Pull-UPS: cum să învățați să vă recuperați de la zero, exerciții și sfaturi (fotografii)

Tragerea este unul dintre exercițiile cheie cu greutatea proprie, ceea ce este important de făcut pentru a dezvolta mușchii corpului superior. Abilitatea de a ajunge din urmă este o bună evaluare a fitnessului și a antrenamentului tău de forță.

În acest articol vom lua în considerare întrebarea importantă: cum să învățăm să ajungem la zero cu barul pentru bărbați și femei și vom examina problemele tehnologiei de a efectua pull-UPS-uri și sfaturi utile despre cum să învățăm să ajungem din urmă.

De ce trebuie să înveți un pull-up?

Pentru a învăța cum să prindeți bara și toată lumea poate, indiferent dacă experiența de succes a pull-UPS-ului din trecut. Acest exercițiu ajută la lucrul simultan al tuturor mușchilor din brațe și trunchi: mușchii pieptului, mușchii spatelui, umerii, bicepsul și tricepsul. În același timp, pentru a efectua pull-UPS-uri, veți avea nevoie doar de o bară orizontală, care este ușor de instalat acasă sau pe terenul de joacă. Tragerea este luată în considerare cele mai eficiente exercitarea pierderii în greutate pentru dezvoltarea musculară a brațelor și a spatelui.

Avantajele pull-UPS-urilor:

  • Pungile de pe bară dezvoltă mușchii din partea superioară a corpului și formează o ușurare frumoasă a mușchilor brațelor, umerilor, pieptului și spatelui.
  • UPS-urile regulate ajută la întărirea articulațiilor și ligamentelor.
  • Tragerile se pot face acasă sau pe stradă, aveți nevoie doar de o bară orizontală sau de o grindă.
  • Pull-UPS întărește mușchii corsetului și ajută la susținerea coloanei vertebrale într-o stare sănătoasă și funcțională.
  • Abilitatea de a prinde din urmă bara este o bună demonstrație a forței și a rezistenței tale.
  • Dacă înveți să ajungi la bară, vei găsi mai ușor să înveți exerciții precum suportul de mână și exerciții pe bare paralele și inele.

Mulți se întreabă cât de repede puteți învăța să vă recuperați de la zero? Totul depinde de pregătirea fizică și experiența de antrenament. Dacă anterior ați reușit să vă recuperați, atunci corpul dvs. va fi mult mai ușor să „amintească” sarcina decât să învățați o abilitate proaspătă de la zero. De obicei, suficient pentru 3-5 săptămâni pentru a începe să prindă bara de cel puțin câteva ori. Dacă nu ați mai tras niciodată, pentru a afla cât de calitativ poate fi acest exercițiu timp de 6-9 săptămâni.

Ce poate preveni pull-UPS-urile:

  • Excesul de greutate și greutatea corporală ridicată
  • Mușchii slab dezvoltați ai corpului superior
  • Lipsa de practică pull-UPS în trecut
  • Aparate neterminate
  • Încercați să efectuați pull-UPS-uri fără lucrări pregătitoare
  • Antrenament funcțional slab
  • Ignoranță cu privire la aducerea de exerciții la pull-UPS

Pentru a învăța cum să vă recuperați de la zero, trebuie să vă pregătiți nu numai grupurile musculare majore, ci și mușchii de stabilizare, articulațiile și ligamentele. Chiar dacă aveți suficientă putere pentru a rula tija de tracțiune spre spate sau pentru a ridica gantere cu mai multă greutate, nu faptul că veți putea ajunge din urmă. De aceea, nu este suficient doar să pompăm grupele musculare majore implicate în pull-UPS (brațele și latissimus dorsi). Vei avea nevoie pentru a vă pregăti pe deplin corpul pentru pull-UPS-uri cu exerciții de plumb - acestea vor fi discutate mai jos.

Contraindicații pentru efectuarea pull-UPS-urilor:

  • Scolioză
  • Discuri herniate
  • osteocondrozei
  • Proeminența coloanei vertebrale
  • Osteoartrita

În unele cazuri, pull-up-urile obișnuite sau chiar agățatul de bară ajută la scăderea bolilor coloanei vertebrale. Dar daca tu deja aveți probleme cu spatele, că înainte de a începe să vă recuperați, asigurați-vă că consultați medicul. Exercițiile pe bara orizontală pot exacerba bolile existente ale coloanei vertebrale.

