„Doctorul meu spune că ar trebui să beau un litru de lapte de vacă pe zi; Părinții mei sunt convinși că fac ceva dăunător și chiar încep să mă îndoiesc că totul este în regulă cu alimentația mea. Chiar și cel mai convins și mai informat susținător al unei diete pe bază de plante poate avea îndoieli în timpul sarcinii. La urma urmei, așa-zișii experți întreabă cu toții despre dieta ei.
De fapt, este destul de ușor să urmezi o dietă vegană în timpul sarcinii, atâta timp cât există alimente care satisfac nevoile tale și ale bebelușului tău. O serie de studii efectuate într-o comunitate din sat în care alimentația vegană face parte dintr-un stil de viață responsabil din punct de vedere social, au arătat că veganii pot avea sarcini sănătoase și copii sănătoși. Iată câteva lucruri care merită luate în considerare separat.
Creștere în greutate
Câte kilograme îngrași în timpul sarcinii are un impact semnificativ asupra mărimii și sănătății bebelușului tău la naștere. Dacă ai fost subponderală înainte de sarcină, ar trebui să încerci să te îngrași 28-40 de lire sterline. O femeie cu greutate medie ar trebui să urmărească o creștere în greutate de 25-35 de lire sterline, iar femeile supraponderale ar trebui să urmărească să nu câștige mai mult de 15-25 de lire sterline. O mamă tânără poate avea nevoie să pună 30-45 de lire sterline.
Multe femei vegane sunt slabe si se ingrasa foarte lent la inceputul sarcinii. Dacă acesta este cazul tău, atunci trebuie să mănânci mai multe alimente. Poate că mesele frecvente sau alimentele bogate în calorii vă vor ajuta să vă îmbunătățiți. Mulți consideră că este mai ușor să nu mănânce mai mult, ci să bea. De exemplu, un smoothie de soia - laptele de soia este amestecat cu fructe și tofu sau iaurt de soia - seara, timp de câteva săptămâni, când creșterea în greutate este lentă.
Alte surse concentrate de calorii includ nucile și unturile de nuci, fructele uscate și leguminoasele. Ar trebui să urmăriți să obțineți aproximativ 340 de calorii suplimentare pe zi în al doilea trimestru de sarcină și 450 de calorii suplimentare pe zi în al treilea trimestru de sarcină. Dacă creșterea în greutate pare prea mare pentru tine și medicul tău, reevaluează tipurile de alimente pe care le consumi. Pur și simplu înlocuind dulciurile și alimentele grase cu fructe, legume, cereale și leguminoase, puteți obține o creștere mai moderată în greutate. Exercițiile zilnice recomandate de furnizorul de servicii medicale pot ajuta, de asemenea.
Proteină
Este posibil să auziți o mulțime de întrebări despre dacă obțineți suficiente proteine. Dacă dieta ta este suficient de variată și conține surse bune de proteine, cum ar fi produsele din soia, fasolea și cerealele, și te îngrași, te poți relaxa și nu-ți face griji că ai suficientă proteină. Multe femei primesc un plus de proteine prin consumul mai mult din alimentele pe care le consumă în mod normal. De exemplu, puteți adăuga 25 de grame de proteine în dieta dumneavoastră obișnuită, mâncând 2 covrigi mari sau 1-1/2 căni de linte sau tofu în timp ce bei 3-1/2 căni de lapte de soia.
Calciu și vitamina D
Veganii primesc și o mulțime de întrebări despre calciu. Atât calciul, cât și vitamina D sunt esențiale pentru dezvoltarea oaselor și a dinților unui copil. Există unele dovezi că femeile însărcinate se adaptează la un nivel scăzut de calciu alimentar și la cerințe crescute prin creșterea absorbției de calciu și reducerea pierderilor de calciu. Acesta este cu siguranță un studiu separat, dar acest principiu poate fi extins și la veganii ale căror diete pot fi sărace în calciu. Cu toate acestea, recomandarea actuală este de 1300 mg de calciu pe zi pentru femeile sub 19 ani și 1000 mg pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani. Femeile vegane însărcinate ar trebui să depună eforturi deosebite pentru a consuma zilnic 8 sau mai multe porții de alimente bogate în calciu.
