Cuprins
În anii 1920, antrenorul Joseph Pilates a introdus în America un set eficient de exerciții care trebuia să ajute sportivii și dansatorii răniți să-și revină și să revină la fosta sa formă fizică. De atunci, a existat o direcție a Pilates, care a câștigat o popularitate extraordinară în ultimii 10-15 ani. Conform statisticilor, doar în SUA numărul Pilates depășește 11,000 de persoane.
Vă oferim toate informațiile utile și relevante despre Pilates: avantajele și dezavantajele, caracteristicile lecțiilor, eficacitatea pentru pierderea în greutate, precum și finalizarea unui set de exerciții de la Pilates și sfaturi utile pentru cei care abia încep să practice Pilates.
Informații generale despre Pilates
Pilates este o serie de exerciții pentru creșterea forței corpului, dezvoltarea mușchilor, îmbunătățirea posturii, echilibrului și coordonării. Fiecare exercițiu se efectuează cu atenție la tehnicile adecvate de respirație și controlul mușchilor abdominali. Ajută la executarea mișcării cu putere și eficiență maximă. Pilates prelungește și întărește mușchii, îmbunătățește elasticitatea musculară și mobilitatea articulațiilor.
Caracteristici Pilates
Pilates este determinat nu după numărul de exerciții și calitatea acestora, și aceasta este una dintre caracteristicile principale ale acestei direcții sportive. Exercițiile se fac de obicei într-o anumită ordine, înlocuind ușor unul după altul. Nu este genul de antrenament când transpiri, dar cu siguranță vei simți tensiunea mușchilor în timpul fiecărui exercițiu. Veți obține mușchi mai puternici, tonifiați, o flexibilitate sporită și veți îmbunătăți starea coloanei vertebrale.
Cele mai multe exerciții tradiționale provoacă dezechilibru muscular: mușchii puternici devin mai puternici și mușchii slabi, dimpotrivă, devin mai slabi. Aceasta este principala cauză a leziunilor și a durerilor cronice de spate. În timpul Pilates, mușchii dvs. vor funcționa uniform și echilibrat, oferind un antrenament mai performant și reducând probabilitatea de rănire. De aceea, atât de mulți sportivi profesioniști folosesc Pilates în regimul lor de antrenament.
În Pilates, mușchii tăi nu vor funcționa niciodată până la epuizare, vei transpira și te vei simți obosit. Cursurile includ exerciții exacte și respirație profundă. Dacă nu vă place un program bazat pe concentrare, atunci Pilates poate părea un exercițiu plictisitor. Dar dacă doriți să consolidați mușchii abdomenului și pelvisului, precum și să mențineți o postură bună și să scăpați de durerile de spate, atunci Pilates este cu siguranță pentru dvs.
Exercițiile fizice regulate vă vor ajuta să simțiți „efectul Pilates”. Datorită exercițiilor complexe, strângeți mușchii abdominali, coborâți umerii, prelungiți gâtul, ridicați pieptul și îndreptați postura. Până la sfârșitul lecției, coloana vertebrală va fi alungită, abdomenul este încordat, iar corpul este liber și ușor. Pozițiile Pilates te vor face să te simți mai înalt și mai încrezător decât era acum o oră.
Beneficiile Pilates
Obțineți 15 beneficii ale Pilates, care vă vor convinge cu siguranță de beneficiile acestor instrucțiuni de fitness:
- Vei crea un mușchi abdominali elastici și un spate puternic, precum și vei lucra mușchii abdominali adânci. Principiul de bază al Pilates este de a trage buricul la coloana vertebrală. Aplicând această tehnică simplă în viața ta de zi cu zi, îți vei face stomacul plat și mai atractiv.
- Pilates aliniază și stabilizează coloana vertebrală, reduce disconfortul și durerea din spate. Studiile arată că Pilates ameliorează, de asemenea, diferite tipuri de durere la nivelul spatelui inferior.
- Cursurile regulate de Pilates vă vor ajuta să strângeți corpul, să întăriți mușchii și să le măriți forța. Acest lucru vă va permite să creați un corp subțire, tonifiat, fără mușchi pronunțați.
- Pilates este atât de sigur încât este folosit chiar și în kinetoterapie pentru reabilitare după rănire. De asemenea, exercițiile fizice regulate sunt o excelentă prevenire a leziunilor aparatului locomotor.
- Datorită Pilates vă veți îmbunătăți postura. Acest lucru este util nu numai pentru prevenirea durerilor de spate, ci și pentru buna funcționare a tuturor organelor interne.