Vezi de asemenea şi:

  • Top 20 de adidași bărbați pentru fitness
  • Topul celor mai bune 20 de pantofi pentru femei pentru fitness

Tipuri de pull-UPS-uri

Pull-UPS-urile sunt disponibile în mai multe tipuri, în funcție de mâinile de prindere:

  • Prindere dreaptă. În acest caz, palmele se îndreaptă în direcția opusă față de tine. Această prindere este considerată cea mai preferabilă, atunci când transporta sarcina principală se îndreaptă către mușchiul latissimus dorsi și pe umeri.
  • Prindere inversă. În acest caz, mâna și încheietura mâinii să te privească. Această prindere se prinde mai ușor, deoarece cea mai mare parte a sarcinii ia bicepsul, care ajută la tragerea corpului la bară.
  • O prindere mixtă. În acest caz, o mână ținând mânerul drept al barei și cealaltă mânerul invers. O astfel de strângere poate fi efectuată odată ce ați stăpânit aderența și amândoi doriți să diversificați sarcina către mușchi. Asigurați-vă că schimbați mâinile pentru a efectua astfel de UPS-uri.
  • Prindere neutră. În acest caz, palmele mâinilor orientate între ele. Pull-urile cu aderență neutră dau stres accentuat în partea inferioară a celor mai largi mușchi.

Prima dată este posibil să prindeți doar aderența inversă, dacă vi se oferă mai ușor. Dar încearcă treptat să stăpânești pull-UPS-ul și prinderea înainte și înapoi pentru studiul grupelor musculare maxime.

În funcție de poziția mâinii, UPS-urile sunt:

  • Cu aderență îngustă: sarcina maximă pe care o aveți la îndemână (cea mai ușoară opțiune pull-UPS).
  • Cu aderență largă: sarcina maximă pe latissimus dorsi (cea mai severă variantă de pull-UPS). Nu combinați cu prindere largă și inversă în același timp, poate deteriora corzile.
  • Cu o prindere clasică (lățimea umerilor): sarcina este distribuită proporțional, deci este cel mai preferat pull-UPS.

Diferitele tipuri de prindere și așezare a mâinilor vă permit să lucrați toate grupele musculare ale corpului superior, folosind de fapt același exercițiu cu greutatea corporală proprie - tragere. Învățând să vă atingeți, vă puteți îmbunătăți corpul chiar și fără a folosi greutăți și mașini gratuite. Puteți complica acest exercițiu: pur și simplu trageți cu o mână sau folosiți greutăți ale roților (curea de rucsac).

Cum să ajung din urmă la bar

Înainte de a trece la o schemă detaliată, cum să învățăm să ajungem din urmă la zero bărbați și femei, să ne concentrăm UPS-uri tehnice adecvate.

Deci, pentru UPS-urile clasice de tragere, setați mâinile pe lățimea umerilor barei sau puțin mai largi decât umerii. Lamele sunt reunite, corpul este complet drept, burta este ascunsă, umerii sunt în jos, gâtul nu este apăsat pe umeri, degetele acoperă ferm o lovitură. La inhalare, trageți încet corpul în sus, bărbia trebuie să fie deasupra barei transversale. Țineți fracțiunile de secunde și expirați coborâți corpul în poziția inițială.

Tragerea în sus este lentă în fiecare etapă a mișcării: la urcare și la coborâre. Ar trebui să simțiți tensiunea maximă a mușchilor brațelor și a spatelui, să nu faceți mișcări inutile, încercând să simplificați problema mea. În ceea ce privește eficiența pentru mușchi, este mai bine să efectuați o strângere tehnică decât cinci netenrich. Puteți încerca să ajungeți la orice fel de prindere, pentru a începe, alege cea mai ușoară opțiune pentru dvs.

