Iată câteva sfaturi care încurajează somnul. Factorii de risc menționați mai sus trebuie evitați pe cât posibil.

Faceți 20 până la 30 de minute de mișcare pe zi

– Persoanele care fac exerciții regulate, chiar și moderate, dorm mai bine decât alții. Un studiu de la Universitatea Stanford (California) a arătat că adulții cu vârsta cuprinsă între 50 și 76 de ani cu insomnie moderată și-ar putea îmbunătăți calitatea somnului prin exerciții fizice regulate. exerciții de intensitate in medie⁴. Subiecții activi au adormit de două ori mai repede decât subiecții sedentari și au dormit cu 2 ore mai mult pe noapte.

– Cu toate acestea, mulți oameni dorm mai puțin bine atunci când fac exerciții viguroase cu mai puțin de 2 până la 3 ore înainte de culcare.

Aranjați dormitorul pentru a promova somnul

– Dormi pe o saltea buna și în a cameră întunecată ajuta la somn.

– În oraș, poți folosi perdele sau jaluzele pentru a tăia razele de lumină exterioare, oricât de subțiri ar fi acestea (cele de la iluminare stradale, de exemplu). Lumina acționează direct asupra glandei pituitare, glandă care are o influență majoră asupra ceasului corporal. O cameră prea luminoasă sau prea întunecată afectează procesul de trezire.

– Dacă este necesar, sunete împrejurimile prin amenajarea dormitoarelor în cele mai liniștite încăperi ale casei sau prin izolare fonică a pereților, tavanelor și pardoselilor. De asemenea, puteți folosi pur și simplu dopuri de urechi.

– Unii oameni dorm mai bine atunci când există un zgomot de fundal ușor și constant (cum ar fi cel al unui ventilator), care acoperă zgomotele mai puternice care vin din exterior.

– Este recomandabil să vă asigurați că, noaptea, temperatură a dormitorului este puțin sub temperatura zilei și, de asemenea, pentru a ventila bine camera. În general, recomandăm o temperatură în jur de 18 ° C.

Atenție la masa de seară

– Mănâncă la ore regulate.

– Evitați să mâncați noaptea târziu, deoarece digestia vă ține treaz. Acest sfat devine mai important odată cu vârsta, deoarece digestia are loc mai lent.

– Mananca o masa usoara, usor picanta la cina, care favorizeaza somnul. Pentru a compensa, luați un mic dejun și o cină mai bogate. Cinele bogate ajută la fragmentarea somnului, mai ales dacă sunt bine udate.

– O cina bogata in carbohidrati si saraca in proteine ​​contribuie la un somn bun prin stimularea productiei a 2 hormoni implicati in somn: melatonina si serotonina.

Vezi sfatul nutriționistului Hélène Baribeau: Insomnie și dietă în 7 întrebări.

Evitarea consumului de stimulente

– În cele câteva ore înainte de culcare, evitați consumul de stimulente, precum cafea, ceai, ciocolată, nicotină sau cola. În general, se recomandă să nu luați mai mult de 2 sau 3 căni de cafea pe zi. Chiar dacă beau o singură cafea cu câteva ore înainte de a merge la culcare, unii oameni sunt foarte sensibili la cafeină, nu va putea închide ochiul nopții.

– Monitorizați etichetele produse farmaceutice consumat. Căutați stimulente, cum ar fi pseudoefedrina. Consultați-vă cu farmacistul dacă aveți îndoieli.

Relaxați-vă înainte de culcare

– Câteva rutine ale relaxare te poate ajuta să adormi. Relaxarea corpului și a minții facilitează alunecarea în brațele lui Morpheus.

– În orele înainte de culcare, concentrează-te pe activități calme care necesită puțină energie: o plimbare în aer curat, câteva posturi de yoga, puțină lectură sau relaxare, o baie, un masaj, meditație etc.

– Muzica frumoasă, lectura inspiratoare sau imaginile înălțătoare sunt mai bune decât un buletin informativ sau un film violent.

Țintește-te la regularitate

– Încearcă trezește-te cam la aceeași oră în fiecare dimineață, chiar și în zilele libere. Acest lucru ajută la reglarea ceasului biologic și face mai ușor să adormi seara.

Pentru mai multe detalii despre tot ce ține de somn, vezi fișierul nostru mare Ai dormit bine?.

Podcastul PasseportSanté.net oferă meditații, relaxare, relaxare și vizualizări pe care le puteți descărca gratuit făcând clic pe Meditate și multe altele.