Top 30 de exerciții pentru durerile de spate: întinderea și întărirea mușchilor

Cuprins

Dureri de spate: ce se întâmplă și ce trebuie făcut?
- Reguli de efectuare a exercițiilor pentru spatele inferior
Exerciții de dureri lombare: întindere
Exerciții de dureri de spate: întărește mușchii
7 videoclipuri despre dureri de spate în limba rusă

Durerea de spate este una dintre cele mai frecvente probleme cu care se confruntă, conform statisticilor, la fiecare al treilea adult. Dacă timpul nu abordează durerea din spate și talie, atunci puteți câștiga ulterior o boală gravă a coloanei vertebrale.

Vă oferim o selecție de exerciții eficiente de la durerile de spate pentru a vă relaxa și a întări mușchii și pentru a spori flexibilitatea și mobilitatea coloanei vertebrale.

Cum se elimină partea: 20 + 20 de exerciții

Dureri de spate: ce se întâmplă și ce trebuie făcut?

Cea mai frecventă cauză a durerii lombare este stilul de viață sedentar și dezvoltarea slabă a corsetului mușchilor care nu pot susține coloana vertebrală. În plus, poate fi rezultatul diferitelor patologii, sarcinii excesive sau doar o mișcare bruscă incomodă care a provocat durere. Majoritatea acestor probleme pot fi atenuate cu exerciții pentru spate.

Ce poate răni partea inferioară a spatelui:

petrece perioade lungi într-o singură poziție;
mușchii și coaja slabă a spatelui;
sarcini excesive sau eșecul în exercitarea tehnicii;
hipotermie;
curbura coloanei vertebrale;
osteocondrozei;
exces de greutate mare;
dieta necorespunzătoare și deficitul de vitamine.

Durerea de spate nu devine cauza unor probleme grave ale coloanei vertebrale, trebuie să faceți exerciții speciale pentru talie care vă vor ajuta să îndepărtați disconfortul, să reduceți durerea și să îmbunătățiți corpul și să serviți ca o bună măsură preventivă. Nu degeaba baza reabilitării după leziuni la spate este fizioterapia și exercițiile pentru coloana vertebrală.

De ce este util să faci exerciții pentru partea inferioară a spatelui:

scade durerea la nivelul spatelui inferior datorită întinderii și relaxării mușchilor
întărește coloana vertebrală și îi mărește flexibilitatea
crește circulația sângelui, care hrănește articulațiile și elementele nutritive ale vertebrelor
corset întărit al mușchilor care susțin coloana vertebrală
îmbunătățește postura
a facilitat munca inimii și a plămânilor
normalizează hormonal
scade riscul de hernie, boala degenerativă a discului și alte patologii
îmbunătățește funcția organelor bazinului mic și a cavității abdominale

Un set de exerciții din durerile de spate ar trebui să includă exerciții de întindere, exerciții musculare pentru a întări mușchii.Exacerbarea acută a tensiunii în mușchi, deci au nevoie a se relaxa - acest lucru se face prin întindere complexă (tracţiune) a mușchilor. Pentru prevenirea durerilor de spate de care aveți nevoie pentru a consolida mușchii. Întărind mușchii spatelui, sarcina pe coloana vertebrală este redusă, deoarece o parte semnificativă a sarcinii preia un corset muscular.

