucru teribil în ea nu văd). Privirea trebuie direcționată drept (cu o pantă în jos nu mai mult de 30 de grade), nu picioarele. În timp, alergătorii s-au format în viziunea periferică, permițându-le să îmbrățișeze viziunea „laterală” a diferitelor obstacole.
Alergătorul trebuie să se ajute cu mâinile, îndoite la un unghi de 90-120 de grade, menținându-le aproape de corp. Mișcarea mâinilor și a picioarelor ar trebui să fie opusă: mâna stângă - piciorul drept și invers. Mâinile, cel mai bine este să aduni în „kulakul slab”. Nu ar trebui să existe o tensiune excesivă la umeri și gât.
Formularea corectă a piciorului în timpul alergării se numește „Jogging wheel”: piciorul este pus mai întâi călcâiul, apoi rulează încet o șosetă. Apoi, lovitura, călcâiul urcă. Există jogging cu șosete (aceasta este pentru sprinteri) și rulează producția pe partea exterioară a piciorului; cu toate acestea, începătorul este mai bine să învețe abilități de cross-country cu „roata”. Cu cât sportivul aleargă mai repede, cu atât genunchii sunt mai înalți.
Cum să alergi pentru a slăbi?
Succesul antrenamentului cross-country pentru scăderea în greutate constă din următoarele componente:
- Antrenament adecvat din punct de vedere metodologic: dacă starea de sănătate o permite, este recomandabil să recurgeți la antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT), care va fi discutat mai jos. Cercetările au dovedit că HIIT este mult mai eficient decât joggingul convențional.
- Antrenamentul adecvat trebuie să se potrivească cu puterea: de a accelera pierderea de grăsimi din dietă fără carbohidrații „rapizi” și aportul crescut de proteine.
- Recuperare corectă între antrenamente: odihnă 24-48 de ore, respectarea zilei.
- Motivație pentru o perioadă prelungită: exerciții fizice regulate și nutriție adecvată fără „întrerupere”.
- Nu există tipuri speciale de curse, „slăbind șoldurile sau abdomenul”. Pierderea locală de grăsime este un mit, consumul de grăsime este în jurul corpului în același timp.
Câte calorii să cheltuiți
În Jogging normal (în ceea ce privește încărcăturile este cel mai ușor tip de exercițiu fizic) puteți consuma 200-250 de calorii pe jumătate de oră. Cei care practică un astfel de complex cum ar fi alergarea pe teren accidentat, capabili să cheltuiască pentru aceeași jumătate de oră 300-350 kcal.
Dacă te antrenezi cu tehnici avansate precum HIIT, poți arde timp de o jumătate de oră cu aproximativ 7% mai multe calorii decât Joggingul convențional. S-ar părea, nu atât de mult, dar arderea grăsimilor va continua în perioada de repaus mithranarkanere, iar acesta este un nivel diferit de eficiență.
Intervalul rulează dimineața
Antrenamentele pe intervale sunt un instrument excelent pentru a crește eficiența arderii grăsimilor în timpul alergării de dimineață, economisind în același timp timp de antrenament. Acest tip de antrenament nu este potrivit pentru începători de la zero, trebuie să aveți o experiență sportivă. În acest moment au conceput destul de multe opțiuni de antrenament pe intervale bazate pe alergare: Protocolul TABATA, HIIT (antrenament pe intervale de intensitate mare) și altele.
Esența HIIT este alternarea fazei de intensitate ridicată (anaerobă), care durează de obicei 10-15 secunde, și a fazei de intensitate mică (aerobă), de 3-5 ori mai lungă. Antrenamentul poate consta în 5-15 cicluri. Această metodă de antrenament accelerează puternic metabolismul, iar arderea grăsimilor are loc nu numai în timpul exercițiilor fizice, ca în timpul alergării normale, ci și în perioada de recuperare a mithranarkanere.
