Oricine a ținut o dietă este familiarizat cu cercul vicios: greva foamei, recidivă, supraalimentare, vinovăție și foame din nou. Ne chinuim, dar pe termen lung greutatea crește. De ce este atât de greu să te limitezi în mâncare?
Societatea condamnă fumatul, alcoolul și drogurile, dar închide ochii la supraalimentare. Când o persoană mănâncă un hamburger sau un baton de ciocolată, aproape nimeni îi va spune: aveți o problemă, consultați un medic. Acesta este pericolul - mâncarea a devenit un medicament aprobat social. Psihoterapeutul Mike Dow, care este specializat în studiul dependențelor, avertizează că mâncarea este o dependență nesănătoasă.1
În 2010, oamenii de știință de la Scripps Research Institute, Paul M. Johnson și Paul J. Kenny, au experimentat pe șobolani — au fost hrăniți cu alimente bogate în calorii din supermarketuri. Un grup de rozătoare avea acces la hrană timp de o oră pe zi, celălalt o putea absorbi non-stop. Ca rezultat al experimentului, greutatea șobolanilor din primul grup a rămas în intervalul normal. Sobolanii din al doilea grup au devenit rapid obezi si dependenti de mancare.2.
Exemplul cu rozătoare demonstrează că problema supraalimentării nu se reduce la voință slabă și probleme emoționale. Șobolanii nu suferă de traume din copilărie și de dorințe neîmplinite, dar în raport cu alimentele se comportă ca niște oameni predispuși la supraalimentare. Consumul excesiv de alimente bogate în zahăr și grăsimi a schimbat chimia creierului șobolanilor, la fel ca cocaina sau heroina. Centrele de plăcere au fost copleșite. Exista o nevoie fizică de a absorbi din ce în ce mai mult astfel de alimente pentru viața normală. Accesul nelimitat la alimente bogate în calorii i-a făcut pe șobolani dependenți.
Mâncare grasă și dopamină
Când mergem pe un roller coaster, jucăm de noroc sau mergem la o primă întâlnire, creierul eliberează neurotransmițătorul dopamină, care provoacă sentimente de plăcere. Când suntem plictisiți și inactivi, nivelul de dopamină scade. În stare normală, primim doze moderate de dopamină, care ne permit să ne simțim bine și să funcționăm normal. Când „creștem” producția acestui hormon cu alimente grase, totul se schimbă. Neuronii implicați în sinteza dopaminei sunt supraîncărcați. Ei încetează să producă dopamină la fel de eficient ca înainte. Drept urmare, avem nevoie de și mai multă stimulare din exterior. Așa se formează dependența.
Când încercăm să trecem la o dietă sănătoasă, renunțăm la stimulente externi, iar nivelurile de dopamină scad. Ne simțim letargici, lenți și deprimați. Pot apărea simptome de sevraj real: insomnie, probleme de memorie, tulburări de concentrare și disconfort general.
Dulciuri și serotonină
Al doilea neurotransmitator important in ceea ce priveste problemele nutritionale este serotonina. Nivelurile ridicate de serotonina ne fac calmi, optimisti si increzatori in noi. Nivelurile scăzute de serotonină sunt asociate cu sentimente de anxietate, frică și stima de sine scăzută.
În 2008, oamenii de știință de la Universitatea Princeton au studiat dependența de zahăr la șobolani. Sobolanii au manifestat reactii asemanatoare omului: pofta de dulciuri, anxietate legata de retragerea zaharului si dorinta din ce in ce mai mare de a-l ingera.3. Dacă viața ta este plină de stres sau suferi de tulburări de anxietate, sunt șanse ca nivelurile tale de serotonine să fie scăzute, lăsându-te vulnerabil la zahăr și carbohidrați.
Mănâncă alimente care stimulează producția naturală de serotonină sau dopamină
Produsele din făină albă ajută la creșterea temporară a nivelului de serotonină: paste, pâine, precum și produse care conțin zahăr - fursecuri, prăjituri, gogoși. Ca și în cazul dopaminei, o creștere a serotoninei este urmată de o scădere bruscă și ne simțim mai rău.
Reabilitare nutrițională
Consumul excesiv de alimente grase și zaharoase interferează cu producția naturală de serotonină și dopamină în organism. Acesta este motivul pentru care respectarea unei diete sănătoase nu funcționează. Eliminarea junk food din dietă înseamnă să te condamni la o retragere dureroasă care durează câteva săptămâni. În loc de auto-tortura care este sortită eșecului, Mike Doe oferă un sistem de reabilitare alimentară pentru a restabili chimia naturală. Când procesele chimice din creier revin la normal, nu va mai fi nevoie de dulciuri și grăsimi pentru o sănătate bună. Veți primi toate stimulentele necesare din alte surse.
Introduceți în alimentație alimente care stimulează producția naturală de serotonină sau dopamină. Generarea serotoninei este promovată de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, orez brun, paste din cereale integrale, hrișcă, mere și portocale. Producția de dopamină este susținută de alimente precum ouă, pui, carne slabă de vită, fasole, nuci și vinete.
Faceți activități care stimulează producția de serotonină și dopamină. Mersul la film sau la un concert, discuția cu un prieten, desenul, citirea și plimbarea câinelui vă pot ajuta să vă creșteți nivelul serotoninei. Nivelurile de dopamină sunt crescute prin dans, sport, cântat karaoke, hobby-uri care îți aduc plăcere.
Controlați-vă consumul de alimente care creează dependență. Nu trebuie să uiți pentru totdeauna de hamburgeri, cartofi prăjiți și macaroane cu brânză. Este suficient să limitați frecvența consumului lor și să monitorizați dimensiunea porțiilor. Când procesele chimice sunt restabilite, nu va fi dificil să refuzi mâncarea nedorită.
1 M. Dow „Reabilitare dietetică: 28 de zile pentru a nu mai avea poftă de alimente care te îngrașă”, 2012, Avery.
2 P. Kenny și P. Johnson „Receptorii de dopamină D2 în disfuncția recompensă asemănătoare dependenței și alimentația compulsivă la șobolanii obezi” (Nature Neuroscience, 2010, vol. 13, № 5).
3 N. Avena, P. Rada și B. Hoebel „Dovezi pentru dependența de zahăr: efectele comportamentale și neurochimice ale aportului intermitent, excesiv de zahăr” (Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2008, vol. 32, № 1).