Reguli de efectuare a exercițiilor pentru spatele inferior

Nu forțați încărcarea și supraîncărcarea exercițiilor lombare pentru a atinge rapid obiectivul. Începeți cu sarcini mici, crescând treptat durata angajării.
Exercițiile pentru spatele inferior au legătură cu presiunea și intervalul pe care îl simți confortabil. Nu efectuați mișcări și mișcări bruște în timp ce efectuați exerciții pentru lombare pentru a nu agrava problema.
Unul sau două antrenamente nu vă vor ajuta să rezolvați problema, încercați să efectuați în mod regulat un set de exerciții pentru partea inferioară a spatelui. Va fi suficient să vă antrenați de 3 ori pe săptămână timp de 15-20 de minute.
Dacă aveți podele reci sau în afara ferestrei, vreme rece, îmbrăcați-vă cald și așezați-vă pe un covor sau o pătură pentru a nu răci coapsele.
Faceți exercițiile pe o suprafață solidă: patul sau covorașul moale nu se vor potrivi. În timpul exercițiului, spatele inferior în spate ar trebui să fie apăsat pe podea.
Nu uitați de respirație în timpul programului de exerciții fizice din cauza durerilor lombare. Antrenamentul trebuie să fie însoțit de o respirație uniformă profundă, fiecare exercițiu static este complet în 7-10 cicluri respiratorii.
Dacă în timpul executării unor exerciții, vă simțiți disconfort la nivelul spatelui inferior sau al coloanei vertebrale, astfel de exerciții ar trebui să fie omise. Dacă în timpul exercițiului simțiți o durere ascuțită, în acest caz este mai bine să nu vă opriți antrenamentul.
Nu trebuie să efectuați setul de exerciții propus pentru partea inferioară a spatelui în timpul sarcinii, după leziuni sau în boli cronice. În acest caz, consultația necesară a medicului.
Amintiți-vă că, dacă aveți o boală cronică, complexul de exerciții pentru talie trebuie selectat individual. De exemplu, atunci când sunt prezentate exerciții de scolioză pentru îndreptarea coloanei vertebrale și osteocondroză și hernie - întinderea sa.
Dacă disconfortul în regiunea lombară persistă timp de câteva săptămâni, consultați un medic. Durerile de spate pot fi un simptom al unei boli grave. Cu cât începeți tratamentul mai repede, cu atât va fi mai ușor să evitați consecințele ireversibile.

NUTRIȚIA CORECTĂ: cum să începeți pas cu pas

Exerciții de dureri lombare: întindere

Vă oferim exerciții de întindere a mușchilor taliei, care este potrivit pentru a elimina durerea și spasmele în prevenire. Rămâneți în fiecare poziție 20-40 de secunde, puteți utiliza cronometrul. Nu uitați să faceți exercițiile pe ambele părți, dreapta și stânga. Dacă vreun exercițiu îți aduce disconfort sau durere, oprește-l, exercițiul nu trebuie să aducă senzații neplăcute.

1. Câine descendent

Dintr-o poziție pe mâini și genunchi, luați fesele înapoi și în sus, întindeți brațele, gâtul și spatele într-o singură linie. Imaginați-vă că corpul vostru a format un deal: încercați să faceți vârful mai sus și pantele mai abrupte. Este posibil să simplificați poziția cu picioarele îndoite la genunchi și rupând călcâiul de pe podea.

Aici și am folosit o fotografie de pe canalul YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Pungă mică

Luați poziția de lovitură, genunchiul unui picior în jos pe podea și luați ca înainte. Al doilea picior formează un unghi drept între coapsă și tibie. Trageți mâinile în sus, simțiți întinderea plăcută în coloana vertebrală. Țineți această poziție și apoi intrați în poziția de porumbel.

3. Porumbelul

Din poziția de aruncare, coborâți în poziția de porumbel. Osul drept al șoldului, acoperă călcâiul stâng. Este posibil să extindeți poziția dacă împingeți piciorul inferior stâng puțin înainte. Trageți bazinul pe podea. Puneți antebrațele la suprafață sau coborâți corpul pe podea sau perna ia o poziție confortabilă, concentrându-vă pe flexibilitate.

După ipostazele porumbelului, reveniți la lovirea joasă și repetați aceste 2 exerciții pentru celălalt picior. Puteți utiliza blocuri de yoga sau cărți:

4. Rotiți carcasa

Pentru a efectua acest exercițiu foarte eficient pentru partea inferioară a spatelui, luați poziția așezată, picioarele întinse în fața lui. Întoarceți piciorul peste șold și întoarceți corpul în direcția opusă. Acest exercițiu vă permite nu numai să întindeți mușchii spatelui și a spatelui inferior, ci și mușchii fesieri.

