Antrenamentul uciderii umărului

Termină-ți antrenamentul pentru umeri cu un set uriaș care va arde prin delte, va crea o pompă monstruoasă și va pune creșterea musculară pe o nouă orbită.

Autor: Bill Geiger

Toți sportivii sunt împărțiți în două categorii. Unii nu pierd niciodată un antrenament – ​​chiar dacă se anunță o avertizare de furtună – în timp ce alții dedică mai mult timp „”, și nu antrenamentelor în sine. La un moment dat din viața mea, nici măcar nu puteam sări peste un antrenament în gândurile mele, nici măcar în vacanță. Am petrecut mult timp căutând săli de sport și le-am găsit adesea în curtea din spate a hărților orașului scrise în limbi necunoscute. Privind retrospectiv, zilele mele de vacanță ar fi putut fi mai pline de satisfacții, dar, în același timp, obsesia mea m-a condus către noi metode de antrenament.

Acum o să vă povestesc despre excursia mea la Rio de Janeiro, nu despre plajele cu nisip din Ipanema și nu despre urcarea la statuia lui Hristos Răscumpărătorul, ci despre dureroasa tehnică de finisare cu care am finalizat antrenamentul pe un umăr. Să vorbim despre monstru!

Killing Shoulder Set

Cu mult timp în urmă, în îndepărtata Brazilie, am fost la o sală mică și aglomerată, fără aer condiționat. Era mijlocul verii. Cunoașterea antrenorului mi-a oferit ocazia să exersez mixul meu de spaniolă și portugheză, pe care îl numesc Portugnol. Tipul mi-a oferit serviciile lui ca antrenor personal, pe care le-a estimat la 35 de dolari nefericiți pentru o lună întreagă. Am un nas pentru oferte profitabile și, prin urmare, ne-am strâns imediat mâna.

Creșterea ganterelor în lateral

Acea zi a fost rândul antrenamentului pentru umeri și, prin urmare, mi-a oferit un set standard de prese și ridicări cu gantere – nimic din ceea ce nu am făcut în sala mea din Los Angeles. Dar linia de sosire mi-a rămas în memorie multă vreme – un fel de suvenir unic pe care l-am purtat cu mine timp de câteva zile datorită sindromului de durere musculară întârziată. Fiecare culturist se antrenează pentru acest sentiment, dar uneori durerea devine cu adevărat chinuitoare.

Antrenorul m-a obligat să-mi finalizez antrenamentul pentru umeri cu un set gigant cu o pereche de gantere de 12,5 kg.

Creșterea ganterelor în lateral într-o înclinare

Cum să faci un set gigant corect

Iată o descriere detaliată a unui set uriaș de patru exerciții, împărțit în cinci componente principale.

1. Luați gantere care sunt cu aproximativ 5 kg mai ușoare decât cele cu care faceți de obicei 10 repetări. Primul tău exercițiu este această mișcare.

   Chiar și după ce te-ai adaptat pentru oboseală, până la sfârșitul antrenamentului tău ușor, ar trebui să poți face 10 repetări. Când ridicați brațele în lateral, este important să ridicați coatele mai sus, deoarece această mișcare funcționează cel mai bine pentru deltele medii.

2. Fără a schimba greutatea, mergeți la. Doar aplecați-vă înainte, ținând spatele drept și fixați-vă capul într-o poziție neutră - nu este nevoie să priviți înainte, arcuind coloana cervicală. Mai faceți un set de 10 repetări, ridicând brațele cât mai late și sus posibil.
3. Acum urcați și faceți un set. În timp ce oboseala se face deja simțită, faceți această mișcare cu mai multe articulații care implică toate cele trei capete deltoide și fasciculele de trapez superior. Țineți ganterele aproape de corp, „împingând” coatele în lateral în partea de sus. Faceți un alt set de 10 repetări

Rând cu gantere

4. Continuați fără pauză până la setul de 10 sau în picioare. Da, aceasta este o greutate de lucru ridicolă pentru o presă pe bancă, dar după alte trei exerciții, sarcina ți se va părea gravă. Utilizați o poziție largă pentru a vă menține echilibrul mai ușor și finalizați fiecare mișcare cu reducerea maximă a ganterei, dar fără a atinge punctul de sus.
5. Odihnește-te timp de 90 de secunde și mai fă setul gigant de două ori. În ultima rundă, când scăpați ganterele după ce ați terminat presa pe bancă, ridicați brațele în sus și, uitându-vă la cronometru, blocați-le peste cap timp de 60 de secunde.

   Îți garantez că în 30 de secunde mâinile tale îți vor părea de fontă și vei dori să le tai – senzația de arsură va fi atât de puternică.

   După 60 de secunde, fapta se va înfăptui și m-aș îndrăzni să vă sugerez să vă puneți mâinile pe un fel de suport, pentru că chiar și doar să le țineți de-a lungul corpului va fi îngrozitor de dureros câteva minute lungi.

Presă cu gantere în picioare

Programul de antrenament al umărului ucigaș

Citeşte mai mult: