Întinderea misterioasă în antrenamentul de forță

Cine lucrează bine? Oricine se odihnește bine!

În mod surprinzător, întinderea este cea care accelerează creșterea musculară! Întinderea vă permite să îmbunătățiți tehnica de a efectua exercițiul. Și întinderea este cea care face față mai ușor durerilor musculare după antrenament. Acum pentru detalii.

Potrivit dicționarelor, manualelor și Wikipedia, „întinderea este un tip de exercițiu fizic care vizează creșterea flexibilității corpului uman”.

Acum să răspundem la întrebarea: de ce avem nevoie de întindere?

De ce să se întindă

1. Oferă o recuperare mai rapidă

În timpul antrenamentului oricărei discipline de forță, sarcina sportivului este de a contracta mușchii și de a-i face să lucreze. Mușchii se contractă, lungimea lor scade, iar volumul lor crește. Mușchiul este în tensiune. Și apoi sportivul se odihnește, ocolind întinderea. Bea tot felul de suplimente pentru o mai bună recuperare musculară și nutriție. Dar indiferent de ce bea sportivul, indiferent de modul în care se odihnește, mușchiul nu va începe să-și revină până nu va reveni la lungimea inițială!

Întinderea contribuie la aceasta. După pomparea mușchilor, este important să-i întindeți sau, cu alte cuvinte, să-i readuceți la lungimea inițială. Doar recăpătând lungimea mușchii se pot relaxa, absorbi suplimentele necesare și se pot odihni.

2. Adaugă precizia tehnicii de exercițiu

Pentru a pompa partea dorită a corpului, este necesar să efectuați exercițiile corect din punct de vedere tehnic. Și de multe ori caracteristicile corpului pur și simplu nu permit să se facă tocmai din cauza lipsei de întindere. Cele mai frecvente probleme sunt:

• în ghemuit: nu permite să se scufunde adânc;
• în deadlift: este important să întindeți ischiochibial pentru a vă apleca mai jos cu spatele drept;
• în presa de bancă: este importantă întinderea umerilor, a coloanei vertebrale toracice pentru o amplitudine corectă de mișcare.

3. Adaugă flexibilitate și antrenament articulațiilor și ligamentelor

Ați observat cum se mișcă forțele de securitate? Ele se disting printr-un mers urcător, zguduitor. Știați că ei nu pot, de exemplu, să facă un semn cu mâna, astfel încât mâna să treacă pe lângă ureche? Mușchii nu. Prin sarcini constante care vizează contracția și creșterea volumului fără întindere, mușchii se transformă în „bulgări”. Din punct de vedere vizual, sportivii reușesc acest lucru, dar mușchii lor nu sunt capabili să se întindă de la un „bulgăr” la lungimea lor inițială. Astfel, ele împiedică mișcarea, nu permit să mai faci un pas, ridică mâna mai sus. Chiar și fuga în caz de pericol va fi foarte dificil pentru ei.

În consecință, articulațiile și ligamentele nu sunt, de asemenea, antrenate. Mobilitatea articulațiilor, elasticitatea ligamentelor scade. Nici ei nu mai pot efectua mișcările caracteristice unei persoane care se antrenează pe deplin. Și în cazul unei mișcări ascuțite, neobișnuite, pur și simplu s-ar putea să nu reziste la sarcina neobișnuită.

Recomandări de întindere

Urmați aceste instrucțiuni pentru întindere:

1. Utilizați întinderea ca încălzire. Aceasta nu este o greșeală de scriere! Întinderea este importantă de adăugat la încălzire imediat după cardio. Mușchii bine întinși vă vor permite să efectuați mai precis exercițiul dorit și vă vor permite să petreceți mai puțin timp pe seturile de încălzire.
2. Întindeți-vă după exercițiu. Relaxarea musculară obligatorie pentru a-și restabili lungimea inițială.
3. Întindeți-vă zilnic. Întinderea zilnică pentru grupele musculare necesare vă permite să aveți ulterior tehnica corectă de exercițiu.

Reguli de bază pentru întindere

Există următoarele reguli de bază pentru întindere:

1. Numai static. Este important să evitați smucitura.

Ce se întâmplă când te smuci? Muschii dupa sarcina de putere s-au contractat cat mai mult si apoi cu smucituri incepi sa ii indrepti. Apar microfisuri. Acestea sunt un fel de micro-răni, care întârzie și procesul de recuperare musculară.

2. Timpul optim este de 10-20 de secunde.

Întinderea este un proces lung și neted. Mușchii nu se pretează la întindere imediat. Într-o poziție întinsă, trebuie să fii 10-20 de secunde pentru o întindere eficientă, timp în care mușchiul își crește fără probleme lungimea, se fixează la această lungime și se obișnuiește cu ea. După expirare, este necesar să se întindă lin și mai mult.

3. Durerea ușoară este acceptabilă.

Trebuie să vă întindeți până când mușchiul „permite” să se întindă. Semnalul de oprire este apariția unei dureri ușoare. Desigur, în multe discipline sportive, sportivii suferă dureri severe atunci când se întind, dar site-ul Calorizator este, în primul rând, un site care vizează sănătatea, iar durerea severă este inacceptabilă pentru sănătate.

4. Respirația.

Întinderea înseamnă, în primul rând, calmarea organismului după ce a suferit stres. Creierul trebuie să instruiască mușchii să se „odihnească și să se repare”. Respirația trebuie să fie profundă și calmă. Creșterea unghiului de întindere ar trebui să aibă loc pe măsură ce expirați.

Nu este deloc necesar să lupți pentru despărțiri, nu este deloc necesar să lupți pentru poduri și elemente acrobatice complexe. În primul rând, trebuie să vă străduiți să vă calmați mușchii, să vă întăriți articulațiile și ligamentele, să vă normalizați ritmul cardiac și să vă lăsați corpul să se odihnească. Și atunci obținerea rezultatului va fi mai tangibilă și mai sănătoasă.