Arcul de primăvară: plus 5 centimetri la volumul brațelor

Adaugă 5 cm la brațe cu patru antrenamente intense pentru bicepși și tricepși într-o săptămână!

Autor: Bill Geiger

Sper că sunteți gata să vă ridicați puțin mânecile, deoarece acest program de antrenament super-intens pentru bicepși și tricepși este cel mai greu și mai eficient pe care l-ați încercat. Veți avea patru - și asta nu este o greșeală de scriere! – antrenamente pentru brațe într-o săptămână și veți folosi tehnici precum antrenamentul de restricție a fluxului sanguin, repetări parțiale grele și seturi de grupe pe ele.

O astfel de smucitură în antrenamentul brațelor nu ar deveni exagerat? Nu. Deși numărul de sesiuni de antrenament pe săptămână va crește, cantitatea de încărcare a fiecărui antrenament va scădea semnificativ. Se dovedește că în loc de două antrenamente de patru exerciții, ai patru antrenamente de două.

Poate părea că suma nu se schimbă din permutarea termenilor, dar nu este așa. Suntem întotdeauna mai puternici la primul exercițiu pentru grupul muscular țintă. Cu abordarea pe care am sugerat-o, ai face primul exercițiu (atât pentru biceps, cât și pentru triceps) de patru ori pe săptămână în loc de două. Ca rezultat, veți avea de două ori mai multe oportunități de a lua greutatea maximă de lucru și de a arunca lemne de foc în cuptorul de creștere musculară. În plus, creșterea frecvenței antrenamentului va duce la activarea mai frecventă a mecanismelor de sinteză a proteinelor musculare.

Iată un exemplu de împărțire simplă care include 4 antrenamente pentru brațe și 2 zile de odihnă pe săptămână. După cum puteți vedea, două zile sunt în întregime dedicate antrenamentului manual.

• Ziua 1: Biceps și triceps.
  
  
• Ziua 2: Picioare și abdomene.
  
  
• Ziua 3: Piept, delte frontale și medii, triceps și biceps.
  
  
• Ziua 4: Recreere.
  
  
• Ziua 5: Triceps, biceps, abdomen.
  
  
• Ziua 6: Spate, delti spate, biceps, triceps.
  
  
• Ziua 7: Recreere.

Săptămânile 1-4: accent pe faza excentrică (negativă) și repetări parțiale grele

În primele patru săptămâni, la un antrenament pentru un braț, te concentrezi pe antrenamentul excentric sau negativ, iar a doua pe repetări parțiale grele.

Negative

De obicei, sportivii se concentrează pe faza pozitivă (concentrică) a exercițiului, în timpul căreia sarcina este de a contracta mușchiul țintă în timp ce ridică sarcina. În antrenamentul negativ (excentric), ne concentrăm pe alungirea mușchilor în timpul pierderii în greutate.

Experimentele au arătat că în timpul lucrului excentric, mușchii pot genera cu 20-60 la sută mai multă forță decât în ​​cazul contracției pozitive. În aceste antrenamente, cheltuiala ta de energie va crește, deoarece vei petrece mai mult timp coborând proiectilul: 4-5 secunde în loc de 1-2 standard. Antrenamentul negativ stimulează creșterea musculară într-o măsură mai mare decât antrenamentul concentric, în mare parte datorită creșterii accentuate a sintezei proteinelor și creșterii răspunsului anabolic, precum și datorită creșterii indicatorilor de forță.

Pe cealaltă parte a monedei este o deteriorare crescută a fibrelor musculare și durere ulterioară, dar aceasta trece rapid. Vei face negative în perioade scurte cu un interval mare de odihnă între ele pentru a evita oboseala sistemului nervos, pentru a nu înfunda mușchii și pentru a reduce riscul de durere prea mare după antrenament.

În acest antrenament, faci doar negative la ultimul set al fiecărui exercițiu pentru bicepși și tricepși.

De exemplu, încheiați de obicei un set cu insuficiență musculară în faza pozitivă a ultimului set al unei prese de triceps cu prindere îngustă. În acest antrenament, prietenul tău va începe să împingă cu putere pe mreană după ce îți întinzi complet brațele.

Cu brațele complet întinse, începi să „faci negativul”, prelungind timpul de întoarcere al barei în partea de jos la cinci secunde. În acest sens, efectuați 3-4 repetări, până în momentul în care nu mai rămâne forță pentru a coborî încet și sub control proiectilul. Dacă nu există partener, alegeți exerciții care pot fi efectuate cu o mână și folosiți cealaltă mână pentru a readuce proiectilul în punctul de sus.

Repetări parțiale grele

Cu toții cunoaștem un punct orb – acea parte a intervalului de mișcare în care ești cel mai slab din punct de vedere biomecanic. Repetările parțiale grele vă ajută să ocoliți acest punct, astfel încât să puteți ridica mai mult și să creșteți mai repede. Tehnica este utilizată cel mai bine într-un rack de alimentare. Pentru a efectua repetări parțiale la presa pe bancă, plasați curelele de siguranță la 7-10 cm sub bară, cu brațele complet întinse. Deoarece nu va trebui să traversați un centru mort și veți lucra în partea din raza de mișcare în care sunteți mai puternic, puteți agăța mai multe clătite pe bar decât de obicei. Încercați o greutate pentru șase repetări la amplitudine maximă.

După 3 apropieri, coborâți jumperii de siguranță cu o poziție și faceți încă 3 apropieri; greutatea operațională poate fi necesar să fie redusă ușor. Apoi mutați săritorii în jos încă o oprire și faceți 3 apropieri finale.

