Cuprins
Nu uitați să mâncați chiar înainte de antrenament: datorită alimentelor, corpul primește energia necesară și se pregătește pentru sarcinile viitoare.
Slăbește, câștigă în greutate, menține-te în formă. Toate aceste obiective constau din două componente globale: sport și alimentație adecvată. Am cercetat o mulțime de materiale pentru a vă pregăti un ghid simplu și ușor de înțeles pentru alimentația în timpul exercițiilor fizice.
În acest articol vă vom spune despre caracteristicile consumului de energie al organismului, de ce sunt necesare proteine, carbohidrați și grăsimi. Și spunem imediat – nu există un meniu gata făcut aici, există produse. Suplimentele alimentare și medicamentele nu vor fi promovate aici – totul este natural și fără dopaj.
Să începem cu elementele de bază – caloriile.
Faceți cunoștință cu Wilbur Atwater în fotografie.
om de știință american. 1844-1907
El a fost cel care a oferit dovezi că legea conservării energiei poate fi aplicată pe deplin corpului uman. În secolul al XIX-lea, se credea că această lege se aplică numai științelor exacte. Datorită lui Wilbur Atwater, valoarea energetică a alimentelor este acum scrisă pe ambalaje, iar proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt considerate a fi principalele componente ale energiei pentru organism.
Fapt interesant. Se pare că există două concepte – valoare energetică și valoare nutritivă. Prima arată doar numărul de calorii. Al doilea este conținutul caloric, cantitatea de proteine, grăsimi, carbohidrați și vitamine.
Conform legii conservării energiei, în repaus organismul cheltuiește și resurse pentru a menține activitățile vieții. De exemplu, în prezent citiți acest articol, în mod clar în repaus. Corpul tău cheltuiește în același timp calorii pentru bătăile inimii, temperatură, fluxul sanguin, metabolism, funcția organelor și multe altele.
Care este aportul zilnic de calorii?
Cantitatea de energie care este necesară pentru a menține organismul în starea sa actuală se numește aport caloric zilnic. Un exemplu din viață. Persoana vrea să piardă în greutate. Ascuțit. Reduce dieta in speranta de a scapa de excesul de grasime. Cum îl percepe corpul – stresul, trebuie să supraviețuiești. Metabolismul este perturbat, creierul dă semnale constante nutriției, apoi apar defecțiuni. Indiferent de puterea de voință. Eforturile sunt zadarnice.
Chiar dacă o persoană ajunge să slăbească cu acest regim, atunci mușchii și apa se vor pierde. Dar nu gras.
Cum se calculează aportul zilnic de calorii pentru bărbați și femei?
Există câteva zeci de formule bune pentru calcule. Fiecare dintre ele este ascuțit pentru anumite cazuri de stare a corpului și condiții externe. Cea mai comună metodă este formula Mifflin-Joer. Potrivit experților, formula arată cele mai corecte rezultate pentru persoanele fără boli patologice.
Este necesar să corectați aceste formule în fiecare lună. Dacă ați alergat în primele 4 săptămâni dimineața timp de 15 minute, iar pentru a doua lună ați decis să adăugați cicluri de antrenament de forță. Atunci aportul de calorii va fi diferit.
- Făcând pentru pierderea în greutate – luăm în considerare norma de calorii, o reducem cu 15% și ne construim o dietă în funcție de această valoare.
- Lucrul la câștig de masă – dimpotrivă, creștem rata cu 15% și construim o dietă din această valoare.
- Lucrând pentru a se menține în formă – când respectăm aportul caloric zilnic.
Diferite trucuri, trucuri de viață, kituri de dietă și creștere musculară exploatează aceste principii. Doar tu și cu mine știm deja despre legea conservării energiei. Dacă totul ar fi într-adevăr atât de ușor, am deschide biblioteci, nu cluburi de fitness. Totul este în alimentație, și anume în distribuția proteinelor, grăsimilor și carbohidraților. Să vorbim doar despre ei.
Proteine, grăsimi și carbohidrați
Am înțeles deja mai sus că proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt baza energiei. Să analizăm fără termeni științifici cine este responsabil pentru ce.
- Proteinele formează și refac țesuturile corpului (inclusiv țesuturile musculare).
- Carbohidrații sunt principala sursă de energie.
- Grăsimile protejează organismul de pierderile de căldură și protejează organele interne.
Anterior, am detaliat ceea ce cauzează gestionarea necorespunzătoare a carbohidraților din dietă. Prin urmare, în funcție de obiectivele antrenamentului, se construiește și distribuția BJU în nutriție.
Ce alimente sunt bune pentru alimentația înainte de antrenament?
Enumerăm doar produse utile:
- PROTEINE – Brânză de vaci, carne, ouă, pește și fructe de mare.
- GRASIMI – Masline, masline, nuci, germeni de grau, avocado, seminte de susan, arahide.
- CARBOHIDRATI – Paine, paste dure, legume, cereale, fructe, lapte.
Reguli de nutriție și dietă în timpul activității fizice
- Dacă slăbim: 50% proteine, 30% grăsimi, 20% carbohidrați.
- Dacă câștigăm masă: 30% proteine, 40% grăsimi, 30% carbohidrați.
- Dacă sprijinim formularul: 30% proteine, 45% grăsimi, 25% carbohidrați.
Calculul se bazează pe aportul zilnic de calorii. Potrivit unor astfel de proporții, dieta se construiește în timpul efortului fizic. Din moment ce facem sport și vrem să mâncăm corect, să învățăm și regulile de nutriție înainte de antrenament.
- Mese inainte de antrenament cu 2 ore inainte de incepere, pentru ca organismul sa aiba timp sa digere totul. Lipsa aportului de alimente poate provoca chiar leșin.
- Dacă antrenamentul este aerob – mai mulți carbohidrați, dacă antrenamentul de forță – mai multe proteine.
- Mâncat după antrenament – după 2 ore, astfel încât organismul să-și proceseze grăsimea în energie.
- După un antrenament, un aliment de dorit, bogat în proteine.
- Pe tot parcursul sedintei si dupa aceasta, bea cat mai multa apa pentru a mentine echilibrul in organism.
Calea spre obținerea unui corp frumos începe de la masa din bucătărie. Analizează tot ce mănânci într-o săptămână. Calculați aportul zilnic de calorii, formulați un obiectiv și selectați un program de antrenament.
Cel mai important lucru este că nu există rezultate rapide în a lucra pe tine însuți. Fii răbdător.