Asigurați-vă că urmați respirația corectă în timpul tragerii UPS-ului, altfel mușchii nu vor primi suficient oxigen și, prin urmare, puterea și rezistența lor vor scădea. Inspiră profund cu nasul pe forță (ridicând trunchiul spre bară) și afară prin gură pentru relaxare (cu relaxarea mâinilor și coborârea corpului).

Ce nu trebuie făcut în timpul efectuării pull-UPS-urilor:

  • Stâncă și corp isviati
  • Pentru a face scuturele și mișcările bruște
  • Pentru a îndoi partea inferioară a spatelui pentru a îndoi sau arca spatele
  • Tine-ti respiratia
  • Împingeți capul și strângeți gâtul

Instrucțiuni pas cu pas despre cum să învățați să vă recuperați de la zero

Pentru a învăța cum să vă recuperați de la zero, trebuie să efectuați mai multe exerciții de plumb care vă vor pregăti corpul pentru sarcină. Practicând în mod regulat aceste exerciții, veți putea stăpâni pull-UPS-uri pe bară, chiar dacă nu s-ar fi prezentat înainte și chiar dacă nu crezi în ei înșiși. Aceste exerciții sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei, gradul de încărcare fiind reglat independent. Exercițiile de plumb vă vor ajuta să întăriți nu numai mușchii, ci și ligamentele și articulațiile.

Vă mulțumim pentru canalul YouTube de gif-uri:OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Exerciții cu greutate suplimentară pentru mușchi

Exercițiile cu greutate suplimentară vă vor ajuta pentru a întări latisimus dorsi și biceps, care sunt implicați în pull-UPS. În loc de barbell puteți folosi gantere. Efectuați fiecare exercițiu în 3-4 abordări pentru 8-10 repetări. Între seturi se odihnesc 30-60 de secunde. Alegeți o greutate astfel încât ultimul exercițiu al abordării să fie efectuat la efort maxim.

Tija de împingere în pantă:

Împingeți gantere în pantă:

Bloc de împingere vertical:

Bloc de împingere orizontal în talie:

Dacă nu aveți acces la echipamentele de exerciții și la greutăți libere, atunci pentru a vă pregăti pentru UPS-uri de tragere, puteți începe imediat să vă exercitați pe bara orizontală, care sunt prezentate mai jos.

2. Pull-uri australiene

Pull-up-ul australian este un exercițiu perfect care vă va ajuta să învățați cum să ajungeți la zero. Pentru al rula, veți avea nevoie de o bară orizontală joasă, aproximativ la nivelul taliei (în hol puteți folosi gâtul în simulatorul Smith). Vă rugăm să rețineți că în timpul pull-UPS-ului australian corpul dvs. trebuie să rămână drept de la tocuri până la umeri. Nu te poți apleca și apleca, întregul corp este tare și în formă.

Cel mai important avantaj al australianului va fi fezabil absolut tuturor, deoarece complexitatea sa este determinată de unghiul de înclinare. Ce verticală este corpul tău, cu atât e mai ușor exercițiul. În schimb, horizontalne este corpul, deci va fi mai dificil să efectuați pull-up-ul australian. De asemenea, sarcina depinde de înălțimea barei transversale - cu cât este mai mică, cu atât este mai greu de prins.

Când efectuați pull-UPS-uri australiene, se recomandă să schimbați mânerul: aderență largă, aderență la lățimea umerilor, aderență îngustă. Acest lucru vă va permite să lucrați eficient toate grupele musculare din unghiuri diferite și să vă adaptați la UPS-uri de tragere. Puteți efectua 15-20 de repetări cu diferite tipuri de gripuri.

3. Trageți buclele

Dacă nu aveți nicio bară pentru a efectua pull-UPS-uri australiene sau doriți mai multe pregătiți-vă pentru clasicul pull-UPS-uri de pe bară, puteți prinde din urmă balamalele. În sala de gimnastică există de obicei astfel de dispozitive, dar acasă există o alternativă bună la TRX. Acesta este un simulator foarte popular pentru antrenarea pierderii în greutate și dezvoltarea tuturor grupurilor musculare. Folosind TRX puteți învăța pull-up-urile și mai repede.