Femeile însărcinate care primesc expunere regulată la lumina soarelui nu au nevoie de vitamina D suplimentară. Cu toate acestea, dacă lumina soarelui este insuficientă, trebuie luate 15 micrograme de vitamina D pe zi. Vitamina D ar trebui utilizată numai cu aprobarea profesioniștilor din domeniul sănătății, deoarece dozele mari de această vitamină pot fi toxice. Alimentele fortificate sunt o altă modalitate de a vă satisface nevoile de vitamina D.
Piese metalice
Anemia feriprivă nu este neobișnuită în timpul sarcinii atât la femeile vegetariene, cât și la cele nevegetare. Nevoia de fier este mult crescută în timpul sarcinii din cauza creșterii aportului de sânge a mamei și din cauza sângelui produs de copil. Suplimentele de fier în al doilea și al treilea trimestru sunt în general recomandate împreună cu alimentele bogate în fier. Suplimentele de fier pot fi necesare în caz de anemie. Suplimentele de fier nu trebuie luate cu suplimente de calciu, ci trebuie luate între mese pentru a maximiza absorbția. Chiar și atunci când sunt folosite suplimente de fier, femeile însărcinate vegane ar trebui să consume zilnic alimente bogate în fier, cum ar fi pâinea din cereale integrale, fasole uscată, tofu și legume cu frunze verzi.
Vitamina V12
Aportul regulat de vitamina B12 din suplimente sau alimente fortificate este recomandat tuturor veganelor însărcinate. Vitamina B12 joacă un rol important în dezvoltarea fătului.
Acid folic
Acidul folic este cunoscut pentru asocierea sa cu un defect congenital numit defect de tub neural. Studiile au arătat că femeile ai căror copii s-au născut cu acest defect au primit puțin acid folic și au avut niveluri mai scăzute de acid folic în sânge decât alte femei. Acidul folic este esențial la începutul sarcinii (înainte ca o femeie să știe că este însărcinată) pentru dezvoltarea normală a tubului neural.
Multe alimente vegane, inclusiv pâinea fortificată, pastele, fasolea uscată, legumele cu frunze verzi și sucul de portocale, sunt surse bune de acid folic. O dietă vegană este în general bogată în acid folic, totuși, pentru a-și menține copilul nenăscut în siguranță, femeile care intenționează să rămână însărcinate ar trebui să ia suplimente sau să utilizeze alimente fortificate care furnizează 400 de micrograme de acid folic pe zi. Acid docosahexaenoic (DHA)
DHA este un acid gras care se găsește mai ales în peștele gras. Joacă un rol important în dezvoltarea creierului și a retinei. Acidul linolenic se găsește în semințele de in, uleiul de in, uleiul de rapiță, nuci și boabele de soia. Mănâncă aceste alimente în mod regulat și evita alimentele care conțin grăsimi trans. Unele femei aleg să folosească suplimente vegane de DHA derivate din microalge.
Iod
Veganele însărcinate care folosesc sare ar trebui să folosească sare iodată la masă și atunci când pregătesc mâncarea. Asociația Americană a Tiroidei recomandă femeilor însărcinate care locuiesc în Statele Unite și Canada să ia zilnic vitamine care conțin 150 de micrograme de iod.
Toate aceste sfaturi de optimizare a dietei pe bază de plante sună grozav pentru multe femei însărcinate. Ce obstacole pot apărea în urma unei diete vegetariene sănătoase?
