Soia și leguminoasele sunt cunoscute a fi surse excelente de proteine etice pentru vegetarieni și vegani. Dar cu proteine din soia și fasole cu mazăre – nu totul este atât de simplu! Cum să ocoliți „capcanele” consumului de leguminoase – citiți acest articol.
Pentru cei care trec la o dietă vegetariană sau vegană, se pune întrebarea – cum să obțin proteine dacă nu mănânc carne? De fapt, aceasta nu este o problemă – mai multe despre asta mai jos – dar cel mai adesea răspunsul este „”. Dacă un vegetarian nou făcut, vegan începe să „înlocuiască carnea cu boabe de soia”, se sprijină activ pe soia și leguminoase, gazele încep să-l chinuie, iar aceasta este doar partea vizibilă a aisbergului. Ca urmare, există o frustrare: „Mi s-a spus că mâncarea vegetariană este atât de sănătoasă, dar se pare că aceasta nu este potrivită pentru stomacul meu”. De fapt, stomacul tău este inițial în regulă! Și mâncare vegetariană! Și – de altfel, cu o dietă etică. Trebuie doar să studiezi puțin ce fel de proteină este în fasole și mazăre și cum să „lucrezi” cu ea.
„Doar ia-l și...” A începe să mănânci multe leguminoase este o cale sigură către boală, nu sănătate!
Imaginile „motivante” de pe internet, care se presupune că ilustrează diversitatea și beneficiile unei diete vegetariene, pot fi adesea înșelătoare: cel mai adesea pe o astfel de farfurie sunt 70% leguminoase, 10% legume și 20% garnituri aproape inutile precum orezul alb. sau paste. Aceasta este... o dietă proastă care va duce la vegetarianism și o sănătate totală. Trebuie să înțelegeți că astfel de fotografii sunt doar o imagine! Autorii lor sunt fotografi de studio, nu nutriționiști.
Unii sportivi vegani se sprijină pe leguminoase (aproape „ca un motivator”), pur și simplu pentru că au nevoie de multe proteine în fiecare zi – dar apoi trebuie să compensezi leguminoase cu o combinație de produse, consumul de suplimente nutritive speciale, condimente ayurvedice. Un stomac obișnuit, fără ajutor, nu va rezista la un exces de leguminoase! Și pancreasul de asemenea.
Dacă vorbim despre proteine pentru mușchi, atunci poate că cel mai bun pentru un vegetarian este lactatele (cazeina). Pentru vegani – superalimente: spirulina și altele. Dar NU SOIA.
In sport, din punctul de vedere al cresterii sintezei proteice pe termen lung, suplimentele (de obicei pulberi) din proteine din lapte sunt ideale. Și atât de promovat pe scară largă („proteina din zer”) este, de asemenea, bun, dar pentru stimularea rapidă a sintezei proteinelor. Rata de absorbție a acestor substanțe este diferită, astfel încât sportivii combină adesea aceste două tipuri de suplimente. Dar din moment ce suntem mai interesați de consumul normal de doar 2500 de calorii pe zi în compoziția produselor naturale, sportivii pentru noi este doar o orientare pentru „logica” aportului eficient de proteine. Dacă ai o greutate corporală redusă – și asta se întâmplă la început după ce renunți la carne, mai ales în primul an de dietă cu crudități – atunci datorită consumului corect de proteine etice și a unui antrenament suficient vei câștiga treptat în greutate normală. (vegetarieni și vegani).
Dacă nu-ți plac sau nu-ți plac produsele lactate – pentru mulți, refuzul laptelui de vacă este un simbol al tratamentului etic al animalelor – mai trebuie să te sprijini pe leguminoase. Dar este adevărat că soia, lintea și mazărea conțin cea mai „cea mai bună” și „cea mai completă” proteină pentru veganii vegetarieni? Nu, nu este adevărat. Aș spune, dimpotrivă, „nu vă așteptați la bine de la fasole”. Dar concluzii – vă veți face singur, iar acum despre fapte.
Există de cel puțin 2 ori mai multe proteine în leguminoase decât în produsele din cereale: orez, grâu etc.
Prin urmare, leguminoasele: boabe de soia, fasole, linte și nu orez sau grâu, sunt de obicei menționate „pe problema proteinelor”. Dar este înțelept? Să ne dăm seama.
O mică listă a conținutului de proteine per 100 g de produs uscat de cereale populare:
- Lintea: 24,0 g
- Piure: 23,5 g
- Fasole: 21,0 g
- Mazăre: 20,5 g
- Naut: 20,1 g
- Boabele de soia: 13 g
- Crupe de mei: 11,5 g
- Fulgi de ovăz: 11,0 g
- Crupe de hrisca: 10,8 g
- orz perlat: 9,3 g
- Crupe de orez: 7,0 g
Dar o surpriză neplăcută ne așteaptă deja atunci când recalculăm conținutul real de proteine din aceste produse, ținând cont de faptul că cifrele de mai sus sunt pentru cereale uscate (conținutul său de umiditate este de aproximativ 15%). Când fierbem orezul, lintea sau alte cereale, conținutul de apă va crește. Aceasta înseamnă că valoarea reală a conținutului de proteine va scădea. Deci numerele de mai sus sunt greșite? Gresit. „Frumoșii” 24 g în linte uscată se transformă în produsul finit (linte fiartă) – pe care, de fapt, urma să-l mâncăm. (Vezi și – în diverse alimente, inclusiv leguminoase, în produsul finit – în același mod în care calculează motorul de căutare Google și, de obicei, site-urile de nutriție occidentale).
calcularea conținutului real de proteine din cerealele enumerate mai sus vă va ajuta să evitați să ajungeți într-o situație incomodă în eternul, practic inutil, dar să dezvoltați dispute de gândire critică cu consumatorii de carne „unde sunt mai multe proteine”. Atuul nostru este într-o abordare rezonabilă a alimentelor, nu din emoții („Vreau – și o voi mânca!”), Ci din dietetică.
Mai mult, o altă piatră serioasă din grădina noastră de fasole-soia este digestibilitatea slabă a proteinei din soia. Dacă luăm în considerare aritmetica pură a conținutului de proteine dintr-un produs uscat, boabele de soia ocupă ferm primul loc: la urma urmei, conține până la 50% proteine (în funcție de soi) per greutatea produsului uscat: s-ar părea că acest lucru este de până la 50 g de proteine la 100 g de cereale !! Dar... Chiar dacă nu țineți cont de gătirea și „dizolvarea” acestui raport %% de proteine în apă din cerealele fierte finite (pe care le-am analizat deja în paragraful de mai sus) – proteina din soia nu este atât de simplă.
În ciuda faptului că soia este adesea folosită ca un fel de „înlocuitor” pentru proteinele animale – persoanele care tocmai au trecut la vegetarianism sunt „marketing necinstit”. Soia este un produs bun, carnea nu este atât de bună. Dar soia nu este în niciun caz un „înlocuitor” pentru carne, inclusiv. vitamina B12 generală.
„Minus carne, plus soia” este o rețetă pentru dezastru pentru sănătate.
Adesea, pe internet puteți găsi informații corect motivante, dar în esență incorecte, potrivit cărora „proteina din soia nu este inferioară calitativ proteinelor animale”, sau chiar că „proteina din mazăre (opțiune: soia) este ușor de digerat”. Nu este adevarat. Și, apropo, industria de soia atât din SUA, cât și din Federația Rusă poate concura din punct de vedere al cifrei de afaceri cu farmacologia industrială! Adevărul este bine de știut:
· Proteina din soia poate fi (ideal) absorbită de organismul uman cu 70%, sub rezerva unui tratament termic obligatoriu: soia conține toxine, incl. , prin urmare, boabele de soia se fierb cel puțin 15-25 de minute;
· Soia din cereale integrale conține așa-numita „”: acestea sunt substanțe nocive care blochează absorbția anumitor proteine în sistemul digestiv. Este destul de greu de calculat impactul lor în %%, deoarece își pierd parțial (cu 30-40%) activitatea în stomac. Restul intră în duoden, unde, cu alte cuvinte, începe să „lupte” cu enzimele secretate de acesta. Pancreasul este forțat să producă „pentru soia” mult mai mult din aceste enzime decât este acceptabil pentru sănătate (dovedit la șobolani). Drept urmare, puteți obține cu ușurință și așa mai departe. În natură, de a fi mâncat de animale. Soia nu vrea să fie mâncată!
Proteina din soia, din păcate, nu poate fi numită „completă” pentru oameni și nu este în niciun caz „echivalentă ca biodisponibilitate cu ouă și alte proteine animale” (cum scriu unele site-uri fără scrupule). Acesta este un fel de agitație „de joasă frecvență” pentru veganism, care nu își onorează distribuitorii! Ideea însăși a veganismului nu este deloc că un produs este „mai bun” decât carnea din cauza valorii sale nutritive: orice produs este mai bun decât carnea, deoarece carnea este un produs letal. Este destul de ușor să vă asigurați că proteinele din soia și soia în sine (și alte leguminoase) în general sunt extrem de greu de digerat în corpul uman. Chiar și după un tratament termic prelungit.