În ceea ce privește alergarea de dimineață, este posibil să se aloce trei variante de antrenament pe intervale, două dintre ele similare cu HIIT „clasic”:
- Re-alergarea întregii distanțe este împărțită în secțiuni de 1 până la 5 km, sportivul depășind un astfel de complot într-un ritm intens, oferindu-și un interval de odihnă. Așteptând până când ritmul cardiac scade la 120 de bătăi pe minut (acesta este un fel de analog al fazei de intensitate scăzută în HIIT), el rulează următorul site.
- Sprint pe intervale: rulează un stil de sprint de 150-200 m, sportivul rulează următorul segment (de obicei puțin mai mare) greutate. Apoi din nou, sprint și jog din nou etc.
- Alergarea tempo (un tip destul de complex): întreaga distanță este împărțită în mai multe secțiuni și fiecare atlet aleargă cu o viteză mai mare decât cea precedentă. Acest lucru nu este exact pe HIIT, există alte câteva modele.
Ce să mănânci înainte de dimineață
Înainte de dimineața, alergarea este posibilă un mic dejun ușor: de exemplu, o banană cu nuci, o porție mică de iaurt cu miere, ceai sau cafea cu o mână de fructe uscate, suc de fructe. Puteți bea proteine din zer, este ideală pentru masa de dimineață. Alimentele grele cu un conținut ridicat de proteine și grăsimi ar trebui să fie complet excluse dintr-o astfel de masă.
Bea cantități mici (una până la două băuturi) poate și ar trebui să fie în timpul joggingului: poate fi doar apă sau izotonică de casă cu sare, zahăr (miere) și, opțional, suc de lămâie.
Ce să mănânci după jogging
Imediat după antrenament puteți bea un pahar de suc de fructe sau izotonica deja menționată. După aproximativ 30 de minute de mâncare: acest „al doilea mic dejun” ar trebui să fie în principal proteic. Este de dorit să se utilizeze acele proteine care sunt ușor de digerat: pește, brânză, ouă, lapte etc .; proteine vegetale, puteți folosi nucile. După alergare din nou, porțiuni adecvate de proteine din zer.
O parte amidonată a mesei poate consta în pâine (pâinea prăjită de secară este bună) și o porție de cereale (ovăz, orez etc.). Împreună cu micul dejun puteți lua o multivitamină, vitamine înmuiate după o dimineață.
Colectarea de monede: sfaturi pentru începători
- Obțineți informațiile lor de pe Internet pe alergătorii de pe site-uri și forumuri, o mulțime de rute interesante Jogging, „tutoriale” video, recomandări metodice și multe altele.
- Obțineți gadget-uri electronice pentru numărarea distanței, pașilor, măsurarea ritmului cardiac: vă va îmbunătăți autocontrolul și va crește motivația.
- Schimbați traseele de alergare și schemele de antrenament: reîmprospătează mintea și ajută să nu pierdeți interesul pentru antrenament.
- Dacă condițiile meteorologice nu favorizează alergarea (cum ar fi lapoviță puternică, ploi abundente etc.) - solicitați ajutorul aparatelor cardio (antrenor eliptic sau bicicletă de antrenament) pentru a nu rata un antrenament obișnuit. De îndată ce vremea se sparge - reveniți la traseu.
- Jogging dimineața - clasă excelentă, dar nu se limitează doar la ei. Începând cu o alergare, în timp, diversificați antrenamentul sportiv și descoperiți o nouă disciplină de fitness.
Încălzire și întindere înainte de a face jogging
Încălzirea înainte de a face jogging este una dintre bazele antrenamentului de calitate. Încălzirea vă va pregăti mușchii și articulațiile pentru a încărca și încălzi corpul, ceea ce nu numai că va ajuta la evitarea rănilor, ci va face antrenamentul mult mai eficient. Mersul regulat nu este o încălzire înainte de alergare, asigurați-vă că efectuați un exerciții pregătitoare speciale de încălzire.
Întinderea după alergare este un eveniment la fel de important. Fără întindere, mușchii își pierd amplitudinea, astfel încât în timp eficacitatea antrenamentului va fi redusă. În plus, încălzirea după Jogging pentru a evita durerea în mușchi. De asemenea, o problemă după alergare ajută la calmarea pulsului și a respirației.
