Determinați-vă ritmul cardiac de odihnă
Dacă decideți să vă antrenați în funcție de ritmul cardiac, atunci primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să-l determinați.
Pulsul trebuie măsurat dimineața timp de o săptămână, imediat ce te-ai trezit și nu ai avut timp să te ridici din pat. Cea mai mică rată în acest timp va fi ritmul cardiac de odihnă.
Dacă sunteți într-o formă fizică bună, ritmul cardiac va fi de aproximativ 60 de bătăi pe minut. Dacă ritmul cardiac depășește 70 de bătăi pe minut, trebuie urgent să vă îngrijiți. Dacă sunteți într-o formă fizică bună, inima dvs. va bate la aproximativ 50 de bătăi pe minut. Bicicliștii profesioniști sau alergătorii la distanță au adesea o frecvență cardiacă de 30 de bătăi pe minut.
Găsiți-vă ritmul cardiac maxim
A ta depinde de vârsta ta și, într-o măsură mai mică, de capacitatea ta fizică. De obicei se calculează folosind o formulă simplă -. Valoarea este aproximativă, dar este foarte posibil să fii ghidat de ea.
Pentru a cunoaște cu precizie frecvența cardiacă maximă este nevoie de exerciții fizice, cum ar fi jogging sau ciclism rapid. Mai întâi este necesară o încălzire de 15 minute, timp în care trebuie să alergați / călătoriți într-un ritm lent. În următoarele șase minute, începeți să accelerați treptat, crescând viteza în fiecare minut. Cursa din ultimul moment ar trebui să se simtă ca un sprint. Uitați-vă la ceasul ritmului cardiac imediat ce vă simțiți epuizați de antrenament. Repetați după un timp.
Cea mai mare citire va fi ritmul cardiac maxim. Acest test se poate face în timp ce schiați sau într-un alt tip de antrenament care implică toți mușchii corpului.
Atinge-ți țelul
Trebuie să fii clar despre ce te antrenezi. Intensitatea antrenamentelor dvs. poate fi aproximativ împărțită în trei niveluri, în funcție de forma fizică și de obiectivele dvs.
Antrenamente cu intensitate luminoasă… Ritmul cardiac este de 50-60% din ritmul cardiac maxim. Dacă aveți puțină pregătire fizică, ar trebui să începeți doar cu astfel de antrenamente. Antrenamentul la acest nivel va îmbunătăți sănătatea și rezistența. Dacă vă aflați într-o stare fizică bună, atunci antrenamentul ușor va păstra acea formă fără prea multe îmbunătățiri. Astfel de clase sunt recomandate persoanelor pregătite fizic, dacă aveți nevoie să vă odihniți corpului fără a deteriora forma fizică deja existentă.
Antrenament de intensitate medie… Ritmul cardiac ar trebui să fie de 60-80% din ritmul cardiac maxim. Dacă sunteți deja bine pregătiți fizic, atunci un astfel de antrenament vă va îmbunătăți starea generală și va crește rezistența.
Antrenament de înaltă intensitate… Ritmul cardiac este peste 80% din valoarea maximă. O astfel de sarcină este necesară pentru cei care sunt deja într-o formă excelentă și doresc, de exemplu, să se pregătească pentru competiție. Pentru a fi mai eficient, se recomandă antrenamentul la intervale în care ritmul cardiac este mai mare de 90% din maxim.