A face față depresiei necesită acțiune, dar luarea măsurilor odată ce a consumat deja poate fi dificilă. Uneori, chiar și gândul de a merge la plimbare sau de a face mișcare poate fi obositor. Cu toate acestea, cele mai dificile acțiuni la prima vedere sunt cele care ajută cu adevărat. Primul pas este întotdeauna cel mai dificil, dar stă la baza celui de-al doilea, al treilea și al tuturor pașilor următori. Rezervele tale de energie sunt suficiente pentru a ieși chiar la această plimbare sau pur și simplu să ridici telefonul și să-ți suni persoana iubită. Făcând următorii pași pozitivi în fiecare zi, vei ieși foarte curând din depresie și te vei simți mai puternic și mai fericit.
Ieși și rămâne conectat
Este important să obțineți sprijin de la prieteni și familie. Dar însăși natura depresiei face dificilă acceptarea ajutorului, te izolezi de societate, fiind „în tine”. Te simți prea epuizat pentru a vorbi și poate chiar să-ți fie rușine de situația ta și să te simți vinovat. Dar este doar depresie. Comunicarea cu alte persoane și participarea la diverse evenimente vă pot scoate din această stare, vă pot face propria lume mai diversă.
Depresia nu este un semn de slăbiciune. Nu înseamnă că ești o povară grea pentru cei din jur. Cei dragi țin la tine și vor să te ajute. Amintiți-vă că toți experimentăm depresie din când în când. Dacă simți că nu ai la cine să apelezi, nu este niciodată prea târziu pentru a începe o nouă prietenie.
Căutați sprijin de la oameni care vă fac să vă simțiți în siguranță. Persoana cu care vorbești ar trebui să fie un bun ascultător, nu un consilier. Trebuie să vorbiți pentru a nu fi judecat sau sfat. În timpul conversației, tu însuți vei simți o îmbunătățire și, cel mai probabil, vei găsi o cale de ieșire din starea ta. Important este acțiunea de a comunica cu o altă persoană, astfel încât să nu vorbiți în gol.
Încearcă să rămâi aproape de oameni cu gânduri asemănătoare, chiar dacă nu ai chef acum. Da, te simți confortabil să fii în gânduri, gânduri și așa mai departe și uneori chiar te avantajează și te îmbogățește, dar nu atunci când iei o întorsătură greșită și te sapi în tine.
De asemenea, este bine să acordați sprijin altor persoane. Cercetările arată că starea ta de spirit este și mai ridicată atunci când ajuți pe cineva. Ajutarea te face să te simți necesar. Poți să fii un ascultător, să ajuți oamenii în diferite situații și chiar să ai grijă de animale. Totul va merge bine.
1. Vorbește cu o persoană dragă despre sentimentele tale
2. Oferă-te să ajuți pe cineva într-o situație similară
3. Luați prânzul cu un prieten
4. Invitați o persoană dragă și începeți o tradiție de a face asta o dată pe săptămână.
5. Du-ți prietenii la un concert, film sau eveniment
6. Trimiteți un e-mail unui prieten care locuiește departe
7. Du-te la un antrenament cu un prieten
8. Gândește-te și notează-ți planurile pentru săptămâna viitoare
9. Ajută străinii, alătură-te unui club sau societate
10. Discutați cu un profesor spiritual, o persoană pe care o respectați sau un antrenor sportiv
Fă ceea ce te face să te simți bine
Pentru a depăși depresia, trebuie să faci lucruri care să te relaxeze și să te energizeze. Aceasta include respectarea unui stil de viață sănătos, a învăța ceva, hobby-uri, hobby-uri. Încearcă să participi la un eveniment distractiv sau original la care nu ai merge în viața ta. Cu siguranță vei avea ceva de discutat cu prietenii tăi.
Deși îți este greu să te forțezi să te distrezi acum, trebuie să faci ceva, chiar dacă nu-ți place. Vei fi surprins de cât de bine te simți fiind aici în lume. Treptat, vei deveni mai energic și mai optimist. Exprimați-vă creativ prin muzică, artă sau scris, reveniți la un sport de care obișnuiați să vă bucurați sau încercați unul nou, întâlniți prieteni, vizitați muzee, mergeți la munte. Fă ce iți place.
Dormiți suficient și rămâneți sănătoși. Dacă dormi prea puțin sau prea mult, atunci starea ta de spirit are de suferit. Urmăriți-vă stresul. Află ce te deranjează și scapă de el. Fă-ți un obicei din a practica relaxarea. Încercați yoga, practicile de respirație, relaxarea și meditația.
