Cuprins
Orice situație stresantă și emoțiile asociate cu aceasta - anxietate, frică, panică, furie, furie - ne provoacă tensiune musculară. Puteți scăpa de el în multe feluri, inclusiv urmând recomandările omului de știință și medic american Edmund Jacobson. Psihologul spune mai multe despre metodologia sa.
Totul este prevăzut în sistemul nostru de supraviețuire până la cel mai mic detaliu: de exemplu, în timpul unei amenințări, munca corpului este activată, astfel încât să fim gata să luptăm. Mai mult, această tensiune apare indiferent dacă amenințarea este reală sau nu. Poate apărea chiar și din gânduri tulburătoare.
Tensiunea musculară nu este doar o consecință a neliniștii minții noastre, ci și un element integral al răspunsului la stres: dacă putem elibera rapid tensiunea musculară, atunci nu vom simți o emoție negativă, ceea ce înseamnă că vom obține calm.
Această relație a fost descoperită în prima jumătate a secolului al XNUMX-lea de către omul de știință și medicul american Edmund Jacobson - el a observat că relaxarea musculară ajută la reducerea excitației sistemului nervos. Pe baza acestei concluzii, omul de știință a dezvoltat și implementat o tehnică simplă, dar eficientă - „Relaxarea musculară progresivă”.
Această metodă se bazează pe particularitățile activității sistemului nervos: în cazurile de tensiune excesivă și întindere a mușchilor, include un mecanism de protecție condiționat sub forma relaxării lor complete.
Care este esența exercițiului?
Până în prezent, există multe opțiuni de relaxare prin metoda Jacobson, dar esența este aceeași: tensiunea maximă a mușchiului duce la relaxarea sa completă. Pentru început, stabilește care sunt grupele de mușchi pe care le ai cel mai tensionat într-o situație stresantă: acestea vor trebui mai întâi antrenate. În timp, pentru o relaxare mai profundă, alți mușchi ai corpului pot fi implicați în muncă.
În versiunea clasică, exercițiul presupune trei etape:
tensiunea unui anumit grup muscular;
simțind această tensiune, „sentiment”;
relaxare.
Sarcina noastră este să învățăm să simțim diferența dintre tensiune și relaxare. Și învață să te bucuri de ea.
Ridicați-vă sau așezați-vă și începeți încet să încordați toți mușchii brațelor (mâna, antebrațul, umărul), numărând de la zero la nouă și crescând treptat tensiunea. În număr de nouă, tensiunea ar trebui să fie cât mai mare posibil. Simțiți cât de puternic sunt comprimați toți mușchii mâinilor. Relaxează-te complet în număr de zece. Bucurați-vă de un moment de relaxare timp de 2-3 minute. Același lucru se poate face cu mușchii picioarelor, spatelui, pieptului și abdomenului, precum și cu mușchii feței și gâtului.
Secvența în acest caz nu este atât de importantă. Principalul lucru este să înțelegeți principiul: pentru a relaxa mușchii, trebuie mai întâi încordați cât mai mult posibil. Schema este simplă: «Tensiunea muşchilor — Relaxarea muşchilor — Reducerea tensiunii emoţionale (reacţie la stres)».
În interpretările moderne ale metodei Jacobson, există și variante cu tensiune simultană a tuturor grupelor musculare. Cu ea se realizează tensiunea musculară maximă a întregului corp, ceea ce înseamnă că relaxarea (scăderea activității sistemului nervos) devine mai vizibilă.
Cât durează să le completezi?
Avantajul metodei este că nu necesită nici un echipament sau condiții speciale și, cu o anumită îndemânare, nu durează mai mult de 15 minute pe zi.
Cât de des ar trebui să faci mișcare?
În etapa inițială, exercițiul trebuie repetat de aproximativ 5-7 ori pe zi timp de 1-2 săptămâni - până când se formează memoria musculară și înveți cum să te relaxezi rapid. Când se formează abilitate adecvată, o poți face după cum este necesar: dacă simți o tensiune excesivă sau pentru prevenire.
Metoda are contraindicații?
Exercițiul are limitări pentru persoanele care nu sunt recomandate pentru efort fizic — în timpul sarcinii, boli vasculare, în perioada postoperatorie... Merită să luați în considerare vârsta, starea dumneavoastră de sănătate și recomandările medicilor.
Tehnica de relaxare musculară conform lui Jacobson nu are efect terapeutic în lupta împotriva anxietății, fricilor și stresului, întrucât combate efectul (tensiunea musculară), și nu cauza (gândire greșită, evaluare eronată a situației).
Cu toate acestea, odată ce ați înțeles, vă puteți simți în siguranță știind că aveți o modalitate rapidă, ușoară și eficientă de a vă pune în ordine și, prin urmare, o modalitate de a controla situația.