Yoga prenatală este sportul gravidelor adaptat sarcinii. Ești însărcinată, mai atentă la sentimentele tale, cu o nouă atenție la ceea ce trăiește în tine. Acum este cel mai bun moment pentru a începe yoga. Pentru a trăi bine aceste 9 luni, descoperiți 6 posturi ușoare și blânde de yoga pentru ca femeile însărcinate să le practice acasă.

Beneficiile yoga în timpul sarcinii sunt multiple:

• evita sau ameliorează greața, durerile de spate, sciatica de sarcină, picioarele grele;
• un echilibru nervos mai bun: traieste-ti bine sarcina din punct de vedere psihologic;
• întărirea legăturii mamă/copil;
• relaxare ușoară a mușchilor și articulațiilor;
• evitați durerile de spate odată cu creșterea greutății copilului;
• evita diabetul gestațional;
• respirație îmbunătățită: o mai bună oxigenare a corpului și a bebelușului;
• îmbunătățirea circulației sângelui;
• îmbunătățirea circulației energiilor în organism pentru a alunga oboseala;
• conștientizarea tiparului tău corporal: adaptează-te la schimbările corpului pe parcursul celor 9 luni de sarcină;
• deschiderea și relaxarea pelvisului;
• irigarea perineului: facilitează trecerea bebelușului și evită epiziotomia;
• contractilitate uterină reglată: reduce durerea contracțiilor;
• reîncărcați cu energie în timpul nașterii;
• pregătiți-vă pentru naștere: gestionarea respirației, forța mentală, înclinarea bazinului pentru a facilita coborârea bebelușului și deschiderea colului uterin;
• o mai bună autocunoaștere din punct de vedere fizic și psihologic;
• recâștiga rapid linia și un abdomen plat;
• treceți mai calm prin faza bebelușului;

Truc:

Pentru a practica mai ușor următoarele posturi yoga prenatale mai ușor, luați dictafonul de pe smartphone. Citiți instrucțiunile de plasare a posturii la înregistrare. Apoi puteți exersa în timp ce ascultați instrucțiunile. Ești propriul tău antrenor.

Conștientizarea și interiorizarea corpului

Aceasta postura de yoga pentru gravide mareste volumul pieptului pe laterale, si permite respiratia la nivelul coastelor promovand-o in al treilea trimestru de sarcina.

Nu uitați să sincronizați mișcarea cu respirația. Respirați liniștit. Nu-l forța, ascultă-ți corpul.

Pentru a începe, fă-ți puțin timp pentru a te interioriza stând cu picioarele încrucișate, pe scaun sau întinsă pe spate, pentru a te pregăti pentru această sesiune de yoga pentru sarcină.

1. Stați pe spate;
2. Eliberează-ți în mod natural partea inferioară a spatelui pe podea la expirare. Nu încercați să îl apăsați în jos, astfel încât să păstrați curbele naturale ale coloanei vertebrale;
3. De-a lungul posturii, relaxați mușchii feței și slăbiți dinții;
4. Relaxeaza-te putin mai mult cu fiecare respiratie;
5. Inspirați în timp ce vă extindeți brațul drept în spatele capului, fără să vă arcați partea inferioară a spatelui;
6. Suflați prin gură, eliberați;
7. Inspirați în timp ce vă întindeți din nou brațul;
8. Respirați, aducându-vă brațul înapoi;
9. Repetați secvența cu brațul stâng;
10. Așează-ți mâinile pe stomac;
11. Relaxa.

Exersează-te de 3 până la 5 ori pe fiecare parte, în funcție de cum te simți.

Postura de yoga pentru femeile gravide: relaxați picioarele, îmbunătățiți circulația sângelui.

În timpul mișcării relaxați-vă bine spatele, nu vă arcuiți spatele. Sprijină-te ferm pe picioare. Sincronizează-ți mișcările cu respirația.

1. Întinde-te pe spate, genunchii îndoiți, picioarele așezate pe podea;
2. Inspirați adânc în timp ce ridicați piciorul drept spre tavan, cu piciorul deasupra șoldului;
3. Suflați prin gură, împingând călcâiul drept în sus;
4. Inspirați profund, țineți piciorul în aer;
5. Respirați, lăsați piciorul ușor pe pământ, fără a arca partea inferioară a spatelui;
6. Repetați cu piciorul stâng;
7. Puneți-vă mâinile pe burtă pentru a intra în contact cu bebelușul.

Exersați de 3-5 ori pe fiecare parte în respirații lente și adânci.

Deschiderea pelvisului și flexibilitatea șoldurilor

Poziție relaxantă pentru picioare. Pentru a evita tragerea spatelui inferior, luați 2 curele, 2 benzi de fitness sau 2 curele.

Nu forța, ascultă-ți sentimentele. Nu blocați respirația.

1. Stați pe spate;
2. așezați eșarfele sau benzile elastice sub picioare și apucați capetele lor cu mâinile. Mâna dreaptă pentru piciorul drept, mâna stângă pentru piciorul stâng.
3. Ridicați ambele picioare în sus, încă vă țineți eșarfele;
4. Respiră adânc,
5. Respirați, întindeți picioarele întinse, picioarele din curele coboară ușor în lateral, mâinile se îndepărtează una de cealaltă, brațele se îndepărtează urmând picioarele.
6. Simțiți întinderile în adductori și deschiderea pelvisului;
7. Respiră adânc,
8. Expirați, strângeți picioarele sau îndoiți-le și aduceți genunchii la piept pentru a vă întinde partea inferioară a spatelui.
9. Întrerupeți cu brațele în lateral sau cu mâinile pe stomac pentru a simți reacția bebelușului.

Repetați de 3-5 ori în funcție de nevoile dvs.

„Micul salut la soare” pentru viitoarea mamă: relaxează, ameliorează spatele, alungă oboseala și restabilește energia.

Această secvență ameliorează scolioza, cifoza și lordoza. Este dinamic și blând în același timp. Mișcarea urmează respirației. O inspirație / o mișcare, o expirație / o mișcare.

1. Așează-te pe genunchi, lovituri relaxate, glezne întinse;
2. Aliniați capul, umerii, șoldurile și genunchii;
3. Uită-te la orizont;
4. Inspirați adânc, ridicați brațele, nu spatele;
5. Folosește-ți picioarele împingând ușor fesele înainte;
6. Lovitură în patru picioare;
7. Inspirați apoi expirați, rotunjindu-vă spatele fără să vă împingeți pe mâini. Dacă copilul este prea jos, rotunjește bine partea inferioară a spatelui dacă vrei să-l ridici. Imaginează-ți o pisică care se întinde;
8. Apoi inspirați, îndreptați-vă capul, reveniți la poziția inițială;
9. Suflați, veniți câinele cu capul în jos, sprijinindu-vă pe mâini, aduceți-vă fesele în sus, întindeți brațele și spatele în timp ce împingeți mâinile, transferați greutatea corpului pe picioare;
10. Respirați în postură;
11. Suflă înapoi pe toate patru;
12. Poziționați-vă în postura copilului (frunte pe podea, tocuri pe fese, genunchii despărțiți, brațele laterale, mâinile spre picioare. Puteți pune un tampon între fese și gambe dacă este bine. Trăgând prea mult pe genunchii tăi;
13. Relaxează-te, inspiră adânc.

Postura yoga in timpul sarcinii pentru a tonifica usor coapsele, fesele si perineul.

Practicați relaxat cu respirația și simțiți ondularea și relaxarea coloanei vertebrale, precum și masajul spatelui pe care îl oferă această secvență. Nu ridicați fesele prea sus, protejați-vă partea inferioară a spatelui.

Yoga în timpul sarcinii: poziția pe jumătate de punte

1. Așezați-vă pe spate, sprijinindu-vă pe omoplați, umerii coborâți la sol, bărbia înfiptă;
2. Respirați adânc de câteva ori;
3. Inspirați când ridicați fesele în sus de la coadă, folosind picioarele, umerii și brațele pentru sprijin. Ridicați vertebrele de pe sol una câte una, începând de la coccis;
4. Expiră în timp ce odihnești vertebrele coloanei vertebrale pe sol, una câte una de sus în jos, până la sacru (osul plat din partea de sus a feselor). Fesele coboară.

Exersează cât vrei in functie de cum te simti. Încercați să rămâneți 1 până la 3 cicluri de respirație (inspirați + expirați) atunci când fesele sunt ridicate. Mergeți întotdeauna înapoi pe expirație.

Pentru postura de relaxare, fa-ti timp pentru a ajunge intr-o pozitie confortabila.

6 posturi de yoga pentru relaxare in timpul sarcinii

1. întins pe spate, genunchii îndoiți, brațele laterale;
2. întins pe spate, pernă sub coapse și genunchi;
3. culcat pe o parte în poziție fetală, cu perna de sarcină sub stomac și sub coapsa;
4. postura copilului: genunchi depărtați, fese pe călcâie, brațe în lateral, frunte sprijinită pe pământ sau pe perne;
5. Poziția foii îndoite. Aceeași poziție ca și postura copilului, fruntea este așezată pe punctele tale una deasupra celeilalte. Aceasta postura este ideala pentru un moment de comuniune cu bebelusul;
6. culcat pe spate, genunchii îndoiți pe pământ, picioarele unite, picioarele desfăcute ca un fluture, brațele încrucișate sub cap. Această postură acționează asupra tractului urinar și previne venele varicoase. Face nașterea mai puțin dureroasă prin relaxarea și înmuierea pelvisului.

Mici sfaturi pentru relaxarea gravidei

• Amintiți-vă să vă acoperiți;
• Întins pe spate, puteți folosi perne sub fiecare coapsă și genunchi pentru a vă relaxa mai bine. Perna de sarcină este binevenită.
• Dacă simți că copilul tău se mișcă, profită de acest moment pentru a fi prezent și simți fiecare mișcare a lui;
• Dacă preferați să stați cu picioarele încrucișate sau pe un scaun, sprijiniți-vă spatele de spătarul scaunului sau de un perete pentru a evita tensiunea și oboseala.

Relaxarea este un scop în yoga. fără tensiune sau tensiune. Tensiunea corpului și a minții împiedică viața și energiile să curgă liber. Copilul in utero este incredibil de sensibil la tensiunile tale. El are această capacitate de a se relaxa în același timp cu tine. Fă-ți timp să te relaxezi în fiecare zi prin practica yoga prenatală.