Una dintre cele mai mari provocări pentru un vegan și vegetarian este obținerea echilibrului corect de grăsimi sănătoase. Datorită abundenței de produse industriale, este ușor să devii deficitar în acizii grași esențiali găsiți în grăsimile omega-3.
Acest lucru este valabil mai ales pentru oamenii care trăiesc în țările bogate, industrializate. Dieta lor este de obicei plină de „grăsimi rele”. Majoritatea bolilor degenerative sunt asociate cu tipuri greșite și cantități greșite de grăsimi alimentare.
Consumul de grăsimi sănătoase reduce riscul de boli de inimă, cancer și diabet și crește șansele noastre de a trăi o viață sănătoasă. Și este atât de ușor să obținem acizi grași omega-3 din alimentele noastre.
Omega-3 și omega-6 sunt cele două tipuri principale de acizi grași esențiali (EFA) care sunt importanți pentru o sănătate bună. Ele nu sunt produse de corpul nostru și trebuie obținute din alimente sau suplimente. Grăsimile Omega-9 sunt esențiale pentru sănătate, dar organismul le poate produce singur.
Acizii grași sunt esențiali pentru funcționarea sistemului nervos, imunitar, reproducător și cardiovascular. Acizii grași sunt implicați în formarea membranelor celulare și în absorbția nutrienților în celule. Acizii grași sunt importanți pentru toată lumea, de la bebeluși la bătrâni.
Americanii au, în general, deficit de grăsimi omega-3. În mod surprinzător, vegetarienii și veganii sunt deosebit de vulnerabili la deficiențele de acizi grași omega-3. Departamentul de Științe Alimentare de la Universitatea din Australia a indicat că omnivorele tipice au niveluri mai mari de omega-3 în sânge decât vegetarienii.
Un alt studiu, realizat la Institutul de Cercetare pentru Nutriție din Slovacia, a studiat un grup de copii cu vârsta cuprinsă între 11-15 ani timp de 3-4 ani. 10 copii erau lacto-vegetarian, 15 erau lacto-ovo-vegetarian și șapte erau vegani stricti. Performanța acestui grup a fost comparată cu cea a unui grup de 19 omnivore. În timp ce vegetarienii lacto-ovo și omnivorii aveau aceeași cantitate de omega-3 în sânge, lacto-vegetarienii au rămas în urmă. Grupul vegan a avut niveluri semnificativ mai mici de omega-3 decât restul.
În America, unde omega-3 se obțin de obicei din pește și ulei de semințe de in, mulți vegetarieni nu primesc cantitatea potrivită de omega-3 în dieta lor. O cantitate disproporționată de omega-6 se poate acumula în țesuturile corpului, ceea ce, potrivit studiului, poate duce la boli – atac de cord și accident vascular cerebral, cancer și artrită.
Alte studii arată că acizii grași omega-3 pot minimiza răspunsurile inflamatorii, pot reduce factorii de risc pentru boli cardiovasculare și cancer.
Omega-3 sunt esențiali pentru dezvoltarea nervilor și o vedere bună. Omega-3 sunt foarte concentrați în creier, ajută: memoria, performanța creierului, starea de spirit, învățarea, gândirea, cunoașterea și dezvoltarea creierului la copii.
Omega-3 ajută, de asemenea, la tratarea afecțiunilor precum diabetul, artrita, osteoporoza, colesterolul crescut, hipertensiunea arterială, astmul, arsurile, problemele pielii, tulburările de alimentație, tulburările hormonale și alergiile.
Principalele trei omega-3 pe care le primim din alimente sunt acidul alfa-linolenic, acidul eicosapentaenoic și acidul docosahexaenoic.
Acidul eicosapentaenoic este asociat cu un risc redus de boli cardiovasculare și cu dezvoltarea și funcționarea corespunzătoare a sistemului nervos și a creierului. Corpurile noastre trebuie să convertească omega-3, dar unii oameni pot avea o problemă cu această conversie din cauza particularităților fiziologiei lor.
Pentru a obține acizii eicosapentaenoic și docosahexaenoic, vegetarienii ar trebui să se concentreze pe verdețuri, legume crucifere (varză), nuci și spirulina.
