În esență, diverși „instigatori” fac ca sistemul dumneavoastră imunitar să nu se închidă – în schimb, eliberează un flux continuu de răspunsuri inflamatorii care se răspândesc în tot corpul, dăunând celulelor și țesuturilor. „Ceea ce face ca inflamația „silențioasă” să fie mortală este că poate rămâne tăcută ani de zile înainte de a se manifesta ca o boală de inimă sau un accident vascular cerebral”, spune Christopher Cannon, cardiolog la Brigham and Womens din Boston și coautor al lucrării Anti-Inflammatory. Ghid de dietă.
Cu cât comunitatea medicală explorează mai mult inflamația cronică, cu atât aceasta a fost legată mai mult de boli precum diabetul, osteoporoza, artrita, Alzheimer și bolile autoimune precum lupusul. Într-un raport publicat în Journal of Epidemiology anul trecut, cercetătorii au descoperit că din peste 80 de persoane studiate, cei care au dezvoltat cancer aveau niveluri semnificativ mai mari de proteină C reactivă, un compus din sânge care semnalează prezența inflamației. decât omologii lor fără boli. Febra fânului, alergiile cutanate, acneea și astmul au fost, de asemenea, legate de inflamația cronică.
Ce alimentează această inflamație?
Mai mulți factori, inclusiv îmbătrânirea, creșterea în greutate și stresul. „Dar principalul jucător este o dietă care este mai mult proinflamatoare decât antiinflamatoare”, spune Monika Reinagel, autoarea cărții The Inflammation-Free Diet. Când exagerați cu alimente proinflamatorii, sistemul dumneavoastră imunitar poate crește producția de compuși proinflamatori. „Inflamația este unul dintre instrumentele sistemului imunitar, dar în timp ce un ciocan este util atunci când trebuie să înființați un cui, doar plimbarea prin casă, balansând-o, poate face mai mult rău decât bine”, spune Reinagel.
Deși nu putem schimba factori precum vârsta, putem răci focul luând decizii inteligente cu privire la ceea ce punem în coșul nostru de băcănie. „Dieta ta zilnică este una dintre cele mai eficiente modalități de a lupta împotriva inflamației”, spune Cannon.
Tracey Wilchek, un nutriționist din Miami, este optimist cu privire la o dietă pe bază de plante, cu alimente integrale, care este săracă în grăsimi saturate, cereale rafinate și zaharuri adăugate. „Efectele antiinflamatorii ale fructelor, legumelor, cerealelor integrale, leguminoaselor și altor alimente integrale sunt probabil rezultatul sinergiei nutrienților lor și al înlocuirii frecvente a alimentelor procesate proinflamatorii din dietă”, spune ea.
Planteaza mancare
Lăudată dietă mediteraneană, bogată în alimente vegetale și condimentată cu ulei de măsline, este un model util care se potrivește acestei descrieri. Un studiu publicat în 2010 în jurnalul Proceedings of the Nutrition Society a constatat că participanții care urmau o dietă mediteraneană aveau niveluri mai scăzute de inflamație.
O parte din efectul antiinflamator se poate datora conținutului ridicat de antioxidanți al alimentelor din plante, în special fructele și legumele colorate. „Antioxidanții pot reduce daunele oxidative cauzate de inflamație, care este cauzată de radicalii liberi care cutreieră corpul”, spune Reinagel. Un studiu grec publicat în 2010 a constatat că o dietă bogată în antioxidanți crește nivelul din sânge al compusului antiinflamator adiponectină.
Natura nutritivă și săracă în calorii a unei diete pe bază de plante duce adesea la pierderea în greutate, care poate ajuta și la suprimarea inflamației. „Celulele adipoase produc compuși care cauzează inflamații, cum ar fi citokinele, un factor important în motivul pentru care inflamația este o problemă atât de comună în America”, notează Cannon. Din acest motiv, nu este de mirare că riscul de a dezvolta aproape toate bolile cronice este crescut atunci când ești supraponderal. „Să pierzi cât mai puțin de 5-10% din excesul de greutate printr-o combinație de alimentație sănătoasă și exerciții fizice poate avea un impact enorm asupra reducerii inflamației”, spune Cannon.
Echilibrul grăsimilor
Se crede că o dietă bogată în grăsimi saturate sau trans și un raport de omega-6 și omega-3 contribuie la inflamație. Organismul folosește acizi grași pentru a produce prostaglandine, hormoni care controlează inflamația. „Acizii grași din familia omega-6 sunt transformați în prostaglandine inflamatorii, în timp ce acizii grași din familia omega-3 sunt utilizați pentru a produce antiinflamatorii. Deci, atunci când mănânci prea puține grăsimi omega-3 în comparație cu grăsimile omega-6, riscați să provocați inflamații în organism”, spune Wilczek.
Oamenii antici au consumat probabil un raport aproape echilibrat de grăsimi omega-6 și omega-3. Oamenii de astăzi, totuși, consumă adesea de 10 până la 20 de ori mai mulți omega-6 decât omega-3. De ce? În primul rând, o abundență de uleiuri vegetale ieftine, bogate în omega-6, predominant uleiuri de soia și porumb, și-au făcut loc în alimentele procesate ambalate și în bucătăriile restaurantelor. „În mod ironic, sfatul bine intenționat de a înlocui grăsimile saturate precum untul cu grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiurile vegetale, crește adesea aportul de omega-6”, notează Reinagel.
Urmăriți-vă sensibilitatea
Ignorarea unei intoleranțe sau sensibilitate la gluten, lactoză sau alte substanțe poate, de asemenea, exacerba inflamația cronică. „Când organismul recunoaște aceste elemente ca fiind ostile, sistemul imunitar activează și crește circulația compușilor inflamatori”, spune Reinagel. Ea adaugă că alimentele care sunt proinflamatorii pentru o persoană pot fi benigne sau chiar antiinflamatorii pentru o altă persoană: „De exemplu, plantele din familia nuanțelor, precum roșiile și ardeii, sunt considerate antiinflamatoare datorită conținutului lor ridicat de antioxidanți. . Dar la persoanele cu sensibilitate la solanină (un alcaloid în solanană), acestea pot provoca inflamații și dureri articulare.”
Dacă bănuiți că sunteți sensibil la o anumită substanță, cum ar fi glutenul sau lactoza, încercați să o eliminați din dietă timp de cel puțin două săptămâni pentru a vedea dacă observați o diferență în simptome precum balonare redusă, diaree și oboseală.
Mai puțin purificat și rafinat
Cerealele rafinate, amidonul și dulciurile care cresc rapid glicemia pot provoca, de asemenea, un răspuns inflamator. „Un vegan care evită carnea grasă, dar încă are alimente procesate și produse de patiserie în meniu poate crea un mediu intern pentru inflamație”, spune Wilczek.
Începeți prin a schimba cerealele rafinate cu cereale integrale bogate în fibre și consumați-le cu grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline și proteine precum tofu pentru a încetini digestia.