Construind forța și mușchiul cu o piramidă

Antrenamentul piramidal este una dintre metodele fundamentale și cele mai eficiente pentru dezvoltarea volumului și a forței mușchilor. Utilizați acest ghid pentru a vă crea propriul sistem de antrenament piramidal ascendent, descendent și triunghiular!

Autor: Bill Geiger

Istoria civilizației occidentale are rădăcini în Egiptul Antic și este numărată de-a lungul a mii de ani. Moștenirea Egiptului ne-a dat multe lucruri, inclusiv afecțiunea pentru pisici. Și dacă sunteți culturist, chiar și programul dvs. de antrenament poate fi influențat de arhitectura Egiptului Antic, mai ales dacă urmați principiul piramidei.

Pregătirea piramidală este una dintre schemele de antrenament de bază și cele mai eficiente. Dacă sunteți confuz de complexitățile sale, acest material vă va ajuta să transformați orice set de exerciții, seturi și repetări într-o piramidă!

Construirea unei piramide

În antrenamentul de forță, piramida este considerată structura fundamentală pe care o creați distribuind seturi și repetări pentru fiecare exercițiu. Aceasta implică un început ușor, cu o creștere sistematică a greutății de lucru în abordările ulterioare. Odată cu creșterea greutății de lucru, numărul de repetări scade, ceea ce ilustrează relația inversă dintre cele două componente ale procesului de formare. Antrenamentul clasic al piramidei, numit și piramida ascendentă, nu este o știință prea dificilă. Mai jos vom analiza piramida ascendentă folosind un exemplu de exercițiu -.

Pregătirea piramidală este plină de multe avantaje pentru dezvoltarea indicatorilor de masă și putere, dar, din păcate, nu este perfectă, motiv pentru care au apărut câteva variante interesante. Să aruncăm o privire atentă la unele dintre avantajele și dezavantajele unei piramide ascendente.

Virtutile piramidei

1. Incalzire inclusa

Unul dintre principalele avantaje ale piramidei ascendente este că seturile de încălzire sunt prezente în mod implicit. Începeți mic și acumulați treptat sarcina, care încălzește mușchii țintă și îi face flexibili. Dacă ai intrat vreodată într-o sală de sport și ai încercat să ridici o bară grea fără încălzire, știi că nu te poți apropia de greutățile maxime în acest fel. Veți putea ridica semnificativ mai multe sarcini și puteți reduce riscul de rănire dacă includeți o încălzire treptată în plan.

„Când am început pentru prima dată la antrenamentele de forță, nu știam nimic despre principiul piramidei, dar am folosit această metodologie în antrenamentele mele”, spune Abby Barrows, IFBB Professional Fitness Bikini și BPI Sports Brand Representative. „Am început mereu mic să-mi încălzesc mușchii și am ajuns cu cea mai mare greutate pe care am putut să o ridic (piramida ascendentă). Sistemul ajută la încălzirea mușchilor și reduce riscul de rănire, pregătind în același timp mușchii țintă pentru stresul extrem care urmează. „

Încălzirea mușchilor cu greutate redusă vă va pregăti pentru ridicarea greutăților reale

2. Creșterea maximă a forței

Piramida ascendentă este ideală pentru cei care caută câștiguri de forță. Sportivii care doresc să maximizeze forța nu ar trebui să se apropie de a face atât de multe seturi înainte ca culturistii care vizează creșterea volumului muscular, limitându-se la doar 1-2 seturi pe exercițiu.

Acest lucru le permite să genereze putere maximă în ultimele 1-2 seturi în care trebuie să ridice cea mai mare greutate. Toate abordările anterioare acționează ca o încălzire. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că niciunul dintre aceste seturi de încălzire nu trebuie efectuat până la insuficiență musculară.

3. Volum mare de încărcare

În însăși natura piramidei, există un volum mare de antrenament. Respectând un model ascendent și mărind greutatea de lucru în fiecare set succesiv, efectuați inevitabil mai multe seturi, ceea ce garantează un volum mare de lucru - un marker al creșterii musculare.

