Cuprins
Nu este atât de ușor să înlocuiți o burtă plinuță cu cuburile dorite. Există multe varietăți de pompare a abdomenului, de la exerciții de respirație leneșă la trucuri incredibile cu bară orizontală. Și unul dintre cele mai dificile tipuri de exerciții este pomparea presei pe o rolă.
Rola de presare este o roată cu mânere. Nu ar putea fi mai ușor, dar rezultatul va depăși toate așteptările. Exercițiile pe acesta vă permit să folosiți cei mai adânci mușchi abdominali. Și dacă deții deja o burtă proiectată, videoclipul îți va oferi o senzație incredibilă a doua zi după antrenament.
Lucruri importante de știut înainte de antrenamentul cu role
Înainte de a începe antrenamentul pe role, este important să știți:
- Pregătirea. Acest inventar este pentru cei pregătiți. Dacă poți face 30 de scăderi în 3 seturi, să stai timp de 1 minut în scânduri este rola pentru tine.
- Probleme la nivelul coloanei vertebrale lombare. Dacă aveți hernii intervertebrale sau dacă simțiți disconfort în partea inferioară a spatelui atunci când faceți orice exerciții, întindeți-vă foarte bine spatele. Și rețineți: deviațiile rolelor pot fi periculoase.
Tehnica exercițiului cu role
1. Extensie din poziția genunchiului
Aceasta este prima etapă - pentru începători.
- Pune-te în genunchi cu degetele de la picioare pe podea. Distanța dintre degetele de la picioare și dintre genunchi este la nivelul șoldului. Călcâiele nu cad spre interior, arată drept în sus.
- Luați rola în mâini, puneți-o pe podea sub piept.
- Arcați-vă spatele, strângeți abdomenul, apăsați în stomac.
- Puneți mâinile pe rolă și începeți încet să vă aduceți mâinile înainte. Mâinile călătoresc pe o rolă, șosetele încă stau pe podea, partea inferioară a spatelui este arcuită, presa este apăsată în spate.
- După ce ați atins unghiul maxim de extensie, reveniți la poziția inițială la fel de ușor și încet.
Sarcina ta este să obții extensia completă a brațelor, atârnând peste podea cu stomacul.
2. Extensie din poziția în picioare cu trecerea la genunchi
Nu toți sportivii folosesc această etapă. Este necesar pentru încălzire și pregătire psihologică pentru etapa dificilă de extensie de la picioarele îndreptate.
- Stați în picioare, cu spațiul dintre picioare la nivelul șoldurilor. În mâinile unui tăvălug.
- Aplecați-vă și lăsați rola pe podea. Strângeți abdomenul, apăsați în stomac.
- Începeți să vă îndreptați ușor. Picioarele sunt drepte.
- Odată ce ați atins unghiul maxim, îndoiți ușor picioarele și îngenuncheați ușor. Continuați întinderea.
Sarcina ta este să obții extensia completă a brațelor, atârnând peste podea cu stomacul.
3. Extensie dintr-o poziție în picioare
Cel mai dificil nivel.
- Stați în picioare, cu spațiul dintre picioare la nivelul șoldurilor. În mâinile unui tăvălug.
- Aplecați-vă și lăsați rola pe podea. Strângeți abdomenul, apăsați în stomac.
- Începeți să vă îndreptați ușor. Picioarele sunt drepte.
- După ce ați atins extensia maximă, reveniți la poziția inițială la fel de ușor și încet.
Sarcina ta pe picioarele perfect drepte este să obții îndreptarea completă a brațelor, atârnând peste podea cu stomacul.
Trecerea de la o etapă la alta se realizează după executarea ideală a exercițiului de 10-15 ori în 3 seturi.
Puncte importante în lucrul cu un videoclip
Luați în considerare următoarele puncte importante:
1. Mai mare nu este mai bine
Cel mai important lucru despre exercițiile cu role este să vă supravegheați spatele și să vă concentrați asupra abdomenului. Chiar și un unghi mic de extensie va beneficia și vă va menține abdomenul în funcțiune. Veți simți când puteți crește unghiul.
2. Încălzește-te
Încălziți-vă întotdeauna cu un interval scurt de mișcare la orice nivel de abilitate. Și crește treptat.
3. Numărul de repetări și abordări
Trebuie să începeți cu un număr mic de repetări, de la 3-5 ori. Nu trebuie să te străduiești din greu, altfel a doua zi va fi foarte greu de trăit.
4. La ce să te străduiești
În stadiile inițiale, un rezultat bun va fi de 10-12 ori 3 abordări la unghiul maxim. După aceea, puteți crește raza de mișcare. Rezultatul stăpânirii fiecărei etape este îndreptarea întregului corp.
5. Importanta antrenorului
Oricât de independent, timid sau timid pe cât ești, fă curaj și caută ajutor de la antrenorul tău de serviciu. Este în fiecare sală de sport. Cereți să urmați execuția corectă a tehnicii exercițiului. Sfaturile și ajustările profesionale vor fi de neprețuit.
6. Antrenamente acasă
Dacă studiezi acasă pe cont propriu – înregistrează un videoclip și urmărește-ți echipamentul din lateral. Comparați cu videoclipurile tutorial și remediați greșelile.
Și cel mai important:
Ascultă-ți corpul! Orice disconfort la spate, umeri, mâini, genunchi sau abdomen indică fie exerciții necorespunzătoare, fie anomalii ale corpului însuși. Și în acest caz, va fi necesar să aveți de-a face atât cu antrenorul, cât și cu medicul.
Rola pentru presă este o unealtă universală. Este discret, dar dă efectul maxim de pompare, este ușor, ocupă puțin spațiu. Nu va strica acasă și poate fi luat cu tine într-o călătorie de afaceri sau în vacanță. Rola, în combinație cu exerciții suplimentare pentru presă și practicarea exercițiilor de respirație, vă va permite să obțineți un rezultat de înaltă calitate într-un timp mai scurt. De asemenea, este important să ne amintim despre dietă și aportul de apă.
Și, cel mai important, consistența antrenamentului vă va transforma visele în realitate și vă va face obiectivele realizabile.