· Oamenii de știință bănuiesc că boabele de soia conțin alte câteva substanțe potențial dăunătoare, inclusiv. nici expunerea la temperatură, nici combinația de produse din soia cu alcalinizare. Aceste substanțe nocive pot fi îndepărtate din boabele de soia doar într-un laborator chimic...
În plus, există dovezi că consumul regulat de soia contribuie la formarea pietrelor la rinichi și la vezica biliară. Dar acest lucru nu ar trebui să-i sperie pe cei care nu mănâncă „una” boabe de soia, ci includ boabele de soia într-o dietă completă.
În cele din urmă, ipotezele conform cărora proteina din soia previne bolile de inimă cu 20% sau mai mult (informații din 1995) în studiile de după 2000 și mai departe. Statistic, consumul regulat de soia poate aduce doar aproximativ 3% dintr-o inimă sănătoasă. Deși, desigur, în viitor, și acest lucru este semnificativ. În plus, dacă vorbim despre renunțarea la carne, trebuie să „adăugăm” 3-20% la aceste 25%. În concluzie, „” nu mai este 3%!
Acum, vești bune! Când cineva certa soia, fasolea, leguminoasele, merită să ne amintim și să argumentați că aici trebuie doar să cunoașteți combinații de alimente utile.
Deci, consumul unei mazăre sau a unei linte este o modalitate sigură de balonare și gaze. Dacă amesteci linte cu orez și gătești – nicio problemă, dimpotrivă – beneficiile digestiei! De obicei se iau linte galbenă sau portocalie și orez basmati - felul de mâncare rezultat se numește khichri și este folosit în Ayurveda pentru multe dificultăți digestive.
· Soia nu se combina cu alte leguminoase.
Soia merge bine cu legumele.
· Pentru a preveni formarea gazelor, la felurile de mâncare din leguminoase, soia trebuie adăugate condimente: cardamom, nucșoară, oregano, mentă, rozmarin, șofran, fenicul și altele. În mod ideal, aceia și pentru câte vă va spune un specialist Ayurveda.
Soia nu conține practic gluten. De asemenea, alergia la soia la adulți este extrem de rară. Soia este sigură de mâncat!
foarte gustoase, hrănitoare și sănătoase. Ele, spre deosebire de boabele de soia, desigur, nu trebuie să fie înmuiate și fierte!) Deși trebuie respectată tehnologia de germinare corectă.
Sfat simplu: iubiți leguminoasele – nu uitați să le armonizați alchimia interioară cu apa. Dar, serios, au nevoie de suficient timp pentru ca leguminoasele să uite de „gaz”:
- Fasole: se lasă la înmuiat timp de 12 ore, se fierbe timp de 60 de minute.
- Mazăre (întreg): se înmoaie 2-3 ore, se fierbe 60-90 minute. Mazărea zdrobită se fierbe timp de o oră fără a se înmuia.
- Linte (maro): se lasă la înmuiat 1-3 ore, se fierbe 40 de minute.
- Lintea galbenă, portocalie se fierbe 10-15 minute (în oala sub presiune, dar nu în aluminiu! – chiar mai repede), verde – 30 de minute.
- Naut: la macerat 4 ore, fiert 2 ore. Opțiune: se lasă la macerat 10-12 ore, se fierbe 10-20 minute. – până când este gata.
- Piure: se fierbe timp de 30 de minute. Opțiune: se lasă la macerat 10-12 ore, se mănâncă proaspăt (potrivit pentru salată).
- Soia (fasole, uscată): se lasă la macerat 12 ore, se fierbe 25-90 minute (în funcție de soi și rețetă).
Cine nu vrea să-și petreacă deloc timpul „prelucrând” boabele de soia, permiteți-mi să vă reamintesc: există o mulțime de produse gustoase și sănătoase din ea, inclusiv, desigur, și!
Și ultimul: „răul” de către știință al boabelor de soia modificate genetic. Soia „OMG” este folosită pentru a hrăni animalele, nu oamenii, așa că este o alarmă falsă. În plus, cultivarea de soia modificată genetic este în general interzisă în Federația Rusă. Vegetarienii și veganii nu au de ce să-și facă griji!