Platformă step-up: ce este, cum să alegi cele + 20 de exerciții (fotografii)

Cuprins

Platformă step-up: de ce este nevoie?
Cum să alegeți platforma pas?
20 de exerciții pe o platformă cu trepte
Top 5 videoclipuri pentru scăderea în greutate cu platformă pas

Platformă step-up - un proiectil sportiv, care este o bancă mică, cu niveluri de înălțime reglabile. Această platformă este proiectată nu numai pentru practicarea pasului aerobic, ci și pentru a efectua exerciții de forță și cardio. Cel mai adesea, acest echipament sportiv este realizat dintr-un plastic special și are o suprafață ondulată, care împiedică alunecarea în timpul activităților.

Platforma Step-up este un echipament de fitness cu adevărat universal. Puteți să vă ocupați de aerobic, să efectuați exerciții de forță și pliometrice, pentru a complica și simplifica exercițiul. În general, utilizarea acestui echipament vă va ajuta să creați un set eficient de exerciții pentru pierderea în greutate și întărirea mușchilor întregului corp, în special a picioarelor și a feselor.

Vezi de asemenea şi:

Banda de fitness: ce + o selecție de exerciții
Rola de masaj: ce + o selecție de exerciții

Platformă step-up: de ce este nevoie?

1. Adesea folosirea acasă a platformei pas pentru practicarea aerobicului de pas. Aerobicul pe pas este unul dintre cele mai eficiente tipuri de exerciții cardio cu impact redus pentru arderea caloriilor și a grăsimilor. Citiți mai multe despre asta: Aerobic pe pas: beneficii, rău, exerciții și videoclipuri.

2. Platforma step-up de care veți avea nevoie în timpul exercițiilor de forță, a cărui performanță necesită bancă. De exemplu, dacă veți efectua o presă pe bancă cu gantere pentru mușchii pieptului pe podea, nu veți putea să coborâți coatele suficient de jos, astfel încât exercițiul să aibă o amplitudine și o eficiență insuficiente:

Sau, de exemplu, pentru a efectua lovirea bulgară, aveți nevoie și de o platformă step-up:

3. Unele exerciții sunt mai ușor de făcut, concentrându-se pe o platformă pas, decât concentrarea pe gen. De exemplu, push-UPS și scânduri. Prin urmare, platforma step-up este utilă celor care tocmai învață să facă push-UPS-uri de la podea sau doresc să-și simplifice orice exercițiu, sprijinindu-se pe mâini.

4. Platforma poate fi utilizată pentru a efectua exerciții de sărituri în care trebuie să sari pe orice deal. De obicei, pentru sărituri, utilizați o masă specială, dar puteți sări și călca pe platformă (atâta timp cât a fost stabilă!):

5. Platforma step-up este un proiectil aproape perfect pentru antrenarea corpului inferior. Și cu pas vei lucra la scăderea volumelor șoldurilor, formând un picioare modelate, tonifiate.

6. Platformă step-up utilă pentru a efectua diverse modificări la exercițiile clasice. Acest lucru vă va ajuta foarte bine pentru a vă diversifica antrenamentele:

După cum puteți vedea, găsirea aplicației platformei de pași într-o sală de gimnastică de acasă pe care toată lumea o poate face. Acest echipament funcțional va fi foarte util atunci când funcționează ca putere și cardio. Dar dacă orice altceva îți place aerobicul cu pas, poți achiziționa o platformă pentru a practica acasă cu siguranță merită.

Utilizarea platformelor pas cu pas:

Când aveți o platformă pe care o puteți face acasă, step aerobic este un antrenament cu impact redus de tip foarte eficient pentru pierderea în greutate.
Cu platforma cu pas, este convenabil să efectuați exerciții de forță cu gantere - înlocuiește o bancă de sport.
Platforma Step-up vă va ajuta să complicați orice exercițiu cardio, adăugați exerciții de sărituri mai intense (set de exerciții de mai jos).
Exercițiile cu o platformă în trepte vor da o încărcare suplimentară mușchilor feselor și picioarelor, ceea ce este deosebit de important pentru fete.
Platforma step-up va simplifica multe dintre exerciții, cu accent pe împingerea mâinilor și a scândurii pentru a sta mult mai ușor pe un deal mic.

Cum să alegeți platforma pas?

