După cum se știe din biochimie, Orice produs este o colecție de substanțe chimice. Cu ajutorul digestiei, organismul extrage aceste substante din alimente, iar apoi le foloseste pentru propriile nevoi. În același timp, unii nutrienți afectează mai mult organismul, alții mai puțin. Cercetările au identificat substanțe care, dacă lipsesc sau lipsesc, sunt dăunătoare sănătății. Aceste substanțe sunt numite „esențiale”, ele includ 4 grupe de substante:
Grupa I – macronutrienți:
proteine – 8 aminoacizi (pentru copii – 10 aminoacizi),
grăsimi - 4 tipuri de acizi grași și derivatul lor - colesterol,
carbohidrați - 2 tipuri de carbohidrați,
Grupa II – 15 minerale
Grupa III – 14 vitamine
Grupa IV – fibre alimentare
În acest articol, vom urmări care dintre aceste substanțe se găsesc în carnea animalelor și păsărilor și vom afla cum să le înlocuim cu alte produse – surse ale acestor nutrienți.
Alți nutrienți conținuti în alimente afectează organismul într-o măsură mai mică, iar cu lipsa lor de modificări semnificative ale sănătății nu au fost identificați. Ele sunt numite componente nutriționale „esențiale” sau minore, nu le vom atinge în acest articol.
Partea I. Înlocuirea produselor din carne cu macronutrienți (proteine, grăsimi, carbohidrați)
Să vedem ce substanțe esențiale se găsesc în produsele din carne și să comparăm cu conținutul mediu al acelorași substanțe din produsele vegetale. Să începem cu macronutrienții.
1. Înlocuirea produselor din carne cu proteine
Vom analiza conținutul de proteine din produsele din carne și opțiunile de înlocuire a acestora cu alte produse. Tabelul de mai jos prezintă cantitățile comparative de nutrienți esențiali din carnea și organele animalelor și păsărilor în comparație cu valorile medii ale acestor substanțe din alimentele vegetale. Roșul indică o lipsă de nutrienți în alimentele vegetale în comparație cu produsele din carne, verdele indică un exces.
Aici și mai jos:
În linia 1 – conținutul mediu de nutrienți în mușchii și organele animalelor și păsărilor
În linia 2 – cantitatea maximă de substanță nutritivă care poate fi obținută din produse din carne
Rândul 3 este cantitatea medie de nutrient din alimentele vegetale, inclusiv cereale, leguminoase, nuci, semințe, fructe și fructe de pădure, legume și ierburi, ciuperci
Linia 4 – cantitatea maximă de nutrient care poate fi obținută din produse vegetale
Rândul 5 – produs din plante campion care conține cantitatea maximă de nutrienți din grupul de produse din plante
Deci vedem asta În medie, din punct de vedere al caloriilor, alimentele din plante nu sunt inferioare animalelor. Prin urmare, atunci când treceți la o dietă pe bază de plante, nu este nevoie să completați dieta cu alimente speciale din plante bogate în calorii.
Prin proteine situația este diferită: vedem că conținutul mediu de proteine din plante este de 3 ori mai mic decât în produsele de origine animală. În consecință, dacă nu înlocuiți în mod intenționat carnea cu alte produse proteice, atunci cu o reducere sau eliberare a alimentelor din carne, mai puține proteine vor începe să intre în organism și există un risc mare de a obține simptome de deficit de proteine.
Cum se manifestă deficitul de proteine și cum să verifici singur? Pentru a face acest lucru, luați în considerare de ce organismul folosește proteine - de aici vom vedea cum se manifestă deficiența acesteia în practică:
1. Proteina este un material de construcție.
Faptul este că organismul este format din zeci de trilioane de celule, fiecare celulă are propria sa durată de viață. Durata de viață a unei celule depinde de munca pe care o face (de exemplu, o celulă hepatică trăiește 300 de zile, o celulă din sânge trăiește 4 luni). Celulele moarte trebuie înlocuite în mod regulat. Organismul are nevoie de apă și proteine pentru a produce celule noi. Cu alte cuvinte, corpul este o clădire eternă, iar această clădire are nevoie constant de apă și ciment. Proteinele acționează ca ciment în organism. Nu există proteine sau nu este suficient – celulele nu sunt reumplete, ca urmare, corpul este distrus încet, inclusiv mușchii, iar persoana nu mai este capabilă să efectueze cantitatea de exerciții fizice pe care le-a făcut înainte.