Exerciții de întindere înainte de a face jogging
Înainte de dimineața, faceți exerciții de încălzire obligatorie încălzire, care va pregăti articulațiile, mușchii și ligamentele pentru munca viitoare. Acest lucru este valabil mai ales pentru formele mai complexe de antrenament cross-country, cum ar fi alergarea pe „peresechenke” sau antrenamentul la intervale. În sezonul rece și nu interferați cu un unguent de încălzire (în special pentru cei cu articulații sensibile). Încălzirea trebuie să dureze cel puțin 5 minute.
Ca exerciții de încălzire puteți folosi genuflexiuni, lunges înainte și în lateral, mișcări de rotație ale mâinilor și capului, o rotație circulară a bazinului și alte mișcări similare. Pentru a începe călătoria cu o plimbare viguroasă, treptat mergând să alerg. Vă oferim exemple de exerciții pentru întinderea înainte de alergare în imaginea vizuală. Faceți exercițiile în ambele direcții (în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic), repetați pe piciorul sau brațul drept și stâng.
1. Rotire pentru a încălzi brațele și umerii: 10 repetări în fiecare direcție
2. Pante pentru a încălzi picioarele și brațele: 10 de repetări pe fiecare parte
3. Îndoiți-vă și îndoiți-vă înapoi: 15 de repetări
4. Rotire pentru încălzirea genunchilor: 10 repetări în fiecare direcție
5. Rotație pentru articulația șoldului: pentru 10 repetări în fiecare direcție
6. Rotație pentru încălzirea piciorului: 10 repetări în fiecare direcție
7. Lunges pentru a încălzi picioarele: 10 repetări în fiecare direcție
8. Lunges laterale pentru a încălzi picioarele: 10 repetări în fiecare direcție
9. Întinderea hamstrilor: 10 repetări în fiecare direcție
10. Încălzirea articulațiilor glezneicu 10 rotații în fiecare direcție
Exerciții pentru întindere după alergare
Înțelesul cârligului este de a aduce sistemele musculo-scheletice și cardiovasculare într-o stare potrenirovatsja „liniștită”. În ultima etapă a traseului trebuie să treceți la Jogging și apoi la mers pe jos. Durata întârzierii poate fi de aproximativ 10 minute. Dacă întreaga alergare a fost la un jogging lent, semnificația practică a problemei acolo.
Ca și cârligul, întinderea va ajuta la reducerea durerii musculare după un antrenament. Puteți alege mai multe exerciții de întindere și le puteți efectua după alergare. Dăm exemple de astfel de exerciții. Rămâneți în fiecare poziție timp de 15-20 de secunde pe fiecare parte.
1. Pante ale corpului
2. Întinderea cvadricepsului
3. Culoare verticală
4. Panta către picior cu mâinile
5. Înclinați-vă spre picior
6. Pungă laterală profundă
7. Întinderea peretelui
8. Rotații într-o ghemuire adâncă
Ce altceva mai este important de știut despre alergările de dimineață
1. Cât să alergi dimineața?
O singură recomandare aici. Planificați-vă alergarea de dimineață pentru a prinde și a alerga și luați micul dejun și faceți un duș fără a întârzia să funcționeze. Este clar că trebuie să te trezești devreme până la 1.5-2, deci modul corect al zilei, făcând risipă să dormi noaptea mai devreme.
Sute la sută „bufnițe” și oameni care au început foarte devreme ziua de lucru (în magazinul fabricii mulți oameni vin la 7 dimineața) este mai bine să nu se chinuie și să amâne antrenamentul pentru seară. Lipsa somnului este rău pentru muncă și fugirea din plăcere se transformă în tortură.
2. Ce haine și încălțăminte să alegeți pentru alergare?
Pantofii trebuie să fie confortabili, respirabili și să aibă capacitatea de a respinge umezeala (pentru antrenamentele de toamnă și iarnă). Există pantofi de alergat speciali. Atunci când alegeți, luați în considerare tipul de alergare care preferă antrenamentul: pentru jogging pe teren accidentat model adecvat cu tălpi bune de aderență cu solul, și pentru Sprinter - pantofi cu tălpi subțiri flexibile.