TRX: ce este asta + exerciții + de unde să cumpăr

4. Pullup-uri cu picioarele

Un alt exercițiu de plumb este tragerea în sus pe o bară joasă cu un suport pe podea. Pentru a practica acest exercițiu nu are neapărat o bară transversală joasă, poate fi pus sub o cutie sau scaun orizontal comun și complet sprijinit de picioare. Este mult mai ușor decât trageri obișnuite, dar ca antrenament al mușchilor este ideal.

5. Pullup-uri cu scaun

O variantă puțin mai complicată a exercițiului anterior este desenul de tragere pe scaun cu un picior. Prima dată vă puteți baza pe deplin pe un picior pe un scaun, dar, treptat, încercați să vă mențineți greutatea mușchilor brațelor și a spatelui, mai puțin sprijinindu-vă pe un scaun.

6. Vis pe bar

Un alt exercițiu simplu, dar foarte eficient, care vă va ajuta să învățați cum să ajungeți la zero, este vis pe bară. Dacă nu poți să te agăți de bară cel puțin 2-3 minute, vei fi greu de recuperat. Vis pe bară util pentru întărirea încheieturilor, dezvoltarea mușchilor spatelui și îndreptarea coloanei vertebrale. De asemenea, acest exercițiu va ajuta ligamentele să se obișnuiască cu greutatea corpului dumneavoastră.

Vă rugăm să rețineți că, atunci când atârnați pe bară, umerii trebuie să fie coborâți, gâtul este extins și nu lipit de umărul ei. Corpul trebuie să rămână liber, coloana vertebrală este alungită, burta se potrivește. Puteți efectua exercițiul în mai multe abordări 1-2 minute.

7. Trageți UPS-uri cu bucle de cauciuc

Dacă stai calm pe bară câteva minute, atunci poți trece la pasul următor - tragerea buclelor de cauciuc (expansorul). Un capăt al curelei de cauciuc este atașat la traversă, iar celălalt se blochează pentru picioare. Extensorul va avea grijă de greutatea ta și va strânge corpul. Buclele din cauciuc pot fi achiziționate de pe Aliexpress, detaliile cu referire la articolul din a doua parte a articolului. Apropo, acest tip de expansor este potrivit nu numai pentru pull-UPS-uri, ci și pentru multe exerciții de forță.

8. Pull-UPS cu un salt

Un alt exercițiu de plumb care vă va ajuta să învățați cum să ajungeți la zero, este să trageți cu un salt. Dacă nu v-ați strâns niciodată, s-ar putea să nu se întâmple, așa că mai bine începeți să practicați exercițiile prezentate mai sus. Dacă forța mușchilor vă permite să efectuați bărbie-UPS cu un salt, atunci acest exercițiu vă va pregăti în mod optim pentru tragerea obișnuită.

Esența sa este aceasta: săriți cât mai sus la bară, vă țineți câteva secunde și coborâți încet. Se poate spune una dintre opțiuni pull-ups negative.

9. Pull-UPS negativ

Fiecare exercițiu are două faze: pozitivă (când există tensiune musculară) și negativă (când există relaxare musculară). Dacă nu puteți rezista încă ambelor faze ale tragerii (adică tragere în sus și în jos), faceți doar a doua fază a exercițiului, sau așa-numitul negativ-bărbie-UPS.

Pentru UPS-urile negative trebuie să rămâneți în poziția cu brațele îndoite deasupra barei (ca și cum ați fi strâns deja) folosind un scaun sau folosind un partener. Sarcina dvs. este să stați la etaj cât mai mult posibil și apoi să coborâți foarte încet, mușchii maximați tensionați ai brațelor și ale spatelui. Chin-UPS-urile negative sunt un alt exercițiu excelent care vă va ajuta să învățați cum să ajungeți la zero.

Numărul de repetări din ultimele trei exerciții depinde de capacitatea ta. Prima dată, probabil că vei face doar 3-5 repetări în 2 seturi. Dar cu fiecare lecție, trebuie să măriți rezultatele. Scopul acestor numere: 10-15 repetări, 3-4 abordări. Între seturi se odihnesc 2-3 minute.