- Pilates îmbunătățește forma corpului. Vei fi tonifiază mușchii din acele zone „problematice” precum șoldurile și burta, creând o siluetă frumoasă și subțire.
- Controlând respirația și poziția corectă a corpului, înveți să-ți controlezi mișcările și să simți mai bine corpul.
- Respirația profundă, care stă la baza Pilates, ajută la ameliorarea anxietății, la eliminarea depresiei și a insomniei.
- Exercițiile Pilates vă va îmbunătăți flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor. Veți lucra pentru o creștere sigură a lungimii și a întinderii mușchilor și pentru a îmbunătăți gama de mișcare a articulațiilor. Acest aspect al Pilates inferior este doar yoga și stretching.
- Pilates scade tensiunea arterială și îmbunătățește sistemul cardiovascular. Prin respirația profundă veți crește, de asemenea, capacitatea pulmonară și circulația sângelui.
- Spre deosebire de alte programe de fitness, Pilates se concentrează pe dezvoltarea întregului corp, fără a neglija niciun grup muscular. Cursurile ajută la scăderea dezechilibrelor musculare, ceea ce crește eficiența antrenamentului și reduce riscul de rănire.
- Vă veți îmbunătăți semnificativ echilibrul și coordonarea. Orice gimnast știe că, pentru a nu cădea de pe bușten, trebuie să aveți mușchi puternici ai miezului, care au funcționat activ în timpul Pilates.
- Pilates este potrivit pentru toate vârstele și pentru persoanele cu diferite pregătiri fizice, de la începători la avansați. Este un exercițiu cu impact redus, deci este perfect pentru persoanele cu probleme articulare.
- Potrivit lui Joseph Pilates, această metodă de exercițiu este concepută pentru a vă armoniza spiritul și mintea, liber de emoțiile negative. Veți obține energie pozitivă pentru întreaga zi!
- Unele programe sunt potrivite pentru cursurile de Pilates în timpul sarcinii. Acest lucru vă va ajuta să atenuați durerile de spate, să păstrați armonia formelor și să stăpâniți tehnica respirației pentru o muncă ușoară.
Dezavantajele Pilates
Dacă vorbim despre dezavantaje, este important să menționăm acest lucru pentru arderea grăsimilor și pierderea în greutate Pilates nu este cea mai eficientă metodă. De asemenea, Pilates vă va ajuta să vă dezvoltați rezistența și să îmbunătățiți antrenamentul fizic. Da, aceasta nu este cea mai bună metodă pentru pierderea în greutate și pierderea în greutate, dar Pilates este ideal pentru îmbunătățirea stării de sănătate și crearea unui corp puternic durabil.
Pilates este un exercițiu foarte solicitant, așa că atunci când instructorul de învățare sau analfabet este probabil să efectueze un antrenament ineficient. Este important să respectați tehnica corectă a exercițiilor care necesită o mare precizie și atenție.
Pilates este excelent pentru întărirea și tonifierea mușchilor corpului și pentru îmbunătățirea flexibilității, dar nu este un program cuprinzător de forță. Va trebui să îl suplimentați cu alte antrenamente, dacă doriți să schimbați mâinile sau să discutați calitativ partea inferioară a corpului.
Pilates acasă cu Alyona Mordovina
Contraindicații pentru Pilates
Deși Pilates și se referă la exercițiul cu impact redus al liniștii, dar în unele cazuri este mai bine să consultați un medic înainte de a începe să vă exercitați. Acest lucru este valabil mai ales:
- gravide;
- persoane care au suferit recent o intervenție chirurgicală;
- persoane cu vârsta peste 40 de ani;
- persoanele cu boli de inimă;
- persoanele cu boli acute ale aparatului locomotor;
- persoanele cu o supraponderalitate mare sau obezi.
Principiile principale ale Pilates
În dezvoltarea programului său, Joseph Pilates a conceput un set de exerciții, dar o metodă care ajută la armonizarea minții, a corpului și a spiritului. De aceea, instruirea Pilates este inseparabilă de principiile sale principale. Oriunde faci, acasă sau la sală, principiile Pilates trebuie să te însoțească pe parcursul lecțiilor. Aceste șase principii stau la baza efectuării exercițiilor Pilates.
- Principiul centrării. Un centru puternic este Fundația Pilates. Strângeți mușchii abdominali trageți coloana vertebrală într-o linie dreaptă, trageți buricul la coloana vertebrală. Mușchii trebuie tensionați pe parcursul orelor și nu relaxați.
