· Dacă sunteți un „adevărat”, vegan strict, merită să vă planificați mesele. Inclusiv nevoile dvs. de proteine. Calculați-vă aportul de calorii pentru a nu pierde în greutate pe neașteptate.
· Un vegan strict nu consumă nu numai carne, pește, carne de pasăre și fructe de mare, ci refuză și produse de origine animală precum laptele, mierea, ouăle. De asemenea, evitați din alimentație brânzeturile făcute cu cheag animal (derivat din stomacul mamiferelor). Deserturile, cum ar fi jeleul dulce, sunt adesea făcute folosind gelatină naturală, care, desigur, nu este luată din grădină. Mulți aditivi alimentari cu indice de litere (E) sunt, de asemenea, produse ale sacrificării ființelor vii, de exemplu, colorantul alimentar roșu E120 (coșenila, este făcută din insecte speciale). În plus, multe produse etichetate ca vegetariene (nu vegane) sunt făcute cu ouă și lapte – citiți cu atenție eticheta.
Cum să cumpăr produse? Dacă sunteți un vegan începător, următoarele sfaturi vă vor fi extrem de utile:
- Verificați compoziția tuturor alimentelor pe care le folosiți la gătit – mai ales dacă folosiți cuburi de bulion, sosuri, conserve pentru zer, cazeină și lactoză. Acestea sunt toate produse lactate și pot provoca alergii.
- Rețineți că multe vinuri și beri sunt făcute din produse de origine animală, acestea nu sunt întotdeauna băuturi vegane!
- Majoritatea pâinii și biscuiților conțin unt, unele conțin lapte.
- Producătorii pun cel mai adesea gelatină animală în deserturi și budinci, dar puteți găsi deserturi cu adaos de agar și gel vegetal – sunt făcute din alge (ceea ce este de preferat).
- Tofu și alte produse din soia înlocuiesc lactatele și deserturile pe bază de lactate. Este util să consumi lapte de soia îmbogățit cu vitamine (inclusiv B12).
Aportul de vitamine
Dieta vegană este foarte bogată în fibre sănătoase, vitamina C și acid folic (mulțumesc fructe și legume!), dar uneori săracă în alte vitamine și minerale. Este deosebit de important să se suplimenteze cu vitamina B12, care nu se găsește în alimentele vegetale.
Există două opțiuni: fie îmbogățit cu vitamine, inclusiv B12, cereale pentru micul dejun și/sau lapte de soia îmbogățit cu B12, fie să luați un supliment medicinal cu metilcobalamină (acesta este denumirea științifică a vitaminei B12). Aportul recomandat de B12 este de doar 10 mcg (micrograme) pe zi. Luați această pastilă sau mâncați alimente îmbogățite cu vitamina B12 în fiecare zi și nu ocazional.
B12 este important pentru ca este implicat in hematopoieza (afecteaza hemoglobina), precum si pentru buna functionare a sistemului nervos. Consumatorii de carne o consuma cu ficat de vita, galbenus de ou, iar in doze foarte mici se gaseste in lapte si branza.
O alta vitamina importanta pentru vegani este D. Locuitorii din regiunile insorite o iau de la soare, dar puteti consuma produse din soia sau lapte de soia fortificat cu aceasta vitamina. Acest lucru este deosebit de important iarna, când soarele este puțin. De asemenea, trebuie să luați 10 mcg.
Ce este la micul dejun?
Micul dejun este „începutul zilei” și, după cum știe toată lumea, nu ar trebui sări peste el. A lipsi micul dejun „din trecut” înseamnă să-ți faci glicemia pe un „roller coaster” – va sări toată ziua, iar dacă nu ai voință de fier, atunci, cu o probabilitate mare, zahărul „dezechilibrat” te va împinge constant să consumi în timpul ziua nu cele mai sanatoase alimente: bauturi carbogazoase zaharoase, gustari etc. De fapt, chiar daca slabesti serios, micul dejun nu trebuie neglijat!
Ce este mai exact la micul dejun? De exemplu, clătite din cereale integrale, smoothie-uri cu fructe (adaugă nucă de cocos și piure de mango pentru nutriție).
O opțiune delicioasă și foarte hrănitoare: combinați fulgi de ovăz cu iaurt de cocos sau soia. Doar înmuiați porția obișnuită de fulgi de ovăz peste noapte și amestecați dimineața cu iaurt vegan sau cremă de nucă de cocos, adăugați 1-2 linguri. seminte de chia sau seminte de in macinate, precum si sirop de stevia sau sirop de artar, fructe proaspete. De asemenea, puteți stropi cu nuci, adăugați scorțișoară, vanilie... Gustos și sănătos!
Nu uitați că bucățile de fructe nu numai că decorează fulgii de ovăz la micul dejun, ci o fac și considerabil mai bogate în vitamine.
Smoothieurile cu proteine sunt o tendință la modă și sănătoasă. Permite-ți uneori un astfel de mic dejun „lichid”. În plus, poate fi „încărcat” cu nu mai puține proteine, vitamine și minerale utile decât în terci.
