Cuprins
Un program de antrenament de alergare la nivel de intrare este conceput pentru persoanele care sunt sedentare, care se află în reabilitare pentru accidentări, au limitări fizice sau pur și simplu le place să alerge într-un ritm moderat. În plus, programul de antrenament entry-level permite organismului să se adapteze treptat la activitatea fizică cerută de programul obișnuit de antrenament de alergare.
Un program de antrenament entry-level este ideal pentru persoanele care nu doresc să alerge mai mult de trei ori pe săptămână, sau care doresc să-și diversifice programul de antrenament existent cu un tip suplimentar de încărcare.
În plus, un program de antrenament entry-level este foarte potrivit pentru persoanele care doresc să slăbească câteva kilograme în plus și, în același timp, să mărească rezistența cardiovasculară.
Dacă o persoană nu a avut ocazia să alerge în mod regulat de mult timp, atunci acest program va ajuta să-și recapete forma în siguranță și să atingă nivelul obișnuit de stres. În același timp, organismul va avea suficient timp pentru a se obișnui cu încărcăturile crescânde, ceea ce reduce la minimum riscul de rănire.
Programul constă în trei antrenamente pe săptămână. De exemplu, vă puteți antrena luni, miercuri și vineri (sau alegeți orice alte zile cu o zi de odihnă între antrenamente).
Dacă de mult timp nu ai avut ocazia să alergi în mod regulat, atunci acest program te va ajuta să-ți recâștigi forma în siguranță și să atingi nivelul obișnuit de stres.
Săptămâna 1
Primul, al doilea și al treilea antrenament:
5 minute de mers rapid. Apoi alternează mersul și alergarea timp de 20 de minute: jogging 60 de secunde și mers 90 de secunde.
Săptămâna 2
Primul, al doilea și al treilea antrenament:
5 minute de mers rapid. Apoi, alternează mersul și alergarea timp de 20 de minute: alergând 90 de secunde și mers pe jos timp de 2 minute.
Săptămâna 3
Primul, al doilea și al treilea antrenament:
5 minute de mers rapid, apoi:
- jogging 90 de secunde
- mers 90 de secunde
- jogging 3 minute
- mers pe jos 3 minute
- jogging 90 de secunde
- mers 90 de secunde
- jogging 3 minute
- mers pe jos 3 minute
Săptămâna 4
Primul, al doilea și al treilea antrenament:
5 minute de mers rapid, apoi:
- jogging 3 minute
- mers 90 de secunde
- jogging 5 minute
- mers pe jos 2,5 minute
- jogging 3 minute
- mers 90 de secunde
- jogging 5 minute
Săptămâna 5
Primul antrenament:
5 minute de mers rapid, apoi:
- jogging 5 minute
- mers pe jos 3 minute
- jogging 5 minute
- mers pe jos 3 minute
- jogging 5 minute
Primul antrenament:
5 minute de mers rapid, apoi:
- jogging 8 minute
- mers pe jos 5 minute
- jogging 8 minute
Primul antrenament:
5 minute de mers rapid, apoi jogging timp de 20 de minute.
Săptămâna 6
Primul antrenament:
5 minute de mers rapid, apoi:
- jogging 5 minute
- mers pe jos 3 minute
- jogging 8 minute
- mers pe jos 3 minute
- jogging 5 minute
Primul antrenament:
5 minute de mers rapid, apoi:
- jogging 10 minute
- mers pe jos 3 minute
- jogging 10 minute
Primul antrenament:
5 minute de mers rapid, apoi jogging timp de 25 de minute.
Săptămâna 7
Primul, al doilea și al treilea antrenament:
5 minute de mers rapid, apoi jogging timp de 25 de minute.
Săptămâna 8
Primul, al doilea și al treilea antrenament:
5 minute de mers rapid, apoi jogging timp de 28 de minute.
Săptămâna 9
Primul, al doilea și al treilea antrenament:
5 minute de mers rapid, apoi jogging timp de 30 de minute.