2. Proteine – un accelerator al proceselor.
Ideea aici este că procesele metabolice au loc continuu în organism – substanțele intră în celulă și acolo sunt transformate în alte substanțe, suma acestor procese se numește metabolism. În acest caz, substanțele neutilizate se depun în rezervă, în principal în țesutul adipos. Proteinele accelerează toate procesele metabolice, iar când puțină proteină intră în organism, procesele nu se accelerează, merg mai încet, respectiv, rata metabolică scade, apar mai mulți nutrienți neutilizați, care se depun mai mult în țesutul adipos. În exterior, se observă o scădere a ratei metabolice a creșterii în greutate pe fondul alimentației proaste, letargiei, reacțiilor lente și a tuturor proceselor, inclusiv cele mentale și letargie generală.
3. Proteinele stau la baza enzimelor digestive.
În această situație, vorbim și despre deficit de proteine. Digestia se realizează într-o măsură mai mare datorită enzimelor digestive. Enzimele digestive sunt, de asemenea, proteine. Prin urmare, atunci când nu există suficiente proteine în dietă, se produc puține enzime, ca urmare, alimentele sunt prost digerate, ceea ce duce la tulburări digestive, la reducerea tipurilor de alimente din dietă și la o absorbție slabă chiar și a celor care au fost digerate.
4. Proteine – transport de minerale.
Aproape toți cei care vin la mine, fiind la dietă pe bază de plante, cer să fac o analiză a părului pentru oligoelemente. Analiza părului arată nivelul elementelor esențiale din organism pe o perioadă de 6-8 luni. Din păcate, nu este neobișnuit ca unul sau mai multe dintre aceste elemente să fie insuficiente. Această deficiență este cauzată, pe de o parte, de lipsa acestor elemente însele în dietă și, pe de altă parte, de o absorbție slabă. Ce determină absorbția mineralelor? De exemplu, țelina a intrat în organism, este mult sodiu în țelină, digestia a eliberat sodiu și acum este gata să intre în celulă, dar sodiul nu poate pătrunde singur, are nevoie de o proteină de transport. Dacă nu există proteine, atunci o parte din sodiu va trece fără să intre în celulă. Adică a sosit pasagerul (elementul chimic), dar nu există autobuz (veveriță) care să-l ducă acasă (la cușcă). Prin urmare, cu o deficiență de proteine, apare o deficiență de elemente în organism.
Pentru a nu ajunge la deficit de proteine atunci când eliberezi alimentele din produsele din carne, înlocuiește proteinele din carne cu proteinele din alte produse. Ce alimente conțin suficiente proteine pentru a înlocui carnea?
Conținutul de proteine în funcție de tipul de aliment
Din diagramă se vede că Există multe proteine în pește, brânză de vaci, albușuri de ou și leguminoase. prin urmare in loc de produse din carne, consuma acele produse proteice care corespund tipului tau de alimentatie in momentul de fata, cel putin in aceleasi cantitati cu care ai mancat carnea. Brânza, nucile și semințele (în special semințele de dovleac) sunt și ele bogate în proteine, dar și grăsimi, așa că dacă reumpleți proteinele cu aceste tipuri de alimente, în timp, grăsimile se vor acumula în organism împreună cu proteinele, ceea ce va duce la supraponderali.
Câte proteine trebuie să mănânci pe zi pentru munca normală? Practica și cercetările arată că, indiferent de tipul de hrană, o cantitate bună pentru un adult este 1 g de proteine (nu un produs proteic, ci un element) la 1 kg de greutate corporală, pentru copii și sportivi – acest număr este mai mare.
Pentru a obține această cantitate de proteine, ținând cont de alte alimente consumate pe zi, se dovedește că Mănâncă cel puțin un produs proteic în fiecare zi, de exemplu, dacă este brânză de vaci, atunci în cantitate de 150-200g, dacă leguminoase, atunci în cantitate de 70-150g. în greutate uscată. O soluție bună ar fi să alternați alimente proteice – de exemplu, într-o zi există brânză de vaci, cealaltă – linte.
Se scrie adesea că într-o dietă vegetariană nu este nevoie de o cantitate atât de mare de proteine ca într-o dietă tradițională. Cu toate acestea, experiența mea personală și experiența persoanelor care mă contactează arată clar lipsa de temei a unor astfel de declarații. Cantitatea de proteine pe zi nu depinde de tipul de alimente. Dacă o persoană nu se asigură că înlocuiește carnea cu alte produse proteice zilnic și în cantitățile potrivite, atunci mai devreme sau mai târziu o astfel de persoană va dezvolta simptome de deficiență de proteine.
De asemenea, are sens să luăm în considerare nu numai cantitatea totală de proteine pe care o conține acest produs, ci și compozitia proteinelor.
Organismul, după ce a primit proteina, o dezasambla în aminoacizi, ca în cuburi, pentru ca ulterior acești aminoacizi să poată fi combinați în combinația potrivită. Procesul este similar cu construirea unei case cu blocuri Lego. De exemplu, trebuie să construiți o casă din 5 cuburi roșii, 2 albastre și 4 verzi. În acest caz, o parte dintr-o culoare nu poate fi înlocuită cu o parte dintr-o altă culoare. Și dacă avem doar 3 cărămizi roșii, atunci vor lipsi 2 și nu mai poți construi o casă. Toate celelalte detalii vor rămâne inactiv și nu vor aduce niciun beneficiu. Pentru organism, 8 cuburi, adică 8 aminoacizi, sunt cei mai importanți. Din ele, organismul construiește tot felul de celule de care are nevoie. Și dacă un tip de cuburi nu este suficient, atunci organismul nu va putea folosi pe deplin toți ceilalți aminoacizi. Numărul de aminoacizi și proporțiile în care sunt combinați între ei sunt, de asemenea, importante. După cât de echilibrați sunt aminoacizii unul față de celălalt, ei judecă despre utilitatea produsului proteic.
Care produs proteic este cel mai echilibrat și conține toți cei 8 aminoacizi în proporție potrivită? Organizația Mondială a Sănătății (OMS) prin cercetări a dezvăluit formula proteinei ideale. Această formulă arată cât și ce fel de aminoacid ar trebui să fie în mod ideal în produs pentru o persoană. Această formulă se numește scor de aminoacizi. Mai jos este un tabel de corespondență între compoziția de aminoacizi a diferitelor produse proteice și scorul OMS de aminoacizi. Roșu indică deficit în comparație cu cantitatea recomandată de OMS.
Conținutul relativ de aminoacizi din produsele proteice
Conținutul absolut de aminoacizi în produsele proteice
Din tabele se poate observa că:
1. Nici produse vegetale sau animale nu există proteine ideale pentru oameni, fiecare tip de proteină are propriile sale „puncte tari și puncte slabe”;
2. Este imposibil să obțineți formula ideală de aminoacizi dintr-un tip de produs proteic, deci are sens să faci o dietă variată cu proteine și să alterni diferite tipuri de produse proteice. De exemplu, dacă organismul nu poate lua suficientă lizină din semințele de dovleac, atunci va avea șansa să ia lizină din, de exemplu, linte sau brânză de vaci;
3. Carnea în ceea ce privește aminoacizii esențiali nu conține calități unice, respectiv, cu o abordare rezonabilă produsele din carne pot fi înlocuite cu o combinație de alte tipuri de produse proteice, ceea ce se confirmă prin practică.
4. Carnea ar putea fi numită un produs proteic de succes dacă nu ar avea atât de multe dezavantaje sub formă de hormoni, carii în intestine, medicamente conținute în carne și condițiile de viață ale animalelor și păsărilor din ferme, prin urmare scutirea de carne, cu condiția înlocuirii complete a fiecărei componente vitale a nutriției, curăță organismul, aduce beneficii sănătății și conștiinței.
Corpului nu-i pasa de forma, are nevoie de nutrienti, in cazul proteinelor, acestea sunt aminoacizi. De aceea alege pentru tine acele alimente care sunt acceptabile pentru tine si mananca-le in fiecare zi in cantitatea potrivita.
Este mai bine să înlocuiți treptat un produs cu altul. Dacă nu ai mâncat suficiente leguminoase până acum, corpul tău are nevoie de timp pentru a învăța cum să obțină aminoacizi din leguminoase. Dă-ți timp corpului să învețe cum să-și facă noua treabă. Este mai bine să reduceți treptat cantitatea de produse din carne, crescând în același timp numărul de produse care le înlocuiesc. Conform studiilor, schimbarea metabolismului durează aproximativ 4 luni. În același timp, la început, produsele noi nu vor părea apetisante. Asta nu pentru ca gustul este mediocru, ci pentru ca organismul nu este obisnuit cu el, nu iti stimuleaza apetitul hormonal. Trebuie doar să treci prin această perioadă, după aproximativ 2 săptămâni, produsele noi vor începe să pară gustoase. Acționând atent și consecvent, vei reuși.
Citiți despre înlocuirea produselor din carne cu alți nutrienți necesari sănătății în următoarele părți ale articolului.