O dietă bine planificată, pe bază de plante oferă fier adecvat.
Oamenii care mănâncă alimente vegetale nu au mai multe șanse decât cei care mănâncă carne să sufere de anemie cu deficit de fier.
Printre persoanele cu toate preferințele alimentare, se numără și cei care au deficit de fier, iar acest lucru nu se datorează întotdeauna faptului că nu primesc suficient fier din alimente.
Este important să obțineți suficient fier prin alimente, dar absorbția și utilizarea fierului depind de o serie de alți factori.
Există două tipuri de fier în alimente. Hem și non-hem. Fierul hem se găsește în carnea roșie. Aproximativ 40% din fierul găsit în carne este hem, iar 60% este non-hem, acest tip de fier se găsește și în plante.
Absorbția fierului este mult îmbunătățită în prezența vitaminei C. Acest proces este inhibat de acidul tanic găsit în ceai și nuci; calciu, care este abundent în produsele lactate; oxilații, care se găsesc în legumele cu frunze verzi, în special în măcriș și spanac; fitati care se gasesc in cerealele integrale si leguminoase.
Fierul hem este mai ușor absorbit de organism, în principal pentru că, spre deosebire de fierul non-hem, nu depinde de prezența vitaminei C. Din fericire, multe legume și fructe sunt bogate în vitamina C, așa că dacă vegetarienii și veganii mănâncă mult de fructe și legume, obținerea vitaminei C împreună cu fierul, absorbția fierului nu este o problemă pentru ei.
Este important pentru vegetarieni și vegani să obțină mult fier dintr-o varietate de alimente vegetale, datorită ratei mai lente de absorbție a fierului non-hem. Asta nu înseamnă că ar trebui să mâncăm carne. Aceasta înseamnă că dieta trebuie să fie variată și echilibrată, deoarece nutrienții sunt mai bine absorbiți și utilizați de organismul nostru în prezența altor nutrienți.
Mesele ar trebui să includă o gamă largă de legume și fructe, precum și cereale integrale și leguminoase, nuci și alte surse de acid tanic care promovează absorbția fierului. Pâinea cu drojdie integrală conține mai puțini fitați decât pâinea nedospită, dar asta nu înseamnă că nu ar trebui să o mâncăm. Aceasta înseamnă că trebuie să-l combinăm cu alte produse.
Cel mai bine este ca vegetarienii și veganii să obțină cea mai mare parte a fierului din alimente integrale, mai degrabă decât să se bazeze pe suplimente sau alimente îmbogățite cu fier, care sunt slab absorbite și pot provoca constipație.
Indiferent dacă mâncăm carne sau nu, o dietă bogată în cereale rafinate și făină, alimentele nesănătoase sărace în cereale integrale, leguminoase, fructe și legume pot duce la deficiență de fier.
O bună digestie, precum și a avea suficient acid clorhidric în stomac, este, de asemenea, un factor important în absorbția fierului. Dacă ai un apetit bun, înseamnă de obicei că ai suficient acid din stomac pentru a-ți digera mâncarea (de aceea ar trebui să mănânci doar când ți-e foame).
Din fericire, alimentația pe bază de plante tinde să promoveze un apetit sănătos și o digestie bună.
Vârsta este un factor important în absorbția fierului. Adolescentele sunt deosebit de vulnerabile la dezvoltarea deficitului de fier din cauza alimentației proaste tipice adolescentelor, combinată cu debutul menstruației. Femeile însărcinate sunt, de asemenea, vulnerabile și, în general, femeile aflate în premenopauză au mai multe șanse de a avea deficit de fier decât femeile aflate în postmenopauză.
Adolescentele care duc un stil de viață vegetarian sunt și mai vulnerabile deoarece, renunțând la carne, nu monitorizează întotdeauna prezența surselor vegetale de fier în alimentația lor.
Persoanele în vârstă sunt, de asemenea, predispuse la deficiență de fier, deoarece de obicei nu pot mânca mult. Pot să-și piardă interesul pentru mâncare, să nu aibă acces ușor la alimente sau să le fie greu să gătească singuri. În plus, corpul lor absoarbe nutrienții mai rău. Deficitul de fier poate fi doar una dintre multele probleme legate de vârstă.
Dar deficitul de fier legat de vârstă nu este inevitabil. Studiile au arătat că persoanele în vârstă care consumă alimente sănătoase rămân în formă fizică bună pentru o perioadă lungă de timp, sunt mai puțin probabil să devină incapacități și dezinteresate de alimente sănătoase și sunt mai puțin susceptibile de a suferi de deficiențe nutriționale. Alimente vegetale bogate în fier: fasole, mazăre și linte, fructe uscate precum prune uscate și caise, legume verzi, nuci și semințe, alge marine precum kelp și nori, soia și produse din soia precum tempeh și tofu, cereale integrale.