- Principiul concentrării. Fii extrem de asamblat și concentrat în timpul orelor. Dacă vă concentrați asupra exercițiului fizic și îl faceți cu dedicare deplină, veți primi beneficiul maxim din fiecare mișcare.
- Principiul controlului. Fiecare dintre exercițiile din Pilates se face cu control muscular complet. Fiecare mișcare a fost conștientă, munca se face izolat pe mușchii țintă.
- Principiul exactității. Întregul corp ar trebui să fie aliniat și simetric. Scapula, umerii și bazinul sunt pe aceeași linie, nimic nu ar trebui să rupă simetria.
- Principiul respirației. Respirația este o parte integrantă a exercițiilor Pilates. Utilizați respirația toracică medie, respirație profundă prin nas, expirați prin gură. Faceți exercițiile în ritmul respirației.
- Principiul tracțiunii. Îndreptați și coborâți umerii, trageți-i de urechi în timpul exercițiului. Păstrați lamele și simțiți întinderea coloanei vertebrale.
Pilates pentru slăbit: este eficient?
Pilates de înaltă performanță pentru scăderea în greutate - acesta nu este altceva decât un truc de marketing. Acest tip de fitness nu este cel mai eficient instrument pentru pierderea în greutate. Judecați singur, o oră de Pilates arde în medie aproximativ 250-300 kcal. Pentru a compara forța și antrenamentele aerobice vă vor ajuta să ardeți 500-600 de calorii pe oră de studiu, iar exercițiile intense să fie și mai mari - în medie 750-850 de calorii. Devine evident că, în comparație cu alte forme de activitate fizică, Pilates pentru pierderea în greutate nu este cea mai eficientă metodă.
Dar asta nu înseamnă că Pilates nu va fi de niciun folos și nu ar trebui să îl includeți în planul dvs. de fitness. Dacă obiectivul dvs. este să slăbiți, împreună cu antrenamentul de forță și cardio includeți în programul său de Pilates, de cel puțin 1-2 ori pe săptămână. De asemenea, trebuie să urmăriți un deficit zilnic de calorii pentru ca organismul să înceapă să consume grăsimi pentru energie.
NUTRIȚIA CORECTĂ: cum să începeți pas cu pas
După cum sa menționat mai sus, Pilates este eficient pentru întărirea mușchilor din abdomen, spate, fese și coapse. Drept urmare, veți îmbunătăți forma corpului și veți scăpa de cădere și slăbiciune. În plus, cu cât mai mulți mușchi din corpul tău, cu atât este mai mare nivelul de metabolism în repaus, ceea ce înseamnă că vei arde mai multe calorii în timpul zilei. Acesta este un alt argument indirect în favoarea utilizării Pilates dacă nu pentru pierderea în greutate, pentru a crea corpul subțire sigur.
Pilates poate fi o alegere bună pentru cei care de mult timp nu s-au angajat în pregătirea fizică. Exercițiile se efectuează încet și sub control, fără ședințe de șoc și sarcini mari. Astfel, puteți tonifica mușchii și vă puteți alătura treptat la sport, fără a deteriora ligamentele și articulațiile, fără riscul de rănire.
Ce concluzie se poate trage? Dacă doriți să slăbiți rapid și eficient, Pilates nu este cea mai bună tehnică în acest scop. Dar dacă doriți să vindecați corpul, să îmbunătățiți forma corpului și să lucrați într-o perspectivă pe termen lung, antrenamentul Pilates ar trebui să fie inclus în planul dvs. de fitness.
15 exerciții eficiente de la Pilates
Vă oferim o selecție de exerciții de la Pilates in sifco. Pentru îndeplinirea lor nu veți avea nevoie de echipamente suplimentare, astfel încât să le puteți efectua chiar și acasă:
Lectură recomandată: Top 60 de exerciții de la Pilates în sifco
1. Sute
2. Ascensoare duble
3. Tragerea unui picior
4. Barcă
5. Podul gluteal
6. Picioarele se ridică la patru picioare
7. Piciorul se ridică pe lateral
8. Ridicatoare de picioare pentru interiorul coapsei
9. Creșterea diamantului picioarelor
10. Rulează pe spate
11. Curea
12. Ridicați picioarele în scândura laterală
13. Supraom
14. Înot
15. Ridicarea mâinilor și a picioarelor pe toate patru
Vă mulțumim pentru canalul YouTube de gifuri Fata Live Fit.