Alte surse de alimente vegetariene furnizează acid alfa-linolenic. O lingură de ulei de semințe de in pe zi este suficientă pentru a furniza cantitatea necesară de acid alfa-linolenic. Semințele de cânepă, semințele de dovleac, semințele de susan sunt, de asemenea, surse bune de acid alfa-linolenic. Nucile Braziliei, germeni de grâu, uleiul din germeni de grâu, uleiul de soia și uleiul de canola conțin, de asemenea, cantități semnificative de acid alfa-linolenic.
Principalul tip de omega-6 este acidul linoleic, care este transformat în organism în acid gama-linolenic. Oferă protecție naturală împotriva dezvoltării unor boli precum cancerul, artrita reumatoidă, eczema, psoriazisul, neuropatia diabetică și sindromul premenstrual.
Deși majoritatea americanilor consumă o cantitate disproporționată de omega-6, acesta nu poate fi transformat în acid gama-linolenic din cauza problemelor metabolice asociate cu diabetul, consumul de alcool și excesul de acizi grași trans din alimentele procesate, fumatul, stresul și bolile.
Eliminarea acestor factori este necesară pentru a menține sănătatea și bunăstarea. Luând capsule de ulei de primulă, ulei de borage și ulei de semințe de coacăze negre, puteți suplimenta sursele alimentare de acid gama-linolenic enumerate mai jos. Doar natura poate echilibra atât de perfect acizii grași omega-6 și omega-3 în alimente precum semințele de in, semințele de cânepă, semințele de floarea soarelui și semințele de struguri. Sursele alimentare de acizi grași omega-6 includ fisticul, uleiul de măsline, uleiul de castane și măslinele.
Multe dintre uleiurile pe care le folosim pentru gătit sunt alcătuite din acid linoleic, care creează un dezechilibru în raportul grăsimilor din corpul nostru. Pentru a evita consumul excesiv de acizi grași omega-6, reduceți aportul de uleiuri rafinate și alimente procesate și citiți etichetele.
Acizii grași Omega-9 conțin acid oleic mononesaturat, adică au un efect pozitiv asupra reducerii factorilor de risc pentru boli cardiovasculare, ateroscleroză și cancer. 1-2 linguri de ulei de măsline pe zi este o modalitate bună de a obține acizi grași omega-9 în dieta ta.
Alte alimente bogate in acizi grasi omega-9 sunt: maslinele, avocado si fistic, alunele, migdalele, semintele de susan, nucile pecan si alunele de padure.
Omega-3 și omega-6 sunt implicați într-o gamă largă de procese metabolice și trebuie să fie furnizate în echilibrul corect pentru funcționarea sănătoasă a organismului. Când acizii grași omega-3 sunt deficitari și omega-6 sunt în exces, duce la boli inflamatorii. Din păcate, mulți oameni suferă de inflamație cronică din cauza lipsei de acizi grași omega-3 și a abundenței de omega-6. Acest dezechilibru are consecințe catastrofale pe termen lung, cum ar fi boli de inimă, cancer, diabet, accident vascular cerebral, artrită și boli autoimune.
Raportul corect dintre omega-3 și omega-6 este între 1:1 și 1:4. Dieta tipică americană poate conține de 10 până la 30 de ori mai mulți omega-6 decât omega-3. Acest lucru se datorează consumului de carne de vită, de porc și de pasăre, precum și de uleiuri polinesaturate bogate în omega-6 folosite adesea în restaurantele fast-food și alimente procesate.
Pentru a preveni deficiențele de acizi grași, veganii ar trebui să aibă grijă să obțină acid alfa-linolenic din alimente sau suplimente. Femeilor vegane li se recomandă să ia 1800-4400 miligrame de acid alfa-linolenic pe zi, iar bărbaților vegani – 2250-5300 miligrame. Surse vegetariene de acid alfa-linolenic: ulei de semințe de in, produse din soia, ulei de soia, ulei de cânepă și canola. Acestea sunt cele mai concentrate surse de omega-3.