Curea laterală pentru talie și burtă: cum se execută + 10 moduri (foto)

Placă laterală (Placă laterală) este un exercițiu izometric eficient pentru stomac și sistemul muscular, care poate fi inclus în orice exercițiu atât la femei, cât și la bărbați. Scândura laterală este una dintre variantele exercițiului „scândură”, făcută doar pe lateral. În acest articol vom vorbi despre beneficiile și eficacitatea barei laterale, cum să efectuați acest exercițiu și cum să complicați sau să simplificați bara laterală.

Bara laterală: tehnologie și caracteristici de implementare

Scândura laterală este unul dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea corsetului muscular. De ce este important să întărești mușchii corsetului? Acești mușchi depind de sănătatea sistemului musculo-scheletic. Corsetul muscular puternic stabilizează coloana vertebrală, îți sprijină spatele, îmbunătățește postura și previne durerile de spate. Cu toate acestea, scândura laterală ajută la întărirea nu numai a mușchilor abdominali, ci și a mușchilor brâului, a mușchilor coapselor și a feselor. Acest exercițiu izometric este un indicator excelent al forței mușchilor de stabilizare.

Vezi și: PLANK - o revizuire detaliată a activității

Tehnica lateralului

1. Intindeți-vă pe partea dreaptă. Apăsați antebrațele în podea, cotul este drept sub articulația umărului. Strângeți-vă stomacul și trageți-vă corpul. Mână liberă întinsă pe o parte, sau întinsă de-a lungul corpului, sau ridicată drept în sus (alegeți o poziție confortabilă pentru a menține echilibrul).

2. Ridicați șoldurile în sus, aplecându-vă în podea cu antebrațele și degetele de la picioare. Distribuiți greutatea corporală astfel încât sarcina principală să cadă asupra sistemului muscular și nu al antebrațului. Corpul tău ar trebui să fie drept și strâns, burta este strânsă.

3. Țineți poziția 15-60 secunde și coborâți la podea. Puteți repeta exercițiul în mai multe abordări sau pentru a efectua scândura laterală pe cealaltă parte. Folosiți o oglindă pentru a vă asigura forma corectă a exercițiului.

Pe aceasta nota:

  • Corpul este complet drept și formează o linie din cap până în picioare
  • Cazul nu cade înainte sau înapoi
  • Uită-te înainte, gâtul liber, umerii nu se întind până la urechi
  • Între antebraț și brațele de susținere a umărului a format un unghi drept
  • Genunchii ridicați, picioarele drepte și tensionate
  • Spatele drept și fără înclinare, fără a se lăsa în talie
  • Bazinul se întinde cât mai sus posibil, corpul nu SAG
  • Șoldurile și umerii sunt într-o singură linie

Atunci când efectuați scândura laterală este foarte important să redistribuiți greutatea corporală astfel încât sarcina principală să nu aibă brațele și umerii și un corset muscular. Este important să mențineți poziția corectă a corpului pe tot parcursul exercițiului, să vă strângeți stomacul și să purtați greutate pe partea superioară a corpului, mai degrabă decât pe picioare și brațe. Executarea necorespunzătoare a scândurii laterale este amenințată de apariția durerilor de spate și a spatelui și a coatelor din cauza presiunii excesive asupra acestora.

Opțiuni scânduri laterale pentru începători

Scândură laterală - un exercițiu foarte dificil, pentru care trebuie să aveți mușchi puternici în partea superioară a corpului. Dacă sunteți încă dificil de implementat versiunea clasică a plăcii laterale, puteți începe cu o versiune simplificată. În acest caz, trebuie să vă bazați pe podea cu picioare și genunchi. Corpul menține o linie dreaptă, coatele sunt exact sub umeri, corpul nu cade înainte sau înapoi.

Odată ce puteți ține scândura laterală pe genunchi în 45-60 de secunde, puteți trece la versiunea clasică a scândurii laterale. Începeți cu 15 secunde și măriți treptat timpul de antrenament la 60 de secunde. Puteți efectua exercițiul în mai multe abordări.

Bara laterală opțională pentru avansat

Dar dacă sunteți deja un student cu experiență, puteți trece la versiuni mai avansate ale plăcii laterale. Ridicați șoldurile în sus, țineți câteva secunde și coborâți încet, având grijă să nu atingeți podeaua. Efectuați 12 până la 15 repetări. Puteți ține gantera pe lateral pentru a complica exercițiul.