În ceea ce privește stimularea (creșterea masei musculare), sistemele de antrenament cu seturi multiple sunt de preferat programelor cu volum mic.

Dezavantaje ale piramidei

Este timpul să spunem că acest sistem de antrenament are două dezavantaje semnificative. În primul rând, încălzirea nu se face niciodată până la eșec - nici măcar aproape. Numărul mare de seturi poate fi o mare problemă, mai ales atunci când ești plin de energie la începutul antrenamentului.

Este tentant să efectuați un set de eșec muscular, dar recompensa pentru aceasta va fi o ușoară scădere a indicatorilor de forță în abordările ulterioare. Dacă atingeți câteva seturi ușoare până la eșec, vă veți îndepărta de obiectivele dvs., fie că este vorba de a câștiga forță sau masă musculară. Vrei ca mușchii tăi să fie proaspeți pe cel mai greu (ultimul) set. Dacă sunteți prea obosit în timpul seturilor anterioare, cu siguranță nu vor fi plini de energie. Prin urmare, toate seturile de încălzire trebuie finalizate cu puțin timp înainte de eșecul muscular.

În al doilea rând, aspectul menționat mai sus te obligă să ajungi la eșecul muscular doar în ultimul set și acest lucru nu este întotdeauna suficient dacă obiectivul tău este dimensiunea musculară maximă. Eșecul muscular este important în ceea ce privește stimularea proceselor de creștere. Pentru ca mușchii să crească, trebuie să fie supuși unui stres semnificativ. Un set de eșec poate să nu ofere impulsul de creștere de care aveți nevoie.

Pe scurt, piramida ascendentă este potrivită pentru cei care doresc o creștere a forței și puterii, dar nu este la fel de eficientă atunci când este în joc creșterea maximă a dimensiunii mușchilor. Această caracteristică este importantă.

Piramide inversate

Deci, dacă o piramidă ascendentă nu este alegerea ideală pentru munca în masă, ce este aceasta? Luați piramida descendentă, numită uneori piramida inversată. Numele transmite foarte exact esența tehnicii: începeți cu greutatea maximă, faceți mai multe repetări, apoi reduceți greutatea și faceți tot mai multe repetări în seturile următoare. Aceasta este doar o copie inversată a piramidei de presă pe bancă discutată anterior.

Cu o piramidă inversă, este mai probabil să obțineți insuficiență musculară, ceea ce înseamnă că câștigați mai multă masă.

Propun să ne gândim la unele dintre avantajele pe care le folosește utilizarea unei piramide inversate.

1. Începi cu cel mai greu

Într-o piramidă inversată, maximizați încărcătura asupra mușchiului țintă în primele seturi atunci când acesta este încă plin de energie. Cu mai puține seturi care îți consumă forța înainte de a ridica greutatea maximă, în setul cel mai greu, folosești numărul maxim de fibre musculare, ceea ce duce la o creștere mai mare.

Burrows notează că piramida descendentă este mai potrivită pentru sarcini serioase de dezvoltare musculară. „Îmi place foarte mult piramida de sus în jos, deoarece vă permite să începeți cu cel mai greu fără seturile care acumulează oboseală”, spune ea. „Astăzi mă antrenez pe o piramidă inversată cu cel puțin patru greutăți diferite. Cel mai mult obosesc când mă antrenez așa. ”

2. Creșterea musculară maximă

Piramida inversată este ideală pentru munca de încărcare, deoarece este mai probabil să experimentați insuficiență musculară. Când lucrezi pentru forță, nu vrei să te antrenezi la eșec la fel de des, dar lucrul pentru masă necesită o abordare diferită. Cu acest tip de piramidă, ai lovit eșecul chiar de la primul set și l-ai lovit mult mai des. De la primul până la ultimul set, puteți lucra până la eșec, iar acest lucru este important atunci când este în joc stimularea mecanismelor responsabile de creșterea musculară.