5. Stând îndoit

Stând în aceeași poziție, coborâți ușor spatele la picioare. Nu trebuie să faceți o cută completă, ci doar un pic în jurul spatelui pentru tracțiune în coloana vertebrală. Este de dorit să coborâți capul spre orice suport. Vă puteți îndoi puțin genunchii sau vă puteți întinde picioarele în direcția - alegeți o poziție confortabilă pentru dvs.

6. Pârtiile în poziția Lotus

Un alt exercițiu foarte util al durerii lombare este îndoirea în poziția Lotus. Încrucișează-ți picioarele pe podea și înclină-te mai întâi pe o parte, oprindu-te timp de 20-40 de secunde, apoi pe cealaltă parte. Încercați să păstrați corpul neted, umerii și carcasa nu trebuie să meargă înainte.

7. Ridicarea picioarelor cu bandă (prosop)

Acum, pentru câteva exerciții pentru talie în poziția culcat pe podea. Folosiți cureaua, banda sau prosopul și trageți-vă de picior drept. În timpul acestui exercițiu, spatele rămâne apăsat pe podea, partea inferioară a spatelui nu se îndoaie. Celălalt picior rămâne drept și întins pe podea. Dacă nu puteți menține piciorul întins și apăsat pe podea, vă puteți îndoi la genunchi. Țineți această poziție o vreme și mergeți la celălalt picior.

8. Tragerea genunchiului spre stomac

Prin analogie, efectuați un alt exercițiu eficient pentru spate. Întins pe spate, îndoiți un picior și trageți genunchiul spre piept. Când efectuați acest exercițiu simplu, întindeți foarte bine mușchii lombari și reduceți spasmele dureroase.

9. Ridicați sunt picioarele

Acest exercițiu de fitness este folosit foarte des pentru întinderea mușchilor feselor, dar pentru a întinde mușchii lombari este cel mai bine. Întins pe spate îndoiți genunchii și ridicați-i astfel încât coapsa și corpul să formeze un unghi drept. Apucați mâinile pe coapsa unui picior, iar piciorul celuilalt picior zăcea pe genunchi. Păstrați această poziție. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui a fost presată ferm de podea.

10. Pune copil fericit

Un alt exercițiu relaxant bun pentru partea inferioară a spatelui - această poziție este un copil fericit. Ridicați picioarele în sus, îndoindu-le la genunchi și apucați mâinile spre exteriorul piciorului. Relaxați-vă și mențineți această poziție. Puteți să vă mișcați ușor dintr-o parte în alta.

11. Întoarce arc

Acum, pentru exercițiul pentru partea inferioară a spatelui, care sunt răsucirea coloanei vertebrale. Întins pe spate, întoarceți mâinile și picioarele încrucișate într-o singură direcție. Corp ca arc. În acest exercițiu, nu este importantă o amplitudine mare, ar trebui să simțiți o ușoară întindere în coloana lombară. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde și rotiți invers.

12. Răsucirea spatelui în timp ce stai culcat

Un alt exercițiu foarte util și important pentru partea inferioară a spatelui, care va ajuta la ameliorarea durerii din sacrum. Întins pe spate, extindeți încet bazinul și mutați piciorul în lateral, aruncând-o peste șoldul celuilalt picior. Coborâți spatele de pe podea, dar umerii rămân pe podea.

13. Poza întinsă pe burtă cu piciorul

Un alt exercițiu simplu de dureri de spate. Culcați-vă pe burtă și mișcați-vă în direcția piciorului îndoit. Celălalt picior rămâne întins, ambele picioare lipite de podea.

