Cuprins
Superman este un exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor spatelui și a spatelui inferior și a lucrat abdominale și fese, postură corectă. Acest exercițiu este foarte bun pentru o siluetă subțire și o coloană vertebrală sănătoasă. În acest articol vom vorbi despre utilizarea „Superman”, caracteristicile și tehnica corectă și întruchiparea lui Superman.
Superman: caracteristici tehnologice și de implementare
Dacă doriți să consolidați mușchii spatelui în siguranță și eficient, includeți în planul de antrenament exercițiul Superman. Acesta este un exercițiu simplu, dar foarte bun, care ajută la lucrul mușchilor pentru a îmbunătăți forma, a întări partea inferioară a spatelui și a îndepărta înclinarea din spate. Cele mai multe exerciții pentru spate pot fi foarte traumatizante - de exemplu, impasurile pentru erori în tehnică vă pot răni spatele. Superman nu numai că nu vă va afecta sănătatea, dar va ajuta și la întinderea coloanei vertebrale, la îmbunătățirea posturii și la întărirea mușchilor lombari ai spatelui în prevenirea durerilor de spate.
Exerciții de tehnică Superman:
1. Intinde-te cu stomacul pe podea, cu fata in jos, cu capul usor ridicat. Extindeți mâinile înainte, palmele cu fața spre podea, încercați să întindeți întregul corp. Aceasta este poziția de plecare.
2. La expirație, ridicați brațele, pieptul și picioarele de pe podea și ridicați-le încet cât mai sus posibil. Corpul ar trebui să formeze o mică îndoire în spate, tot corpul este strâns și în formă. Încercați să ridicați brațele și picioarele cât mai sus posibil pentru ca acest comutator să acționeze mușchii abdominali și fesele. Nu aruncați înapoi gâtul înapoi, ar trebui să fie o continuare a spatelui. Țineți această poziție timp de 4-5 secunde.
3. La inhalare, coborâți încet pe podea până la poziția inițială și relaxați-vă puțin. Efectuați 10-15 repetări în 3-4 abordări.
Cum se interpretează Superman:
După cum puteți vedea, poziția rezultată seamănă cu zborul lui Superman, de unde și numele acestor exerciții utile pentru spate și spate. În plus, datorită tensiunii constante a picioarelor există o încărcătură bună asupra mușchilor fesieri și a hamstrilor. Superman va fi un exercițiu excelent pentru toți mușchii din partea posterioară a corpului. De asemenea, Superman este un exercițiu pregătitor pentru executarea mortalității - unul dintre cele mai utile exerciții pentru spate și fese, dar necesită mușchi instruiți pentru a evita rănirea.
Vezi și: Cum să corectezi POSTURA
Lucrarea mușchilor în timpul lui Superman
Scopul exercițiului Superman este de a studia spatele și întări coloana vertebrală, dar în plus, în sala de clasă sunt incluse și în lucrarea mușchilor feselor, a spatelui coapsei și a mușchilor umărului.
Deci, atunci când efectuați Superman implică următorii mușchi:
- extensorii coloanei vertebrale
- gluteus Maximus
- ischioamenii
- stabilizatori musculari
- mușchiul deltoid
Nu este necesar să faceți exercițiul în timpul durerilor de spate agravate sau cronice. De asemenea, nu ar trebui să efectuați Superman în timpul sarcinii.
Superman pentru începători
Exercițiul Superman, deși pare simplu la prima vedere, dar nu toți, chiar și experiența de lucru fără cusur va fi capabilă să facă față acestuia. Pentru a finaliza Superman, trebuie să aveți un mușchi pompat și puternic al spatelui inferior. Dacă nu puteți transporta Superman cu amplitudine completă și cu un număr mare de repetări, atunci nu ar trebui să vă faceți griji. Acest exercițiu este o versiune simplificată, care vă va pregăti mușchii la Superman „complet”.
Cum să interpretezi Superman pentru începători? Intindeți-vă cu burta cu fața în jos, îndepărtați-vă de podea. Extindeți mâinile înainte. Ridicați brațul drept și piciorul stâng cât mai sus posibil, țineți 4-5 secunde și apoi coborâți-le încet pe podea. Apoi ridicați brațul stâng și piciorul drept cât mai sus posibil, țineți 4-5 secunde și apoi coborâți-le încet pe podea. Repetați 15 repetări pe fiecare parte, alternând între ele. Efectuați 3 seturi.
Superman: 10 modificări diferite
Unul dintre avantajele Superman este o mulțime de variante de execuție. Puteți oricând simplifica sau complica acest exercițiu în funcție de nivelul dvs. de fitness.
1. Superman cu mâinile divorțate
Această variantă a exercițiului Superman este foarte utilă pentru postură și pentru a scăpa de aplecare.
2. Superman simplificat
Dacă aveți probleme cu alergarea lui Superman cu brațele întinse, le puteți întinde de-a lungul corpului. În această poziție va fi mai ușor să rupi corpul de pe podea.
3. Superman cu o întorsătură
Acest exercițiu vă va ajuta să lucrați mai eficient mușchii abdominali rectali și oblici.
4. Superman cu halteră
Pentru persoanele mai avansate, puteți efectua Superman cu greutatea suplimentară, în modul, de exemplu, cu gantera din spatele gâtului. Pentru început, puteți lua o greutate de 1-2 kg. de asemenea, puteți efectua Supermanul cu greutăți pentru picioare, în acest caz, cu atât mai intens va fi pompat în partea inferioară a corpului.
5. Superman cu o bancă
Dacă aveți o bancă, un scaun confortabil sau un scaun, puteți efectua această variantă de Superman. Pentru stabilitate, așezați-vă picioarele pe perete.
6. Superman cu fitball
Dacă aveți un fitball, este foarte eficient și util să faceți exerciții pentru spate pe el.
7. Superman cu expansor de piept
Expander este unul dintre cele mai utile exerciții pentru spatele tău. Puteți efectua un exercițiu Superman cu el.
8. Superman cu o bandă de fitness pentru fese
Însă, dacă scopul tău este să lucrezi mușchii feselor și hamstrilor, atunci poți achiziționa o bandă de fitness. Acesta este cel mai util instrument pentru mușchii corpului inferior.
9. Superman cu inelul
Convenabil și util pentru a efectua un Superman cu echipament special pentru inelul de fitness Pilates. Odihnește-te în brațele lui și ridică-ți pieptul de pe podea.
10. Câine de vânătoare
Acest exercițiu poate fi efectuat celor cărora le este greu să efectueze exercițiul Superman și modificările acestuia din cauza problemelor cu coada. De asemenea, ajută la întărirea corsetului muscular pentru a îmbunătăți postura și a strânge stomacul.
Pentru gifuri, mulțumesc canalelor de pe YouTube , The Live fit girl și FitnessType.
După efectuarea unui Superman, este posibil să relaxați mușchii spatelui de la exercițiul „pisică”, care se află în jgheabul și arcuirea spatelui. Repetați încet acest exercițiu de 10-15 ori după alergarea Superman.
Avantajele rulării lui Superman
- Exercițiul perfect pentru a întări mușchii spatelui și taliei
- Consolidați mușchii și tendoanele spatelui inferior
- Exercițiu sigur cu risc scăzut de accidentare
- Potrivit chiar și pentru începători
- Ajută la corectarea posturii și scăparea de înclinare
- Extinde coloana vertebrală și este o excelentă prevenire a durerilor de spate și a spatelui
- Ajută la întărirea mușchilor abdominali și la strângerea burții
- Pentru a rula nu veți avea nevoie de echipamente suplimentare
- Acest exercițiu, care are multe modificări, astfel încât să vă puteți diversifica sau complica oricând
Citiți și despre alte exerciții eficiente pentru îmbunătățirea calității corpului:
- Curea laterală pentru talie și burtă: cum să efectuați
- Exercițiu alpinist cel mai eficient exercițiu pentru un stomac plat
- Atacurile: de ce avem nevoie de + 20 lunges
Stomac, spate și talie