Vino cu o listă de lucruri care ți-ar putea îmbunătăți starea de spirit și încearcă să le implementezi. Dacă nu-ți vine nimic în minte, încearcă ceva din lista noastră:
1. Petreceți timp în natură, faceți un picnic în pădure sau pe lac
2. Fă o listă cu lucrurile care îți plac la tine.
3. Citește o carte bună
4. Urmăriți o comedie sau o emisiune TV
5. Stați într-o baie cu spumă caldă cu uleiuri esențiale
6. Îngrijește-ți animalele de companie, scălează-le, pieptănă-le, du-le la veterinar pentru control
7. Asculta muzica
8. Întâlnește-te spontan cu un prieten sau mergi spontan la un eveniment
Muta
Când ești deprimat, s-ar putea să ai dificultăți să te ridici din pat, darămite să faci mișcare. Însă activitatea fizică este un puternic luptator împotriva depresiei și unul dintre cele mai eficiente instrumente de recuperare. Cercetările arată că exercițiile fizice regulate pot fi la fel de eficiente ca și medicamentele pentru ameliorarea simptomelor depresiei. De asemenea, ajută la prevenirea recidivelor după ce v-ați recuperat.
Exersează cel puțin 30 de minute pe zi. Începeți cu o plimbare de 10 minute, apoi construiți. Oboseala ta va dispărea, nivelul de energie se va îmbunătăți și te vei simți mai puțin obosit. Găsiți ceea ce vă place și fă-o. Alegerea este grozavă: mers pe jos, dans, antrenament de forță, înot, arte marțiale, yoga. Principalul lucru este să te miști.
Adaugă un element de conștientizare activităților tale, mai ales dacă depresia ta are rădăcinile într-o problemă nerezolvată sau o traumă psihologică. Concentrează-te pe cum se simte corpul tău, urmărește senzațiile din picioare, brațe și organe respiratorii.
Mănâncă alimente sănătoase
Ceea ce mănânci are un impact direct asupra modului în care te simți. Reduceți alimentele care vă pot influența negativ creierul și starea de spirit, inclusiv cofeina, alcoolul, grăsimile trans și alimentele bogate în conservanți chimici și hormoni.
Nu sari peste mese. Pauzele lungi dintre mese te fac să te simți iritabil și obosit. Minimizați zahărul și carbohidrații rafinați care se găsesc în gustările dulci, produse de patiserie, paste și cartofi prăjiți, ceea ce poate duce rapid la schimbări de dispoziție și la niveluri scăzute de energie.
Includeți alimente bogate în vitamine B în dieta dumneavoastră. Luați o cură de suplimente sau mâncați mai multe citrice, verdeață cu frunze și fasole.
Obțineți doza zilnică de lumină solară
Soarele crește nivelul serotoninei și îmbunătățește starea de spirit. Ieși afară în timpul zilei și mergi cel puțin 15 minute pe zi. Chiar dacă nu poți vedea soarele în spatele norilor, lumina este totuși bună pentru tine.
Mergeți la plimbare în pauza de prânz, luați un termos cu ceai și beți-l afară, faceți picnicuri dacă vremea vă permite, plimbați-vă câinele de mai mult de două ori pe zi. Încercați să faceți drumeții în pădure, să vă jucați afară cu prietenii sau copiii. Indiferent ce va fi, principalul lucru este să primiți lumina soarelui. Creșteți cantitatea de lumină naturală acasă și la locul de muncă, îndepărtați jaluzelele sau draperiile, organizați un loc de muncă lângă fereastră.
Unii oameni sunt deprimați de orele scurte de lumină din timpul zilei toamna și iarna. Aceasta se numește tulburare afectivă sezonieră, care te face să te simți ca o persoană complet diferită. Cu toate acestea, există multe lucruri pe care le poți face în timpul sezonului rece care te vor face să te simți mai bine.
Provocați gândirea negativă
Ești neputincios și slab? Nu te poți descurca cu ceva care nu pare a fi vina ta? Te simți fără speranță? Depresia afectează negativ totul, inclusiv modul în care te vezi pe tine și viitorul tău.
Când aceste gânduri te copleșesc, este important să reții că acesta este un simptom al depresiei tale, iar aceste opinii iraționale, pesimiste, cunoscute sub numele de părtiniri cognitive, nu sunt realiste. Nu poți ieși din această minte pesimistă spunându-ți: „Gândește-te pozitiv.” De multe ori face parte din gândirea vieții care a devenit atât de automată încât nici măcar nu ești pe deplin conștient de asta. Trucul este să identifici tipul de gânduri negative care îți alimentează depresia și să le înlocuiești cu o gândire mai echilibrată.
Deveniți un observator extern al gândurilor dvs. Pune-ți întrebări:
Când îți remodelezi gândurile negative, s-ar putea să fii surprins de cât de repede se prăbușesc. În acest proces, vei dezvolta o perspectivă mai echilibrată și te vei ajuta să ieși din depresie.
Obțineți ajutor profesionist
Dacă ați luat măsuri de autoajutorare și ați făcut schimbări pozitive în stilul de viață și încă simțiți că depresia se înrăutățește, căutați ajutor profesional. Acest lucru nu va însemna că ești slab. Uneori, gândirea negativă în depresie te poate face să te simți pierdut, dar depresia poate fi tratată și te vei simți mai bine.
Cu toate acestea, nu uitați de aceste sfaturi de autoajutorare. Acestea pot face parte din tratamentul dumneavoastră, grăbindu-vă recuperarea și prevenind revenirea depresiei.