14. Poza copilului

Puneți-vă în genunchi și picioare în lateral sau apropiate. Expirați, înclinați-vă încet între coapse și puneți capul pe podea. Prin acest exercițiu relaxant pentru partea inferioară a spatelui veți simți ușurința în tot corpul, în special în spate. Aceasta este o postură de odihnă în care poți fi în ea chiar și pentru câteva minute.

De asemenea, puteți roti mai întâi într-una, apoi în cealaltă direcție, acest lucru va ajuta la întinderea mai eficientă a mușchilor lombari.

15. Postura întinsă cu o pernă

Așezați-vă din nou pe spate și puneți-vă pe șolduri și genunchi o pernă mică, care se oprește când atinge podeaua. Relaxați-vă în această poziție câteva minute.

Exerciții de dureri de spate: întărește mușchii

Datorită exercițiilor propuse, veți putea îmbunătăți mobilitatea coloanei vertebrale și puteți scăpa de disconfort în regiunea lombosacrală. În plus, veți întări mușchii care vor fi folosiți pentru prevenirea durerilor de spate și a spatelui. Deci, dacă sunteți adesea tulburat de dureri de spate, asigurați-vă că luați notă de aceste exerciții. Vă rugăm să rețineți că nu este recomandat să efectuați exerciții pentru întărirea mușchilor în perioada exacerbărilor.

1. Cat

Pisica este unul dintre cele mai utile exerciții pentru lombare și coloane vertebrale în general. La expirația din spate, împingeți lamele cât mai sus posibil și trageți de piept. La inhalare, o îndoire bună în regiunea lombară, direcționând capul către coadă și deschideți pieptul. Efectuați 15-20 de repetări.

Aici și am folosit o fotografie de pe canalul YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Tragerea genunchiului la piept

Stând pe patru picioare pe inhalare, trageți piciorul înapoi, expirați grupați, strângând fruntea-genunchiul. Încercați să nu atingeți podeaua. Efectuați 10-15 repetări pe fiecare parte.

3. Ridicați brațele și picioarele pe toate patru

Rămânând în picioare în patru picioare, apucați piciorul opus și îndoiți-vă la nivelul lombarei. Burtica este ascunsă, mușchii feselor și picioarelor sunt tensionați, gâtul slăbit. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde, ținând echilibrul.

4. Ridicarea cauzei

Lăsați-vă pe burtă și luați o poziție predispusă. Îndoiți coatele și împărțiți-le. Ridicați corpul în sus, ridicând pieptul de pe podea. Concentrați-vă asupra ridicării corpului, gâtul rămâne neutru. Țineți poziția superioară timp de 5-10 secunde și reveniți la poziția inițială. Efectuați 10 repetări.

5. Ridicarea corpului cu mâinile în spatele capului

Un exercițiu similar pentru întărirea lombarei, dar în această întruchipare, brațele sunt în spatele capului, ceea ce complică situația. Ambele exerciții pentru talie sunt hiperextensii, dar fără utilizarea de echipamente suplimentare. De asemenea, efectuați 10 repetări.

6. Înotător

Rămânând în poziție înclinată pe stomac, ridicați alternativ mâinile și picioarele opuse în sus. Mișcarea mâinilor și a picioarelor trebuie să fie maxim sincronă. Rămâneți în poziție câteva secunde, încercați să efectuați exercițiul eficient. Nu merită mecanicul care flutura brațele și picioarele. Repetați exercițiul pe fiecare parte de 10 ori.

Superman pentru mușchii spatelui și taliei

7. Barcă

Puneți brațele înapoi și conectați-le la castel. În același timp, rupeți umerii podelei, pieptului, tibiei și genunchilor, formând corpul alungit al bărcii. Exercițiul nu este ușor, așa că încercați mai întâi să mențineți poziția timp de cel puțin 10-15 secunde. Poate efectua câteva abordări scurte.

8. Răsucirea înapoi

În poziția întinsă pe burtă, trageți mâinile înapoi și apucați mâinile pentru picioare. Coapsele, stomacul, pieptul și fruntea sunt pe podea. Trageți umerii de urechi, nu strângeți gâtul. Țineți această poziție timp de 20 de secunde.

Poate efectua, de asemenea, iată o versiune a acestui exercițiu, lombară laterală:

9. Poziție cu arc

În poziție înclinată, ridicați piciorul și ridicați genunchii de pe podea. Apucați aceeași gleznă de mână din exterior. Maximul își îndoaie șoldurile și pieptul de pe podea, greutatea corpului pe burtă. Imaginați-vă că picioarele și trunchiul sunt corpul arcului, iar mâinile - corzile tensionate ale arcului. Acest exercițiu de întărire a spatelui este destul de complex, deci poate crește treptat amplitudinea acestuia și durata de rulare (puteți începe cu 10 secunde).

10. Sfinxul

De la culcat pe burtă, ridicați corpul sprijinit pe antebraț și aplecați-vă în talie și coloana toracică. Trageți gâtul, coborâți umerii, relaxați-vă gâtul și căutați o reîncărcare. Țineți poziția timp de 20-30 de secunde. Poziția Sfinxului ajută, de asemenea, la îmbunătățirea posturii.

Dacă nu vă simțiți confortabil să efectuați acest exercițiu sau nu vă preocupă durerea, puteți efectua o pernă alternativă:

11. șarpe

De la culcat pe burtă, ridică corpul, sprijinindu-se pe brațele ei și aplecându-se la nivelul taliei și coloanei toracice. Îndreptați-vă brațele, trageți de gât, urmărind partea de sus. Țineți în Cobra timp de 20-30 de secunde. Puteți aranja brațele larg, astfel încât va fi mai ușor să mențineți poziția. Dacă simțiți disconfort sau durere, nu faceți acest exercițiu.

12. Podul

Luați în decubit dorsal, picioarele îndoite la genunchi. Ridicați bazinul în sus, încordându-i stomacul și fesele. Țineți poziția superioară timp de 5-10 secunde și reveniți la poziția inițială. Acest exercițiu este util nu numai pentru lombare, ci și pentru întărirea feselor și a presei. Repetați podul de 15-20 de ori.

13. Poziția mesei

Poziția mesei este un alt exercițiu eficient pentru spate. Luați poziția mesei și mențineți această poziție timp de 20-30 de secunde, repetați 2 abordări. Vă rugăm să rețineți că șoldurile, abdomenul, umerii, capul trebuie să fie pe o singură linie. Shins și brațele perpendiculare pe corp. Acest exercițiu relevă și articulațiile umărului.

14. Curea

Un mare exercițiu de întărire a mușchilor este scândura. Luați o poziție împingeți UPS, corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă. Mâinile sunt așezate strict sub umeri, stomacul și fesele strânse. Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde. Puteți repeta exercițiul în 2-3 seturi.

Curea: cum se efectuează + 45 de variante

15. Scândură pe coate

Din poziția de scândură, luați „bara inferioară” - cu sprijinul antebrațului. Corpul menține o linie dreaptă, fesele se ridică, partea din spate rămâne dreaptă fără îndoiri și devieri. Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde. De asemenea, puteți repeta exercițiul în 2-3 seturi. După efectuarea scândurilor, va coborî în poziția copilului și se va relaxa timp de 1-2 minute.

Pentru imagine, mulțumesc din nou pe canalul YouTube Allie The Journey Junkie.

7 videoclipuri despre dureri de spate în limba rusă

Vă oferim un videoclip de selecție pentru spate în limba rusă, care vă va ajuta să scăpați de durerile de spate la domiciliu pentru a întări mușchii spatelui, pentru a recâștiga mobilitatea coloanei vertebrale. Antrenamentul durează de la 7 la 40 de minute, astfel încât toată lumea poate alege un videoclip potrivit dintre durerile de spate.