Quinoa este o cereală foarte sănătoasă și ușor digerabilă, tocmai perfectă pentru micul dejun. Bineînțeles, îl puteți decora cu fructe, sirop de îndulcitor, adăugați scorțișoară, vanilie, o crenguță de mentă proaspătă – în general, îmbunătățiți terciul „plat” după gust, astfel încât să nu devină plictisitor.
gustări
Mulți oameni obțin suficiente calorii gustând alimente vegane delicioase și hrănitoare de câteva ori pe zi. În cazul sportivilor vegani, numărul de mese poate fi de până la 14 pe zi. Principalul lucru este să consumați nu doar gustări gustoase, ci și cu adevărat sănătoase. Amintiți-vă de regula pe care nutriționiștii nu se plictisesc niciodată să o repete: „Cel puțin 5 porții de fructe și legume proaspete pe zi!”. In fiecare zi.
Ce să mănânce? De exemplu, iaurt de soia cu fructe. Sau un baton proteic de casă. Sau granola de casă.
Ce poate înlocui untul? Uleiul de cocos, uleiul de avocado, untul de nuci (inclusiv, bineînțeles, de arahide), precum și legumele (creative!) pasate și, bineînțeles, tartinabile vegane de bună calitate (margarina vegană) vor fi de folos.
Ce avem la pranz?
Dieta vegană este foarte săracă în grăsimi saturate (saturate) nesănătoase, dar săracă în omega-3 sănătoși pentru inimă, cunoscuți și ca EPA și DHA. Dar, contrar mitului, ele nu se găsesc doar în uleiul de pește! Doar mâncați nuci în mod regulat (cel mai bine este să le înmuiați în prealabil), diferite semințe și uleiuri din semințe, în special, uleiul de nucă, uleiul de in, cânepa și uleiul de rapiță sunt foarte utile.
Consumă și alge marine (sushi nori), fac o combinație delicioasă cu orezul. Nici măcar nu este necesar să faceți rulouri de sushi, îl puteți mânca ca o mușcătură sau puteți înveli orez fierbinte în alge marine uscate chiar „din mers”: un format special de sushi nori de mărimea unei palme este ideal pentru asta. De fapt, japonezii în viața de zi cu zi mănâncă adesea un astfel de sushi „instantaneu” cu orez.
Pentru prânz, ar trebui să alegeți mâncăruri cu un conținut suficient de carbohidrați, de exemplu, paste integrale și cereale (inclusiv quinoa, care este foarte utilă), leguminoase. Dar nu vă negați deliciile sănătoase, cum ar fi nucile, semințele, mugurii. Scopul prânzului este de a ridica și menține ușor și treptat nivelul normal de zahăr din sânge pentru o perioadă lungă de timp, așa că merită să renunți la alimente cu indice glicemic ridicat, precum pâinea albă și dulciurile.
Gustare de după amiază
Mulți oameni sunt obișnuiți să guste între prânz și cină. Ca vegan incepator, nu trebuie sa renunti la acest obicei, doar opteaza pentru alimente sanatoase. De exemplu, mănâncă un amestec de fructe uscate cu nuci sau semințe nesărate – și îți vei încânta papilele gustative și îți vei calma nervii (e atât de plăcut să mesteci ceva!), Și îți vei încărca corpul cu proteine. Sau o opțiune sigură – smoothie-uri cu lapte de soia sau de cocos.
Cină
Cina vegană nu trebuie să fie strict ascetică. Ca regulă generală, cina trebuie să fie jumătate din legume colorate și jumătate leguminoase sau tofu. Puteți adăuga – pentru gust și beneficiu – extract de drojdie nutritivă: nu este doar sănătos și hrănitor, ci și bogat în vitamina B12. De asemenea, puteți stropi vasul fierbinte cu semințe de in zdrobite (norma este de 1-2 linguri pe zi), sau îl puteți umple cu ulei de in, rapiță sau cânepă, sau ulei de nucă.
Astfel, succesul unui vegan începător constă în dobândirea unui număr de obiceiuri utile:
Cumpără mâncare și mănâncă nu impulsiv „ce vrei”, ci în mod deliberat. Treptat, organismul însuși va începe să „cere” doar alimente sănătoase, ușor digerabile și hrănitoare;
Numărați – cel puțin aproximativ – caloriile. În decurs de o săptămână, veți ști aproximativ când trebuie să vă „adaptați” caloriilor și când este suficient. Nu este necesar să numărați totul „în grame”;
Nu sari peste micul dejun. Mananca la micul dejun hranitor, dar nu gras si nici greu, ci vitamine, proteine si fibre;
Gustări nu pe „chimie”, ci pe alimente sănătoase, de exemplu, fructe proaspete sau un amestec de nuci și semințe;
Consumați zilnic vitaminele potrivite, inclusiv B12 și D. Pe termen lung, aceasta este cheia sănătății și succesului tău ca vegan strict, „adevărat”;
Gătiți mai mult și cumpărați mai puține alimente preparate.
· să fie imaginativ pentru a nu găti și a mânca același lucru la micul dejun și la alte mese. Creativitatea în bucătărie va fi o distracție ușoară și plăcută și o inspirație pentru tine și întreaga familie!
Dacă urmați aceste sfaturi destul de simple, tranziția dvs. la veganism va decurge fără probleme și fericit. Îți vei da frâu liber imaginației, îți vei încărca corpul cu substanțe utile, îți vei face plăcere pe tine și pe cei dragi cu preparate neobișnuite și foarte gustoase și, în general, te vei simți grozav!