Fotografii mulțumesc canalului YouTube: PaleoHacks.

Urmăriți bara laterală?

Mușchii stomacului au o structură complexă. Rectus abdominis, care constă din șase cuburi necesare pentru a îndoi coloana vertebrală în direcții diferite. Se mai numește presă musculară. Abdomenul transvers este un mușchi adânc, care vă stabilizează corpul în timpul exercițiilor statice (de ex., în timpul executării aceleiași curele). Mușchii oblici interni și externi lucrează pentru a se roti, roti și stabiliza corpul.

În timp ce curelele laterale sunt utilizate, toți acești mușchi abdominali. După cum puteți vedea, acești mușchi sunt indisolubil legați de funcționarea coloanei vertebrale, motiv pentru care este atât de important să efectuați tăieturi clasice și laterale în mod regulat. Corsetul muscular puternic este cheia unui spate drept și a unei coloane sănătoase.

Cu toate acestea, atunci când efectuați scândura laterală implică nu numai mușchii abdominali, ci și deltoizii (mușchii umărului), care își asumă o parte semnificativă a sarcinii. Nu mai puțin implicat în acest exercițiu, veți lua mușchii picioarelor, în special mușchii fesieri, mușchii aductori ai coapselor, cvadricepsului și hamstrilor. Scândura laterală te face să îți lucrezi întregul corp din cap până în picioare.

7 avantaje ale realizării scândurilor laterale

  • Scândura laterală este un exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor abdominali, brațe, picioare și fese.
  • Acest exercițiu ajută la rezolvarea zonei taliei și a părților laterale.
  • Cu o bară laterală puteți întări mușchii și coloana vertebrală.
  • Curelele laterale regulate ajută la îmbunătățirea posturii.
  • De asemenea, ajută la dezvoltarea echilibrului datorită încărcării mușchilor de stabilizare.
  • Este un exercițiu cu impact redus, care este sigur pentru articulații.
  • Scândura laterală este potrivită atât pentru începători, cât și pentru avansați, datorită numărului mare de modificări diferite.

Video despre cum să efectuați corect placa laterală:

Cum se face o scândură laterală | Ab antrenament

Placă laterală: 10 modificări diferite

Odată ce ați însușit versiunea clasică a scândurii laterale, puteți trece la versiuni mai avansate ale acestui exercițiu. Dacă ați decis să complicați exercițiul, asigurați-vă mai întâi că îl faceți corect din punct de vedere tehnic. În caz contrar, scândura laterală nu este doar un exercițiu ineficient, ci dăunător. Datorită impactului puternic asupra curelei coloanei vertebrale, vă poate răni spatele dacă este efectuat necorespunzător.

Selectați 3-4 modificări ale exercițiilor de mai jos și efectuați-le conform următoarei scheme: Exercițiu de 30 de secunde, odihnă de 10 secunde, repetați de 2 ori pe fiecare parte. Timpul și numărul abordărilor pot fi ajustate independent. Astfel, veți obține un set minunat de 10 minute pentru abdomen și întregul corp.

Pentru gifuri, mulțumesc canalelor YouTube: FitnessType și PaleoHacks.

1. Scândură laterală statică cu piciorul ridicat

2. Ridicați picioarele în scândura laterală

3. Răsucirea la scândura laterală a antebrațelor

4. Scândură laterală la îndemână

5. Răsucirea la scândură laterală la îndemână

6. Atingeți cotul până la genunchi în scândura laterală

7. Tragerea genunchiului în scândura laterală

8. Scândură laterală pe coate cu pivotul

9. Scândură laterală pe mâini cu o întoarcere

10. Scândură laterală cu inventarul suplimentar

Cu buclele TRX:

Fitball:

Cum se execută scândura laterală:

Cum altfel puteți efectua scândura laterală:

Puteți efectua scândura laterală pe principiul TABATA. Ce înseamnă? Porniți cronometrul și efectuați fiecare exercițiu timp de 20 de secunde 8 abordări între seturi se odihnesc timp de 10 secunde. Total, veți obține un set intens de înaltă calitate la 4 minute, 4 abordări scurte de fiecare parte.

Totul despre antrenamentul TABATA: ce este + exerciții

Citiți și celelalte articole ale noastre:

Stomac, spate și talie

Lasă un comentariu