„Exercițiul până la eșec este important pentru construirea mușchilor, deoarece rupeți corzile musculare”, spune Burrows. „Prin antrenament în acest fel, obțineți mai multe micro-lacrimi musculare.”

3. Volumul și intensitatea

Piramida descendentă garantează un volum mare de antrenament, dar vă permite, de asemenea, să vă antrenați cu mai multă intensitate și încărcare. Adunând cantitatea totală de muncă - seturi și repetări - în fiecare exercițiu, obțineți un grad mai mare de intensitate și stres pentru grupul țintă cu o piramidă inversată.

„Încerc să mă antrenez cu această metodă cât mai des posibil”, adaugă Burrows. „Acest lucru este influențat de gradul de durere musculară. De obicei folosesc această abordare pentru partea leului din mușchii corpului superior, în special umerii. Îmi place să mă ghemui și pe o piramidă, dar după aceea este prea greu să mergi săptămâna viitoare! „

Dacă ai fost atent, îți vei aminti că ridicarea greutăților grele necesită o încălzire completă. Evident, piramida descendentă nu prevede abordări de încălzire.

Deși nu există încălzire în piramida clasică inversată, ignorarea acesteia ar fi o mare greșeală. Ca și în cazul piramidei ascendente, încălzirea nu se face niciodată până la eșecul muscular. Imediat după încălzire, treceți la greutatea maximă de lucru și apoi rămâneți la modelul piramidei inversate.

Triunghi - uniunea a două piramide

S-ar putea să vi se pară că este nedrept să faceți seturi de încălzire, dar să nu le includeți în programul principal. Nu pot fi de acord cu tine. Doar că, în acest caz, urmați o tehnică numită „triunghi” și combină semnele unei piramide ascendente și descendente.

Cu triunghiurile, faceți câteva seturi de încălzire, fiecare cu greutăți în creștere și repetări în scădere, dar fără a ajunge la eșecul muscular. După greutatea maximă, treceți la o piramidă descendentă și lucrați cu greutăți în scădere și repetări crescânde în seturile următoare, fiecare dintre acestea fiind efectuată până la eșecul muscular.

Această tehnică oferă volumul și intensitatea necesare pentru a câștiga masa musculară. După primele două exerciții pentru fiecare grup țintă, puteți renunța la toate seturile de încălzire și mergeți direct la piramida descendentă. Pentru cei care doresc să construiască mușchi, acest tip de piramidă este una dintre cele mai bune tehnici de antrenament de acolo.

Antrenament piramidal fără probleme

Sunteți gata să integrați antrenamentul piramidei, în toate variantele sale, în programul dvs. de antrenament de forță? Luați câteva sfaturi simple, apoi puneți-le în practică într-unul dintre exemplele de antrenament sugerate!

• Când vă antrenați într-o piramidă ascendentă, nu faceți niciodată seturi de încălzire până la eșecul muscular. O încălzire este orice set în care continuați să vă măriți greutatea de lucru, ceea ce înseamnă că numărul de repetări scade cu fiecare set de antrenament ulterior.
  
  
• Odată ce ați atins greutatea maximă - indicată în fiecare exercițiu pentru numărul minim de repetări - lucrați până la eșecul muscular.
  
  
• Culturistii și persoanele care se străduiesc să obțină un volum muscular maxim ar trebui să efectueze mai multe abordări ale eșecului și, prin urmare, piramida descendentă și triunghiul sunt cele mai populare în acest caz.
  
  
• Rețineți că piramida descendentă nu include seturi de încălzire. Faceți cât de multe dintre ele credeți că sunt necesare, dar nu aduceți niciodată setul de încălzire la eșecul muscular.

Câteva exemple de programe de instruire

Piramida pe piept

Piramida inversă pe picioare

Triunghiul din spate

Citeşte mai mult: