Step aerobic: eficient pentru pierderea în greutate, exerciții din step aerobic video pentru începători

Cuprins

Step aerobic: ce este?
- Care este esența aerobicului pas cu pas?
- Tipurile de aerobic pas
Avantajele și dezavantajele aerobicului pas
Step aerobic pentru începători
Pasează aerobic acasă
Step aerobic: lecții video pentru începători și avansați
Aerobic pas pentru pierderea în greutate: răspunsurile cititorilor noștri

Step aerobic - este un antrenament cardio cu impact redus, care se bazează pe mișcări simple de dans pe o poziție specială ridicată (platformă cu trepte). Step aerobic este o clasă foarte populară la lecțiile de grup datorită stresului bun și blând până la articulații.

Aerobicul pe stepe este la fel de potrivit atât pentru începători, cât și pentru avansați. Pentru a face aerobic cu pas, nu numai în sala de sport, ci și acasă. Este suficient să cumpărați o platformă pas și să alegeți un trenirovku video potrivit. Să vedem, la ce folosește step aerobic și cum să o faci corect.

Platformă step-up: cum să alegeți + prețuri

Step aerobic: ce este?

Dacă doriți să obțineți un corp sănătos și frumos, atunci asigurați-vă că faceți antrenamente cardio în mod regulat. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă forma, de a antrena mușchiul inimii și de a dezvolta rezistență. Există multe tipuri diferite de exerciții aerobice care vă vor ajuta să mențineți ritmul cardiac și să ardeți calorii în timpul orelor de curs, dar una dintre cele mai populare zone cardio a fost aerobicul cu pas.

Step aerobic a fost creat în anii 80 ai secolului trecut, gena antrenorului Miller, în perioada de creștere a popularității aerobicului și fitnessului. În timpul recuperării după un genunchi, Jean, la sfatul unui podiatru, a dezvoltat articulații, călcând pe o cutie mică. Reabilitarea reușită i-a dat ideea de a crea antrenamente folosind o plimbare pe deal. Deci, există o nouă direcție sportivă - step-aerobic, care a devenit rapid populară în întreaga lume.

Studiile au arătat că cursurile de aerobic cu pas pot ajuta la prevenirea osteoporozei și a artritei. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă antrena sistemul cardiovascular și de a arde până la 500 de calorii pe oră de curs. Step aerobic are un efect complex asupra corpului, reglând în mod eficient forma picioarelor, feselor și abdomenului. Exercițiul pe o platformă cu trepte ajută la rezolvarea unor zone cu probleme deosebit de dificile, care se află pe exterior, în spate și pe coapse.

Care este esența aerobicului pas cu pas?

Asa de, step aerobic constă în mod normal dintr-un set de pași de bază legați în corzi potrivite. Nivelul de complexitate al treptelor și ligamentelor depinde de lecția specifică. Antrenamentele sunt însoțite de muzică ritmică și sunt într-un ritm rapid. Cursurile folosesc o platformă specială din plastic cu suprafață antiderapantă. Platforma cu trepte are înălțimea reglabilă, din această cauză puteți crește sau micșora dificultatea antrenamentului.

De obicei, cursurile de aerobic cu pas încep cu o încălzire și pași de bază. Treptat, etapele de bază sunt complicate și combinate în pachete. Dacă ați ales o lecție pentru începători, atunci combinația va fi simplă - nu mai mult de 2-3 pași în pachet. Clasele pentru nivel intermediar și avansat includ nu doar acordurile mai bogate, ci și versiunea mai exercițioasă și mai complexă a exercițiului. Așadar, pentru prima dată este posibil să nu fie ușor să repetați mișcările sincron cu antrenorul.

Antrenamentul pentru aerobic cu pas durează de obicei 45-60 de minute. Lecția este continuă și crește complexitatea, deoarece odihna și recuperarea vă veți întoarce periodic la pas pe loc. Dacă aveți mult timp fără activitate fizică, cel mai bine este să începeți cu mersul regulat fără Stepan pentru a evita starea de sănătate precară sau chiar problemele cardiace. Unii antrenori includ uneori la sfârșitul lecției exerciții pentru ca brațele și abdomenul să echilibreze încărcătura, deoarece pasul aerobic încarcă în principal mușchii picioarelor și feselor.

Popularitate maximă la nivel global a aerobicului cu pas experimentat la sfârșitul anilor '90. Noile tendințe în fitness-ul de grup (HIIT, crossfit și TRX) sunt un exercițiu de aerobic pas cu pas. Cu toate acestea, acum cu clasele de pas rămân populare printre mulți fani ai antrenamentelor cardio. Mersul pe platformă este o încărcătură mai benignă decât șocul saltului programului, așa că, din punct de vedere al securității, vor da cote multor alte tipuri de clase de aerobic.

Tipurile de aerobic pas

Dacă lecția de grup se numește „step aerobic”, aceasta implică o lecție clasică despre pregătirea de nivel mediu. Se presupune că puteți simplifica și îngreuna schimbarea nivelului platformei. Cu toate acestea, este întotdeauna mai bine să mergeți la o lecție de probă pentru a înțelege ce este un program, deoarece depinde adesea de viziunea antrenorului.

Dacă vorbim despre tipurile de aerobic pas, este posibil să alocăm următoarele:

Pasul de bază. Antrenament pentru începători, care include pași de bază și combinații simple.
Pas avansat. Instruire pentru studentul avansat care a avut experiența de a lucra cu step. De obicei implică rutine complexe și exerciții de sărituri.
Dance Etapa. Lecție pentru cei cărora le place coregrafia de dans. În acest program, pașii se formează în dansul pachetelor care vă vor ajuta nu numai să slăbiți, ci și să dezvoltați plasticitatea și nu fetele.
Step-piepteneo. Step aerobic, unde veți găsi o mulțime de combinații provocatoare de mișcări, așa că potriviți oameni coordonați. Dar intensitatea acestei lecții de mai sus.
Interval pas. Antrenamentul are loc în intervalul de timp în care așteptați intervale explozive și intervale de liniște pentru recuperare. Ideal pentru pierderea rapidă în greutate.
dublu Etapa. Antrenament, care folosește platforma în doi pași pentru a crește eficiența claselor
Alimentare Etapa. Antrenament, care sunt, de asemenea, utilizate exerciții de forță pentru tonusul muscular.

Avantajele și dezavantajele aerobicului pas

Step aerobic are o serie de avantaje care au făcut-o unul dintre cele mai populare clase în sesiunile de grup. Dar, de asemenea, pe pas exercițiile au o serie de dezavantaje și contraindicații, prin urmare, nu sunt potrivite pentru toată lumea.

Avantajele și beneficiile aerobicului pas cu pas

Step aerobic este unul dintre cele mai eficiente tipuri de cardio pentru pierderea în greutate și pentru a scăpa de excesul de grăsime. Cursuri de 1 oră poți arde 300-500 de calorii.
Clasele de aerobic în trepte sunt mult mai sigure pentru articulații decât, de exemplu, alergarea, pliometria, coarda de sărituri. Cu rezultate comparabile și energie, veți obține un impact relativ scăzut asupra articulațiilor picioarelor.
Acesta este un antrenament excelent în partea inferioară a corpului, care este cel mai problematic în rândul doamnelor. Vei tonifica mușchii șoldurilor și feselor, strângându-le și îmbunătățindu-le forma. Mai mult decât atât, pașii de pe treaptă ajută la uscarea picioarelor și reducerea volumului.
Cursurile de aerobic pas sunt potrivite pentru prevenirea osteoporozei și a artritei, care este deosebit de importantă pentru cei care duc un stil de viață sedentar.
În timpul cursului de aerobic, vă forțați inima și plămânii să lucreze mai eficient și să le facă mai sănătoase. Un astfel de antrenament reduce de mai multe ori riscul bolilor cardiovasculare.
Clasele regulate de aerobic cu pas vă vor ajuta să mențineți o greutate sănătoasă, evitând problemele legate de supraponderalitate: diabet, accident vascular cerebral, tulburări metabolice, dureri articulare, probleme cardiace.
Step aerobic vă va ajuta să dezvoltați rezistența care vă va fi utilă nu numai în timpul antrenamentelor, ci și în viața de zi cu zi. De exemplu, când urci scările pe un etaj înalt, plimbări lungi, urci pe un munte. De asemenea, pe pas, aerobicul dezvoltă coordonare, agilitate și echilibru.
Puteți regla dificultatea antrenamentului schimbând înălțimea platformei de trepte. Cu cât nivelul este mai înalt, cu atât veți obține mai multă tulpină.
Step aerobic constă în exerciții de transfer de greutate, ideale pentru creșterea densității osoase și menținerea țesutului osos. Acest lucru nu numai că vă va face mai mobil, dar vă va ajuta și la prevenirea unei boli osoase la vârsta adultă.
Puteți face step aerobic nu numai în sălile de clasă speciale, ci și acasă. Există tutoriale video gratuite pentru începători, datorită cărora veți putea învăța elementele de bază ale aerobicului pe pas.

TABATA pentru scăderea în greutate: o selecție de exerciții

Dezavantaje ale aerobicului pas

Clasele din acest grad au un impact mai mic asupra articulațiilor decât alergarea și săriturile, dar dacă vă aflați la articulațiile genunchiului, acest tip de fitness poate agrava această problemă. Dacă problema cu articulațiile ascuțite, atunci este mai bine să vă concentrați asupra cursurilor de Pilates.
Step aerobic este foarte divers și nu are un singur șablon. Fiecare instructor își aduce propriile caracteristici în lecțiile de predare, deci nu toate clasele sunt la fel de eficiente și de înaltă calitate.
Exercițiile pe treaptă includ funcționarea mușchilor picioarelor și a feselor, în timp ce mușchii corpului superior vor primi mai puțină sarcină. În plus, aerobicul în pas este necesar pentru a suplimenta antrenamentul de forță pentru îmbunătățirea completă a corpului dumneavoastră.
Step aerobic pune o presiune pe tendonul lui Ahile care este situat chiar deasupra călcâiului piciorului. Nerespectarea tehnicii adecvate, pașii de pe platformă pot provoca rănirea sau ruperea lui Ahile.
În aerobic în pas utilizează o combinație de pași și ligamente pentru studierea cărora poate dura timp. Primele lecții de lucru sunt adesea confuze în ceea ce privește pașii și nu au timp pentru un antrenor care descurajează să facă aerobic în pas.

Contraindicații pentru practicarea pasului aerobic:

Bolilor cardiovasculare
Boli ale articulațiilor picioarelor
Boli ale sistemului musculo-scheletic
Hipertensiune arterială
Varice
O greutate mare
Sarcina și perioada postpartum (3 luni)
O pauză lungă în exercițiul de fitness (mai bine să începeți cu mersul regulat 5-7 km pe zi)

Dacă aveți alte boli care pot împiedica activitatea fizică, atunci este mai bine să consultați un medic.

Eficacitatea aerobicului pas pentru pierderea în greutate

Cât de eficientă este aerobica pas pentru pierderea în greutate? Înainte de a răspunde la această întrebare, să ne reamintim principiul de bază al pierderii în greutate. Corpul tău începe să slăbească atunci când consumi mai puține calorii decât poate consuma corpul tău. Indiferent de antrenament, dacă mănânci mai puțin decât caloriile zilnice recomandate (creând un deficit caloric), energia corpului tău începe să cheltuiască grăsime din stocurile lor de rezervă.

NUTRIȚIA CORECTĂ: cum să începeți pas cu pas

Antrenamentele cardio sunt o modalitate excelentă de a arde calorii, așa că aerobicul cu pas este eficient pentru pierderea în greutate. O sesiune de o oră poți arde o masă bună și, prin urmare, mai repede pentru a te apropia de obiectivul dorit. În plus, step aerobic tonifică mușchii, afectează grăsimea subcutanată prin creșterea circulației sanguine, dă energie și ameliorează stresul (pentru a evita supraalimentarea).

Desigur, există mai multe antrenamente cu consum intensiv de energie care vă vor ajuta să cheltuiți pentru o oră de lecții mai multe calorii decât aerobicul cu pas. Dar trebuie să înțelegeți că este probabil ca acestea să fie mai șocante și mai traumatizante decât cursurile cu pas. În plus, pasul aerobic înseamnă că reduce volumul și usucă partea inferioară a corpului și nu greutatea ei.

Step aerobic pentru începători

Dacă nu ați făcut niciodată pas de aerobic și doriți să începeți, uitați-vă la lecțiile noastre de caracteristici, exerciții de la pasul de aerobic și recomandări privind îmbrăcăminte și încălțăminte pentru antrenament.

Step aerobic pentru începători: 10 caracteristici

1. Asigurați-vă că sunteți conștienți de poziția corectă a corpului în timpul executării exercițiilor de la pasul aerobic: genunchii ușor îndoiți, spatele drept, stomacul în interior, fesele strânse, umerii înapoi, priviți înainte.

2. Pașii de care aveți nevoie pentru a efectua întregul picior pe platformă până la călcâi nu sunt atârnați.

3. La pasul aerobic nr. de pași pe două conturi - cel puțin patru. Acest lucru se datorează faptului că nu trebuie doar să vă mișcați pe podea și chiar în sus pe o platformă.

4. În aerobic cu pas, spre deosebire de clasic, nu există pași înapoi.

5. La prima clasă de aerobic poate fi dificil să repetați exercițiile cu instructorul. Poate chiar veți rătăci și derutați în trepte. Este absolut normal, după 3-4 ședințe te vei simți mult mai încrezător.

6. Cu cât este mai mare o platformă step-up, cu atât sarcina este mai intensă. Începătorii ar trebui să aleagă o înălțime de 10-15 cm Studenți mai experimentați 20 vezi Treptat înălțimea proiectilului poate fi mărită. Se stabilește că fiecare plus de 5 cm adăugat la înălțimea platformei trepte va oferi un supliment de 12% din sarcină.

7. Puteți complica exercițiul pe o platformă cu trepte, dacă utilizați gantere sau greutăți pe picioare sau pe mâini.

8. Cu o jumătate de oră înainte de mișcare beți un pahar cu apă și luați întotdeauna câteva SIPS de apă la fiecare 10 minute în timpul orei.

9. Dacă sala de gimnastică oferă aerobic cu mai multe niveluri de dificultate, cel mai bine este să alegeți o clasă pentru începători, chiar dacă aveți o pregătire fizică bună după alte antrenamente.

10. Amintiți-vă prima mișcare a „picioarelor” și apoi „mâinilor”. Mână de pus în funcțiune, numai atunci când partea inferioară a corpului stăpânește deplin mișcarea.

Exerciții de bază de la pasul aerobic

Pentru a face mai ușoară învățarea step-aerobic, vă oferă câteva exerciții de bază de la step aerobic în imaginile ilustrative.

1. Un pas de bază sau Pas de bază

Pași pe platforma treptelor cu ambele picioare alternativ. Rulează pe patru conturi.

2. Pașii de la litera V sau pasul V

Pasul alternativ pe un pas cu ambele picioare pe colțurile opuse ale lui Stepan.

3. Pasul zahlest Shin sau Curl

Puneți piciorul drept pe unghiul platformei de trepte și alergați spre stânga. Tocul trebuie să atingă fesele stângi. Apoi fugi spre cealaltă parte.

4. Ridicați genunchiul sau genunchiul

Puneți piciorul drept pe unghiul platformei de trepte și cotul stâng al genunchiului și trageți până la stomac. Apoi fugi spre cealaltă parte.

5. Pas cu ridicarea piciorului sau Kick up

Puneți piciorul drept pe unghiul platformei treptelor și stânga aruncat înainte. Apoi fugi spre cealaltă parte.

6. Atingerea podelei

Stând pe platforma treptei de mijloc, atingeți alternativ podeaua cu un picior, apoi cu celălalt.

7. Răpirea picioarelor înapoi

Puneți piciorul drept pe unghiul platformei de trepte și stânga luați cu mult înapoi posibil fără a îndoi genunchiul. Mâinile se ridică simultan cu ridicarea picioarelor. Apoi fugi spre cealaltă parte.

8. Picioarele răpirii în lateral

Puneți piciorul drept pe o platformă cu trepte și luați partea stângă, aplecându-l la genunchi. Mâinile se mișcă în direcția sincronă cu ridicarea picioarelor. Apoi fugi spre cealaltă parte.

Exerciții mai provocatoare de la pasul aerobic

De asemenea, oferim exemple de exerciții mai dificile, care pot adăuga antrenori la program pentru elevi avansați:

1. Sărind pe platformă

2. Salt prin platformă

3. Salt picioarele deviante

4. Podpiski la locul lui

După cum puteți vedea, antrenamentul pentru antrenorii avansați poate include exerciții de sărituri. Dacă aveți vreun disconfort în timp ce săriți, atunci este mai bine să sari și să alergi versiunea cu impact redus a exercițiilor (doar pas).

Vă mulțumim pentru canalul YouTube de gifuri Jenny Ford.

Îmbrăcăminte și încălțăminte pentru step aerobic

La step-aerobic este foarte important să alegeți pantofi de sport confortabili. Este mai bine să vă angajați în pantofi sport cu talpă antiderapantă care amortizează șocurile, care reduce stresul articulațiilor. Pantofii ar trebui să se potrivească perfect pe picior și să susțină arcul piciorului, acest lucru vă va ajuta să vă protejați picioarele de răni. Dacă aveți o predispoziție la varice, acesta poate fi purtat la colanți de clasă.

Top 20 de pantofi de alergare pentru femei pentru fitness

Pentru îmbrăcămintea sport nu există cerințe speciale. Cel mai important, era confortabilă și nu restricționa mișcarea. Este mai bine să alegeți un material respirabil de calitate. Vă rugăm să rețineți că este mai bine să nu folosiți pantaloni lungi: există riscul de rănire atunci când sasakianime pe o platformă cu trepte.

Pasează aerobic acasă

Este posibil să faceți aerobic pas acasă? Sigur ca poti! Dacă nu puteți merge la cursuri de grup sau sala de gimnastică pur și simplu nu face aerobic, vă puteți antrena acasă.

De ce aveți nevoie pentru a practica step aerobic acasă?

Platformă pas-up
Un spațiu liber
Încălțăminte de sport confortabilă
Muzica potrivită sau antrenamentul video finalizat

Pantofi sport și un mic pătrat de spațiu în cameră veți găsi fiecare muzică gratuită și antrenament video gata cu step aerobic este pe YouTube pentru acces gratuit. Platforma cu trepte poate fi înlocuită cu un subiect adecvat cu o înălțime de 10-20 cm (de exemplu, o bancă mică). Dacă nu aveți nimic care să îl înlocuiască, platforma step poate fi achiziționată.

Platforma step-up este vândută în magazinele de sport. Costul său mediu variază între 1500 și 5000 de ruble. Prețul depinde de calitatea materialului, rezistență, acoperire, stabilitate. De asemenea, pasul de preț depinde de numărul de nivele: de obicei, există două niveluri și trei niveluri (adică pot instala 2 sau 3 înălțimi, respectiv).

Să ne uităm la exemple de modele de platforme pas.

Platforma cu trepte până la 2500 de ruble

Platforma pas cu pas de la 2500 la 5000 de ruble

Platforma pas cu pas de la 5,000 la 8,000 de ruble

Pas Reebok

Dimensiunea optimă a platformei de trepte: lungime 0.8-1.2 metri, lățime 35-40 cm Înălțimea Stepan este de obicei de 10-15 cm cu posibilitatea de a crește înălțimea de 30-35 cm în primele 2-3 săptămâni acasă este mai bine să setați pas la înălțimea minimă pentru a stăpâni exercițiile de bază și a adapta poziția corectă a picioarelor. Creșteți treptat înălțimea pasului și complicați nivelul de antrenament.

Când achiziționați o platformă cu trepte, acordați atenție suprafeței sale. Este important să fie antiderapant, de preferință cu un top cauciucat. În pas, mișcările de aerobic sunt efectuate rapid, prin urmare, atunci când orice mișcare incomodă pe suprafața de rulare, puteți cădea.

Step aerobic: lecții video pentru începători și avansați

Pentru a face aerobic pas acasă, puteți termina videoclipurile de pe YouTube. De exemplu, un canal foarte bun, cu o mare varietate de oferte de instruire Jenny vad. Acest antrenor specializiruetsya pentru step aerobic, așa că pe canalul ei puteți găsi programe atât pentru începători, cât și pentru avansați.

De asemenea, există un videoclip minunat pentru fitness la domiciliu - thegymbox. De asemenea, au opțiuni de programe pentru diferite niveluri de antrenament (consultați linkul către lista de redare cu step aerobic). Muzica pentru step aerobic poate fi găsită pe canalul Israel RR Fitness.

1. Jenny Ford: Aerobic pas pentru începători (30 de minute)

Începător Aerobic Fitness Cardio | 30 Min | JENNY FORD