Deoarece moda pentru fitness și un stil de viață sănătos, în fiecare an capătă amploare, alegerea echipamentelor sportive din magazine este cu adevărat enormă. Cum să alegi platforma pas pentru antrenament acasă și ce să cauți atunci când cumperi? Există mai multe criterii, care este important de reținut atunci când cumpărați un stepper. Să le privim mai detaliat.

1. Lungimea și lățimea platformei trepte

Pentru clasele confortabile, se recomandă să se concentreze pe următorii parametri ai platformei pas:

Lungime: 80 cm (astfel încât să puteți pune picioarele pe lățimea umerilor)
Lăţime: 35-41 cm (lungimea picioarelor + câțiva centimetri)

În segmentul cu preț scăzut are o platformă cu o lungime mai mică de. De exemplu, modelul StarFit SP102, dimensiunile sale sunt 72 x 36,5:

Când lungimea suprafeței de făcut va fi inconfortabilă, nu veți simți libertatea de mișcare și chiar riscați să cădeți. Prin urmare, pentru a achiziționa platforme cu lungime mai mică, mai bine nu.

Lățimea este aleasă în funcție de dimensiunea piciorului. De exemplu, lungimea piciorului în mărimea 38 este de 25 cm. În plus, adaugă câțiva centimetri care au pantofi sport și câteva obiective de rezervă în față și în spate pentru o sală de clasă confortabilă. În consecință, un stepper ar trebui să aibă o lățime de minim 35 cm.

2. Înălțimea și numărul nivelurilor

Înălțimea platformei trepte este de 10-25 cm, are mai multe niveluri. Fiecare nivel adaugă 5 vezi De obicei, există o platformă cu două niveluri și trei niveluri. Conform studiului, fiecare nivel oferă 12% suplimentar din sarcină. Un exemplu de platformă cu două niveluri și trei niveluri (modele și StarFit StarFit SP102 SP201):

Începătorii la antrenament vor avea o înălțime suficientă de 10 cm – nivelul minim al unui stepper. Advanced poate lucra la nivelul de 20-25 cm.

3. Rezistența și deprecierea calității

De obicei, caracteristicile unui pas cu pas, specificați greutatea maximă care poate rezista la suprafață (100-130 kg). Mai mult, este necesar să luați în considerare nu numai propria greutate, ci și greutatea ganterelor și a ganterelor, dacă intenționați să faceți cu ele. Verificați rezistența învelișului: suprafața nu trebuie să sară și SAG la sărituri. Platforma cu trepte durabile de înaltă calitate cântărește cel puțin 8 kg.

De regulă, platformele mai scumpe din plastic are caracteristici de amortizare mai bune, datorită cărora a eliminat suprafața de oprire a șocului. Afectează sănătatea articulațiilor și a coloanei vertebrale, așa că nu este necesar să neglijezi acest parametru.

4. suprafață

Pentru securitatea cursurilor, acordați atenție, există o acoperire de cauciuc pe suprafața treptei. Pentru buget, producătorii de echipamente pot fi limitați la o suprafață nervurată, dar este mai bine să acordați preferință platformelor cu acoperire de cauciuc. Suportul unui pas cu pas trebuie să fie, de asemenea, stabil și să nu alunece.

5. Proiectarea suporturilor

Există 2 tipuri de platforme de pas sunt portabile și sunt configurabile de utilizator. De obicei, platformele portabile au o lungime de 20 cm, iar platforma de pe picioare se ridică la 25 vezi, de exemplu, comparați modelul StarFit SP-201 și Reebok RSP-16150:

În primul caz, puteți achiziționa suport suplimentar dacă trebuie să creșteți înălțimea proiectilului. Cu toate acestea, este mai sigur de utilizat suport configurabil de utilizator, deoarece atunci când săriți, părțile detașabile pot fi pur și simplu rupte. Aceasta este platforma configurabilă de utilizator:

Nu vă recomandăm să proiectați un stepper acasă. În primul rând, producătorii de articole sportive sunt fabricate din plastic special, care diminuează sarcina de șoc în momentul contactului piciorului cu suprafața platformei. Ajută la menținerea articulațiilor și a coloanei vertebrale sănătoase. În al doilea rând, platforma step-up trebuie să fie stabilă și să aibă o suprafață cauciucată și, de asemenea, este dificil de făcut acasă.