Schema lecțiilor despre pull-UPS pentru începători

Oferta schemă cum să învețe să ajungă la zero cu bărbații și femeile. Schema este universală și potrivită pentru toți începătorii, dar o puteți adapta la capacitățile lor, extinzând ușor sau scurtând planul. Exersează de 2-3 ori pe săptămână. Înainte de a efectua UPS-uri de tragere, asigurați-vă că vă încălziți și, în cele din urmă, întindeți mușchii spatelui, mâinile, pieptul:

  • Gata de încălzire înainte de exercițiu
  • S-a terminat întinderea după un antrenament

În mod ideal, începeți antrenamentul cu exerciții pentru spate (tija de forță, forța verticală), dar dacă acest lucru nu este posibil, se poate antrena doar pe bară. Dacă obiectivul dvs. este să învățați un pull-up de la zero într-un timp scurt, puteți face de 5 ori pe săptămână. Dar nu mai mult, altfel mușchii nu vor avea timp să se refacă și progresul nu.

Următorul plan este pentru începători. Dacă sunteți deja un student destul de experimentat, începeți cu 3-4 săptămâni. Graficul arată doar numărul aproximativ de repetări, este întotdeauna mai bine să vă concentrați asupra abilităților fizice. Asigurați-vă că urmăriți câte repetări și abordări ați făcut pentru a vă urmări progresul. Odihniți-vă între seturi, puteți face 2-3 minute sau pentru a dilua tractiunile și alte exerciții.

Prima săptămână:

  • Pullup-uri cu picioarele: 5-8 repetări, 3-4 abordări

A doua saptamana:

  • Pullup-uri cu picioarele: 10-15 repetări, 3-4 abordări
  • Vis pe bar: 30-60 de secunde în 2 seturi

A treia săptămână:

  • Pull-UPS-uri australiene: 5-8 repetări, 3-4 abordări
  • Vis pe bar: 45-90 de secunde în 3 seturi

A patra săptămână:

  • Pull-UPS-uri australiene: 10-15 repetări, 3-4 abordări
  • Vis pe bar: 90-120 de secunde în 3 seturi

A cincea săptămână:

  • Tragerea unui scaun (înclinat cu un picior): 3-5 repetări 2-3 seturi
  • Pull-UPS-uri australiene: 10-15 repetări, 3-4 abordări
  • Vis pe bar: 90-120 de secunde în 3 seturi

A șasea săptămână:

  • Tragerea buclelor de cauciuc: 3-5 repetări 2-3 seturi
  • Tragerea unui scaun (înclinat cu un picior): 5-7 repetări 2-3 seturi

A șaptea săptămână:

  • Tragerea buclelor de cauciuc: 5-7 repetări 2-3 seturi
  • Tragerea unui scaun (înclinat cu un picior): 5-7 repetări 2-3 seturi

A opta săptămână:

  • Pull-uri negative: 3-5 repetări 2-3 seturi
  • Tragerea buclelor de cauciuc: 7-10 repetări în 2-3 seturi

A noua săptămână

  • Tragerea în sus cu un salt: 3-5 repetări 2-3 seturi
  • Tragerea buclelor de cauciuc: 7-10 repetări în 2-3 seturi

A zecea săptămână

  • Clasicele bărbie-UPS: 2-3 repetări 2-3 seturi
  • Tragerea în sus cu un salt: 3-5 repetări 2-3 seturi

Puteți accelera planul de antrenament, dacă aveți rezultate mai progresive decât cele specificate în schemă. Sau invers, reduceți rata de creștere a numărului de repetări, dacă nu ați reușit să obțineți rezultatul dorit. Nu vă faceți griji, mai devreme sau mai târziu veți putea atinge obiectivul!