Săptămânile 5-8: Concentrați-vă pe antrenamentul de restricție a fluxului sanguin și pe seturile de grupuri

A doua fază a programului se bazează pe același program de patru antrenamente pentru brațe pe săptămână, dar cu adăugarea a două noi tehnici de antrenament de mare intensitate.

Antrenamentul de restricție a fluxului sanguin (CFC).

TOC, sau antrenamentul de restricție a fluxului sanguin, este o tehnică inovatoare de antrenament care blochează fluxul de sânge prin vene, dar nu afectează fluxul de sânge arterial. Sângele continuă să curgă către mușchii țintă, dar nu mai poate ieși din ei. Ca rezultat, nivelurile musculare ale produselor finale metabolice, cum ar fi acidul lactic și ionii de hidrogen cresc, care stimulează sinteza proteinelor și promovează hipertrofia.

CURRENT, numit uneori, funcționează cel mai bine în antrenamentele pentru brațe și picioare, făcându-l alegerea perfectă pentru cei care doresc să adauge 5 centimetri la bicepși.

Pentru a utiliza corect TOC, trageți mușchiul țintă cât mai aproape de articulația umărului (în partea de sus a bicepsului sau tricepsului) folosind bandaje elastice obișnuite. Gradul de etanșeitate al bandajului trebuie să fie de la 7 la 10. Dacă simțiți amorțeală sau furnicături, slăbiți bandajul până când aceste senzații dispar.

Această tehnică este cea mai eficientă atunci când este combinată cu greutăți relativ ușoare. Lucrați cu o greutate care permite 20-30 de repetări în primul set, apoi mai faceți 2 seturi de câte 15 repetări fiecare. Odihnește-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi pentru a continua să pompezi sânge în mușchi, crescând pomparea și crescând acumularea de acid lactic.

Seturi de clustere

De zeci de ani, powerlifters celebri și reprezentanți ai sporturilor de forță au folosit cu succes această tehnică, care este un hibrid de tehnici și.

În seturile de clustere, abordarea este împărțită în mai multe părți. De exemplu, în loc de setul obișnuit de 12 repetări la rând, faci un set de 4 + 4 + 4 repetări cu o pauză foarte scurtă între ele. Când lucrați la masa musculară, încercați să vă odihniți nu mai mult de 15 secunde. Odihnindu-te mai des decât prin abordarea clasică, vei putea să ridici mai multă greutate, să obții stimuli anabolizanți suplimentari și să stimulezi creșterea musculară.

Clusterele pe care le folosim în acest antrenament se bazează pe un program conceput de Josh Bryant, PhD, Certified Strength and Conditioning Specialist, Personal Trainer cu experiență vastă. Bryant le numește seturi de clustere orientate spre hipertrofie (GOKS).

Porniți-vă GOX-ul cu o greutate de lucru pe care o puteți ridica de 8-10 ori. Faceți 4 repetări, odihniți-vă 15 secunde și mai faceți 4 repetări. Continuați în această secvență timp de 5 minute. Când nu mai puteți face 4 repetări, treceți la 3. Când nu puteți ridica proiectilul de 3 ori, măriți intervalul de odihnă la 20 de secunde. Și când asta nu ajută, terminați setul de clustere. Pe de altă parte, dacă după 5 minute mai ai putere, continuă cu setul și fă cât mai multe repetări.

Seturile noastre de brațe includ două exerciții pentru biceps și triceps. Încep cu o greutate ușor crescută și mai puține repetări.

De ce ai nevoie pentru antrenament?

• Un partener experimentat care poate motiva
  
  
• Cadru de putere
  
  
• Bandaj elastic de antrenament pentru reținerea sângelui
  
  
• Un jurnal de antrenament pentru a vă înregistra progresul, concentrându-vă pe seturi, greutăți și repetări pentru fiecare exercițiu
  
  
• Un plan de masă eficient pentru creșterea volumului

Seturile de încălzire nu sunt incluse în programul de antrenament propus; Faceți câte multe dintre ele credeți de cuviință, dar niciodată nu vă împingeți încălzirea până la eșec. Pentru seturile de lucru, alegeți o greutate care vă permite să obțineți insuficiență musculară cu numărul de repetări dorit.

Deoarece această divizare generează stimuli suplimentari de creștere pentru brațe, poate fi necesar să se reducă cantitatea de sarcină de antrenament pentru alte grupuri musculare, în special pentru picioare, spate, piept și umeri, cel puțin pentru o perioadă scurtă.

Două din patru antrenamente pentru brațe pe săptămână folosesc tehnici de antrenament de mare intensitate care pun mușchii la încercare. Dintre celelalte două, fă una relativ ușoară, iar pe ultima, folosește succesiunea obișnuită de seturi și exerciții.

Antrenament pentru mâini: Spring Snatch 5cm

1-4 săptămâni

În primele patru săptămâni ale noii diviziuni, îți antrenezi brațele de 4 ori pe săptămână, dar îți reduc sarcina de antrenament.

luni (negative)

miercuri (după antrenamentul pentru piept și deltoar)

Vineri (repetări parțiale grele)

Sâmbătă (după antrenamentul pentru spate și delt)

5-8 săptămâni

În a doua fază, încorporezi încă două tehnici de antrenament de mare intensitate în antrenamentele tale pentru brațe.

Luni (CURENTA)

miercuri (după antrenamentul pentru piept și deltoar)

Vineri (seturi de grupuri)

Pregătire

Citeşte mai mult: