Cuprins
Vrei să slăbești și crezi că poți începe antrenamentul acasă? Sau doriți să vă îmbunătățiți capacitatea fizică și să aveți un corp mai atletic și mai tonifiat?
Vă oferim un plan de antrenament gata pregătit acasă pentru începători cu ilustrații vizuale ale exercițiilor și programului de antrenament care vă vor ajuta să slăbiți și să scăpați de zonele cu probleme.
Antrenament acasă pentru începători: reguli generale
Este necesar un exercițiu regulat, chiar dacă nu aveți exces de greutate. În primul rând, este întărirea mușchilor și dezvoltarea rezistenței musculare, ceea ce vă va ajuta să rezistați cu ușurință oricărei activități fizice din viața de zi cu zi. În al doilea rând, este dezvoltarea sistemului cardiovascular și exercitarea mușchiului cardiac care reduce riscul multor boli, inclusiv atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.
În al treilea rând, antrenamentul ajută la producerea de hormoni ai fericirii (endorfine), care scade riscul de a dezvolta depresie și stare depresivă. În al patrulea rând, activitatea fizică regulată stimulează persoana să ducă un stil de viață sănătos, fără obiceiuri proaste.
Acasă puteți organiza un antrenament destul de eficient pentru pierderea în greutate și, pentru aceasta, nu aveți nevoie de echipamente speciale și nici măcar de experiență în fitness. Dacă alegeți programul corect de exerciții și faceți exerciții regulat, veți putea obține rezultate, chiar dacă nu v-ați antrenat niciodată. Vă oferim un plan de antrenament circular acasă pentru începători, cu care vei scăpa de excesul de greutate și vei îmbunătăți calitatea corpului.
Avantajele acestui antrenament la domiciliu pentru începători:
- exercițiul vă va ajuta să slăbiți și să strângeți corpul
- lecție potrivită pentru începători și pentru cei care au practicat mult timp
- cu acest program, puteți începe să vă antrenați acasă
- programul include exerciții pentru toate grupele musculare majore
- vă vor ajuta să consolidați mușchii și să scăpați de zonele cu probleme
- majoritatea impactului redus al exercițiului propus
- veți avea nevoie de un echipament minim.
Înainte de a trece la lista de exerciții, asigurați-vă că citiți liniile directoare și regulile care vă vor permite să vă antrenați eficient și eficient.
Reguli de antrenament la domiciliu pentru începători:
1. Începeți acest antrenament acasă pentru începători cu încălzirea încălzirii și terminați întinderea întregului corp. Vă recomandăm să urmăriți:
- Încălzire înainte de exercițiu: planul de exerciții
- Intinderea dupa un antrenament: un plan de exercitii
2. mereu face în pantofi de alergare; este imposibil să te antrenezi acasă desculț, dacă nu vrei să ai probleme cu articulațiile.
- Top 20 de adidași bărbați pentru fitness
- Topul celor mai bune 20 de pantofi pentru femei pentru fitness
3. Încearcă să nu mănânci cu cel puțin o oră înainte de antrenament, altfel poți avea probleme cu digestia. La jumătate de oră după antrenament consumați proteine + carbohidrați (de exemplu, 150 g brânză de vaci + fructe).
4. Cu 20 de minute înainte de mișcare, beți un pahar cu apă și beți apă în SIPS mic la fiecare 10 minute în timpul orei. După un antrenament beți un pahar cu apă.
5. Instruire propusă pentru începători constă din două runde, câte 6 exerciții în fiecare rundă. Fiecare rundă se repetă în 2 ture. Dacă ți se pare greu să suporti un antrenament de la început până la sfârșit, poți face o pauză de 5 minute între runde sau scurta durata programului.
6. Acest antrenament pentru începători implică utilizarea unui cronometru (fiecare exercițiu este efectuat timp de 30 de secunde). Dar dacă nu vă simțiți confortabil cu acest format, puteți efectua exerciții de aproximativ 15-20 de repetări pentru fiecare exercițiu.
7. În acest program există exerciții, care necesită diferite laturi: mai întâi în dreapta, apoi în stânga (de exemplu, lunges, ridicări de picioare, aducerea coapsei pe lateral). Se recomandă împărțirea implementării în 2 cercuri, adică în prima rundă efectuați exerciții pe o parte, în a doua rundă - pe cealaltă parte. Dar dacă doriți să complicați exercițiul și să măriți durata acestuia, puteți efectua exerciții pe ambele părți în fiecare rundă.
- Curea: cum se execută + opțiuni
- Lunges: cum să efectuați + opțiuni
- Squats: cum să rulați + opțiuni
8. Durata acestui antrenament acasă pentru începători - 20-25 minute (excluzând încălzirea și răcirea). Puteți oricând să reglați timpul sesiunilor la propria sa discreție, adăugând sau reducând numărul de runde. Opriți și opriți exercițiul dacă simțiți amețeli, slăbiciune sau durere în inimă.
9. Unele exerciții pentru începători veți avea nevoie de o halteră. Dacă nu, puteți folosi o sticlă de apă din plastic (1-1,5 litri) sau pentru a finaliza exercițiile fără greutate suplimentară. Dacă în unele exerciții, dimpotrivă, nu aveți suficientă sarcină, puteți folosi banda de fitness, greutățile gleznei sau extensia.