Cerințe similare se aplică lenjeriei și îmbrăcămintei: este de dorit ca acestea să fie realizate din materiale naturale care să nu lase pielea să respire și să extragă excesul de căldură, să nu constrângă mișcările și să nu frece pielea pe coapsele interioare.
3. Să mănânci înainte de alergare sau nu?
Această problemă a fost deja discutată mai sus în text, răspuns unic. Dacă vrei să slăbești, atunci exerciții pe stomacul gol. Dacă vă exercitați pe stomacul gol, vă simțiți inconfortabil sau vă pasă de menținerea masei musculare, atunci faceți un mic dejun ușor cu carbohidrați sau o gustare.
Puterea depinde de obiectivele cursantului și de preferințele sale personale. În orice caz, trebuie să vă amintiți: a slăbi nu înseamnă să te înfometezi, este greșit. Dieta și exercițiile fizice bine scrise sunt esențiale pentru arderea grăsimilor.
4. Ce să aduci pentru o dimineață jogging?
Puteți cumpăra o centură specială pentru Jogging, în care să purtați o sticlă mică de apă, un smartphone și un mijloc pentru tratarea rănilor în caz de cădere și răniri. De asemenea, este de dorit să obțineți o brățară specială pentru monitorizarea ritmului cardiac, a timpului și a distanței sau a oricărui alt gadget pentru alergători.
5. Unde este cel mai bun pentru a alerga?
Este mai bine să alegeți pentru Jogging zona verde, preferând urmele de murdărie decât pavajele dure. Alergarea într-un astfel de mediu natural nu numai că va da efectul de antrenament, dar va aduce și emoții pozitive. Desigur, nu ar trebui să alegeți locuri atât de surde și pustii, în special fetele, grija de propria lor siguranță încă nu a fost anulată.
6. Trebuie să fac încălzire și întindere?
Exercițiul - sigur, întinderea - este foarte de dorit, mai ales în perioada de toamnă-iarnă și la antrenamentele la intervale.
7. Pot bea în timp ce alerg și cât?
Da. Băutura în timpul alergării pe distanțe lungi va fi de un bun ajutor: trebuie să beți cantități mici (SIPS) de apă sau izotonă atunci când este necesar.
8. Ce să faci dacă înjunghiat în lateral în timp ce alergi?
În literatura de specialitate dați explicații diferite asupra cauzelor durerii în hipocondrul drept sau stâng. Cea mai frecventă cauză de durere în partea dreaptă - spasme în diafragmă și, în consecință, deversare cu sângele capsulei hepatice.
Pentru a face față acestei probleme trebuie să ieșiți la plimbare (nu vă opriți brusc, va exacerba doar durerea), relaxați mușchii corpului. Mergeți la o respirație calmă și constantă. De mai multe ori pentru a atrage mușchii zonelor abdominale - acest lucru poate ajuta la dispersarea stazei sanguine.
9. Este posibil să mergi, dacă ești obosit?
Da, poți, nu este nimic „criminal” în asta; în plus, unele tipuri de antrenamente de alergare la intervale implică o combinație de alergare cu o plimbare viguroasă. Trebuie să te concentrezi asupra sănătății tale.
10. Cum să faci față mușchilor dureroși după alergare?
Cea mai bună modalitate de a reduce durerea după antrenament - corelarea corectă și întinderea. În timp, creșterea capacității de durere a mușchilor va deveni mai puțin pronunțată. De asemenea, ajutați la masaj și la o baie caldă. În general, efectul durerii musculare întârziate după efort (durere musculară cu debut întârziat) este normal.
Vezi de asemenea şi:
- Crossfit: ce este, beneficii și daune, antrenament în circuit și cum să te pregătești
- Antrenament funcțional: ce este, argumente pro și contra, caracteristici și exerciții
- Cum să eliminați grăsimea abdominală: reguli de bază, sfaturi, caracteristici și exerciții