De asemenea, încercați să nu cumpărați platformă step-hand, second-hand. Exista riscul ca la suprafata sa fie fracturi si fisuri pe care nu le vei observa peste invelisul cauciucat.

Pas Reebok

Step Reebok sunt mai scumpe, dar calitatea lor mai bună. Dacă aveți capacitatea financiară, este mai bine să cumpărați platforma Reebok pas. În primul rând, cu platforme Reebok confortabile și sigure de făcut. În al doilea rând, viața este suficient de lungă.

20 de exerciții pe o platformă cu trepte

Oferă-ți 20 de exerciții gata făcute pe o platformă cu pas care te vor ajuta să slăbești, să întărești mușchii care trag corpul și să scapi de zonele cu probleme.

1. Rularea pe o platformă cu trepte

2. Ghemuiți-vă în lateral

3. Squat + diagonală lunge

4. Ghemuituri cu o gantere de presare pe bancă în sus

5. Inversează lunges cu gantere

6. Lunge cu sexagenarian pe platformă

7. Trageți ganterele în bară

8. Ridicarea picioarelor în scândură

9. Push-UPS pe platformă

10. Sari pe platformă

11. Lunges pliometric pe platformă

12. Salt larg în curea

13. Jogging pe orizontală

14. Treceți prin platforma cu trepte

15. Squats cu sărituri

16. Lunge jumping cu

17. Salt salt

18. Sari cu o cotitură

19. Unele burpee cu creșterea picioarelor

20. Unele burpee cu sărituri pe peron

Vă mulțumim pentru canalul YouTube de gifuri Scurtcircuite cu Marsha.

Plan de lecție cu platformă pas cu pas pentru începători

Fiecare exercițiu efectuat timp de 30 de secunde, apoi 30 de secunde pauză. Fiecare rundă se repetă în 2 ture. Între runde odihnă 1.5 minute.

Prima runda:

Rularea pe o platformă cu trepte
Lansare inversă cu gantere (fără gantere)
Ghemuit cu sărituri

Runda a doua:

Jogging orizontal
Ghemuiți-vă în lateral
Salt salt

Plan de lecție cu platformă pas pentru avansat

Fiecare exercițiu este efectuat timp de 40 de secunde, apoi 20 de secunde de odihnă. Fiecare rundă se repetă în 2 ture. Între runde odihnă 1 minut.

Prima runda:

Squats cu o presă pe bancă de gantere sus
Salt prin platforma de trepte
Push-UPS pe platformă
Burpee cu creșterea picioarelor

Runda a doua:

Trage ganterele în bar
Sari pe platformă
Lunge cu sexagenarian pe platformă
Salt larg în curea

Exerciții pe o platformă în trepte: precauții

1. Faceți întotdeauna exerciții pe adidași cu platformă. Alege pantofi cu suprafață antiderapantă și cu o bună fixare a piciorului.

2. Nu purtați în timpul orei cu o platformă de trepte pantaloni largi, pentru a evita căderea.

3. Înainte de a face exerciții, asigurați-vă că platforma step-up nu alunecă pe podea în timpul exercițiului.

4. De asemenea, asigurați-vă că platforma step-up montat ferm și securizat. Evitați zaprygivayem pe platformă, dacă nu sunteți sigur de sustenabilitatea acesteia.

5. În timpul exercițiului, țineți spatele drept, picioarele așezate pe platformă complet, genunchiul piciorului de susținere nu trebuie să depășească linia șosetei.

6. Dacă aveți probleme cu articulațiile picioarelor sau picioarele varicoase, atunci eliminați din salturile de antrenament. Puteți face exercițiile de mai sus, efectuând un salt în loc de pasul obișnuit, acolo unde este posibil.

7. Fiecare platformă de trepte există restricții privind greutatea implicată. Fii atent la asta, atunci cand te antrenezi cu greutate in plus (mantera, gantere).

8. Dacă începeți, este recomandat să setați înălțimea proiectilului la nivelul minim (10 cm). Cu toate acestea, dacă intenționați să faceți flotări, scânduri și alte exerciții, subliniind mâinile pe o platformă cu trepte, atunci cu cât platforma este mai înaltă, cu atât va fi mai ușor să efectuați exercițiul.

Platformă step-up: ce este, cum să alegeți + 20 de exerciții (fotografii)