- Cum să alegi gantere: sfaturi, sfaturi, prețuri
10. Acest set de antrenamente pentru începători este împărțit în 3 zile. Vă puteți antrena de 3-5 ori pe săptămână, în funcție de obiectivele și abilitățile dvs. - tocmai ați terminat 3 planuri alternative între ele. După 3-4 săptămâni de implementare, este de dorit să creșteți timpul de exercițiu (concentrați-vă pe capacitățile dvs.).
Trebuie sa vezi:
- Program gata de 5 zile pentru începători acasă
- Antrenament pentru slăbit acasă fără sărituri pentru fete: planificați 3 zile
- Programul de putere pentru bărbații cu gantere timp de 3 zile
Antrenament pentru începători acasă: plan de exerciții
Așadar, vă oferim pregătire acasă pentru începători, care se efectuează pe un principiu circular. Urmați în mod consecvent exercițiile propuse în timpul specificat, exercițiile sunt efectuate într-o singură abordare, cu puțină odihnă între seturi. Alternând exerciții cardio și de forță, veți crește ritmul cardiac și veți arde mai multe calorii și veți tonifica mușchii. Dacă doriți să controlați ritmul cardiac și caloriile arse pentru exerciții fizice, atunci puteți achiziționa un monitor fitbit sau ritm cardiac.
Cum se antrenează:
- Fiecare exercițiu efectuat timp de 30 de secunde
- Pauză după fiecare exercițiu, 15 secunde (poate fi mărită la 30 de secunde dacă aveți o inimă slabă sau o rezistență scăzută)
- Fiecare rundă se repetă în 2 ture
- Între runde odihniți 1 minut între runde - 2 minute
- Dacă nu vă simțiți confortabil să efectuați un exercițiu, înlocuiți-l sau săriți-l.
Timer 30 de secunde de lucru / 15 secunde de repaus:
Antrenament pentru începători: ziua 1
Prima runda:
1. Boxul (cardio, burtă și mâini)
2. Ghemuiți-vă cu șosetele în creștere (pentru picioare, fese și mâini)
3. Presă pe bancă cu gantere (braț și umăr)
4. Creșterea mâinilor și picioarelor (pentru cardio și tonifierea întregului corp)
5. pod (pentru fese și abdomen)
6. Bicicleta (pentru abdomen și picioare)
Runda a doua:
1. Patinator (pentru cardio și tonifierea întregului corp)
2. Înclinări în poziția ghemuit (pentru talie și picioare)
3. Creșterea mâinilor cu gantere întinse (pentru piept și brațe)
4. Lunge în loc (picior și fese)
5. Ridicați genunchii la piept (pentru cardio și abdomen)
6. Curea statică (pentru mâini, umeri, stomac și spate)
Antrenament pentru începători: ziua 2
Prima runda:
1. Loveste lateral cu atingerea podelei (pentru cardio și picioare)
2. Presă de banc pentru triceps (braţ)
3. Impactul redus al Burpee (pentru cardio și tonifierea întregului corp)
4. Atingeți gleznele (pentru stomac și spate)
5. foarfeca (pentru abdomen și picioare)
6. Placă pe coate statică (pentru brațe, umeri, abdomen și spate)
Runda a doua:
1. Alergând pe loc (cardio și picioare)
2. Ridicarea mâinilor pe biceps (braţ)
3. Îndoiți genuflexiunile (picioare și fese)
4. Mergând în bar (pentru cardio și tonifierea întregului corp)
5. Ridicați piciorul înainte (picior și fese)
6. Buclă (burta si spatele)
Antrenament pentru începători: ziua 3
Prima runda:
1. Plimbare zahlest-gambă (pentru cardio și tonifierea întregului corp)
2. Răsucirea piciorului în cureaua din spate (pentru mâini, stomac și picioare)
3. Squat + răpirea piciorului în lateral (picior și fese)
4. Genunchii până la piept (pentru cardio, abdomen și fese)
5. Pushups pe genunchi (la piept și mâini)
6. Răsucirea într-o parte (pentru stomac și talie)
Runda a doua:
1. Sărind cu creșterea mâinilor și picioarelor (pentru cardio și tonifierea întregului corp)
2. Creșterea mâinilor în înclinare (spate și piept)
3. Lovitură înainte și înapoi (pentru cardio și picioare)
4. Răsucire rusească (pentru burta)
5. Aduceți șoldul întins pe lateral (picior și fese)
6. Ridicați piciorul drept înapoi (picior și fese)
Pentru gif-uri mulțumită canale YouTube: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.
Antrenament pentru începători: cele mai bune 7 videoclipuri
Dacă intenționați să faceți programe terminate, vă oferim o selecție de videoclipuri grozave pentru începători pe care le puteți începe acasă.
TOP 50 de antrenori pe YouTube: selecția noastră
1. antrenament cardio cu impact redus, fără sărituri timp de 25 de minute
2. Antrenament de forță pentru începători timp de 30 de minute
3. Mersul cu impact redus acasă în 45 de minute
4. Antrenament de forță pentru începători în 30 de minute
5. Antrenament pentru începători (20 de minute)
De asemenea, vă recomandăm să priviți:
- Antrenament de forță pentru femeile cu gantere: plan + exerciții
- Top 50 de exerciții pentru fese acasă + plan de exerciții
- Top 25 de exerciții pentru picioare fără genuflexiuni, atacuri și salturi
- Top 10 antrenamente video pe baza mersului pe jos pentru începători
Pentru începători, slăbire