Sfaturi pentru pull-UPS pe bară

  1. Nu faceți mișcări și mișcări bruște în timpul tragerii UPS-ului. Exercițiile ar trebui să fie efectuate numai de forța mușchilor, nu simplificați sarcina singuri prin legănare și inerție.
  2. Nu forțați cursurile pe bară, mai ales dacă încercați să învățați să ajungeți la zero. Mișcările rapide grăbite și sarcinile excesive pot deteriora articulațiile și ligamentele. Încercați întotdeauna să îmbunătățiți calitatea exercițiului, nu să creșteți numărul.
  3. Mai puțin decât greutatea inițială, cu atât este mai ușor să înveți un pull-up de la zero. Așadar, lucrul la UPS-uri pull-uri trebuie să meargă mână în mână cu procesul de eliminare a excesului de grăsime.
  4. În timpul exercițiului nu vă țineți respirația, altfel va duce la oboseală rapidă.
  5. Ce ar conduce un exercițiu pe bara orizontală sau pe bara pe care o faceți, încercați să măriți treptat numărul de repetări și abordări. De exemplu, dacă la început puteți efectua doar 3-4 extrageri australiene, creșteți treptat numărul acestora la 15-20 repetări și complicați unghiul.
  6. Pentru a progresa în ceea ce privește cantitatea și calitatea UPS-urilor, nu trebuie doar să furnizați exerciții, ci și pentru a antrena întregul corp în întregime. Lucrați cu gantere, bile, mașini de fitness și faceți push-UPS pentru cele mai bune rezultate. Pushup-ul este o mare pierdere în greutate, care vă va ajuta să vă pregătiți corpul pentru UPS-uri.
  7. Dacă vă alunecați mâinile pe bară, folosiți mănuși de sport. Acestea vor ajuta la evitarea alunecării mâinilor de pe balustradă.
  8. Dacă nu puteți trage de mai mult de 1-2 ori, atunci încercați să vă recuperați în mai multe abordări, făcând o pauză suficientă între seturi (puteți ajunge chiar și de 1-2 ori între alte exerciții).
  9. Un mod popular a creșterii numărului de pull-UPS-uri este metoda piramidei. De exemplu, dacă poți ajunge din urmă de maximum 3 ori, practică după această schemă: 1 repetare - 2 repetare - 3 repetare 2 repetare 1 repetare. Adică ai cinci abordări. Între seturi te poți bucura de a ta.
  10. Nu ratați niciodată un antrenament și un obstacol înainte de a vă antrena la bar. Înainte de a efectua pull-UPS-uri, trebuie să vă încălziți, să alergați sau săriți timp de 5-10 minute. După un antrenament, este nevoie de întindere statică. Iată câteva exemple de exerciții pentru întinderea spatelui după pull-UPS:

De unde să cumpăr bar

Bara orizontală poate fi achiziționată de la un magazin de sport sau comandă de pe Aliexpress. Vă oferim o selecție de bare de tragere pe Aliexpress pe care le puteți instala acasă. Am încercat să selectăm un produs cu rating mediu ridicat și feedback pozitiv. Dar înainte de a cumpăra, asigurați-vă că citiți recenziile de la cumpărători.

Citiți mai multe despre bara orizontală

1. Bara orizontală din ușă sau aici la fel (1300 ruble)

2. Bara orizontală din ușă sau aici la fel (4000 ruble)

3. Bara orizontală montată pe perete (4000 ruble)

4. Deasupra barei de susținere a ușii (2,000 ruble)

De unde să cumpărați bucle de cauciuc

Dacă doriți să stăpâniți pull-UPS-urile, vă recomandăm să achiziționați o buclă de cauciuc. Cu acest inventar util, veți putea învăța să vă recuperați de la zero mult mai repede. Buclele din cauciuc sunt la fel de potrivite pentru femei și pentru bărbați. În plus, acest tip de expansor este util pentru efectuarea exercițiilor de forță. Puteți cumpăra balamale de la un magazin de sport și le puteți comanda de pe Aliexpress.

Costul buclelor de cauciuc este de la 400 la 1800 de ruble, în funcție de nivelul de rezistență. Cu cât mai multă rezistență, cu atât va fi mai ușor de recuperat.

1. Bucla JBryant

2. Buclați Vulpii nebuni

3. Bucla Kylin Sport

Cum să înveți să te recuperezi de la zero: videoclipuri utile

Cum să înveți să tragi în sus - 5 PASI UȘORI (pull-up-uri pentru începători)

Vezi de asemenea şi:

Lasă un comentariu