10 sfaturi pentru cei care intenționează să practice Pilates
- Dacă intenționați să faceți Pilates cu un instructor, asigurați-vă că se antrenează sau vizitați o lecție de probă. În această formă de fitness este foarte important un profesor competent, care va urma tehnica și controlul adecvat implicat.
- Alegeți clasa în funcție de nivelul lor de formare. Nu este necesar să participați la programul Pilates avansat, dacă abia ați început să faceți acest lucru. Cu toate acestea, pentru a vă evalua nivelul direct în clasă. Chiar și persoanele apte din punct de vedere fizic pot fi dificile în timpul executării exercițiilor specializate Pilates.
- Pilates poate fi acasă. A lansat o mulțime de antrenamente pe DVD și pe Youtube cu o gamă largă de programe pentru fiecare nivel de antrenament. Este recomandabil să vizitați cel puțin câteva sesiuni de instruire cu un instructor pentru a învăța elementele de bază, dar dacă nu aveți o astfel de oportunitate, atunci putem începe să facem Pilates acasă. Pentru cei care intenționează să facă Pilates pentru pierderea în greutate acasă, asigurați-vă că vedeți selecția noastră de: Top 10 Pilates video din zonele cu probleme.
- Când faceți Pilates acasă, este mai bine să alegeți videoclipuri într-o limbă familiară. În timpul antrenamentului, instructorii dau adesea voce nuanțelor importante ale tehnicii adecvate a exercițiilor care nu se prind în timpul vizionării normale a videoclipului.
- De-a lungul orelor, fiți foarte colectați și concentrați. Nu uitați de principiile de bază ale Pilates, trebuie să le urmați în fiecare secundă.
- În Pilates sunt importante pentru calitatea exercițiului, nu pentru cantitate. Fiecare mișcare trebuie să fie absolut tehnică. Exercițiile pot părea foarte simple, dar necesită o precizie și un control puternic. Dacă ești obosit, odihnește-te, dar nu neglija tehnica adecvată.
- Amintiți-vă că Pilates nu este creat pentru pierderea în greutate și pentru îmbunătățirea stării de sănătate. Dacă este o prioritate pentru a pierde în greutate, cel mai bine este să selectați forța și antrenamentele aerobice, iar Pilates durează 1-2 zile pe săptămână.
- Dar pentru a obține beneficiul maxim de la Pilates, ar trebui să îl luați de cel puțin 3-4 ori pe săptămână. După 10-15 sesiuni veți observa o postură îmbunătățită, o forță musculară crescută, exerciții fizice mai puternice și libertate de mișcare.
- Nu credeți că Pilates este o formă de fitness foarte ușoară și accesibilă. Da, are un impact redus și un antrenament moderat, totuși necesită atenție și concentrare deplină.
- Practic, Pilates este realizat cu greutatea propriului corp fără echipamente suplimentare. Dar există un program care folosește fitball, benzi elastice de fitness, bandă elastică. De asemenea, câștigă popularitate este utilizarea reformatorului, un simulator special de rulare pentru Pilates:
Pilates sau yoga?
Una dintre cele mai evidente asemănări dintre Pilates și yoga este că ambele discipline de fitness vizează armonizarea corpului și a minții. Cu toate acestea, în yoga, această intenție exprimată mai deschis, iar în Pilates fără motiv nu poate adera la principiile sale de bază. Diferența dintre ele constă în gradul de atenție și participare a minții în timpul orei.
Pilates este parțial inspirat de practicile de yoga, dar diferă într-un factor cheie. Yoga constă dintr-o serie de ipostaze statice (asanas), în timp ce Pilates se bazează pe mișcările dinamice și instabile, care oferă rezistență suplimentară și ajută la lucrul mușchilor.
Pilates este mai concentrat pe întărirea mușchilor corpului și formarea unei fiziologii corecte a mișcării care este utilizată în viața de zi cu zi. Yoga se concentrează mai mult pe întindere și flexibilitate și pe extinderea conștiinței prin mișcare.
Dacă doriți să strângeți mușchii și să îmbunătățiți contactul cu corpul, creșteți flexibilitatea și scăpați de durerile de spate, cum ar fi programele Pilates pe care le-ați arătat cu siguranță. Fă Pilates de cel puțin 1-2 ori pe săptămână și corpul tău îți va mulțumi!
Citiți și despre alte formări de grup:
- Cardio Barre: eficiență pentru pierderea în greutate + exerciții și videoclipuri
- Antrenament funcțional: caracteristici și exerciții
- Crossfit: beneficii și daune + antrenament de circuit
Slăbire, stomac, spate și talie