Greață și vărsături
Greturile matinale deranjeaza multe femei insarcinate, iar femeile vegane nu fac exceptie. Multe femei sunt dezgustate de alimentele care alcătuiesc cea mai mare parte a dietei lor, cum ar fi salatele, fasolea uscată și laptele de soia. Această aversiune este extrem de comună la începutul sarcinii și se crede că este legată de un simț al mirosului crescut și de modificări hormonale.
În al doilea trimestru, trebuie să consumi aproximativ 340 de calorii mai multe pe zi, iar în al treilea trimestru, cu 450 de calorii mai multe pe zi decât înainte de sarcină. Aceste gustări pot oferi câteva dintre caloriile suplimentare necesare în timpul sarcinii: brioșă cu stafide, suc de mere, legume și fructe proaspete, brioșe și covrigi, iaurt de soia, prăjituri de turtă dulce, budincă de orez, nuci și fructe uscate, pizza, chifle de mazăre.
Daca are gust bun, mananca-l! Încercați să mâncați alimente sărace în grăsimi și bogate în carbohidrați. Se digeră mai repede și rămân în stomac mai puțin timp, provocând mai puține greață.
Mănâncă des. Uneori greața vine de la foame.
Evitați alimentele care au mirosuri puternice. Uneori, alimentele reci sunt mai bine tolerate pentru că nu miros la fel de puternic. Există cineva care gătește și nu vă simțiți confortabil cu mirosurile însoțitoare, dacă este posibil, părăsiți casa în timp ce gătiți. Asigurați-vă că beți suc, apă, lapte de soia sau supă miso dacă nu puteți mânca alimente solide. Continuă să încerci să mănânci tot ce poți.
Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă nu puteți bea lichid în 24 de ore.
Lipsa de timp
Indiferent dacă lucrați cu normă întreagă în afara casei sau acasă, gândul de a pregăti mese și gustări elaborate este probabil să fie plictisitor. Mesele nu trebuie să fie obositoare. Mesele pot fi simple, cum ar fi terci cu fructe și lapte de soia, unt de arahide cu biscuiți sau un cartof copt cu salată.
Utilizați alimente comode, cum ar fi conservele de fasole, legumele pretăiate și gustările congelate pentru a reduce timpul de gătire. Utilizați, de asemenea, oale sub presiune și tăietoare de legume pentru a vă ușura viața. Răsfoiește cărțile de bucate vegetariene pentru rețete rapide și ușoare.
Doctorul tău
În timp ce medicii, moașele și asistentele pot cunoaște destul de mult nutriția, mulți dintre ei nu sunt familiarizați cu modurile vegetariene și mai ales vegane de a mânca. Furnizorul dumneavoastră de asistență medicală poate începe să pună o mulțime de întrebări despre ceea ce mâncați și dacă vă puteți satisface cu adevărat nevoile. Privește asta ca pe o oportunitate de a învăța pe cineva elementele de bază ale vegetarianismului. Încercați să discutați anumite aspecte ale nutriției cu medicul dumneavoastră. Păstrați o evidență a ceea ce mâncați timp de câteva zile, acest lucru vă va ajuta să vă asigurați medicul că faceți totul corect sau să evidențiați zonele care necesită îmbunătățiri.
Dacă aveți nelămuriri sau întrebări specifice, vă recomandăm să consultați un nutriționist cu experiență în domeniul vegetarienilor. Amintiți-vă, o varietate de alimente vegetariene pot satisface nevoile dumneavoastră și ale copilului dumneavoastră în această perioadă interesantă.
De asemenea, este important să ne gândim la pericolele alcoolului și fumatului. Consumul moderat, precum și constant, de alcool în timpul sarcinii poate afecta dezvoltarea psihică și fizică a copilului. Femeile ar trebui să evite consumul de alcool în timpul sarcinii. Fumatul a fost asociat cu greutatea mică la naștere, ceea ce crește șansa de apariție a diferitelor probleme de sănătate. De asemenea, fumatul trebuie evitat în timpul sarcinii.